3 Ways, hogy az izomépítés a testsúly gyakorlatok
A komplexitás a súly edzés
Képzése, akiknek a testtömege, mint egy módszert, azt tapasztaltuk, kis innováció. A legtöbb ember azt hiszi, hogy ez egyszerűen kombinációja fekvőtámasz, húzódzkodás és guggolás súllyal. De ezek edzések lehet sokkal több.
Van egy dinamikus világban egyedülálló lehetőséget, hogy manipulálják a gyakorlatokat, ami lehet, hogy nekik sokkal összetettebb és hatékonyabb. Gyakorlatok testsúly nem csak egy „végleges” edzés után „igazi” gyakorlat súlyokkal.
Miért olyan sok ember látja a korlátait képzés súlyuk? Mivel az egyetlen változó, hogy tudják - ez az ismétlések számát. Például az első célpont a személy lehet elvégezni ötven tolja sor. Ha valaki eléri ezt, akkor mi? Nyolcvan, kilencven vagy száz fekvőtámaszt?
Ez a fajta gondolkodás lineáris és korlátos. Míg ugyanis a gyakorlatok rendkívül sokoldalú és segíthet bárki izmot és növeli erejét.
Hogyan manipulálják a súly képzés
Ebben a cikkben fogom tanítani három módszer, amit már évek óta használják. Ezek a technikák segít abban, hogy az edzést a testsúly hatékonyabb:
Pick a szög a testmozgás
Változtasd meg a testsúly eloszlása
Csökkentse a sebességet során excentrikus fázisban
Alkalmazása minden a fenti módszerek, amit tehetünk, minden gyakorlat bonyolultabb és átalakítja azt a kitartást gyakorlat (nagy ismétlés) hatályos gyakorlása (alacsony ismétlések száma). Nézzük meg mindegyikük külön-külön.
1. Vedd szög gyakorlat.
A hagyományos képzési szögek korrigálni folyamatosan összpontosítani a különböző izomrostok ugyanazon izomcsoportokat. Például, pad sajtó a sorban célzó a mellkas közepén, pad pozitív szöget - a felső részen, és egy negatív - az alsó rész.
Edzés közben a saját súlya, a sarkokban is lehet változtatni, hogy töltse be a különböző régióiban azonos izomcsoportok. Például ha végez rendszeres push-up, akkor főként a középső része a mellkas.
Amikor helyet a lábát egy szék vagy asztal, ezzel push-up egy negatív szögben, összpontosítani a mellkas felső részén.
Ha növeli felsőtest azáltal, hogy a kezét az asztalra, ezzel push-up, vagy (a fejlettebb) egy alacsonyan fekvő, vagy a nyak gyűrűk elvégzésére push-up, akkor elsősorban az alsó része a mellizom.
Íme néhány példa:
váll:
Push-up elülső delta - első delts
Hiányként kézenállás - az átlagos delta
Push-up a hídon - hátsó delts
vissza:
Húzódzkodás - a legtágabb
Keskeny markolat húzódzkodás - rombusz
2. Változtasd meg a testsúly eloszlása
Ahogy azt már korábban említettük, a legtöbb ember megnézi a testmozgás súlyuk, mint egy egyenes vonal. Ők csak próbálják növelni az ismétlések számát. De az elosztást súly edzés közben - egy másik tényező, ami tudja kezelni, hogy a gyakorlat nehezebb.
Például a push-up, akkor inkább osztja el a súlyt egyenletesen mindkét kezét. Ötven százaléka a testsúly a jobb kezét, és ötven - a bal oldalon.
De mi van, ha Tedd nagyobb súlyt egy kar? Teszi, hogy ez a gyakorlat nehezebb? Mégis.
Azzal, hogy több súlyt egyrészt, akkor kényszeríteni a mellizmok között több izom volo con, és így a testmozgás egyre nagyobb kihívássá válik és hatékony.
Doing fekvőtámasz úgy, hogy fáradt lesz az alacsony tartományban ismétlések, amely segít az izom.
Vannak más testrészek, ahol a testsúly eloszlása, akkor kihasználni:
Amikor a pull-up közvetlen vagy fordított fogást, a mozgást súlya egyrészt, hogy a gyakorlat nehezebb.
Kicsavart a bárokban, akkor átkerülhet a súlya, és nagyobb hangsúlyt egy tricepsz.
Felüléseket, akkor átkerülhet a súlyt az egyik oldalon, vagy akár végre guggolás fegyvert.
3. Csökkentse a sebességet során excentrikus fázisban
Ez az egyik leghatékonyabb módja, hogy állítsa az izom, amelyek csak a súlya. Az excentrikus edzés - egy rendkívül hatékony módszer, hogy hozzon létre egy mikro-törések (hasznosítás, amely - az építési izmaink).
Ennek egyik oka az, hogy az izmok erősebbek az excentrikus része a mozgás. Tehát, ha csak a problémás koncentrikus fázis (a mozgalmon belül, amikor az izom megrövidül), akkor nem teljesen fárasztó izmokat.
Egy másik előnye a koncentráció a excentrikus fázisban - növekvő ideig terhelés alatt, amely vezet a fáradtság nagyobb számú motoros egység.
Számos módszer végző excentrikus edzés. Íme három, ami szerintem hatásosak:
Vnutripovtornaya excentrikus edzés - akkor összpontosítani csinál lassú excentrikus mozgás (5-10 másodperc) az egyes ismétlés. Például, ha megfeszíti ezután lehet elmozdítani koncentrikus darab, majd lassan leereszkedünk (excentrikus része) 5-10 másodpercig.
Csak az excentrikus edzés - ebben a módban nem működik a koncentrikus fázis. Ha mégis húzódzkodás, akkor szüksége lesz egy szék. Egyszerűen leesik az excentrikus fázis valahol 5-30 másodpercig, majd a széket, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Szóval hogyan lehet „pihenni” a koncentrikus fázisban használja a lábizmok, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe, akkor mértékének növelése a készlet, ami növeli a feszültséget az izmok.
Az excentrikus edzés után egy sor - akkor csak a problémás excentrikus fázis formájában toló gyakorlat. Ha mégis húzódzkodás, hogy amennyire csak lehetséges, a normál üzemmód (1-0-1-0 vagy 1 másodperces koncentrikus fázis, 0 másodperc pihenés a tetején, 1 második excentrikus fázis, 0 másodperc pihenés az alján). Aztán, ha nem tudja végrehajtani egy ismétlés megy a különc ismétlést. Menj le 20-30 másodpercig. Ezután egy széket, hogy vissza helyére, és ismét lesüllyed. Ha nem tudja végrehajtani még az 5 másodperces excentrikus ismétlés, akkor kész van.
Challenge magát egy edzés testsúlyú
Mint látható, az ilyen képzés is sokkal bonyolultabb, mint egyszerűen növeli a teljes összeg ismétlést. A következő megközelítéseket itt leírt, és akkor viszont a testmozgás valami sokkal dinamikusabb. Ők kényszeríteni, hogy fontolja meg több képzési elemek, köztük a szög, hogyan osztja fel a súlyát és ismétlést sebességet.
Próbálja ki ezeket a módszereket edzés során ma. Észre fogja venni, hogy a bonyolult nagymértékben növelni. Egybeesés az idő, akkor is kezdeni, hogy több technikát, hogy tovább fokozza a hatékonyságát az edzést.
Ezen eljárások alkalmazásával képes alkalmazkodni bármilyen testmozgás súlyukkal a céljukat.