Hogyan szerezzünk tökéletes forma 20 erős ember elvek
P növekedés, nincs hír. Ahhoz, hogy megtalálja nagy alakja, meg kell szántani, aratás, verejték, elviselni a fájdalmat és a nehézségeket (legalábbis formájában készsége). De a legfontosabb dolog: a mérete és minősége a siker végső soron attól függ, csak, hogy mit tud a képzést. Ez a cikk összehozza 20 legjobb tippeket fitness - már kiválasztotta őket a tömeges kiadványok nyomtatott változata Férfi Egészség 17 éve.
01. újragondoljuk a diéta
A szokásos étrend most nem jó neked - ez azok számára, akik nem tűzte semmilyen fontos feladat. Dr. Alan Aragon, Férfi egészségügyi tanácsadója a táplálkozással, egy napi élelmiszer-piramis az emberek, mint te (akik szeretnék növelni a hangerőt, erőt és kitartást). Az adagot az egyes termékek közül lehet választani, hogy növelje (nagyon magas - hogy a legnagyobb átlag alatt van - meghatározott minimum), Kísérlet, a legfontosabb dolog - minden nap betartani ezt a kapcsolatot:
- 40-80 g dió; 1/2, vagy egy avokádó;
- 2-4 óra. L. növényi olaj (olívaolaj vagy lenolaj);
- 2-4 adag tejtermékek (1 adag = 1 csésze tej, zsírmentes joghurt 150-200 g, 30 g szilárd sajt vagy túró 1/2 csésze);
- 2-4 adag gyümölcs (1 adag = 1 átlagos gyümölcsök mérete vagy 1/4 csésze szárított gyümölcsök);
- 2-4 keményítős szénhidrát része (1 adag = 2 db kenyér vagy 1 csésze főtt rizs, tészta, bab, vagy kukorica, 1 kis burgonya). Aki nem tud hízni, nyugodtan növelni az adagot a felére;
- 3 vagy több adag zöldség (1 adag = 1 friss paradicsom, uborka - az összes zöldség, kivéve a burgonya, bab, kukorica);
- 4-8 fehérje részekkel (1 adag = 100 g hús vagy baromfi, 30 g fehérje por vagy 3 egész tojás).
02. Feltöltés zöld
Ha elkezd enni, több zöldséget és a zöldek - hirtelen úgy találta, hogy ő lett kevésbé fáradt egy hintaszékben. Itt a mi kedvenc receptje: leengedte a turmix egy maroknyi spenót, néhány bogyók, zabpehely, gördülő egy része a fehérje, zaley pár pohár gyümölcslével vagy tejjel, és mindezt jól elkeverjük. Italt öröm - küzdenek a jelzálog, a hitvány ízét spenót, akkor nem is érzem. De egy pár hétig fog érezni a növekedés erők.
04. Egyél gyakrabban
És anélkül, hogy a piramis az aragóniai elég világos: ahhoz, hogy nő, meg kell fehérje. De a legfontosabb rész: bebizonyosodik, például, hogy a sportolók fogyaszt fehérjét naponta 6 alkalommal kis adagokban, haladás gyorsabb, mint azok, akik lenyelte az azonos mennyiségű 3 nagy étkezés. Osszuk el a protein norma 5-6 étkezés a nap folyamán - egyenletesen, de egy kivétellel. Az ebéd tolni nem kevesebb, mint 100 g fehérje.
05. megérti a fehérje
06. Vonat szokatlan
A legtöbb nehéz tárgyakat nem olyanok, mint a bárban, vagy súlyzó. Rod kényelmes hatalmas bőröndöt egy törött kilincs, fa vagy részeg barátja. Tehát, hogy a hatalom halmozódott fel a teremben, lehet alkalmazni az életben, akkor a képzés a homokzsákokat, súlyok vagy súlyzók szokatlanul vastag nyak, és más, nem szabványos terméket. Az Ön steril zalchike semmi, mint? Menj ki az utcára, köveket ott.
07. A vonat a mag egy felnőtt
Dobd a szemétbe és kanyargós a test emelkedik. Ezek a gyakorlatok szükségtelen forgatás a gerinc, hogy valami jó nem eredményez ilyen forgatás. Próbálja szeretik az úgynevezett antirotatsionnye gyakorlat. A legalapvetőbb, mint a „favágók” a felső és az alsó blokk benching Palofa vagy push-up egyrészt. Az utóbbi nem csak a kemény munka a karját, de az egész kéregben, amely azon dolgozik, hogy megőrizze a kiállás.
08. Szerelem a pull
Nem utolsósorban azért, mert ez egy szinte tökéletes relatív erőssége jelző - ez mennyire erősek a saját súlya alatt. Norma - 15 ismétlés teljes amplitúdóval. Ha még mindig nem megy, a vonat a következő módon: tegye pull-up megközelítés a tény, hogy a reggeli és az esti három egymást követő napon, pihenés a negyedik, majd - ismét egy sor három napon húzódzkodás. És így, amíg meg nem jön vissza a normális.
09. A vonat az egész testet egy időben
10. fel több
A padon látni hajlamosabbak rázza, még eltolt pengével, majd etetni a mellkas elülső és megpróbálja csökkenteni a penge maga felé a fenék. Eltávolítása a nyak az állványok, vegyen egy mély (de nem túl) levegőt, és kilégzés végéig az ismétlés. Mindez segít abban, hogy a kiinduló helyzetbe, a padon sokkal stabilabb, amely azonnal befolyásolja az eredményt.
Lábán, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt a felhúzás, csökkentésére összpontosít fenék. Erőltetni tömöríteni őket, kezdve a pillanatot, amikor a keselyűk jön a térde. Az utolsó fázisban tolóerőt erőteljesen Hozd a medence előre, és még nyomja fenék. Ez a stratégia nem csak a teljesítmény növelésére, hanem azt is, ami további védelmet nyújt az ágyéki gerinc.
11. Begaj mint zhmesh
Vagy inkább ne tegyék ugyanezt, szerkezetének megváltoztatása a cross tréning, ahogy változik a program egy hintaszékben. Alternatív monoton futás, sífutás vagy lesiklás és intervallum a változás a sebességkorlátozásokat. Kiosztott minden egyes futó két napig, és egy nap szünetet hetente.
12. Tune pálya
Fut a pályán, a teremben van szükség 16% -kal kevesebb energiát igényel, mint futás ugyanolyan ütemben az utcán. Sebaj: Mindig a szimulátor útját a lejtőn a 3% -ot. Ez egy plusz vagy mínusz szinten az intenzitás a gyakorlat utcai versenyzés.
13. Mentse idő
Mit fog választani: 05:00 monoton kardió és 90 perc intervallum edzés (kocogás változásának ütemét szünetekkel a rekreáció)? Mi - a második megvalósítási növelő hatású MIC (a szervezet azon képességét, hogy oxigént) ezután pontosan ugyanaz, mint 5 óra kocogás.
14. össze erejét cardio
Érettségi után egy bárban, egy pár egyszerű mozgások, amelyek javítják a PFD. Például, egy létra a ingadozások súly és guggolás tömeg etetés előtt. Ehhez 1 megismételtük hinták 1 megismételjük guggolás. Ezután 2 hinta ismételje 2 ismétlés guggolás stb Befejezés megközelítés 10 ismétlést mindkét mozgását.
15. Watch formájában
Még ha nem tetszik, hogy futni, időnként át ezen a teszten, ha lehet lőni 1,5 kilométerre, kiesett a 6 perc, az azt jelenti, hogy a szervezet a legtöbb rendszer - a szív- és érrendszeri, ízületi és izomfájdalmak - kiváló állapotban és tökéletesen képzett .
16. Ne hagyatkozzon a távon
Nem fut teljesen haszontalan. Csak a nagy intenzitású intervallum erősítő edzés sokkal hatékonyabb: fel fogja gyorsítani az anyagcserét, így el fogja veszíteni az extra gramm órák és napok megjelenése után a rocker.
17. me lassan
Sok fogyókúra gyors szünet: tűzte szigorú határidők, drámaian megváltoztatta az étrend, megrepedt - adta meg magát. Javítani kell a diéta fokozatosan például kicseréljük csak egy helyzetben az étrend hetente. Most rendeljen egy feketét helyett cappuccino, egy héttel később - és még a burgonya körettel helyébe párolt zöldség, stb
18. Mozgás
19. Drink holodnenkoe
Miután ivott egy liter enyhén hűtött víz, akkor felgyorsítja az anyagcserét 30% -kal 90 percen át. Emellett ne feledje: mindig elegendő víz jótékony és a fogyás és izomtömeg, és általában a fellendülésre.
20. Menj aludni hosszabb, kevesebbet eszik
Összesen alváshiány öt napig (nem több, és néha kevesebb, mint öt óra naponta) - és te krónikusan túlevés. Szerencsére, a normál „hasznosítás” alvó (9 óra) viszont ez az egész szörnyű folyamat megfordul.