A helyreállítás után futás - blog sportmaratona
Hogyan lehet visszaszerezni a képzés után és miért van rá szükség?
A helyreállítás a képzés során ugyanolyan fontos, mint a terhelés. Ahhoz, hogy magas eredményt érjen el, és ne sérüljön meg, óvatosabbnak kell lenni a pihenésre. Bár a szakemberek és az amatőrök rengeteg különbözősége van, a helyreállítás mindenki számára fontos.
A színészi edző és az orvos Alexander Elconin képzésével válaszolt a helyreállításra vonatkozó kérdéseinkre.
Mi a helyreállítás?
Helyreállítás - a képzésen kívül. A testmozgás módja a test terhelésének terjesztése, és az adaptív változások, amelyeket szeretnénk kapni, nem jelentkeznek a képzés során, hanem a helyreállítási időszak után. Az izmokat újra feltöltik glikogénnel, új fehérjét építenek, az izomszövetek térfogatát növelik, és az enzimatikus rendszerekben bekövetkező változások a kapacitásuk növelésével fordulnak elő.
Milyen helyreállítási módok léteznek?
Mindenkinek megvan a saját módszere. Az alváshoz elegendő idő, kis fizikai terhelés, nyújtás és masszázs mindenki számára megfelelő. Vannak más módok a helyreállításra - a lehetőségek széles skálájára.
Mi fog történni, ha a helyreállítást elhanyagolják?
Néha egy személy megpróbálja kiszabadítani a maximumot minden egyes edzésen, végrehajtja azt az elutasító pontig. És ha sok ilyen tréning van, ez kimerülést eredményez. A fizikai tulajdonságok fejlesztéséhez egy vagy két komoly edzés hetente elegendő, a többi pedig helyreállító. Az ilyen mennyiség biztonságos.
Minden fizikai terhelés helyreállítást igényel. Különös figyelmet kell fordítani fáradtságra. Hány órát kell visszaállítani a héten - nagyon egyedi.
A másik szélsőség: ha a tréning rövid és az ember csak nehézeket végez. Ebben az esetben elégtelen a teljes térfogat, így a futó nem áll helyre.
A hasznosítás elhanyagolása kimerüléshez vezethet. Gyakran manifesztálódik a motiváció bukásakor és a nem hajlandó képzésben való részvételre. Nagyon gyakran ez a háttér, az ember megbetegszik a földön. Az elégtelen helyreállítás is növeli a sérülés kockázatát, és viszonylag kis fizikai terheléssel jut el. Ez a kicsi elváltozások felhalmozódása és az idő hiánya miatt áll fenn az izomszövet, az inak és az ínszalagok. A rakodás adagolásának kérdése fontos elem, különösen a felnőtt sportolók esetében, mivel a hasznosítási arány korral csökken.
Van-e különbség a helyreállításban a szakemberek és az amatőrök számára?
Nem az. A biológia és a biokémia ugyanaz. A különbség csak ebben a folyamatban van. A szakemberek helyreállítása a legfontosabb időtöltés. Vagy vonat, vagy helyreáll - kétfázisú államok. A szerelmesek munkába is mennek, részt vesznek a további osztályokon. Ez jelentős különbség. A szakemberek sokkal több erőt és figyelmet fordítanak a helyreállításra. Mindenki, aki növeli a fizikai aktivitás mennyiségét, az egyensúly megtalálása, a képzés, a munka és a család erejének fenntartása. Mindenkinek megvan a saját megoldása.
A professzionális mód közel áll ehhez a menetrendhez: reggeli, edzés, ebéd, nappali alvás, második kiképzés, vacsora és ismét álom.
Vessünk be a helyreállítási módszerekhez. Kezdjük a nyújtással ...
A nyújtás csökkenti az izomszövet rezisztenciáját, növeli annak rugalmasságát. Lehetővé teszi az izomfájdalom terhelés utáni elhalasztását. A húzást forró izmokkal végezzük terhelés után. A felzárkózás veszélyes, és a hideg izmok rosszabbak.
A legtöbb esetben megállíthatja a lassú mozgásokat. Fontos, hogy legyen az érzés az izomzat nyújtására, de nem fájdalom. A fájdalomhoz való hozzáférés kockázatos. Technikailag sérülést okozhat a nyújtás során, de passzív módon nehéz megtenni. Vigyázzon arra, hogy aktív nyújtható legyen, például swing közben.
- hogy a lábujjakat a teljes lábfejre nyújtva billentse előre, és a falhoz támaszkodjon. Tegye vissza a lábát a lábfejre, és elősegítse a medencét;
- az comb elülső részének izmai állnak állva. Helyezze a térdét, és ragadd meg a lábadat, sajtolva a saroddal a fenekeidet;
- a comb hátsó felületének izmai a lejtőn az egyenes lábakon húzódnak;
- Az így létrejövő izmok álló helyzetben, széles körben elterülő lábakkal nyúlnak ki. Ezenkívül felváltva lóghatsz a lábadon.
Hogyan segít a masszázs a helyreállítás után?
Feltételezzük, hogy az izmok aktív keverése aktiválja a vér és a nyirok áramlását. Így felgyorsítja a helyreállítási folyamatot. Izommasszázs alatt mozgás nélkül is mozgathatja őket.
Nehéz kiszámítani, hogyan segít a masszázs. Attól függ, hogy ki végzi-e azt a személyt. Igen, vannak masszőrök, akik segítenek egy sportolónak, és egy másik - nem. A legtöbb masszázs, mint szabály, szerepel az eljárások listáján. A hagyományok tisztelete lehet, de hatékonyan. Sajnos nincsenek pontos adatok. Legalábbis a masszőrök száma sokkal több, mint az ellenfelek.
Az önmasszázs segít azoknak is, akik megtanulják csinálni. Végtére is meg kell értened, van-e előny, vagy sem. Ez az önismeret folyamata. Továbbá sokan használnak tekercseket, golyókat és palackokat. Én is gyakorolok, de nem gyakran.
Az alvás fontossága a helyreállítási folyamatban futás után
Az alvás a fő helyreállító eljárás, és elegendő lehet. Annyira aludnunk kell, hogy nincs vágy, hogy elaludjon munka közben. Az éjszakai alvást elég hosszúnak kell lennie, legalább hat órát. Ha nem tudod hatkor állni, akkor próbálj meg egy napi alvást felvenni.
Az alvás pontos mennyisége nehezen felhívható: vannak olyanok, akiknek tíz óra van, valaki - nyolc. Egy dolog biztos, hogy kevesebb, mint hat óra alvás rossz. Nem mentheti az alváshiányt. Előmozdíthatja a túlképzést és a csökkenő motivációt.
A nagy terheléssel járó időszakban egy délutáni pihenő is segít. A nappali alvás kevesebb, mint fél óra több, mint egy nap. Több mint egy és fél óra hosszat alvás - nehéz beilleszkedni életrajzunkba. Az alvás órája hozzájárul a helyreállítási folyamathoz, ha van ilyen lehetőség. Egy álomban minden betegség gyorsabban megy.
Hogyan befolyásolja a táplálkozás és a vitaminok helyreállítása?
Nagyon támogatom a kifejezést: "Az étrendnek kiegyensúlyozottnak, teljesnek, változatosnak, szabályosnak és lehetőleg finomnak kell lennie."
Az energiafogyasztás fedezésére az élelmiszernek biztosítania kell a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányát. Az ételben minden vitaminnak és ásványi anyagnak kell lennie. Szerencsések vagyunk, olyan élelmezési hagyományban élünk, amely megfelel az alapvető táplálkozási követelményeknek.
Ha éhezik, akkor nem lesz helyreállítás.
Az Oroszország középső övezetében élő személy szokásos étrendje tartalmazza az összes alapvető vitamint és ásványi anyagot. Nem látom további vitaminok szükségességét. Senki sem bizonyította meggyőzően, hogy hiány van. Az egyik kivétel, a korai és az óvodás korú gyermekek további D-vitamin felvételt igényelnek, máskülönben görcsöket fejlesztenek. Ez a vitamin is ajánlott az idősebb nők számára, mivel csökkenti az osteoporosis okozta törések kockázatát.
Képes a képzés a helyreállításban?
A kereszt helyreállító lehet. A következő reggeli súlyos intervallum után egy személy felébred az izommerevség érzésével: nehéz járni, nem pedig futni. Ebben az esetben nagyon jó hatással van 40 percig a könnyezésre: könnyedség jelenik meg, a fájdalom eltűnik. A test készen áll a munkára.
A könnyű fizikai terhelés segít a fellendülésben, és segít az izmoknak a maximális és szubmaximális rezsimek működésében.
Mi a jobb futás után: forró fürdő vagy jégfürdő?
Olyan, mint a tea és a kávé, mindenkinek van saját rajongója. A hideg csökkenti a gyulladást és a fájdalmat. Forró relaxálja - ki segít. Ha Ön a kád támogatója, akkor nem javasolnám, hogy két órával a verseny előtt vegyen be belőle - túl pihentető. És nem tanácsolja, hogy a hosszú edzés után vegyen részt a fürdőben - dehidrál.
Mi a szerepe a víznek a képzési folyamatban?
Ne menj ki a szomjúságra. A képzés alatt és miután inni tudsz, amennyit csak akarsz, minden ember - ez egyéni mód. Nincs sok általános szabály: a legfontosabb dolog az igazi ital. Vannak normák, de nem érdemes gondoskodni teljesítésükről.
Sör - jó vagy kárt?
Erősen függ az adagtól, de még mindig nem ajánlom a sört csökkentő hatásúként. Ha ez egy folyadék kompenzációjára vonatkozik, víz lehet. És nem látok más okokat sem sört.
Mit mondhatsz a keresztképzésről az előkészítés folyamatában?
Nem biztos a kerékpár. A kerékpáros túrák is ellentmondásosak. Ez elegendő időtartamot jelent, és akkor nem kapcsolódhat a helyreállításhoz - maximum egy óra, majd ismét aktív képzés.
Úszás is használható helyreállító képzés helyett, ugyanolyan könnyű terhelés. A téli síelés nagyszerű.
Az első és legfontosabb dolog az, hogy helyre kell állnunk. Keressen időt pihenésre. A fő azt jelenti, hogy van egy álom. Továbbá ne éhesse magát, és ne fogyassza el az összes terméket. Nem vagyok hajlandó korlátozni magam étkezési szempontból.
Válassza ki a katalógusban a futáshoz
Ha hibát talál a szövegben, válassza ezt a területet egérrel, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt, hogy küldjön nekünk üzenetet, megpróbáljuk a lehető leggyorsabban kijavítani
SPORT-MARATHON: A MOSKOVA LEGFONTOSABB TURISZTIKAI ÉS SNG SHOPJA. SAYKINA 4
Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a Sport Maraton csak egy másik sport- és idegenforgalmi bolt Moszkvában, és tévedsz. Eladjuk ruhákat és berendezéseket a sílesiklás és a snowboardozás, valamint a sátrak, hálózsákok, hátizsákok és egyéb szabadtéri tevékenységek. De ezzel a hasonlóság a többi üzlettel véget ér. Más vagyunk!
Munka a piacon a top-end berendezés több mint tíz éve a cég vezetői már felhalmozott hatalmas tudásbázis érdekében, hogy megpróbálják valóban a legjobb sí-és kültéri bolti Moszkvában! És hidd el nekem, ezek nem üres szavak. Személyes szenvedély a túrázás és a síelés, több száz órán át kiállítások és szemináriumok és a hosszú távú együttműködés a legjobb elosztó társaságok lehetővé teszi számunkra, hogy készítsen igazán kiemelkedő tartományban.
Amellett, hogy egy nagy hatótávolságú, igyekeztünk, hogy üzletünkben mára nem csak egy kellemes és kényelmes hely a bolt, és egy igazi klub és kedvelt találkozóhelye minden szerelmeseinek turizmus, síelés és minden szabadtéri tevékenységhez. Így készült az új javítási és rendeltem egy különleges, egyedi, Kereskedelmi berendezés hosszú promuchalis választotta egy kényelmes és kellemes fényt, és még kifejlesztett legjobb gondolkodásmódunkat, a törzsvásárlói rendszer a legaktívabb vásárlók. Mi is talált helyet egy kávézó, ahol lehet kapni snack során egy forgalmas, de kellemes vásárlást!
Biztosak vagyunk benne, hogy tetszeni fog nekünk!