Titkok edzés váll szakértők tömeges t-nation
Ebben a cikkben, a szakértők kiadása tesztoszteron Nation különböző választ ugyanarra a kérdésre: hogyan lehet a legjobban szivattyú masszív vállak?
Mark Dugdale, profi testépítő, IFBB:
Saját ajánlás - pumpálni a vért őket leginkább.
Brutal égő emel váll jobb, mint a legnagyobb üzemi tömege. Hogyan érjük el? Növeli az idő alatt a feszültség, mint az izom-összehúzódás korlátozza a vér áramlását. A váll, nem tudjuk alkalmazni a technikát a külső áramlási korlátozás (BFR), hogy a legjobb megoldás kiterjesztése a megközelítés, bármilyen formában: drop-készletek, supersets stb
Az egyik kedvenc supersets fenntartja a feszültséget a vállát, mint egy perc, itt van:
Először is, végre frissítések kézzel, 15 szigorú ismétlést, és azonnal mögöttük - statikus tartsa a nyakát és 45 másodpercen keresztül. Ehhez felülbírálja 4 alkalommal, és a vállak fogják szakadt a pampák!
Amit Sapir, az IFBB profi, világcsúcstartó a guggolás:
Szüksége van bőven vállán? Keverjük össze az összes technikát!
Általában izomcsoport növekedési igényel csak egy pár sokízületi gyakorlatok és a kemény munka, de a váll nem olyan egyszerű. Miért? Mert van néhány köteg, amely reagál a különböző ingerekre. Hátsó jobban nőnek ettől mnogopovtornyh megközelítések növelje az időt terhelés alatt. De ahhoz, hogy megszerezzék a sok elülső és középső köteg, meg kell adni, és a nehéz prések.
- Változatos (sok gyakorlat dolgozta ki a különböző szögekből)
- Miközben terhelés alatt. Az érték a dolgozó tömeg elhalványul jelentéktelenné, amikor a vállát.
Természetesen nem hívom nyomja meg a súlyzókat annyi 2,5 kg. de a tömeg a vállára, hogy ez egy szuper szigorú betartása gyakorlat tökéletes technikával. Mert én személy szerint nem vagyok nagy rajongója mnogopovtornyh közelít, én inkább össze több sorozat gyakorlatok az óriás, változó szög és ütemét. Például így:
Kezdjük egy nehéz fekvenyomás, mert a feje; beállította az első felében a stop nyak fülmagasságban és tartsuk lenyomva a szünet 2-3 másodperc, a második felében a célba a normális ritmus szünetek nélkül.
Ezután két változat mászik át az oldalán: az első, a szórás, a test, akkor állt pontosan -, hogy van még tanulmányozása szögek.
És végződik minden hígításban hátsó oszlopokat, itt szükség van elosztva széles ismétlések, összpontosítva csökkentését izmok a tetején. Próbálja tartani a csúcs összehúzódás 2-3 másodpercig legalábbis az első felében a megközelítés. Általában, felismerve az én ötletem, akkor válassza ki a gyakorlatokat, hogy a szeretet, a lehetőségek száma végtelen.
Christian Thibadeau, súlyemelő, testépítés edző és erősítő edzés szakértő:
Ahhoz, hogy a vonat a vállát, hogy nagyobb súlyt terhelés izolált különböző szögekből.
Inkább a váll összetett megközelítést, amely az úgynevezett „növekedési faktor”: 2-4 gyakorlatokat végzünk non-stop. Az izmok marad terhelés alatt legfeljebb két percig.
Egyértelmű, hogy a nehéz fekvenyomás és súlyt ad állt vállöv, de fejleszteni csak az első gerendák. És minél erősebbek ezekben a szegmensekben, annál nagyobb a terhelés horgot, és ezért nehezebben serkentik közepes gerendák. Pad, mert a fej elosztja a terhelést minden gerenda, de ne vigye mennyi súlyt (ha nem Paul Carter vagy Dmitrij Klokov).
Próbálja ki a következő sorrendben: először pad állt az erőt és sportteljesítményt - sok készlet 3 ismétlésben 80-85%. Dolgozz keményen ahhoz, hogy ösztönözzék bystrosokraschayuschihsya szálak és aktiválja az idegrendszer; de persze ez nem olyan nehéz, hogy fáj a váll ízületeket.
Ezután adjuk hozzá a képzés mennyiségét supersets növekedési: össze 2-4 gyakorlatok (up előre, mászik át a kéz, a tenyésztési hátsó oszlopokat, körök kezében, Scott pad, stb) kell elvégezni őket, 6-10 ismétléssel az alacsony súly vállak betölteni 1-2 percig. Én 3 supersets, pihenő között 90 másodpercig.
váll izmai valamivel bonyolultabb, mint azt korábban gondolták: nem három gerendák, és így tovább. Ebben az esetben a vállízület - a legtöbb mobil a szervezetben, ezért fontos, hogy dolgozzanak ki a vállak különböző szögekből a teljes izomzat fejlődését és egészségét.
Chris Shugart, kreatív igazgatója T-Nation:
Hozzá hagyományos gyakorlatokat teljesítmény blokk szimulátorok.
Természetesen alapján képzést a karok mindig lesz egy csomó jó öreg fekvenyomás súlyzó állva, de a szivattyúk nagy váll blokkok és segítőkész.
A legtöbb szimulátor elég szerencsétlen: korlátozzák mozgását egy síkban, hanem az élet a vállak nem működnek. A blokk szimulátorok nagyobb szabadságot; Sok évvel ezelőtt Charles Polikvin a honlapunkon, hogy a tömbök olyan hatékony, mint súlyzók és bizonyos szempontból még jobb nekik. Íme azok előnyeit (a vonat a vállak):
- Rapid terheléskapcsolás - lehetővé teszi a drop-készletek, kiterjesztett készletek, részleges ismétlések és megtartása. Mindezek a bevált módszerek egy sor váll tömeg. Simulator idejének növelése terhelés alatt könnyebb, mert nem kell lemondania egy pár súlyzót, vagy hogy a palacsinta a nyakát.
- A különböző gyakorlatok - miután megközelítés prések fejed felett csökkenti a terhelést, és befejezni a vállak égő mászik át az oldalukon vagy előtte. És mindez egy gépen, nem rohangál a szobában - ami különösen kényelmes csúcsidőben.
- Egyéb elég - köszönhetően a gazdag fogantyúval lehet változtatni a közepén a markolat megközelítés: széles, keskeny, egyenes, fordított, semleges. És váltani egy kétkezes változat egyoldalú indokolatlan késedelem nélkül.
- Angles tanulni - blokk szimulátor adja a maximális szabadságot választotta a szöget és pályája. Nemrég megsérült a válla, amikor a busz kihúzta a nővérek a mélységből (lezuhant otthon, bukdácsol a kutya). A bár abban az időben szükség volt elfelejteni, de blokkolja a szimulátor képes volt felvenni egy ilyen mozgalom és a terhelés, hogy továbbra is a képzés és felgyorsítása helyreállítást.
A legjobb módja annak, hogy a vonat a tömegek vállak - trisety
Legjobb válla reagál a váltakozása több gyakorlatban különböző intenzitással és típusa terhelés (azaz, szabad súlyok, a kart és a blokk szimulátorok).
Próbáld ki ezt a TRISET:
1A. Mászik át a fél súlyzókkal - 6-8 ismétléssel
10 másodperc pihenés
1B. Mászik át a fél a szimulátor - 10-12 ismétlést
10 másodperc pihenés
1B. Mászik keresztül oldalán a blokk - 15-20 ismétlést
120 másodperc pihenés
Túl egyszerű? Ne növelje a súlyát (ami általában rontja a technika ezen a mozgás), akárcsak az ülés 1A és 1B lassítják a negatív.
Az emelkedés révén oldalán súly nem fontos, és a mozgási minőség minden milliméteres minden ismétlésnél amplitúdója.
Tony Dzhentilkor, edző és szilárdsága sport képzés szakértő:
Próbálja pad-keret térdre
Korábban a válasz arra a kérdésre meghatározott vállak súlya volt: Állj! De sokan annyira romlott padon állva, emlékszik vissza a fekvenyomás egy edzőpad. A legtöbb futók, mint a váll.
Ebben az esetben azt írja elő, hogy az ügyfelek a korrekciós időszak - pad-keret a térdén. Itt van, hogyan néz ki:
Letérdelt, akkor megszünteti a lehetőséget, hogy segítsen a mozgás a hátsó, pad egyre szigorúbb. Ezen túlmenően, mivel a nyak nyomódik a keret, akkor aktiválja a serratus izom és más szerv stabilizátorokat, hogy megdönti a medence kissé vissza (jobb testtartás az egész test).
Általában a kliensek, hogy először a súlyosabb megközelítése benching (6-8 alkalommal), majd gyakorolja a súlyzókkal könnyebb érezni a váll izmait dolgozni. A legtöbb ember számára, a vállak nem nőnek csak azért, mert növelik a súlyt, és segít a mozgás más izmokat.
Próbáld kombinálni a sajtó-keretben az egyik ilyen mozgások (kis súlya, rudaknak 5- 10 kg):
- Emelő súlyzók az oldalán, 20-30 ismétlést.
- Emelő súlyzók keresztül kézzel lépcsőház 5 ismétlődések, 5 másodperces szünet tetején, 4 ismétlés, 4 másodperces szünet tetején 3 ismétlési 3 másodperc szünet tetején, két ismétlés, 2 másodperces szünet a tetején, 1 megismételtük.
Grove Higgins, gyógytornász:
Eric Bach, szilárdsága kocsi, sport képzés szakértő:
Saját recept egy edzés a súlya a vállak: Iso-dinamikus mászik át a fél
Ha szeretne építeni hatalmas vállát, továbbra is erősen nyomja, és átveheti az erőt és befejezni képzés iso-dinamikus up. Átlagos gerendák meglehetősen nehéz, hogy aktiválja, de ez a módszer hatására makacs szálakat szerepel a munka és a nő, és azt is hozzáteszi, a metabolikus stressz, ami szintén elősegíti:
Először is, emelje fel a súlyzó a legfelső pontot ( „keresztre”), és így tartsa 10-20 másodpercig, majd tegye liftek 10-15. Összesen 3-5 beállítja a többi 30-60 másodpercig.
Paul Carter, testépítés és erősítő edzés edző:
Saját ajánlás állítani a tömeges fegyver: óriás készlet mászik át az oldalán a rendszer 25-15-10
Kezdje könnyű súly és nem 25 ismétlést. Aztán - súlyzó nehezebb és 15 ismétlődik. És akkor - és még nehezebb 10. Pihenjen egy pár percig, a káromkodás, majd ugyanezt fordított sorrendben: 10 ismétlés, 15, 25. Ha ezt hetente kétszer, az átlagos sugár vállát a súlyát minden hardgainer .
Eric Cressey, szilárdsága kocsi, sport képzés szakértő:
A válasz erre a kérdésre két részből áll:
- Határozza meg, hogy mennyi prések a feje fölött megteheti
- Tudja meg, mi közüzemi gyakorlatok segítenek neki elviselni.
A legtöbb gyakornok előbb-utóbb a probléma kezdődik vállát. Még ha nem fájdalmas tüneteket, akkor lehetséges, hogy valami nincs rendben. Sokan több mint 50 különböző mértékben szenvednek sérülést a rotátorköpeny. Ez csak az egyik jelenik meg mások előtt - később.
Mindezzel a legjobb tanács -, hogy hány prések állva teszi a testet. Ciklikus őket hónapokig vagy évekig, néha helyett a sajtó egy sáv egyik végén vagy vízszintes variáció.
Azt se felejtsük el, hogy a második hatékony megelőzése óra rehabilitáció. Adjunk hozzá egy kis kifelé a forgatás végén a felső edzés; akár 2-3 állítja egy héten segít. Tartalmazza az edzés shrugs feküdt a padon, roll a henger mellkas, lat és egyéb izmokban. Húzza ki a nagyobb (és több), mint a prések. Mindezek a technikák segítenek a fekvenyomás állás, és lehetővé teszi haladás hosszú távon.
Joel Sidmen, Ph.D. edző és a szilárdsága sport képzés szakértő:
Az ügynököm jog pad tartós negatív
A konstrukció nagy váll kell egy bizonyos túlterhelés, mikrotravmirovanie izmok az excentrikus fázis és növelje az időt feszültség alatt. Mindez ad negatív meghúzni (lassú süllyesztés) futás padon. Ő nem csak növeli a vállát, de azt is hozzá súly trapéz és egyéb izmok a hát felső részén.
Egy kicsit lejjebb nyomja, nyomja meg a rudat a feje fölött. Szünet a tetején, majd lassan alacsonyabb 4-5 másodpercig. Is hozzá egy kis szünet a legalacsonyabb ponton; Csak 3-6 ismétlések megközelítés. Mindegyik ismétlés lesz legalább 8 másodpercet, set - körülbelül fél percig.
Mivel az üzemi tömeg lesz 15-25% -kal több, mint a szigorú padon, lassú csökkentésével egészíti ösztönzést a növekedés a vállát. Amellett, hogy a hipertrófia nagy intenzitású együtt a megnövekedett forgalom javítja neuromuszkuláris irányítást a kölcsönhatás, és segít építeni erőt. Ennek eredményeként, akkor súlyt ad a különböző gyakorlatok a felsőtest, ami szintén növeli súlyát vállát.
Szeretne több? Miután a végső megközelítés jog prések csökkenti a 50% -os súly, és szigorú fekvenyomás hiba. A fájdalom szinte elviselhetetlen, de a nagy váll a stand.
Bret Contreras, egy edző, erőnléti edző, a sport képzés szakértő:
A maximális tömeg vállán van szüksége sokféleség
A különböző változatai nyomást gyakorol a fejét és kiáll az állát up ki kell egészíteni az előtte és az oldalán, valamint a hígítás a hátsó oszlopokat. A több szögből és típusú terhelés, annál jobb.
Itt vannak a kedvenc módszer:
- Mászik át a fél egy súlyzó - drop-Seth
- Mnogopovtornye távozzék a fél gumi expandereket
- Az emelkedés oldalán keresztül egy kézzel a blokk (ok test elutasítja)
- Hígítás súlyzókkal hátsó oszlopokat (arccal lefelé a padon)
- A hígításokat a csecsemők a szimulátor (Peck-deck) fordult
- Nehéz emelő oldalán keresztül egy súlyzó egyik kezében, enyhén dönthető előre, falnak támaszkodva
Ha esik a vállak mögött, akkor a vonat hetente háromszor, felléptek 9 munkanapon meghatározza az osztályban.
Tetszik? Ossza meg ezt a barátaiddal!