Hogyan enni futó alapjait a megfelelő táplálkozás
Sport fiziológus Covert Bailey említett egyszer a gyógyszert minden betegségre. Képzeljünk el egy üveget, a címkéjén, amely kimondja: „emeli a hangulatot, csökkenti a stresszt, zsírt éget, gyorsítja az anyagcserét, elvékonyodik a vér, normalizálja súly, vérnyomás, vércukor és koleszterin, lassítja az öregedés és meghosszabbítja életét. Használati utasítás - Vedd futtatása után egy fél pohár vizet. "
Bármi legyen is az oka a kocogás, a táplálkozás, mint a fő összetevője a készítménynek lesz az Ön számára egy része a képzési folyamat.
Ez különösen érvényes azokra a kezdő futók. Szeretné, hogy befejezze az első maratont - meg kell, hogy komolyan elgondolkodjunk a diétát.
Hogyan enni futó? Ez az, hogy a szervezet megszokja az új stresszt? Átnézhetem a menü nélkül radikális változásokat, és javítsa a verseny eredménye?
Mi van zárva a diéta?
Mondjuk adieu szénsavas italok, gyorsétterem, fehér liszt, félkész termékek, a kedvenc édesség készült cukor és zsír. Kis ellentmond, amit ki kell zárni az étrendünkből, és elküldte a kemencébe. Be kell állítani dobott egy „junk food”. Természetesen minden néha szeretnék „valami ilyesmi”, és ez rendben van. A legfontosabb dolog -, hogy megegyék a lehető legkevesebbet.
Az alapot a diéta kell állnia az összetett szénhidrátok, fehérjék és zöldségek
Zöldség az étrendben a futó
Zöldség lehet semmilyen formában. Win-win helyzet - a saláta friss zöldség, olívaolaj. Tökéletesen alkalmas sült, grillezett zöldségekkel köretként halak, csirke vagy a marha. Sőt, a friss zöldségek, akkor korlátlan.
Add az étrendben a komplex szénhidrátok
Zabpehely, bab, teljes kiőrlésű kenyér, tönköly, hajdina, barna rizs, kuszkusz és tészta durumbúzából, bulgur, quinoa - a legjobb barátod! Vegye figyelembe, hogy van egy magas, közepes és alacsony élelmiszerekben glikémiás index (GI).
Ételek a magas GI (egyszerű szénhidrátok), a test gyorsan kap egy nagy adag szénhidrát, átalakítja azokat az energia, és lehetővé teszi a gyors telítettség és az elégedettség. De van egy hátránya. Az ilyen „gyors energia” végződik gyorsan. Ezért, a megfelelő táplálkozás a futók - összetett szénhidrátok. Ez különösen fontos a futók energia nagy távolságokra. Kivételt lehet az időszakot közvetlenül edzés után, ha lehet letölteni és egyszerű szénhidrátok, ha nincsenek problémák a túlsúly.
Használata diétás termékek közepes vagy alacsony GI (összetett szénhidrátok), növelik a vércukorszintet előfordul óvatosan, elkerülve a hirtelen változásokat, és ezáltal akkor hosszabb tartózkodás jóllaktak és elégedett, mert az élelmiszer alacsony GI hosszabb ideig tart megemészteni.
Ennek eredményeként - normális munkát az összes szerv, különösen a szív és emésztőszervi, növeli a fizikai erőt és kitartást.
Egyél gyümölcsöt minden nap, de nem több, mint 1-2 adag az első felében a nap
Ne feledje, hogy minden gyümölcs tartalmaz elegendő mennyiségű cukor, hogy ad egy gyors ugrás a vércukorszint és gyors inzulin termelését. Csökkenés után a vércukorszint nehéz ellenállni a késztetésnek, hogy enni valami édeset. Az elején az átmenet a megfelelő táplálkozás karóra adag gyümölcsöt, csak két szelet görögdinnye, nem fél, szőlőfürt, nem kilogramm.
Fehérje és futás
A fehérje vagy fehérje (ez ugyanaz a dolog!) - az építőanyag, a test, az alapja a fizikai formában. Ez nem csak azért szükséges, hogy „bólintás”, hanem a futók. Továbbá szükség van minden! Protein szerepet játszik a futók kiváló redukáló szer, és a képzési szükség növeli. Diet futó kell tartalmaznia elég fehérjét - 1 gramm fehérjét per 1 kg testsúly.
Fehérje a futást - ugyanaz a fehérje, mint a többi sport. Nagyon furcsa, hogy hallani futók, sőt tapasztaltam, hogy a fehérje futtatni - ez, hanem az edzőteremben - a másik. A fehérje ugyanaz minden, és a test nem számít, ahogy nevezik, a fehérje vagy fehérje.
A fő tápegység áramkör - evés háromóránként
Első étkezés: összetett szénhidrátok. Például, gabona vizet vagy tejet.
A második módszer: a komplex szénhidrátok + zöldség.
A harmadik módszer: fehérje + zöldség.
Hasznos snack étkezések között: fehérje ital, banán, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, kiőrlésű kenyerek, diófélék, szárított gyümölcsök.
Tudok vizet inni edzés közben?
A leggyakoribb kérdések futók: mit iszik futás közben? lehet inni futás közben?
Akkor inni, sőt szükséges! Legalább a víz legyen sokkal jobb, és sok különleges italok elektrolitok. Edzés közben, megnövekedett testhőmérséklet, fokozott verejtékezés, ami csökken a vér mennyiségét és növeli annak viszkozitását. Mivel a viszkózus vér növeli a szív terhelését, vérkeringési zavarok, az agy tapasztal „éhezés” lehetséges ájulás és komolyabb problémákat. 30 ml. víz 1 kg testsúly per nap - a legjobb módja, hogy megakadályozzák a csökkenés a nyomás és egyéb hatások a vízhiány a szervezetben.
Ha hosszú és gyakori testmozgás, az áramlási sebesség nő. Igen, és a vizet kell cserélni egy speciális sportital. szénhidrátot tartalmazó, ásványi anyagokat és vitaminokat. Az előny az általuk választott hatalmas.
Ne felejtsük el, hogy az életkor előrehaladtával, a vágy, hogy a vizet csökken, és a víz iránti igény ugyanaz marad.
Vezessen étkezési naplót
Ahogy haladsz, mint egy futó, megtanulod megfigyelni, hogy jobban illeszkedik a diéta az Ön számára. Ügyeljen arra, hogy hogyan reagál az élelmiszer, amelyeket figyelembe előtt, után és az edzés alatt. Az étrend nagyban függ az idő, amikor gyakorolni: reggel vagy este.
A legjobb módja annak, hogy rögzítse a kezdeti szakaszban - a felvétel észrevételeit. Vezetett a saját érzéseit, hogy dolgozzon ki egy optimális táplálkozás a test és a diéta. Különösen figyeljen az étel előtt fontos versenyek és az élelmiszer a verseny alatt.