A cél elérhető növeli az állóképességet az elmúlt hónapban, anysports Journal

Tatiana Ryzhevsky

az egészségügyi

Fogyni a nyár, szivattyú blokk a sajtóközlemény „farag” a test szép születésnapot ... Ez a népszerű lekérdezések a keresőkben, és közkívánatra a fitness edzők. Szakemberek és mosolyog ismét elmagyarázni, hogy a kezdőket, olyan gyorsan, hogy jelentős változások nem lehetséges. Azonban ebben a hónapban lesz képes jelentősen javítani az életminőséget, növelje az intenzitást a program, és jobban érzi magát, ha fejleszteni kell a teljes állóképességet.

Endurance - képes egy szervezet, hogy felszámolja a terhelés hosszabb ideig nem fáradtság. Általános kitartás az alapja a teljesítmény szükséges a sikeres fizikai aktivitás. Attól függ, hogy a teljesítménye a kardiovaszkuláris és légzési rendszer.

Fejlődő általános állóképesség, növeljük az oxigén, hogy a sejtek és szövetek a test (a idegsejtek, a sejteket az izmokban, stb). Ennek eredményeként - sinteziroviruetsya több energiát, felgyorsítja a sejtek anyagcseréjét gyorsabb kiadási bomlástermékeket. Növelésével a teljes élettartam izmokat vissza gyorsabban edzés után és az intenzív képzés át sokkal könnyebb.

Sok vizsgálatai állóképességet. A kedvenc módszere az orvosok és edzők a sportközpontok a Harvard lépés teszt. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza a regeneratív folyamatokat a szervezetben a beadást követő izmos munkát.

Hogyan végezzen vizsgálatot az állóképesség otthon?

Meg kell adni a teszt:

• (STEP platform vagy alacsony padra) magasság 20 cm;
• metronóm (metronóm használ online bármilyen eszközön internetkapcsolat).

Hogyan működik:

"Endurance szinten PKK"

állóképesség szinten PKK

(Szívverés per 1 perc)

A teszt elvégzése után, és meghatározzuk az állóképességi szintet felmerül a kérdés: hogyan lehet növelni a szint hatékonyan és káros az egészségre? Be kell, hogy vegye fel az egyes programokat aerob vagy kardio orientáció. Ez az edzés javítja a szív- és érrendszeri és légzési rendszer.

Hogyan állapítható meg, az intenzitást az edzést?

A hatékony képzés az aerob módban, ahol az energia termelődik az izmokban, elsősorban az oxigén, akkor kell, hogy meghatározza egy másik értéket - az intenzitást.

A támogatás intenzitása - az összeg az elvégzett munka egységnyi idő alatt. Növelése állóképességet szinten fordul elő, amikor a terhelés 60-80% az intenzitás ChSSmax.

Annak megállapításához, a pulzusszám annak munkaterület kiszámításához szükséges alsó és felső határa a pulzusszám (szívverés). ChSSmax = 220 - életkor. Ez az elméleti maximális pulzusszám ember ebben a korban. Most keressük meg a százalékos kapott számot.

Példa: egy lány a 28 éves korában éves az elméleti maximum - 192 ütés per perc (220-28). Számítsuk ki az alsó határ (60% -a 192): (60:10) x (192: 10) = 115,2 és a felső határ pulzusszám (80% -a 192): (80:10) x (192: 10) = 153, 6. Kapunk szívritmus zónában határa egy lány 28 éves 115-153 ütés / perc.

Az ilyen számítások függő, mivel azok nem alapulnak felkészülési szintjét ez a lány, az ő fizikai állapota, stb Azonban a célterület lesz a kiindulási pont az állóképességi az egészséges módon.

Határozza meg a szintet a kitartás, akkor is kell, hogy törekedjen egyes mutatók. Kiszámítja célpulzuszónáról amelyben az edzés lesz a leghatékonyabb. Most meg kell értenünk, hogy mi a testmozgás és mennyit kell.

Szintjét növelő cardio állóképesség?

• kocogás, síelés, kerékpározás;
• gyakorlatot cardio: ellipszis, evezőgép, szobakerékpár;
• csoport aerob testmozgás: aerobic és step kezdőknek, táncórák vagy Qi-képzés a sport és fitness, fitness klubok.

Az intenzitás a képzés szükséges fokozatosan növekszik. Újoncok kell kezdeni ülés 30 perc naponta intenzitással 50-60% ChSSmax. A terhelés a fejlődés, növeli az idő 60 perc, ami növeli a terhelési szint akár 70-80% -a ChSSmax.

Figyelemmel kíséri a pulzus a szív monitor segítségével. Másik lehetőség, hogy manuálisan kiszámítja a pulzusszám, a középső és a végén az edzés. Próbálja meg marad a pulzus határértékeket számított tartományban. Töltsön állóképesség szinten számítások PKK hetente egyszer.

Egyszerű, de fontos szabály a sikeres képzés:

• Vonat egy jól szellőztetett helyiségben, vagy a szabadban;
• Válassz egy könnyű és kényelmes ruhát. nem korlátozza mozgását, a túlzott túlmelegedés;
• Rendezzük egy könnyű snack egy vagy két órával edzés előtt és általában betartja elveinek megfelelő táplálkozás;
• Figyeljük ivás mód - nem kevesebb, mint 300 ml vizet intenzív képzés;
• Dobja ki a rossz szokások - dohányzás, alkohol, többek között vezethet rossz oxigén-átviteli és sérti a vízháztartás, elősegíti az érszűkület és a csökkent funkcionális kitartást;
• Kap elég alvás - jó pihenést hozzájárul a gyors helyreállítást.

Válassza ki azt a terhelést, ami viszi a maximális élvezet. Számolja ki az egyéni teljesítmény és elkezd mozogni a cél felé! Egy hónappal később, akkor meg fogja érteni, hogy már nem tud élni nélküle testmozgás: a légzés könnyebbé válik, a hosszú sétákat már nem megijeszteni, az alvás normalizált. Ön vonzóbbá válik, energikus és szórakoztató. Sporttevékenységek felkelti kíváncsiságát és a vágy, hogy felfedezzék valami újat. Hónap - időtartamra kicsi, de ez elég ahhoz, hogy egy új és boldog életet.