A személyes és a közegészségügyi szabályok
Az emberi egészség megőrzésének alapja a személyes és a közegészségügy, és kétségtelenül az orvosi ellenőrzés.
A higiénia olyan orvostudomány, amely tanulmányozza a környezetnek az emberi egészségre gyakorolt hatását. A higiénia célja a betegségek megelőzése, optimális életkörülmények biztosítása a szervezet életében, egészségmegőrzés és az emberi élet meghosszabbítása, magas teljesítmény biztosítása.
Egészségügyi tudományként a higiénia számos országban, köztük Oroszországban, minden lehetőséget biztosít a fejlődésre. És ez érthető, hiszen az állam gondoskodik az egész népesség egészségének folyamatos védelméről és folyamatos javításáról.
A közegészségügy elválaszthatatlanul kapcsolódik a személyes higiéniához. A személyes higiénia követelményeinek való megfelelés nemcsak egyedi jelentőségű.
SZEMÉLYI ÉS TÁRSADALMI HIGIÉNIA
A személyi higiénia magában foglalja az általános higiéniai szabályokat: a mentális és fizikai munka helyes váltakozása, a testnevelés, a teljes értékű élelmiszerek rendszeres fogadása, a munka és a szabadidő változása, a teljes alvás. A személyi higiénia magában foglalja a higiéniai követelményeket a test és a szájüreg gondozásához, a káros szokások elutasításához, az egészség megóvásához és a fitnesshez.
Nagy egészség higiéniai gyakorlat, amelynek célja, hogy a testmozgás és a környezeti feltételek azok végrehajtásának jótékony hatással van a szervezetre sportos, sportoló.
Számos higiéniai szabályt, normát és szabályt széles körben alkalmaznak a testnevelés gyakorlatában, beleértve a szakképzés rendszerét is.
Végül, higiéniai intézkedések és a testmozgás közös célja van: az egészségfejlesztés, a javuló edzett, mentális és fizikai teljesítményt, növeli készségét a hallgatók produktív munka és a védelem az anyaországgal.
A racionális napi mód és a motor aktivitásának volumene
Az alapja az emberi egészség racionális módja a nap: a rendszeres váltakozása a munka és a szabadidő, a rendszeres fogyasztása az élelmiszer, egy bizonyos felfutási idő és lefekvés, a végrehajtás számos higiéniai intézkedések.
A helyes móddal harmonikus aktivitás ritmust fejlesztenek ki, a szervezetben idegi folyamatok dinamikus sztereotípiája alakul ki, amelyet a kondicionált reflexek kiegyensúlyozott rendszerként definiálnak. Az állandó rendszer hiánya, vagy az uralkodó sztereotípiák gyakori változása rontja a munkaképességet és negatív hatással van az egészségre.
A racionális napi rutin lehetővé teszi, hogy jobban megtervezze az idejét, a diákokat egy tudatos fegyelemre helyezi.
Az emberi test funkcionális aktivitása ritmikusan változik. A szervezet működésének ritmusai, a biológiai néven ismertek, különböző időszakokkal rendelkeznek. A fő ritmus naponta. Éjjel az anyagcsere-folyamatok paraméterei, a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, a testhőmérséklet csökkenése. Napközben az anyagcsere, a motoros aktivitás, valamint a szív és a légzés társult munkája intenzitása nő. Így előadás közben a nap is változik ütemesen: fokozatosan emelkedik reggel eléri a magas szintet 10-13 órán át, majd csökkentjük 14 óra után, hogy a második hullám a hatékonyság növelése, amely 20 óra után, fokozatosan csökken ...
A testnevelési osztályok legjobb időtartama 10-13 óra és 16-20 óra.
Nagyon fontosak a tréningek helyes szervezése, a munka és a szabadidő racionális elosztása, a munkaterhelések mennyisége a különböző tevékenységekben.
A serdülők növekedését és fejlődését jelentősen befolyásolja a motoros tevékenység. Az elégtelen motorikus aktivitás hátrányosan befolyásolja a növekvő szervezet számos funkcióját, különösen a szív- és érrendszeri és idegrendszereket.
A motoros aktivitás optimális adagját meg kell határozni mind menetrend szerinti sporttevékenység esetén, mind az öntanulás során. A motoros higiéniai norma figyelembe veszi elsősorban az egészségi állapot előmozdításának követelményeit és szabályszerűségét, valamint az egész szervezet átfogó harmonikus fejlődését. Az egészség megőrzése és a fizikai fejlődés magas szintjének elérése érdekében a hallgatóknak meglehetősen nagy mennyiségű motoros tevékenységre van szükségük, amelynek energiaköltsége legalább 2,500 kcal / nap.
A tanulók racionális módja szerint az éjszakai alvás időtartamának legalább 8,5-nek kell lennie tizenévesek 15-16 éves és 8 óra 17-18 éves diákok számára. A rendszer különböző megsértése és a túlmunka esetén álmatlanság fordulhat elő. A verseny előtt gyakran megfigyelnek egy alvás megsértését, amely túlzott izgalomhoz kapcsolódik a start előtt. Az álmatlanság segít megszabadulni az összes higiéniai szabvány szigorú betartásától. Nem ajánlott inni este, erős tea, kávé, figyel és késő estig megerőltető szellemi munka, késő vonat lefekvés előtt meg kell venni egy rövid séta, majd hogy egy meleg zuhany.
A hét munkanapján ajánlott hozzávetőleges napi ütemezés.
Idő Mód Elemek
Reggeli WC, töltés keményedési eljárásokkal 7.00 - 7.30
Az ágy takarítása, kötés 7.30 - 7.40
Reggeli 7,40 - 8,00
Idő az iskola felé vezető úton 8.00 - 8.30
Az elméleti tanulmányok napjaiban
Vonalzó, bevezető torna 8.30 - 9.00
A gyártási napok alatt
Bemutató torna, edzés, oktatás 8.30--1430
Szabadidő 15.30-ig
Szekcionált és független képzés a fizikai kultúrában és a sportban 16.00-17.30
A leckék előkészítése 17.30-19.45
Szabadidő, olvasás 21.00-22.00
Esti WC, lefekvés 22.00--22.30
A test és a szájüreg gondozása
A tiszta bőr normál állapotának fő feltétele. Összegyűlik a bőr felületén a test hulladékok (izzadság, ásványi sók, faggyú és hasonlók. D.), amely összeköti a szennyeződés és por, irritálja a bőrt, dugulás lyukak verejték és a faggyúmirigyek, ami ahhoz vezethet, hogy furunkulózis és más gyulladásos folyamatok.
A bőrápolás a reggeli WC-vel kezdődik. Minden hallgató köteles minden reggel, hogy mossa le szappannal és vízzel arc, a kezek és a nyak, legalább egyszer egy héten, hogy részt vegyen egy fürdőt, mosson kezet szappannal és vízzel, miután minden kapcsolatot piszkos tárgyak, WC-használat, különösen étkezés előtt, hogy megakadályozzák gyomor-bélrendszeri betegségek (vérhas, tífusz tífusz stb.). A kezekhez külön törülközővel kell rendelkeznie. A körmöket rövidre kell vágni, és a kézmosás során használjon speciális kefét.
A szőrszálakat rövidre és rövidre kell vágni, és legalább hetente egyszer, lágy melegvizes mosószerrel mosni kell. Az olajos vagy száraz hajra különös gonddal kell eljárni. Az orális ellátás nem csak a fogak integritásának megőrzéséhez járul hozzá, hanem sok betegség megakadályozását is jelenti, mivel a fertőzött fogak a fertőzés középpontjában állnak. A fogak és a szájüreg megfelelő ellátásának fontos szerepe van a fertőzés megelőzésében a szájüregben.
Minden hallgatónak határozottan meg kell ragadnia a szájápolás egyszerű szabályait: egyéni fogkefe; naponta reggel és este fogasok kefélésével egy puha kefével (jobb a természetes sörtékből); öblítse le a száját meleg vízzel minden étkezés után; Ne távolítsa el az ételdarabokat fém tárgyakkal, csak speciális fogpiszkálót használjon; fogak fogmosás paszta a külső és belső oldalán 1-2 percig csak függőleges irányban. Kezdje el a fogakat a molárokról, majd fokozatosan mozgassa az ecsetet az első fogak felé.
Évente kétszer meg kell vizsgálni a fogorvost.
A racionális táplálkozás mindenekelőtt megfelelő étrendet jelent. A táplálékfelvételhez szükséges időt szigorúan meg kell határozni, és ugyanakkor kell lennie. Szabálytalan befogadása roncsolja az emésztés feltételeit, és elősegíti a gyomor-bél traktus betegségeinek kialakulását.
A fizikai edzés előtt nem ajánlatos enni. Ez ahhoz vezet, hogy a szegény lány emésztés és a felszívódás, megakadályozza, hogy a képzési folyamatban, mivel csökken a hasnyálmirigy váladék a gyomornedv és gyümölcslé, ami nem csak attól függ a gátló hatás gyakorlása a mirigy aktivitás, hanem az a tény, hogy közben izmos munka csökken a vér áramlását a belső hatóságoknak. Az étel hosszabb ideig marad a gyomorban, ami súlyos érzést okoz. Töltött gyomor felveti a nyílás, és ezáltal gátolja a szív- és érrendszeri és légzőrendszeri, amely az edzés során megnövekedett követelményeknek.
A testmozgás után nem ajánlott enni. Ekkor az emésztőnedvek szekréciója még mindig depressziós lesz, nincs étvágya. Ha 20-30 percet várakozol, akkor a gyümölcslevek szekréciójának normális feltételei jönnek létre, és az étel könnyedén beolvad.
A reggelinek 1-1,5 órával a gyakorlat előtt és 3 órával a verseny előtt kell lennie; ebédet 2-3 órával az órák előtt és 3,5-4 órával a verseny előtt. Vacsora 1,5-2 órával az esti lefekvés előtt.
A diák-sportolót naponta kell lemérni, csak kis eltérések a normától (200-300 g között) megengedettek. A testsúlycsökkenés azt jelzi, hogy túlterheltek és hatékonysági veszteséghez vezetnek.
A diák-atléta táplálékának teljesnek kell lennie, vagyis tartalmaznia kell a szükséges tápanyagokat, és teljes mértékben fednie kell a képzési és sporttevékenységeihez kapcsolódó energiaköltségeket.
Fontos, hogy az étrend teljesen tápláló állati fehérjéket tartalmazzon - a táplálék összes fehérje legalább 60% -a. Ehhez az étrendnek tartalmaznia kell a húst, a húst, a halat, valamint a tejet és tejtermékeket. A tejtermékek (sajt, túró) mennyisége, a tejet nem számítva, legalább 120 g / nap legyen. Amellett, hogy az állati fehérjék hasznos teljes fehérje kombinációk, mint például a hajdina és a tej, tőkehal és a sajt, de a vétel intervallum ezeket a termékeket nem haladhatja meg a 5--6 óra, csak akkor, ha emésztünk, mint egy teljes fehérje kombinációja.
A diákok-sportolóknak rutinszerűen be kell vonni az állatok és a növényi zsírok étrendjébe.
A táplálkozásban nagy jelentőséget kell tulajdonítani a szénhidrátoknak, amelyek a zsírok rendes testelváltozásához szükségesek és a szervezetnek a normális élethez szükséges energia biztosításához szükségesek. Minél intenzívebb a fizikai terhelés, annál nagyobb az izom munkája, annál nagyobb a szénhidrát igénye.
A napi cukormennyiség semmilyen formában nem haladja meg a 200-300 g-ot és 100 g-ot egy időben, mivel a nagyobb mennyiségnek nincs ideje a test asszimilálására.
A táplálkozásban fontos szerepet játszik a rost, amely a teljes kiőrlésű lisztből, zöldségekből származó kenyérben található, és javítja a belek aktivitását.
A szervezet életében hatalmas szerepet játszanak a vitaminok. Természetes termékekben (zöldségek, gyümölcsök) a vitaminokat komplexekként tartalmazzák, és jól felszívódnak. A téli-tavaszi időszakban a természetes vitaminok nem elegendőek, ezért extra multivitamin készítményekre van szükség.
Fontos a hipovitaminózis első jeleinek azonosítása a gyakori képzési és képzési időszakokban: fáradtság az ülés végéig, alvás romlása, ingerlékenység, csökkenés a tanulásban és a sportban, a munkaképtelenség. Leggyakrabban a hypovitaminosis kora tavasszal alakul ki.
Vegye figyelembe a vitaminok fontosságát a sportban.
A C-vitamin (aszkorbinsav) ajánlott 150-200 mg-os nagysebességű és hosszú távú terhelés esetén 30-40 perccel az indulás előtt. A vitaminok bevétele előtt orvoshoz kell fordulni.
A vitaminokon kívül a diákoknak a sport mellett további ásványi sókra van szükségük, különösen meleg éghajlaton. Az organizmusnak szüksége van a foszforra, a kalciumra és a magnéziumra, amelyek aktív szerepet játszanak a szervezet kémiai folyamataiban. Ezeknek a sóknak az élelmiszerforrásai sajtok, túró, bab, hús és haltermékek.
A magas sportteljesítmény fenntartása érdekében fontos az ivási rendszer megfigyelése. A hallgató-atléta (beleértve a teát, a kávét, a folyékony edényeket) teljes vízmennyisége nem haladhatja meg a 2-2,5 literet.
Szomjúság esetén enyhén savanyított citrom- vagy áfonyaleveget, aszkorbinsav vizet kell fogyasztania. Javasoljuk, hogy bizonyos ideig tartsd a vizet a szájban, lassan inni, kis kortyokban. Édes és savanyú ízléssel (alma, narancs, citrom) is elfojthatod a szomjat.
A ruhák és cipők higiénája
A ruházat és a lábbeli - beleértve a sportot is - higiéniai értéke az emberi test visszahúzódásának, hőjének oly módon történő szabályozása, hogy a testhőmérséklet állandó, vagyis a test termikus egyensúlya fenntartható.
A ruhák és cipők kiválasztása tükrözi a teljesítményt, ezért bizonyos higiéniai követelményeknek kell megfelelniük. A ruháknak világosnak és elégségesnek kell lenniük, ne akadályozzák a mozgásokat, a légzést és a keringést, a sérülések elleni védelmet.
A sportruházat anyagának alapvető követelményei: hővezető képesség, légáteresztő képesség és higroszkóposság (a vízgőz elnyelésének képessége). A higroszkóposság miatt a szövet elősegíti a hőátadást és megakadályozza a verejték felhalmozódását a bőr felületén. A fehérneműt természetes pamutból vagy gyapjúszövetből kell készíteni.
A futószalagot a teljesség igénye szerinti növekedésnek megfelelően választják ki, mivel nem csak a szűk, hanem a túl hosszú és a széles ruházat is megnehezíti a munkát és sérülést okozhat. A ruhákban ne legyenek durva varratok és szűkületek a karmok elkerülése érdekében. Ezenkívül a ruhák túl közel vannak a testhez, megakadályozza a verejték elpárolgását a bőr felszínén, megakadályozza a hőkibocsátást. Az ingyenes öltözködés különösen fontos a testnevelésben forró éghajlaton.
A téli sportok magas hő- és szélvédelmi tulajdonságokkal rendelkező ruházatot igényelnek - pamut alsónadrágot »gyapjúruhát vagy nadrágos pulóvert, gyapjú sapkát. Erõs szél esetén egy szélálló burkolatot helyeznek. Javasolt szintetikus ruházatot használni csak szél-, eső-, stb. Védelem érdekében.
A diák-atléta lábbeliének világosnak, rugalmasnak és jól szellőzőnek kell lennie, továbbá megfelelő hővédő és vízálló tulajdonságokkal is kell rendelkeznie. A cipő nem korlátozhatja a lábat.
Bármilyen lábbeli esetében ajánlatos egy extra talpbetétet (lehetőleg feltétet tenni), és éjszaka kihúzni a szellőzést, és helyezze a gumi szivacsot a sarok alá a sérülések elkerülése érdekében. A téli lábbelik méretének lehetővé kell tennie a meleg talpbetét és szükség esetén két pár zokni használatát.
A gyakori használat következtében a ruhák és a cipők elriasztják az állandó súrlódást, nyújtást, nyomást, és emellett fokozatosan piszkosak belőlük és kifelé. A ruhák szennyeződése hátrányosan befolyásolja légáteresztő képességét, és a fertőző betegségek terjedéséhez is vezethet.
A ruhák és cipők gondozására vonatkozó alábbi szabályok ismerete és betartása szükséges.
A diákoknak nem szabad sportruházatot és lábbelit használni más célokra, azaz a testnevelésen és a sporton kívül. Rendszeresen szokásos ruhákban és cipőkben kell részt venni, hogy közvetlenül a szekrénybe lépjenek egy tréningruha és cipők, hogy elkerüljék a por belépését a csarnokokba. A lecke végén a hallgatónak, miután zuhanyozni kezdett, rendszeresen viselnie kell a rendszeres ruhákat és cipőket.
A ruhákat rendszeresen kell mosni. A sportruházati cikkek mosási gyakoriságának jellemzői, képzési feltételei, stb. Függenek. A pólók, rövidnadrágok, fürdőruhák törlése minden edzés után történik.
A birkózás után a jelmezeket alaposan meg kell szárítani, meg kell tisztítani, rendszeresen meg kell mosni és meg kell mosni. A ruhát könnyű, jól szellőző helyen, lógó helyzetben kell tartani, nem közel egymáshoz. A bokszok védő sisakját, valamint a kesztyűt minden munkamenet után belülről el kell törölni denaturált alkohollal vagy kölnivel, 3% -os hidrogén-peroxid oldatot használhat. Szárítsuk meg őket lógó helyzetben.
Az atlétikai cipők alakjának, megjelenésének és higiéniai tulajdonságainak fenntartása érdekében gondosan törődnie kell vele. A nedves és szennyezett cipőt tisztítani és szárítani jól szellőző helyiségben szobahőmérsékleten. Nem javasoljuk, hogy száraz cipőt fűtőtesteken vagy nyílt láng közelében, mert ezáltal a cipő lángot és eldugult. Szárítás után a bőrcipőt zsírral kell zsírozni, ami lágyságot, rugalmasságot és csökkenti a blotot.
A zoknik gondozása fontos. A csizmákat rendszeresen mosni és ellenőrizni kell, hogy ne legyenek olyan vastag varratok, foltok és egyéb szabálytalanságok, amelyek a lábfej kopását okozhatják.
A személyi higiéniai szabályok betartásának elmulasztása a bőr gombás megbetegedéseit eredményezheti. Ezért szárazan kell törölni a lábak interdigital hajtását, alaposan törölje le a lábát fürdés, fürdés vagy zuhanyozás után. Fürdőszobákban és zuhanyzókban gumicipőt használnak.
A lábak verejtékezésénél nem ajánlott lábbelit hordani egy gumipárnán, valamint kaprón és nejlonon a harisnyát és zoknit, mivel nem vesznek fel nedvességet.