Az intenzitás a képzés során a súlyokat
Kezdjük meghatározásokat. Amikor a képzés súlyokkal az intenzitást jelenti abszolút vagy relatív értéke a külső mechanikai terhelés. A nagysága a külső terhelés súlyokat mérete határozza meg (súly bar, súlyzók, rakományok egy szimulátor), és attól is függ, annak haladási sebességét. terhelése mérete általában jelzi százalékában a súlyt, amivel el tud végezni a legnagyobb erő nem több, mint szakmailag helyes megismétlése gyakorlatok - a százalékos újbóli maximum (PM). Ezen túlmenően, a terhelés gyakran jelöljük az ismétlések számát, hogy el lehet végezni bizonyos súlyok. Például, ha a rúd 100 kg lehet végezni a maximális erőkifejtés guggolás 10 ismétlést, az azt jelenti, intenzitása guggolás 100 kg - 10:00.
Kevesebb intenzitása néha azt sugallják, teljes mértékben befolyásolja a szervezetben. A félreértések elkerülése érdekében, azt magában foglalja a fent megadott meghatározás. Ezért állítsa az intenzitás súly képzés lehet két módja van:
1) változása az értéket súlyok;
2) megváltoztatásával mozgási sebessége az egyes fázisok.
Az intenzitás edzés során a súlyokat, hogy bizonyos mértékben függ az előnyben részesített orientáció hatást. Az American College of Sports Medicine (az ACSM), valamint a Nemzeti Szövetség a teljesítmény és a kondicionáló edzés (NSCA) van osztva négy területen súlyzós edzéssel: erő, hipertrófia (izomtömeg), a kapacitás és a helyi izom-állóképesség.
Hozd vonatkozó ajánlások a tudományos kutatás eredményei az egyes területeken a képzést.
· Teljesítmény. Hogy növelje a maximális izomerő kezdő és közepesen képzett ajánlott terhelés 60-70% -a PM végre 8-12 ismétléssel, míg képzett szükség terhelés 80-100% -a PM.
· Túltengés. akkor ajánlott használni mérsékelt terhelés (70-85% SM) 1-3 sorozat 8-12 ismétléssel gyakorlatonkénti kezdőknek és középszintű fitness.
· Teljesítmény. A hagyományos súlyzós edzés program ajánlotta, hogy „számosság” komponens: 1-3 megközelítés gyakorlat a terhelés 30-60% -ban PM gyakorlat a felsőtest és 0-60% a PM alján 3-6 ismétlést.
· Helyi izom állóképességet. ajánlott, viszonylag könnyű teher, ez lehetővé teszi, hogy végre 10-15 ismétlést kezdőknek és közepesen képzett.
Ügyes olvasó észre fogja venni, hogy egyre nagyobb a tömeg kezd ajánlani intenzitása nagyobb, mint növelni erejét. Eltérések különbségek miatt vizsgálati protokollok. Kísérletek amelyben értékeltük az intenzitása fejlesztéséhez szükséges erők a különböző terhelési azoktól kiderült, ahol az intenzitás szükséges izomtömeg növelésére. Ezen túlmenően, a képzés fejlesztésére ereje sokkal tanulmányozott, mint a másik irányba.
Most térjünk rá a szigorú tudományos ajánlások képzési gyakorlat az edzőteremben.
gyakorlását technika elsajátította, itt az ideje gondolkodni a képzés mintát. Mi a hangsúly a négy választani?
Elve szerint a specificitás, kapacitást kell kidolgozni hasonló feltételek, ahol lennie kell. Azaz, hogy dolgozzon ki a kapacitás a súlyok egy kis, vagy egyáltalán nem (például különböző fajta komlót) szükséges azok számára, akik tervezik, hogy mutassa meg a gyakorlatokat súllyal vagy kis súlyú, például az atlétika, a csapatsportok, a harcművészetek. Ha azt tervezi, hogy versenyezni erőemelés vagy súlyemelés, az a fejlesztési erő alkalmazására van szükség a nagyobb súlyok (≥60% SM). erő fejlődés a nagy képzési ciklusban tervezett néhány képzési időtartamokat részeként képzési növelését célzó izomerő.
Képzés a helyi izom-állóképesség használják, hogy megszerezzék a képességet, hogy végezze el a szükséges mennyiségű képzés terhelést. A legtöbb esetben a helyi izom-állóképesség képzés nem a fő iránya a képzés súlyokkal. Példaként a klasszikus súlyzós edzés, ahol a terhelés a helyi izom állóképesség gyakorlatok használt leányvállalata általában a szimulátorok.
1) Minden tanulmány, hogy kiderült, a hatékonysága alacsony intenzitású, viszonylag rövid távú. Ha beszélünk az elején, akkor tényleg lehet jelentős nyereséget erő-és izomtömeg, még alacsony intenzitással. Más szóval, az intenzitás a gyakorlat nem olyan fontos, a kezdőknek, hogy hasznos lenne, hogy egy kis súlyt. A jól képzett emberek egy rövid ideig a foglalkoztatás viszonylag alacsony intenzitású okozhat súlygyarapodást izom, mint a szokatlan teher (az összeg általában jóval magasabb).
2) izomtömeg növekedésével csak akkor következik be, ha az étrend hypercaloric. Így az izomtömeg nőhet minden elég intenzív fizikai aktivitás, ha a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű energiát és „építőkockák” az izom növekedést.
Szeretném megjegyezni, hogy a képzés, melynek célja elsősorban izomtömeg növelése - a cél egy adott képzési idő, ami történik, míg a hypercaloric hatalom. Izomtömeg nem növelhető normokaloriynoy vagy kalóriaszegény diéta.
A figyelmes olvasó figyelmét, hogy a képzés az izomtömeg növelésére és a teljesítmény - csak néhány időszakokban a nagy ciklus, amelynek célja, hogy növelje erejét. Vonat helyi izom állóképességet is lehet része a képzési ciklusban, és kiegészítik a teljesítmény vagy az izomtömeg növelésére.
Így a fejlődő edzés mindig együtt jár növekedése izomerő. Másfelől, a szilárdság növekedését nem fordulhat elő további növelése nélkül izomtömeg, hogy kisebb vagy nagyobb mértékben.
Nézzük a következő közös pontját. Ha megkérdezzük, leginkább elkötelezett az edzőteremben, akkor hallani, hogy a képzés számos megközelítések, de egy kis számú ismétlés - „kényszeríteni”, és a hangerő képzés több ismétlés - „a föld”. És mi, tényleg?
A válasz számos tényezőtől függ, egyikük - fitness. Már említettem, hogy a kezdők is sikeresen növelni erő és izomtömeg egy alacsony intenzitású, és 8-12 ismétlést. Ugyanakkor tudjuk, hogy az erő nőtt nagyobb mértékben az alacsony ismétlések számát. Így a kezdők is jobban teljesítenek kevesebb ismétlés? A válasz nemleges. Berendezés súlyemelés kezdők nem eléggé hatékony, mint intramuszkuláris vagy intramuszkuláris koordináció, valamint az optimális helyzetben a test, nem fejlődött. Mindenesetre a sport, ahol a kereslet a legmagasabb megnyilvánulása a fizikai képességek, a személy, a technika tökéletes mozgás az egész éven át tartó előkészületek. Rendelkezései növelik az izomerőt által mutatott használata hatékonyabb helyreállító technika különösen nagy a korai vizsgálatokban. Miután elsajátította egyénileg optimális technikát a mozgás, növeli erejét csak akkor fordul elő, mivel hipertrófia az izmok, hogy készítsen mozgás. Így, hogy növelje az eredmény a gyakorlatokat képzett személyzet szükséges az izomtömeg növelésére. Itt felmerül a kérdés: lehet olyan közel a maximális értéke az intenzitás nem szükséges növelni az erejét a képzett emberek? A válasz nem egyértelmű. Az a tény, hogy csak a felvonók súlyok 90% feletti a PM optimális nyereség erőt képzett emberek. Anélkül, rendszeres emelés nagy súlyokat nem növelhető, sőt fenntartja a maximális erő az idővel. Ezért a fejlődő edzés kell tartalmaznia megközelítések intenzitását 3-7 PM, amelyek végre nem hiba, 3-5 ismétlést.
Megjegyezzük, hogy a növekedés a fitness értékét növeli inger változékonyság tekintetében a egyediségének elvét. Ezért az optimális feltételeket a növekedés az izomtömeg és izomerő képzett ember használja az intenzitás 60-100% -a PM. Az, hogy a terhelés változása mögött meghúzódó periodizációnak képzési folyamatot, amikor az egyes időszakokban lehet alkalmazni súlyokat 30-40% PM, több ismétlést végezni, mielőtt hiba. Ennek ellenére az alapítvány képzési up megközelítések nagyobb intenzitással - 70-85% a PM. Függetlenül attól, hogy az előkészítő szakasz képzési programnak tartalmaznia kell megközelítések intenzitása közel maximális, végre 3-5 ismétlést.
És mi az izomtömeg növekedésével?
A növekedés a tömeget képzett emberek szükségszerűen kíséri megnövekedett teljesítmény teljesítmény a gyakorlatokat. Optimalizálja a növekedési folyamat, ahogy említettük, meg kell hypercaloric táplálkozás és az elegendő mennyiségű munkát intenzitású több mint 60% -át a PM. Idővel nyerjünk az erő és izomtömeg nehezebbé válik. Ezt követő növekedésére az eredmények biztosítja a hatékony módszer. Módszerek közül, hogy növelje az edzés intenzitását, akkor válassza ki a klaszter-megközelítés és a befogadás váltakozó excentrikus edzés.
A klaszter megközelítés elválasztása ismétléssel csoportok 45-60 másodperc többi közöttük. Például, a megközelítés magában foglalja a 8 „mini” megközelítések 5 ismétlésben. Használata alacsony ismétlések száma lehetővé teszi a használatát kellően magas intenzitású terhelés, és a jobb végrehajtásának ellenőrzésére technikát, és egy rövid pihenő növeli a teljes hatását a megközelítés a testen.
Váltakozásával gyakorlatok egy testrészt tartalmaz gyakorlatokat más részein. Például fekvenyomás súlyzó / súlyzó váltakoznak a rudak hátizmok. Váltakozás növelheti többi gyakorlatok között 10-20 percig, majd egy nagyobb intenzitású a terhelés a gyakorlatokat.
Az excentrikus gyakorlatok magukban csak lassan csökken a súly, vagy hangsúly az excentrikus fázisban a mozgás. A módszer lehetővé teszi a súlyok használatát, lényegesen magasabb, mint amit az emberek is emelje, ha a koncentrikus izom-összehúzódás. Az excentrikus edzés nem széles körben elérhetők összetettsége miatt a képző szervezet.
