Fekvenyomás - első rész (ek), könyvtár, információs Vologda
Őszintén szólva nem értem az embereket, akik „beragadt” a gyermekek eredményei: 60 kg van, vagy 80 ... elérése pad szőni - kérdése 6 hét (súlyosabb esetben 6 hónap)! Ellenőrizni kell! Mégis sokan panaszkodnak, hogy eljött „fennsíkon”, vagy az eredmény - a genetikai határ. Huh! És nem akarom hallgatni!
Első rész: A hibák.
Így hibákat a megközelítés, hogy a képzési folyamat:
Hiba One: nincs képzési terv. És még csak nem is a legfontosabb, hogy lenne egy terv, de tudnod kell, mit teszel a képzés legalább két héttel korábban, és tervezze meg nyaralását alapján ezt a tervet.
Hiba Három: technológia! Gépek és eszközök újra! A technológia nem tökéletes, akkor őrölt folyamatosan egész hosszában erősítő edzés. Berendezés beállítása a híd, boom-csökkentő berendezések, gépek láb megáll, emelőberendezések. Mindez a képzés és együtt, és külön-külön.
Hiba Four: Fontos, hogy ez mindenkire voltak a gyakori hibák, és ez a hiba személyes. Minden bencher van korrekt, és a sok munka.
RÉSZ: a gyakorlat.
Képzési folyamat a következőképpen van felépítve:
Először festeni a program maga egy bizonyos súlyt, és amelyre törekszünk.
Másodszor, meghatározza annak gyengeségeit, mint például: a rossz istálló mellét, „jam” a „holtponton”, növelve gyenge. És ez alapján válassza ki a további feladatokat.
fekvenyomás szünetet a mellkason (lehet gyakorolni 1 másodperc szünet programjában egy padon);
nyomja meg a rack az alsó ponton;
nyomja meg a 2 + 1 (egy ismétlés ez a gyakorlat tekinthető kettős nyomja meg a mell, hogy a közepén a forgalom, és az egyik, hogy a felső, mert 2 + 1, hogy a két fél-fekvenyomás és egy teljes);
padon az alsó mód (lövedék csökkentő tart 6 másodperc, és emelkedik, mint akkor, de ez nem a negatívokat, az emelkedés az egy független.!);
... és még ezen hozzá kell adnunk a szivattyúzási vissza, hiszen miatt neki, és kap pestis bontásban.
Stuck in holtpont:
tényleges sajtó épp ez, és mellette (meg kell változhatnak);
... és a váll, mellkas prések egy súlyzó vagy súlyzó.
fekvenyomás láncok (a szobámban tettem két terhelést a kötél, rögzítve a rudat, és emelkedik a padló fele amplitúdó);
pad bárban fekszik a mellkas
nyomja meg a birkózás hídon;
fellendítése a zsákutcából.
Nagyon jó gyakorlat! Az izmok és inak, vannak receptorok elemző terhelés, úgy működik, mint a sebességkorlátozó autók, hogy van, nem teszik lehetővé az izmok dolgozni 100% -os, és a képzést, és különösen a forrásadó súlyokat, hogy meghódítsa a távoli jövőben (Igen, igen, a fenébe. ha nem engedelmeskedik, és mikor kell benyújtani.), akkor hozzászoktatni ezekhez a receptorokhoz nagyobb súlyt, és valójában ez a módja, hogy növelje erejét. Ezen túlmenően, ez a képzés ínszalagok és inak, amelyek nagy szerepet játszanak. Végtére is, nem számít, milyen nagy és erős volt, nem egy izom, hogy nem fejleszt az erő, amely nem tudta tartani az ín.
Jelentősége (szükségesség) könnyű feladat. Az egész időpontban hasznosítás minden test rendszereket. Minden alkalommal, amikor a rendszer különböző, ha az izom képes helyreállítani 3-4 napon edzés után, az inak kell egy héten kettő. És ha várni, amíg az ín teljesen helyreáll, mire az izmok már nem jó állapotban. Ezért a nehéz edzések, meg kell, hogy tartalmazza a tüdő, amelyek nem terhelik zsinórok, de hogy az izmok terhelést. Jellemzően 50-60% -a maximum a 8-12 alkalommal (nem egészen). De akkor a szuper könnyű és 20-30 százalékkal több alkalommal.
Mindez és még sok más tudom mutatni, magyarázni, tanítani magát!
Fekvenyomás, a második rész: ellenőrzött agresszió
Tehát nem a fekvenyomás heti három alkalommal, és csak egyszer, kemény, teljes készlet. Egyszer mi tart egy könnyű edzés a telítetlen súlyát, de nagy a kiterjedése. És egy képzés ellátási zhimom (keskeny markolat, egy ferde padon, vagy általában súlyzó).
Itt egy példa a képzés egy fejlődő sportszerűség:
amely összefoglalja Ex. zömök
amely összefoglalja Ex. Padok
amely összefoglalja Ex. Padok
amely összefoglalja Ex. vontatás
Ex. lat
Összesen négy dörzsárazzák egy héten. Egyértelmű, hogy a mozgalom dolgozta ki, és ki, és így a verseny a sajtóban, nem zaparyval egyetlen megközelítés. És a képzés minden az én prések voltak pontos másolata egymást. És lehetne pöffeszkedik, amit akar, a padon nem érinti.
Van egy tervünk írta csak példaként, és nem szolgálhat a cselekvésre, akkor illik csak sportoló 14-16 éves 60ti súlya körülbelül egy kilogramm. Mivel egyrészt a hormonok magas, és a gyógyulás is gyors, a második üzemi tömege nem olyan nagy, a harmadik a súlya egy sportoló nem nagy, és nincs semmi különös visszaállítani.
És ez arra késztet, hogy az a tény, hogy a képzési kell tanulni, hogy ellenőrizzék az agresszió. És ha kiad egy könnyű edzés, hangulat a megközelítés nem kell alapvetően, megyünk bár az „üres fej” követi a haladás, a bárban és nem teszik lehetővé az esetleges hibákat. Egyértelmű, hogy az üzemeltető súlya kisebb lesz, de a visszatérő lesz sokkal magasabb. Van olyan dolog, mint egy intramuszkuláris koordináció. Amikor az izmok nem működnek részletekben, és együtt, felé egy közös cél, és nem zavarja egymást, és ő a vonatok csak végtelen órát töltött a bárban. És akkor gyakran kell nézni a Cubs fekvenyomás, amely azt írja a leghihetetlenebb röppálya és miközben húzzuk félelem történnek egy-három szívrohamot, amikor a sáv hajítja a torokban, a gyomorban. És (bocs) hozzáállás megvadult ide néz ki a hely.
Én edző a gyermek azt mondja: „Tedd kevesebbet - ez jobb.” Valószínűleg letétbe a fejét, és most csinálok, és tanácsot.
Fekvenyomás, Harmadik rész: chumovoy istálló
A fő izomcsoportokat, amelyeket itt szó, ez a mellkas, a váll és a hát.
Először elemezzük a hátad. Van egy egész technika benching „a hátsó”, és mint általában, amikor elkezdi megmagyarázni az embereknek, hogyan kell csinálni, csak nem értem. És a dolog, annak érdekében, hogy kihasználják „a hátsó”, a hátsó kell! Nincs vissza - nincs lift.
És a technika nem nehéz, például a műszaki igazgató, elsajátította azt egy-két hónap.
Vegyünk egy súlyzó markolat keskenyebb, és a hüvelykujj átkerülnek a másik (a majom fogás)
csökkenti penge és zsinórok vissza
Elfogadjuk a poszt a kezét (ha nem lő! Elrontani mindent).
Az alkar csökkentjük egymással párhuzamosan!
mellek állítják, hogy a bárban és a bár a mellkasát, és valóban kattintson ...
Tehát minden hátsó swing, különösen hatalmas, főleg pulóver.
Speciális kiegészítő gyakorlatok:
1. fekvenyomás szünetet a mellkason. A szünet másodperctől három hosszabb rossz (fej tört). Szünet hogy fontolja meg a módját tornászok: huszonegy. Huszonkét. Huszonhárom. Ha nem soha megrázta a szünet tud lopni néhány kiló az eredmény, de hamarosan a test alkalmazkodik, és a különbség nem lesz többé, vagy elhanyagolható lesz. Szünet tartott apnoe, teljes izomfeszülés, lélegzik - éppen a közepén az amplitúdó emeléskor. Fontos, hogy utolérjék a „robbanás”, a maximális egyszeri felvétele minden izom. Fekvenyomás szünetet lehet használni a programot a munkahelyi megközelítések, vagy azt követően a kanyarban, hogy egyetlen egy szünettel.
2. pad a rack az alsó pontot. Nos, minden egyszerű, tedd a padon egy hálózati rack, testre a magasságot, hogy a pult mögé érinti a mellkasát. És kattintson. Ami fontos: ebben az edzőpad kezdődik ellazult helyzetben, ezért szükséges fenntartani egy bizonyos idő aktiválásához szükséges minden izomcsoport, és ha már pihent, és súlya nem mozog, ne ess kétségbe! Toleráns és kocsmatúrák. Engedje le a súly legyen sima, és pihenjen alján újra, majd közelebb, nyomja, csepp, pihenni újra, stb
Pad 3 2 + 1. Itt a hangsúly az első fázisa a fekvenyomás (alulról középen). A sorrend a következő:
Engedje le a rudat a mellkas
nyomja közepéig
Engedje le a rudat a mellkas
nyomja közepéig
Engedje le a rudat a mellkas
présel egyenes karokkal.
Ez csak ... 4 futtatja a „idők” a megközelítés. Súly megfelelően kevesebb a munka. Körülbelül 60-70% -a PM.
4. Pad a rosszabb állapotban. Valóban pokoli testmozgás! A jelentését minden súly csökkentésével kellene mindössze hat másodperc, nem kevesebb. És emelés történik segítsége nélkül a partner. Azok számára, akik már felismerték, amennyire csak lehetséges, hogy hamis, jelenteni: a legnehezebb második azok, amelyek közel vannak a mell. És ott élvezik, és a felső fázist át siet.
Az egyik gyakorlati képzésre, hogy csak egy, és minden edzésen hogy válasszon egy másik. Képzése nem lehet szokni, meg kell, hogy folyamatosan változik valami.
És ne feledd: a testünk - ez a lánc, és a lánc erejétől függ az erőssége a leggyengébb láncszem!
Mindig dolgozik a leggyengébb láncszem. Podtyanesh gyenge, akkor erősebb lesz!
Fekvenyomás, negyedik rész
Egy másik probléma nagyon gyakran az megnyomása tömeg Aleta, hogy minden előrejelzés kell legyőzni, és egy másik kísérletet, hogy az azonos időpontjában mért tömeg legyek! Mi a baj? De az a tény, hogy a bár a bizonyított útvonal és nem mozdul egy ív felé a fejét, és egyenesen felfelé, vagy ami még rosszabb, tolódik a gyomor. Ebből a helyzetből BAR nem emelkedik definíció szerint! Ne feledje, hogy az alsó helyzetbe kerül, hogy az alján a mellkas, és végül megszorította a közvetlen kezét a vállára, és az út néz ki, mint egy ív, vagy legalább egy ferde vonal.
Fellendítése és holttér: képzése mind az amplitúdó-problémák, mint általában, együtt végzik. Van egy tisztességes sor gyakorlatok és változatainak képzés fellendítése, know-how-outfit erőemelés mint Fekvenyomó Shirt „hajtások” az alsó, annál magasabb a sáv, illetve miközben fellendült már nem segít, és már tovább szorította saját toll. Tehát a szörnyű benching szükség van nem kevésbé szörnyű növelése. az én képzés, azt különös figyelmet fordít a ritka és képzési gyakorlatokat csinálni anélkül, hogy megélénkül.
Pad egy bárban: minden egyszerű, még akkor is egyszerűbb, mint a fekvenyomás. szükség van, hogy megszerezzék saját bár, azt használja márkás bár Yoga poliuretán hab, magasság 7,5 és 15 cm. Suit és víz palack és a lépés platform és egy napló és a táblák, és még palacsintát 5 kg. hajtogatott csúszda, így a problémák a leltár merülnek fel problémák. Súly ezt a mozgást, általában meghaladja a működési 10-30 kilogramm fűrészáru fel a mellkason, majd nyomja meg a bárban, hogy hozzáérne. Ismétlések kell majd 4 legfeljebb 6. Végezze el ezt a mozgást kell már jól bemelegedett, miután dörzsárazzák edzés rutin - a legtöbb azt. Mi fellendítése elérni két vagy három megközelítést fekvenyomás bar. fűrészáru magassága minden edzés változtatni kell, hogy nem volt szoktatási és hogy dolgozzanak ki a mozgás különböző amplitúdóval.
Nyomja meg a holtpont vagy növelése: Itt kell egy autó vagy Smitty teljesítmény keretben. Azt hogy a dugót úgy, hogy hazudik a rúd alatt ő hazudna mellkas fölött 10-20 cm. Súly akkor több dolgozó 10-30 kg, attól függően, hogy a magassága a „hazug”. Törzs és nyomjon egyenes karok, tedd, és pihenjen így tovább. Fontos, hogy kezdődik minden megismétlődik az ellazult helyzetben, mert ha megérinti a rack-, hanem maga az nem fellendítése, és nyomja meg a bárban., és nem adja fel, ha a sáv nem azonnal emelkedni, akkor időbe telik, hogy tartalmazza az összes dolgozó izmok. Kiinduló helyzet is változik, lehetetlen, hogy megszokja. Végezze el ugyanazt egy jó edzés után 2-3 szett 4-6 alkalommal.