A kezdő síelőnek, a fizikai kultúrának
A kezdő síelőnek
Korábban, amikor csak fából készült síléc volt, nincs más választás - melyiknek kell választania a síléceket. Most már megfeledkeztünk a fa sílécekről. Mindenki síelni kezd, és minden évben egyre jobban fejlődik.
Minden személynek rendelkeznie kell egyéni sporteszközökkel, mindig készen áll a "harcra": a hó esett - azonnal feljutott a sílécre és elment! A sítákat jobban tartsa a celofánban lezárt esetekben.
Néhány tipp a képzéshez.
Ha túlsúlyosak és gyengén fejlett egyensúlyérzékkel rendelkeznek, akkor a síléceken egy sima, lejtős helyről induljon, ahol 100-300 m körzetben feküdhet.
A síelő a botokkal - az ábra nagyon stabil. Hol stabilabb, mint egy férfi, aki síléc nélkül jár a járdán. A rúd biztosítja, hogy a keresztirányú síkban, két hosszú sílécben - a hosszanti irányban ne veszítse el az egyensúlyt. És a hó körül enyhe. Ez nem aszfalt. Tehát nincs mitől félni.
Ha úgy érzed, hogy nem veszítesz egyensúlyt a sípályán, akkor kezdj el gyakorolni, ha nem csúszkálsz egy sípra: jobbra tolva - balra tolva, jobbra tolva balra. Próbálj ki mindent, ameddig csak lehet egy sípra.
Először (egy-két héten belül) minden egyes kijáratnál a sípcsont nélkül járunk: a rúddal, a rúddal, a rúddal ...
A botokat csak a rúgás megerősítésére használja. A kéz kibillen a bottal a bottal, messze van.
Ismerje meg az egyidejű mozdulatokat - egylépcsős, egylövetű és kétlépcsős. Egy lépéssel egy lenyomással egyidejűleg két tuskót is visszaver. Kétlépcsős - két rúd (lépcső) után a lábtörés egyszerre történik mindkét rúddal. A mozdulatlanul - csak taszítják a botokat.
Tanulj meg mászni a hullámvasútra. Gyorsan lejtőn felmászik a "homlok", sújtja erősen a síléceken a hó, így jobban középre kell ragadnia a hó. A meredek emelkedést legyőzte a "halszálkás". Nagyon meredek - "létra", vagy zigzagging.
Mester a fő és egyszerűsített állványok.
A főállvány stabil és kényelmes. A síkok kissé keskenyebbek, mint a vállak, az egyiket 5 cm-re előre toljuk (a stabilitás növelése érdekében), a térdek hajlottak, rugók, rugalmasan lecsökkentik a megkönnyebbülés minden szabálytalanságát. A rúddal rendelkező kezek enyhén hígítják az oldalakat (biztosítják az egyensúly elvesztését).
Áramvonalas rack. A lábak ugyanabban a helyzetben vannak, mint a főállásban, és a botokat a karok alatt választják ki, a test előre mozog, a könyök a térdre helyezkednek. A csomagtartó súlya olyan, mint a lábakon nyugvó. Ez nagyon fontos - mert a síeléses versenyzőnek a lehető legtávolabb kell lennie. Ha az oldalsó stabilitás elveszik, azonnal felemeli a kezét az oldalakkal, majd újra bezárja őket.
Először is találjon egy lejtős dombot, amely fokozatosan kinyílik egy sík, ingyenes platformra, ahol könnyű megállni. Hajtogatni a dombot és a platformot, felfelé emelkedő "létrák". A tetején, álljon a fő rackbe, ugorjon a helyére, és ne térítse ki teljesen a térdét, és tartsa a rack helyzetét. Vegyünk mély lélegzetet és magabiztosan toljuk a botokat.
A helyszínen pattogó fő racket használva hasznos és otthon minden nap a tükör előtt töltés közben, a testhelyzet megismétlésével a mozgások felgyorsítják a tanulási folyamatot.
Szintén dolgozzon ki és egyszerűsítse a racket.
Soha ne kezdjen lefelé egy ismeretlen dombról, anélkül, hogy alulról nézne. Ez a legveszélyesebb, a legemlékezetesebb, és sajnos a közös hiba! Minden ismeretlen hegyet alulról felfelé irányítanak, minden egyes mászásnál valamivel magasabbra emelkednek.
Továbbra is tanulni kell a fékezést és az esztergálást.
Fordítsa el a túláradást, vagy a "fan" -t, először jobbra és balra helyezze el a helyét. Ezután a legkisebb lejtős dombon mester, ahol a sílécek alig mennek. És balra és jobbra is. Végül próbálj kicsit leereszkedni, miközben a külső sílécre ugrik.
Fékezés "eke" -nel. Meg kell tanítani egy meglehetősen jól hengerelt kis dombon, vagy egy dombon, kemény csillogással, hóval hintett.
Álljon a fő rackbe, érintse meg, üljön le, egyenesítse ki és csúsztassa szét a sílécek sarkát oldalára. (A sarok elválik, és a zokni együtt - innen a név "eke"). A súrlódási erők "megpróbálják" a síléceket párhuzamosan felállítani, és ellenállsz, a lábizmok az "eke" -et tartják. Ezután lazítsa meg az izmokat - a sílécek bezárulnak, gyorsulást érnek el - az "eke" ismét fékezik.
Ismételje meg a fékezést egy "eke" egyenes vonal mentén, amíg nem megfelelően elsajátítottad. És elsajátította - egyenes, fékezett "eke" - és áthelyezi a test súlyát a bal sílécre. Egy "eke" fordulni fog jobbra. Miután elsajátítottad, szabályozhatod a sebességet, biztonságos leszállni a nem meredek, de hosszú csúszkákból.
A lassú, egységes séta a síléceken, mely csodálatos egészségügyi hatással bír, nem túl nagy igényeket támaszt a szervezetnek, ami azt jelenti, hogy szinte mindenki számára elérhető.
Amikor egy személy megy vagy fut a síléceken, a munka magában foglalja a kéz, a hát, a váll, és nem csak a lábak izmait - az egész test működik. További "szivattyúk", amelyek segítik a szív munkáját, sokkal többet. Ezért a gyenge szív-és érrendszeri rendszer számára a síelés biztonságosabb és könnyebb, mint a szokásos séta és futás. A síelés nyugtató hatással van az idegrendszerre. Nem rosszabb, mint a kocogás, az ügyességet, a testtartást, az egyensúlyt. Ha a síléceken fut egy férfiban, fagyos időben, az ember több kalóriát éget, ami azt jelenti, hogy megszabadulhat a felesleges kilogrammoktól.
Az egységes képzés lassú és közepes ütemben (fokozatosan növeli a megtett távolságot) nagyon jól fejleszti az általános állóképességet.
A változatos ütemű képzésre is szükség van: a szív- és érrendszerre, a légzőrendszerre, az állóképességre és a gyorsaságra adaptív reakciókat fejlesztenek. A helyes dózis legérzékenyebb kritériuma a légzés. Az első szakaszban, miközben gyengén képzettek vagyunk, az ilyen típusú gyakorlatok csak az orrán lélegezhetnek be. A síléceken lassan és könnyedén 200-300 méteres sebességgel haladva, enyhe gyorsulást érjünk el - a megnövekedett légzéshez, majd engedje le a tempót, lassan menjen, amíg el nem éri a lélegzetét. Vettek egy lélegzetet - és ismét egy bunkó.
A képzés második szakaszában, a továbbképzéssel (hat hónappal később, és akiknek talán egy évvel később, kettő vagy három) ugyanazt csinálják, de belélegezve és szájába lélegezhet.
Tanuld meg, hogy folyamatosan ellenőrizd a légzésedet. Egy nehéz vagy zavaros légzésben, "legyőzni magad", egy rosszul képzett, nem teljesen egészséges személyt nem szabad egyáltalán képzett. Jól képzett személyzet a fáradozott, zavartság légzés (amikor a légzés a szájon keresztül) akkor sem befejezni, vagy a végén a feljutás leküzdeni, ami után nem lesz ideje, hogy levegőhöz jussak az úton lefelé.
Milyen útmutatásokat találhat az optimális fizikai aktivitás adag kiválasztására?
A fizikai aktivitás hiányában az ingerlékenység nő. Egy normális adag izomerezés után kényelmet élvez.
Ha az izomgyakorlás (szombaton, vasárnap vagy az üdülés során a sípályán) túlzott volt, másnap ingerlékenységet okozhat. Ez a kezdeti fáradtság jele: a terhelést csökkenteni kell.
Az alvás az egyik legjobb "mutató". Az ingerlékenység kialakulásával együtt romlik (ismét hiányzik vagy túlzott a fizikai erőfeszítés). Az elégtelen testmozgással, amely egy városi lakosra jellemző, az alvás kevésbé mélyebb, sekélyebb és rövid lesz. Nem nyugtatja meg az álmatlanságot.
Hosszú távú sokk (fáradtság előtt) a friss levegő terhelése visszaállítja az alvást. Az erdőben sétálgatva, a gombák kivétele, a hátizsákos kirándulás, a kajakozás, a síelés, a síelés, a kaszálás, a kertben való munka nagyon hasznos.
Részben intenzív terhelés végzik főként aerob üzemmódban kialakulásához vezet oxigén adósság (gyors futás, súlyemelés, ugrások, tempó torna, töltés zárt) eltérő hatással van a szervezetre. Izgatják az idegrendszert. Ezért jobb, ha nem végez ilyen gyakorlatokat röviddel az alvás előtt.
Az optimális izomsejt-dózis, a kreatív munkahelyi kapacitás, a gondolatok tisztasága nő: hatékonysághiány esetén a stagnálás és a kudarcok jönnek.
Betöltés adag izom terhelés (hétvégére vagy üdülési) van az agyféltekék az agy gátlás, amely gyakran marad a következő napon (és ha a terhelés nagy, akár két vagy három napig). Ezután rendszerint kompenzációs kreatív felemelkedés (amikor két vagy négy nap alatt több mint két hetet tehet meg).
Az izmok megbízható jeleket is küldenek a fáradtságról, és fordítva, a kényelem állapotáról.
A normál környezeti hőmérsékleten nyugalmi állapotban a bőr rugalmas, száraz. A meleg vörös és nedves. Hideg időben a bőr sápadt és kékre változik. És mi történik a bőrrel egy rövid távú edzés után? Hőmérséklete 1-2 fokkal csökken, mert a vér a működő izmokba ereszkedik, amelyben az edények kibővülnek. A test belsejében hőt szednek, és az ujjak és a lábujjak (télen, az edzés kezdetén) ebben az időben még erőteljesebben befagyaszthatók. Később, amikor a munka izmaiban felhalmozódik a felesleges hő, a bőrben lévő hajók kibővülnek, a bőr pirosra fordul, megnedvesíti és elkezdi hőnek adni a külső környezetet. Ebben az időben a hidegben érzi a kényelem állapotát. Az ujjaimat is felmelegítem. Kék orrúak jönnek fel, hogy találkozzanak velük, felemelve a gallérjaikat, és könnyű tréningben síelnek, anélkül, hogy hideg lennének.
Az önkontrollra is objektív iránymutatások vannak.
Először is, ez az egyes síutakra, edzésre elvégzett munka számítása.
A számlálás a síutakra fordított időre fordítható, más ütemben; a képzési körök ismétlések számával felmegy a dombra, lejtőkön; kilométerenként, az egészségügyi sípályákon (ha vannak megjelölve - ez a legjobb út).
Fontos figyelembe venni a képzés alapvető fiziológiai alapelveit: fokozatosan, sokoldalúan, rendszeresen, rendszeresen és egész évben.
Nyáron, amikor nincs hó, akkor: fürödni a nyílt víz, utazni egy hátizsákban vagy kajak, vegye gombák és bogyós gyümölcsök, kerékpározni, fát, kaszálás, részt vesz a reggeli torna és futásra.
Itt például, hogyan lehet heti ciklusokat felépíteni. A mindennapi munkanapokon mozog a torna (kb. 1000 mozgás 17-25 perc alatt), és futni 3-5 km. Hétvégenként gyakori a sokkterhelés - az egyik felsorolt sport, fizikai munka vagy idegenforgalom.
Természetesen egy másik héten át tartó terhelési ciklust is alkalmazhat - hullámszerű: télen, síelés egy nap alatt, és közöttük a torna. Nyáron síléc vagy kerékpár helyett.
Választott terhelési ciklust kell ismételni megszakítás nélkül egész évben - hétről hétre, hogy ez lett a szokásos és szükséges az Ön számára. Aztán néhány év után a normál osztályokban naponta nem csak ajándékozni növeli a hatékonyságot és életerő, hanem segít megszabadulni a különböző betegségek, segít leküzdeni az élet váratlan túlterhelés.
A diákból való leereszkedés technikájának alapszabályai mellett vannak olyan intézkedések is, amelyek megakadályozzák a sérüléseket, amelyeket be kell tartani úgy, hogy a síút nem csak hasznos, hanem kellemes is.
Amikor lefelé tart, akkor csak a gyűrűkkel tartsa vissza a botokat, és ne előre, ahogy a kezdők gyakran kezdik. Ez súlyos sérülést okozhat. A megállásig nem tudsz botokat ragadni a lejtőn, és megpróbál lassítani a forgalmat, ez veszélyes.
Mindig emlékezni kell arra, hogy a hegyi síelő, különösen a tapasztalatlan síelő, nagyobb veszélyforrást jelent. A lakatlan helyeken sérülhet, és a hegyek tömeges síelésében súlyos veszélyt jelentenek mások számára. Nem ajánlott lemenni, ahol zsúfolt, ha teljes bizalom áll fenn, hogy minden körülmények között magabiztosan irányíthatja a mozgásait.
A sima síelés kezdetének nem szabad lemenni a hegyekről, ahol síelni akarnak.
Nos, mi van akkor, ha hirtelen meglátja, hogy egy másik síelő rohan feletted? Mindez attól függ, hogy ki végzi el a származást - egy kvalifikált atléta vagy kezdő. Ha észreveszi, hogy az irányításban egy személy lefelé síelés egy egyszerűsített álláspontot - akkor ez egy tapasztalt sportoló, és tudod támaszkodni a képességeit, és marad a helyén. Számára egy állandó síelő egy másik akadály, amelyet biztosan megkerül. Ha elkezd rohanni, nehéz lesz a sportoló meghatározni, hogy melyik oldala van a legjobban.
Ha sima sízésen síelőt lát, és a széles körben elterülő lábakra rohan, légy óvatos. Szorosan követnünk kell a zth mozgásokat, és ha szükséges, félre kell menni.
Ha az esés elkerülhetetlen, próbáljon meg oldalra szállni. Ebben a pillanatban semmiképpen nem pihenhet. Az izmokat meg kell feszíteni, ezáltal rugalmas védelmet nyújtva a csontok és az ínszalagok számára, védve őket a dudoroktól és komolyabbá