Harminc éves tapasztalattal rendelkezik a tréning a maratonra

Mintegy maratoni, maratoni futó, és a képzési terveket

Könnyíti meg a munkát, megpróbáltam osztani a csoport futók. Végtére is, a cél a kezdők és a tapasztalt futókat nagyban különböznek. Azt lehet mondani, hogy az első maratoni futottam 1980-ban. Ugyanakkor a mi magazin megjelent az első képzési terv által kidolgozott Tom Allison. Itt az anyag készült az a célközönség:

Minden évben a magazin, a cikkeket felkészülés maratoni szenteltek elég sokféle ember. Ez leegyszerűsíti a beállításokat, de megnehezíti a képzési folyamatban. Például egy cikket szentelt a 100. születésnapját a Boston Marathon, Jeff Gellovey azt írta, hogy a legjobb felkészülés a kezdők - „túllépés” futásteljesítmény. A nagyon „hosszú” képzés.

Valóban, a maratoni futás nem túl nehéz, ha rendszeresen fut hetente kb 50-60km. Ahhoz, hogy sikeresen befejezni nem siet, akkor is egy lépéssel, és időről időre, hogy biztosan eléri a célvonalat.

Ez egészen más dolog, ha jött a maratoni versenyt. Ez egy teljesen más megközelítést és egyéb sajátosságait a képzési folyamat.

Ha a cél - a verseny, nem feltétlenül a versenyt a magas szakmai világklasszis sportolók. Versenyezz való tekintettel egyedi jellemzők: nem, életkor, és a természetes fizikai adatokkal. Tehát arra van szükség, hogy módosítsa a hangsúlyok, mint szükség van változtatni a képzési terv is.
És mégis, minden maratoni futók változatlanul kell hagyni négy fő szempontot:

1. Összesen heti futásteljesítmény
2. tartó tanulás
3. a sebesség
4. Elegendő pihenés és hasznosítás - fázisú terhelés csökkentése

Nézzük meg őket sorrendben.

A megtett kilométerek száma, fut hetente

A futók, akik szeretnék, hogy érdekel, sürgős kérdés: „Hány kilométert kell futtatni egy héten?” Futók magas szintű „seb” a 160-190 km és így tovább. Rendes sportolók a 80 ajánlott heti szinten 100-190 km hetente. Míg aktívan miért eredmények nem javulnak után térfogata 160 km, amint sokan gondoltak a maximum. De a kérdés, hogy a minimális heti futásteljesítmény senki sem. Azóta a helyzet megváltozott.

Ami a maximumot, akkor fut, és több mint 60-75 km hetente. Minden attól függ, a vágyak és a képességek.

Csak arra emlékszem, hogy fut tovább, nem azt jelenti, hogy gyorsabban fusson. Önmagában a legnagyobb heti futásteljesítmény nem segít a sebesség növelése a maratoni, de ez ad egy bizonyos terhelést, ami miatt a teljesítménye is javul.

Hány kilométert fut hetente

tartó tanulás

Arany középutat kifejezett véleményének 1980 Ellison: hosszú edzés legyen 29-36 km. Meg kell növelni, mindaddig, míg azt tervezi, hogy felfüggeszti a távolból. De a ütemét figyelembe 20-40 másodperc / km vártnál lassabban egy maratont.

Az elmúlt 20 évben az egyetemes tanácsot változatlan marad. csak az intenzitás a terhelés változik edzők és futók.

Egy barátom végigfut a tényleges sebessége 32 km a 02:10 (átlagosan mintegy 4 perc / km). Adtam ebben a sorrendben erőfeszítés nélkül. Úgy tűnhet, hogy ez a képzés ad nekünk hasonló eredményeket kaptunk. De zsírt éget, és arra használja, mint „üzemanyag” a szénhidrátok. Majdnem nem lehet megunni, és ő volt kimerült és kimerült. Talán a siker befolyásolja számos egyéb tényező. De a legjobb maratoni ideje - 02:09, és 02:55 is. És az egyik oka ennek az eredménynek jogok, többek között a természetben egy hosszú edzés. "

Aki azt akarja, hogy a maximális eredményt, Kevin Beck javasolt 30 kilométeres tempóban edzésre. Megerősítve a helyességét az elmélet, ő idézett a képzési terveket és a tervek híres bajnokok, mint Ronaldo Da Costa.

Hivatkozva bizonyíték kutatás fiziológus Pete Pfitzinger, Beck érvelt, hogy szükség van a gyors hosszú fut, mint ez: „Running gyors tanítja a test használni üzemanyagként más forrásokból. De tanítani, hogy a szervezet, szükség van egy hosszú és intenzív képzés. ez csak akkor van a rendszer megfelelő működésének biztosításához a következő. " Beck kínált edzeni, minden 3. héten olyan ütemben, hogy immunis lesz a távolság 36 km.

Hosszú képzés - egyfajta próba a maratont. Ezért kell a lehető legközelebb rá azok tulajdonságait, de nem túl fáradt sportoló. Ugyanez barátja Dzh.Treysi, amelyben megemlítette, képzett versenyképes tempót egész idő alatt, de túl gyakori, nagy terhelést, és nem elegendő a pihenés eredményezte romlása a végeredményt.

Kiválasztása egy tervet hosszú edzés, ne feledje, egy dolog - nem hagyja, hogy a test túlmunka. Biztosít számára elegendő pihenés és a helyreállítás. Vedd fel a terhelés alapján a fizikai állapot, a személyes preferenciák és jellemzői a szervezet. Megjegyezzük, csak az, hogy a hivatásos sportolók és a kezdők, kétségtelen előrelépés az eredmények, ha szerepel a képzési hosszú edzés ütemben, közel a versenyképes.

a sebesség

A nagy sebességű működés Tracy kínál intervallum edzés szegmens 400, 800 és 1600 méter, valamint a „határon futnak”, vagy ahogy nevezik, fut a „laktát küszöb”. A nagy tömegeket hobby maratoni futás, intervallum edzés nagyon népszerűvé váltak. A mai napig ez a legjobb módja, hogy növelje a szintet az IPC (maximális oxigénfogyasztás).

Másik standard gyakorlat - futás olyan ütemben, amely tervezett maratoni - megjelent a képzési terv a közelmúltban. A múltban azt javasolták, hogy felszámolja ütemben 1 mérföld időközönként. De az ötlet a maratoni futás egy tervezési sebessége 15-20 km - már tartozik XXI században, és nem csak az elit futók, hanem a rajongók.

Keverjük össze ezeket az elemeket, létrehozhat egy heti és átfogó képzési tervet a maratonra - művészet. És a lényeg itt - a személyiség, mint a futók, annyi terveket. Ezért a képzési program létrehoz végtelen, minden évszakban hozzátéve, hogy jelentkezzen minden új kiadványok. De alapvető különbségek őket nem.

terhelést csökkentő fázis

Három évtizeddel ezelőtt, az utolsó 2 hétben, mielőtt a maratoni tele voltak nehéz „gyakorlat” képzés. Tehát, Allison kínált 10 nappal az indulás előtt a futás 27-34 km, és a múlt héten, hogy fordítson sebességgel fut 16-20 km.

Később ebből a rendszerből visszautasította. Ez most azt javasolta, hogy fordítson az elmúlt 3 hét szünetet tartani. Az utolsó hosszú az edzés előtt 3 héttel a verseny, és aztán jön a fázis terhelés csökkentésére. Ezzel teljessé válik maratont.

Mindaddig, amíg a munka ezt a cikket, volt egy beszélgetés Brad Hudson. Érdekel az a megfigyelés, hogy a sportolók túl gyakran csökken futott a múlt héten. Különben is, a „terhelés csökkentési szakasz”, akkor igénybe túlságosan intenzív és gyors, rövid és jogs. Az ő véleménye szerint a hagyományos rendszer az időszak alkalmasabbak felkészülés kezdetén a 10 és 20 km-re. Brad mondja, mielőtt a maratoni meg kell hagyni a futásteljesítmény, de csökkentette a terhelés intenzitását.

Azonban ez az új trend, és meg fogja vizsgálni a racionalitás jövő maratoni futók. Végtére is, előtte egy teljesen új életet kutatási és kísérleti ebben az irányban.

edzéstervek