Aerobik - testnevelés és sport
Az "aerobik" szót a különféle motoros aktivitásoknak, amely egészségmegőrző irányú, az ismert amerikai orvos Kenneth Cooper javasolta. A hatvanas évek végén, az ő vezetése alatt, kutatást folytattak az USA légierő számára az aerobic képzésért. Ennek az edzésnek az alapjait, amelyek az olvasók széles körére irányultak, 1963-ban jelent meg az "Aerobics" című könyvben. Az "aerob" kifejezést a fiziológiából vették fel, az izmok munkáját támogató kémiai és energiafolyamatok meghatározásánál. Ismeretes, hogy az izmok metabolizmusa kémiai reakciók komplex rendszere. A komplex molekulák egyszerűbbé tételének folyamatait az energiatartalmú anyagok szintézisének (csökkentésének) folyamataival kombinálják. Ezen eljárások egyike csak oxigén, azaz aerob körülmények között történhet. Az aerob folyamatokban sokkal több energiát termelnek, mint anaerob reakciók. A szén-dioxid és a víz a legfontosabb bomlástermékek az aerob módon az energiatermelésben, és könnyen eltávolíthatók a testből légzés és izzadás esetén. Azok a motortípusok, amelyek az oxigénfogyasztás növekedését serkentik az osztályok alatt, különböző ciklikus mozgásokat foglalnak magukban, amelyeket meglehetősen hosszú ideig alacsony intenzitással hajtanak végre.
Tágabb értelemben az aerobik magában foglalja: gyaloglás, futás, úszás, korcsolyázás, síelés, kerékpározás és egyéb motoros tevékenység. Az általános fejlesztési és táncos gyakorlatok végrehajtása, egy folyamatosan megvalósított komplexummal együtt, serkenti a szív- és a légzőrendszer működését is. Ez indokolja az "aerobik" kifejezés használatát különböző zenei kísérettel ellátott és táncos irányú programokra. Ez a rekreációs tevékenység széles körben elterjedt a világ minden táján. A modern aerobic tánc irányának különböző területein megoldott konkrét célokkal és feladatokkal kapcsolatban a következő aerobic minősítést alkalmazhatja:
-wellness
-alkalmazott
- sportruházat
Az aerobik javításának alapvető irányai:
- Tánc aerobik. Erősíti az izmokat, különösen az alsó testet, stimulálja a szív-és érrendszeri rendszert, javítja a mozgások és testtartás koordinációját, felesleges súlyt éget.
- Lépés - aerobik. Célja az osteoporosis és az ízületi gyulladás megelőzése és kezelése, az izmok erősítése és a térd sérüléseinek helyreállítása.
- Aqua (víz) - aerobik. Erősíti a testet, javítja a rugalmasságot, az izmokat és az ínszalagokat, az extra kalóriát éget, sikeresen helyreállítja a traumákat követően, hasznos minden korosztály számára és terhes nők számára.
- Slide - aerobik. A legoptimálisabb aerobic forma nők számára, akik meg akarják szabadulni a zsírlerakódásoktól a csípőben. Támogatja a szervezet fő izmai megerősítését.
- Pamp - aerobik. Célja az alak javítása és az izmok erősítése.
- Tai - Bo - aerobik. Javítja a stresszt, javítja a hangot és a hangulatot, szabályozza a szívműködést, javítja az általános jólétet.
- Ki - Bo - aerobik. Fejleszti az erőt és az állóképességet, a légzést, a rugalmasságot és a koordinációt, valamint csökkenti a testsúlyt.
- Boxing - aerobic és karate - aerobik. Célja, hogy tökéletes képet alkosson, és így folyamatosan ..
- A - Boxing - aerobik. Szükség van mind a férfiak, mind a nők számára a stressz és az irritáció enyhítésére. Fejleszti a koordinációt, a reakció sebességét, a kitartást.
- Kick - aerobik. Javítani kell az általános és az erősságot, az agilitást és a koordinációt. Fejleszti az izmok erejét és rugalmasságát.
- Tai Kik - aerobik. Ajánlott azoknak, akik a lehető legrészletesebben égnek a szubkután zsírlerakódásokra.
- Spinning vagy kerékpározás. Erősíti a karok és a lábak izmai, a fenek és a has. Lehetővé teszi, hogy több kilót veszítsen.
- Ellenállás - Bol. Segít az alak javításában, a mozgások összehangolásában, a rugalmasságban. Elősegíti a testtartás korrekcióját és a szív- és érrendszeri és légúti rendszert. Mind a gyermekek, mind a felnőttek számára készült.
- Trekking - aerobik. Javítani kell a szervezet általános fizikai állapotát. Javítja a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működését.
Általánosságban elmondható, hogy az aerob testmozgás a következő fő fázisokból áll: felmelegedés. Aerob fázis, teherbírás, terhelés.
A felmelegedés nagyon fontos, de sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják, ami az izmok nyújtódását eredményezi. A bemelegítésnek két célja van: először felmelegedni a hát és a végtag izmát; másodsorban a szív gyorsulásának gyorsulását okozza, hogy az impulzus fokozatosan növelje az aerob fázisnak megfelelő értékeket.
Felmelegedés közben a könnyű terhelés 2-3 percig történik. Nagyon fontosak a nyújtó gyakorlatok, például a lejtők. Általában a bemelegítés során egy sor húzási gyakorlatot használnak a fájdalom megelőzésére a hát alsó részén.
2. Aerob fázis.
A képzés második fázisa a legfontosabb a gyógyító hatás eléréséhez. Ebben a fázisban elvégzik az aerobik programot alkotó gyakorlatokat. Ami a munkamennyiséget illeti, heti öt alkalommal nem szükséges gyakorolni. Ésszerűtlen arra kényszeríteni magát, hogy ilyen gyakran adjon ki, mert az összegyűlt fáradtság az izmok és ízületek sérülését okozhatja.
Nagyon fontos, hogy helyesen végezzen aerobik gyakorlatokat, az osztályok biztonságáról beszélünk. Ismét megismétlem, hogy az aerobik olyan terhelések, amelyek növelik a légzés és a szívfrekvencia gyakoriságát anélkül, hogy zavarják az oxigénfogyasztás és a felhasználás közötti egyensúlyt, és a terheket nem végezik maximális erőfeszítéssel egy meglehetősen hosszú ideig. A nagyobb hatás elérése érdekében szakértők szerint olyan intenzitást kell alkalmazni, amely a maximális 65-80% -os pulzusszámot biztosítja.
Meg kell tanulni meghatározni az impulzust, először nyugalomban. Ha egy kicsit gyakorolsz, gyorsan meg tudod birkózni ezzel az egyszerű eljárással. Meg kell tudni a maximális pulzusszámot. Egy 20 éves lánynak ez 200 ütés / perc. Ezért az aerob testmozgás optimális pulzusa 140-160 ütés / perc. Az ilyen pulzusszámot folyamatosan legalább 20 percen keresztül kell tartani. Ha hetente négyszer ilyen intenzitást gyakorol, akkor a képzési hatás nagyon gyorsan érezhető: a felkészültség javul, a szív erősödik. A terhelés intenzitásának ellenőrzésére kiváló eszköz a "beszélgetés" teszt. Ha az aerobik alatt folytathatja a beszélgetést, akkor az intenzitás elfogadható. Ha a légzésből kilép, és nem tudja támogatni a beszélgetést, a terhelés magasabb, mint a megengedett.
Az aerobik harmadik fázisa legalább öt percet vesz igénybe; Ebben a teljes idő alatt továbbra is mozgasd, de elég alacsony sebességgel, hogy fokozatosan csökkentse a pulzusszámot.
Az aerobik után a legfontosabb az, hogy tovább mozogjon, hogy a vér a lábak körül keringjen a központi hajókhoz. Bárki, aki hirtelen abbahagyja az erőteljes testmozgást, veszélyezteti a szívét és a halállal játszik. A szív- és érrendszer rendellenes működése megszakadhat, mivel a vér áramlása a szív összehúzódásai helyett lelassul. Ezért kell minden egyes lecke után a megfelelő kötél. Ennek fő elve az, hogy soha ne érje véget a gyakorlat éles megállással. A vérnyomás csökkenésének fokozatosnak kell lennie. Miután elvégezte a lecke fő, legintenzívebb részét, meg kell felelnie a következő követelményeknek:
* Ne mozduljon mozdulatlanul, még akkor sem, amikor az impulzust mérik.
Ha egy erőteljes edzés után hányingert vagy szédülést érez, akkor csak néhány percig feküdjön hátra, felemelve a lábadat.
4. Tápellátás.
Az aerob testmozgás ezen fázisa, amely legalább 10 percig tart, magában foglalja az izmok erősítését és a rugalmasságot. Különböző súlyú gyakorlatok vagy erősségi gyakorlatok (push-up, squat, pull-up vagy bármilyen más erőkifejtés) teljes mértékben megfelelnek ennek a szakasznak a céljával. Az erõs kiképzésre való törekvés egyik legfontosabb oka, hogy növeli a csontok és az ízületek erejét és erejét, és ezáltal az a személy kevésbé hajlamos sérülésre az aerob fázis alatt.
Ha szigorúan ragaszkodsz az aerobik osztályok mind a négy fázisához, akkor nem okozhat súlyos sérüléseket.
A négy fázis legoptimálisabb ideje, az aerob testmozgás legalább 40 percet vesz igénybe. És ha leülsz ilyen típusú osztályokat, akkor igazán elbűvölted, akkor ez a 40 perc lesz kívánatos és kellemes.
Az aerobik órák iránti érdeklődés fenntartása érdekében az edzőnek egy bizonyos képzési stratégiát kell követnie, és bonyolultabbá kell tennie a táncprogramokat a motoros élmény, felkészültség és életkor alapján. A fentiekkel összefüggésben az aerob gyakorlatok végrehajtása során széles körben alkalmaznak olyan speciális módszereket, amelyek biztosítják a táncmozgások sokféleségét (változékonyságát). Ezek a következők:
1. A zenei értelmezés módja.
2. A szövődmények módszere.
3. A hasonlóság módszere.
4. A blokkok módszere.
5. Módszer "kaliforniai stílus".
Végezetül, néhány szó az aerob testmozgás általános feltételeiről. Nagyon fontos a padlóburkolat a csarnokban. Ideális esetben a padlónak és a bevonatnak kis légrésszel kell rendelkeznie. Ez megkönnyíti a padlót, ami természetesen védi a sérüléseket. A helyiség, ahol az osztályokat tartják, tágasnak kell lenni ahhoz, hogy a gyakorlatok során ne érintkezzenek egymással könyökökkel. Ez csökkenti a sérülés kockázatát is.
Az oktatónak hivatásosnak kell lennie, és gyakran utalnia kell a leckében résztvevőkre, - az órák egyéni megközelítése nagyon fontos szerepet játszik. Ne vigye magával az "égő" állapotot. Az a tény, hogy az égő érzés a mellkasban a szívkoszorúér-rendellenességek következménye lehet, és az ilyen tünetek megjelenését minden lehetséges módon el kell kerülni. Ha az izomzat égő érzést kelt, azt is jelezheti, hogy ezek az izmok túlzottan magasak és ezért a sérülés veszélye nagyon magas. A legfontosabb dolog egy olyan aerobik edzésprogram kiválasztása, amely a lehető legtöbb célnak felel meg. A programot úgy kell megtervezni, hogy gyakorlatilag megszüntesse a sérülés kockázatát, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A csoportoknak a fizikai készenléthez kell igazodniuk, azaz megközelítőleg homogénnek. A programnak olyannak kell lennie, hogy a résztvevők fokozatosan hozzászokjanak a folyamatos terheléshez és fenntartsák sok stressz nélkül. A gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük, hirtelen mozgások nélkül.
Az aerob testmozgás ilyen típusú fizikai aktivitást jelent, amikor hosszú ideig szükséges az oxigén. Követelményeket támasztanak a szervezetben, ami arra kényszeríti az oxigénfogyasztást. Ennek eredményeként a tüdőben, a szívben és az érrendszerben kedvező változások következnek be. Azt mondhatjuk, hogy a rendszeres aerob testmozgás növeli a szervezet azon képességét, hogy a levegőt a tüdőn keresztül adja át, növeli a teljes véráramlást, és a vér hatékonyabban végzi az egyik fő funkcióját - az oxigén szállítását.
A mi korunkban a legtöbb ember inaktív. A parkolóból vagy a buszmegállóból indulnak, az asztalról a svédasztalra vagy a kávézóba. Még a fiatalok sem fizeti meg a fizikai erőfeszítést. A mozgás hiánya mind az egészségügyi, mind az emberi képességek szempontjából rossz az élet minden területén. Az orvosi kutatások azt mutatják, hogy a fizikai gyakorlatok javítják a mentális állapotot, a vérkeringést és védik a testet a szívbetegségektől. A motoros tevékenység - ez az, amire szüksége van a normális működéshez, az egészség és a jólét előmozdításához.
6. "Aerobic a jólétért": Trans. az eng. -M. Fizikai tréning és sport, 1987.