Gyakorlatok a vállak és a delták
Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell építeni a váll izmait és a jelen a figyelmet a program delták edzést.
Delta, kétségtelenül az egyik legfontosabb izmok, mert van egy óriási hatást gyakorol a vizuális érzékelés, az emberi test arányait. Deltoidok és így hatalmas mennyiségű a vállak és az egész felsőtest.
Delta van osztva három fő részből áll: az első gerenda, közepesen sugárzó, a hátsó fény.
A szerkezet és a váll funkciója
A vállak áll: a kis mellizom, a felkar, pectoralis major, rövid fej a bicepsz, csőr alakú váll izmait, bicepsz, váll izmait, mediális vezetője a triceps, hosszú fej a triceps.
Funkció deltovidnaya izom ALATT odnovpemennom csökkentése izom kötegek otvedenie kezet előtt ploskocti. A legnagyobb hatékonyság mozgás doctigaetcya helyzetben elforgatásával kézzel belülről. Az antagonisták elrablását a kezében kiállnak Bolshaya mellkas és a széles hátizom.
Az első sugarak vesznek részt bokovom otvedenii kezében a külső váll forgatást. Hajlítási váll szerepük nevelika; mégis pomogayut a mozgás a nagy mellizom (kar alatt a váll). Elősegítik az izmok: kulcscsont, a mellizom nagyobb és latissimus vissza belső váll forgatást.
Lateralnye gerendák részt bokovom váll elrablásában, amikor az ego helyzetben a belső forgása és az emberrablás gopizontalnom amikor külső rotáció, de nem vesznek részt ppaktichecki vízszintes nyúlvány (ha belső rotáció).
Hátsó gerendák jobban be kell vonni a gopizontalnom kiterjesztése, ocobenno mert a kis részvétel a széles hátizom, a mozgás gopizontalnoy síkban. Más horizontális extensorok - infraspinatus és kis görgetegizom - együttesen is c hátsó része deltovidnoy izmok külső forgatók antagonictichno belső potatopam - pectoralis major és a legszélesebb.
váll gyakorlatok
Pad súlyzó fej mögé
Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a vállán egy padon súlyzó fej mögé. Gyakorlatokat lehet végezni mind ülő és álló.
A Padovai Egyetem tanulmányokat készített és arra a következtetésre jutott, hogy a súlyzó pad sajtó a mellizmok fejét rázza, első deltoid, középső deltoid, hátsó deltoid, felső trapézizom, középső trapézizom és a hosszú fej a tricepsz.
Próbáld meg használni a teljes körű mozgás.
1. A láb váll szélessége egymástól, hogy a súlyzó mindkét kezében.
2.Podnimite súlyzók szemmagasságba könyök behajlítva 90gradusov
4.Pauza, lassan visszatér a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
Emelő súlyzók fekve a gyomra
1.Lyagte lefelé egy vízszintes padon, és a lába szilárdan a padlón fekszenek.
2. Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében szögben és enyhén hajlítsa be könyökét.
3.Otvedite penge súlyzó szakadás padló
4. Ismételje meg. Folyamatosan figyelemmel kíséri a súlyát, és tartsa a feszültséget izmokat.
Tenyésztési kezét súlyzókkal a lejtőn
A leghatékonyabb gyakorlat a hátsó delts. Add ezt a gyakorlatot minden más edzést a vállán.
1.Sognite test a derék és kissé hajlítsa be térdét
2.Vypolnite első hét ismétlésben semleges markolat (tenyerek egymás felé nézzenek). Arms ki az oldalra.
3.Sleduyuschie hét ismétlések követni azáltal, hogy a tenyér lefelé. Végezze el minden testmozgás lassan, erőlködés minden izom.
4. Az utolsó hét ismétlések semleges helyzetben a tenyér markolat (tenyerek egymás felé nézzenek).
Tenyésztési kezét súlyzókkal
Ezt fel lehet használni, mint súlyok és súlyzók. Nem a gyakorlatok minőségű, úgy érzi, mennyire feszült a delta.
1. Vegye mindkét kezében súlyokat.
2.Lokti enyhén hajlított, csuklója feszült, válás kezét.
3. Szünet második, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Húzza fel a bárban keskeny markolat
1. Vegye mindkét kezét a bárban. Hands található a parttól 5-7 cm-re egymástól.
2. húzva vitték a ládát. A tetején tested legyen szögben 45 fok.
3. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Delták képzési program
1. hét (a növekedés teljes tömegére)
Nyomda rúd (katonai sajtó) ülés - 2/20 (warm-up)
Nyomda rúd (katonai sajtó) ülés - 3/6
Link az álla - 3/10
Emelő súlyzók a kézben - 3/12
2. hét (elöl fókusz gerendák)
Nyomda rúd (katonai sajtó) ülés - 2-3 / 20 (bemelegítés)
Bench Arnold - 4/10
Emelés súlyzó előtted - 3/8
Emelő súlyzók a kézben ülve - 3/10
3. hét (kiemelés átlagosan gerendák)
Oldalirányban emelő súlyzók - 2-3 / 20 (meleg)
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej - 4/8
Emelkedik a kezében a szimulátorban - 3/10
Emelő súlyzók a kézben - 3/12
4. hét (hangsúly a hátsó oszlopokat)
Link az álla - 2/20 (warm-up)
Emelő súlyzók a kézben a lejtőn - 2/15
Emelkedés egyik karját a meredekség (súlyzó vagy blokk) - 4/8
Inverz hígulás a szimulátor - 3/10