A padprés
Sok sportoló egy próbapadot hajt végre anélkül, hogy további gyakorlatokat végezne, sokan általában összeszorítják a guggolásokat és a vontatást, mintha a tüdőben lennének. Gyakran ez a gyenge próbapad oka. Nagy mennyiségű betakarításhoz szükség van az összes izom összehangolt bevonására. Ezért figyelmet kell fordítanod az összes izom gyakorlására. De meg kell emlékezni, hogy az izmok a fő fekvenyomás - a deltoidok tricepsz és kis izmok nincsenek túlterhelve a mi állandó élet és nem igazodik a intenzív forgalom, így próbálja hogy ne terhelje túl őket sokat képzés. Szükséges és minőségi helyreállítás a képzés után. Azt javaslom, hogy az 1. és 2. edzés között legalább 72 órás pihenőidő álljon rendelkezésre. Természetesen, kényszerített módban is edzhetsz, csökkentve a pihenést, de kérdezd meg magadtól, melyik izom inkább hajlamos a megrongálódott vagy túlzottan sérült sérülésre. Azt hiszem, jobb, ha a folyamatos fejlődés hosszú ideig, mint nyomja ki az összes lehetséges rövid ideig, majd az egész élet, hogy fordítson kommunikálni az orvos és a korrupció elleni fájdalom. Ha jön az edzőterembe, és úgy érzi, hogy az izmok fáj a korábbi képzési és a fájdalom továbbra is fennáll az edzés után jobb elhalasztani képzés holnapra. Sokan hivatásosnak és lelkiismeretesnek fogják nevezni, de megértik, hogy az egészséged végső soron csak az Ön és szeretteid számára. Gyakran a saját hiúságát próbáló edzők kényszerítik az atléta rakományait, amellyel nem tud megbirkózni.
A sajtóban alkalmazott munkamódszerek között 8-20 percig pihenni kell, sokan nem értik, hogy ez alatt az idő alatt az izmok lehűlnek. De emlékezzünk a verseny szabályaira, három megközelítésünk van, amelyek mindegyike 8-20 perc alatt következik (8 - ha 6 sportoló van az áramlásban és 20, ha 14). Hogy az izmok versenyképes módban fognak működni, nem jobb, ha megszoknák az egyik módot a versenyeken és a képzésen.
A próbapadon nyomja meg a keskeny fogást, és nyomja le az ülést 5-10 perces pihenést. Más gyakorlatoknál pihenjen kevesebb mint 2 percet
A préselés technikája: Próbálja ki az összes sajtót, beleértve az azonos típusú stílust is. Kezdjük az állványok magasságával, amelyeken a rúd fekszik. Legyünk egy padon, húzzunk egy hídot, ameddig a lehető legtávolabb tegyük a vállát, a karját a fogantyú szélességébe tereljük, most észrevessük, milyen volt a rácson a rúd. Az állványon fekvő keselyűnek egy lyukon, vagy 5 cm-nél kisebbnek kell lennie ezen a szinten, hogy a híd áthidalása nélkül vegye le a széket. Ha a rúd magasabb, akkor eléri, és a derékbevágás jelentősen csökken, ami növeli a próbapad nyomásának hosszát.
Eltávolítása a bárban az állványok, munkát végző megközelítéseket szükséges használni a félelem, akkor nem kell, hogy dolgozzon ki egy csomó erőfeszítést eltávolítása a bárban az állványok, meg kell menteni a hidat, és megteszi a rúd olyan helyzetben, ahol ez lesz található pontosan pont felett, ami elhagyható. Ez nagyon fontos, mert a padlót kell szigorúan lefelé, majd felfelé. A rúd nem mozdul előre vagy hátra, az egyenes pályától való bármely eltérés megnöveli a rúd ösvényét az utolsó pontig, és bonyolítja ezt az utat.
Minden vezetés közben rúd a nyak és a könyök sort kell egyeznie, akkor használhatja az izmok, amennyire csak lehetséges, így a kefe ne legyen megereszkedik vissza benne. A padra fektetve állítsa a lábát arra a helyzetre, amelyre az egész mozgás közben kerül sor. Kövesse a maximális lehajlás a derék és lyape pihen a nyak és az alján a trapéz penge ne érintse meg a padon, a másik pont a támogatás lábad, medence érintenie kell a pad, de nem támaszkodnak rá. Figyelembe a poszt asszisztens, hogy a rack-óvatosan emelje fel a medencét, hozza a bárban előrehalad és leereszkedett a közvetlen kéz le a legjobban, csökkenti a pengéket, és csökkenti a vállak le, majd engedje le a csípő, hogy megérintse a padon. Süllyesztése bár, próbálja meg, hogy a tömeg a láb és a széles hátizom kell tartani a bárban az úton lefelé, amikor lesz egy pár centiméter a mellkas simításokat készülj üzembe Pécs deltoids és a tricepsz. Miután leengedte a rudat a mellkasra, a mellkasról való leválasztást ugyanazok a latissimusz izmok végzik, majd a munka többi részét a munka tartalmazza. A rúd felfelé lenyomása szigorúan nyomja meg, ne próbálja meg visszafelé nyomni, ez növeli a mozgás amplitúdóját. Szükség van a könyökök kiegyenesítésére, és nem nyomja meg a rudat, akkor a mozgás a lehető legrövidebb lesz, és elkerülni fogja a rúd nyúlását a préselés alatt. Használjon övvel a képzés során, ez nagyszerűen stabilizálja a testet a sajtó alatt. Azt javaslom továbbá, hogy a kefékhez kötéseket használjunk, hogy rögzítsük az ecsetet egy álló állapotban. A sajtolt cipő nem lehet csúszós ahhoz, hogy megbízható leállást biztosítson.
Az alábbi ábra a képzési terv, akkor is kell az edzések között végezni lat - húzza az övet a lejtőn 4 db 6 ismétlést és fürtök álló fordított fogást a bicepsz és alkar. Ezeket a gyakorlatokat a vontatás napján lehet legjobban elvégezni.
A következő cikkben a benchprés technikáinak kérdésével foglalkozunk egy speciális próbapadon.
Bench press fekvő: Minden héten felmelegszik 10, 30% 8, 50% 5, 65% 2 esetén.
1 hét 80% 5 ismétlés esetén 3 készletben
2 82,5% a 2 esetben 2 esetben, 87,5% a 2 esetében.
7 85% 4-vel 2-ben, 90% -kal 2-ben 2-ben