Hogyan enni egy futó, egészségesen élni!
Ha úgy döntött, hogy vegyenek komolyan futni, megnézzük a diéta.
Helyesen megválasztott étrend elősegítheti a képzés, segít elérni eredményeket, és hozzon létre egy szép és tónusú test. Reckless megközelítést alkalmaz az élelmiszer minőségének romlásához vezet sífutó képzés. És ha a futtatni kívánt (és eléri) a nagy távolság, akkor feltétlenül be kell tartaniuk bizonyos étrend.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan van az atlétikai fejlesztése, szükséges, hogy rendszeresen Bioimpedancia (mérési testösszetétel), egy modern módszer diagnosztika sportorvos. Ezen kívül fel kell mérni, és mutatókra, mint a sportoló fizikai teljesítménye (ez igaz a rajongók).
Ellátása tekintetében minden ember számára, akik részt vesznek az amatőr futó, általában univerzálisak. Azonban, futók, különösen azok, akik úgy döntöttek, hogy fut egy nagy távolság - a félmaratoni és maratoni - gondosan figyelemmel kell kísérnie, hogy mit esznek. Szabályzatát mindegyikük végül működni fog ki magát. De van, persze, és néhány általános elvet.
Futó éhgyomorra. Az igazán éhgyomorra csak reggel, alvás után. Fuss éhgyomorra különösen hasznos, ha a cél -, hogy lefogy gyorsan. Hosszú távú és intenzív képzés elvégzésére nem fog működni - ez kényelmes futtatni éhgyomorra lehet körülbelül egy óra, nem több.
Evés edzés előtt. Közvetlenül edzés előtt jobb ott. Mivel az előző étkezés kell tölteni legalább két órán keresztül. Mi is pontosan az, és mit nem enni edzés előtt - minden sportoló úgy dönt, saját maga, állandóan kísérletező.
Edzés előtt egy jó választás - csirke egy kis mennyiségű növényi vagy gabonafélék (például quinoa, kuszkusz) zöldséggel.
De a kávé, sok sportoló, hogy ne jogging - az lehet, hogy kellemetlen érzés az emésztőrendszerben, szívdobogás (ami annyira természetes a háttérben a terhelés), és még egy vízhajtó hatása.
Lásd még: A böjt minden másnap kiderült, nem jobb, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend
Ital előtt, alatt és közvetlenül edzés után jobb tiszta vízzel vagy egy speciális sportital - izotóniás cukorral és elektrolitokat, vagy egy ital aminosavak BCAA.
Edzés után. Sokan hajlamosak után azonnal bezár a képzési fehérje-szénhidrát ablakot. Úgy tartják, hogy az első 1,5 óra edzés után lehet (és kell) Vegyünk egy részét a fehérjék és szénhidrátok annak érdekében, hogy megakadályozzák az izomtömeg, és általában javítja a test összetételét. Mit eszik ez alatt az idő alatt, akkor bemegy a zsír és az izom, és segít helyreállítani az energia után kocogás.
Nem mindenki egyetért azzal, hogy a fehérje-szénhidrát ablakban művek és hogy egyáltalán létezik. De minden esetben célszerű edzés után enni a kiegyensúlyozott étkezés könnyen emészthető fehérje és a szénhidrát, vagy legalább iszik protein shake. De ha azt akarjuk, hogy kényeztesse magát egy tortát, akkor jobb, ha csinálni egy pár órát futni. A szénhidrátok, amelyek még nem vált zsír, a szervezet használ energiát előállítani futás közben. De ez az ördögi gyakorlat - ez jobb elkerülni.
A verseny előtt. Az emberek különböző készül a verseny -, hogy valaki elvágja a szénhidrátok, valaki épp ellenkezőleg, növeli azok számát az étrendben. Ma népszerű technika, amely növeli az állóképességet - supercompensation glikogén. A maximális hatás érhető el tárolására szénhidrátok előtt egy hosszú verseny. A három nap alatt az esemény előtt három napig kombinációja fárasztó edzést egy éles megnyirbálását szénhidrátok teszik az első lebontó glikogén raktárak, és gyorsan vissza őket, kis terhelések.
Néhány órával a félmaraton / maraton kívánatos enni „lassú” szénhidrát. A verseny előtt, egyes sportolók különös figyelmet a magas szénhidráttartalmú zselék - ezek könnyen emészthető és gyorsan ad tört az energia.
A verseny során. A félmaraton nem feltétlenül valami, ami - elég izotóniás ital a pályán -, de a maratoni van szükség. A szabály - enni egy kis étel vagy gél minden 10 km.
Lásd még: Hogyan vonat magad rendesen enni: 10 tipp, hogy tényleg működik
Sokan inkább gélek a verseny során: kicsi (30-50 ml), tudnak enni gyorsan, energiát visszanyerjük szinte azonnal, nem nehézség a gyomorban. Azok között, akik nem szeretik a gélek, a legnépszerűbb étel a távolból - egy banánt. Akkor vigye magával, de a nagy versenyeken gyakran különleges stop élelmiszer - banán ott is.
A verseny után is kell valamit enni. Egyes fajok, sőt etetés sportolók a célban. Azonban, miután a maraton, mint általában, van fáradtság és étvágytalanság, így lehet, hogy néhány étel.
Általában a legfontosabb dolog -, hogy vigyázzon a saját maguk, jólétének a képzés a képzés ideje alatt. Veszel egy héten táplálóáramkört és kövesse azt, akkor próbálkozzon egy másik rendszer, és így tovább -, a végén úgy dönt, az optimális módot.
A legfontosabb dolog - nincs semmi új, csak a verseny előtt, valamint három nappal azt. Minden kísérletet - kizárólag a képzési folyamat.
Amikor egy személy rendszeresen és súlyosan foglalkozik futás, nagymértékben gyorsítja az anyagcserét - mindig éhes. Valaki úgy érzi, hogy szükség van a hús, vagy más fehérje, valaki, akire támaszkodhat szénhidrátok.
A legtöbb ember, akik aktívan gyakorló és felkészülés a versenyre, nem szorítkozhat különösen az étrendben. Van még egy esélyt, öntudatlanul, hogy elveszít néhány kilót, hogy továbbra is enni, amit akarsz.
De emlékeznünk kell arra, hogy ha feladta, a táplálkozási szokásokat elhagyni a „futás”, akkor kockáztatják sokat javul - anyagcsere gyakorlat nélkül gyorsan visszatérnek a normál állapotba.
Lásd még: A tudósok sürgette, hogy ne féljen a sajt
Mit esznek a verseny előtt amatőr sportoló
Sergey Lanin, fut egy félmaratoni, részt vesz a futó csapat
Most a vonat a verseny előtt négy hetes ciklusokban.
Három hét, hogy létrejöjjön a képzési volumen és tempó - ezúttal sokat akar enni, főleg a reggeli.
Bár én nem szorítkozom - ettem három tojást, két kolbász és valami édes reggel. Aztán - elfoglalt ebéd idő: kötelező hús, tészta, plusz húst salátával. Azt sokat eszik általában. Most reggel sikerül két tojás és sütni / cheesecakes, ebéd - hús / hal / csirke nélkül köretként és egy egyszerű saláta. Csütörtökön, figyelembe tészta nautically (A mai napig van a legnehezebb edzés)
Azt is mondhatjuk, hogy csúcsidőben csak szörnyű akar sör, bár a többi szokások Igazából közömbös. Tehát edzés után lehet inni 0,5 l sör vagy kuvasz.
Egy héttel kezdete előtt próbálják korlátozni magát szénhidrátokban kárpitok édes kétszer. Általában megpróbálok pihenni, és kevesebbet eszik, de ha van, akkor a csirke.
Az éjszaka a verseny előtt - egy jó része a tészta sajt, hús nem.
Azon a napon, a verseny - szintén tészta, ha öt óra előtt a versenyt. De egy órával kezdete előtt - valami maximalizálása szénhidrát.
Általában, amikor edzek, én leginkább hívni a gyors szénhidrátokat. Speciális igények a hús nem érzik.
Lásd még: A kókuszolaj gyógyít cukorbetegség
Julia Omelyanenko, fut egy félmaratoni és maratoni képzés önmagában
A képzési idő eszem, elvileg a szokásos módon.
Edzés után rögtön eszem müzliszeletek. Szükség van rám, hogy fenntartsák az anyagcserét, így nem fújt, amikor elhagyom a holtszezon. Edzés közben, a glikogén (szénhidrát-ellátás), elégeti, a test igényel élelmiszer. Ha nem eszik, a szervezet megteszi azt, amire szükségünk van, hogy a raktárból - nem táplálkoznak is. Képzés végén, és a test még mindig az energiatakarékosság. Miért bár - ez kényelmes, hogy dobja a sporttáska és enni után azonnal. Ehelyett a bárban vehet a banánt.
Adalékanyag hasznosításra került glükózamin (térd fájdalommal), BCAA. Az L-karnitin nem hisznek. Azt is lett sokkal több, mint egy pohár vizet.
Mielőtt a „fele” Én fel a versenyt nem változtat semmit az étrendben. Mielőtt a maratoni egy héten vágott vissza a szénhidrátok, és a betöltött őket előestéjén a teljes program, valamint gélek az úton.
Még egy kezdő, fokozatosan hozzászoktatni magát, hogy enni futás közben - az élelmiszer, hogy nem hegyezte az ő oldalán.
Anna Tikhonova, fut egy félmaratoni, érintett fut a csapat, most edzője magát
Különleges tápegység áramkör a felkészülés a versenyre, hogy nem.
Edzés után jól helyreállítja banán, és furcsa módon, a sör (alkoholmentes lehetséges).
Lásd még: Hogyan válasszuk ki a nyári cipő: tippek
A fő étel futó a verseny előtt - a tésztát meg kell felhalmozni a lassú szénhidrátok. Jobb, hogy nem eszik kevesebb, mint két óra a verseny előtt - vagy súlyosságát émelygés és biztosított. És akkor még szeretné használni a WC élesen - a bél nagyon aktív a futás közben.
De aztán, persze, mindenkinek megvan a saját rendszere. Valaki tud enni kása tálba és fut két óra. Nem illik - én kezd érezni egy kilométer. Szóval nem eszik három órával a verseny előtt négy.
Sok enni gélek a távolból, de én nem. Nem eszem - iszom vizet és izotóniás. Jellemzően a teljesítmény pont a futam, így a narancs, a banán, izotóniás és víz. Ha sokat iszik, akkor fasz az ő oldalán - ez jobb egy kicsit.
A célban a futók várakozási időre valami érdekes és fogyasztható. Van egy sor olyan versenyek orosz őszi és tavaszi Thunder - ott a célban minden vár hajdina. De Berlin minden fut a célba egy sört!
Összefoglalás futó étkezés kell tartalmaznia nemcsak a fehérjéket, hanem a lassú szénhidrátok (alacsony vagy közepes glikémiás indexe)!
Köszönöm a segítséget készíti elő az anyagot tanácsadó „Egészség Mail.Ru», dietetikus Nuria Dianov.