Táplálkozás fogyás (csökkenti a zsír százalékos), mind a testépítés és fitness
Táplálkozás fogyás (csökkentve a százalékos zsír)
Nagyon gyakran a verseny előtt meg kell testtömeg csökkentésére ( „sgonki tömeg”). Ez különösen igaz mindenféle birkózás, ökölvívás, torna, műkorcsolya, súlyemelés, és mások. Sok sportoló kénytelen beállítani egy ilyen feladat. És ez így van rendjén. Az alapelv az súlycsökkentés az alacsony kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend.
Az alábbiakban néhány irányelvet és tippet, amelyek egyaránt alkalmasak sportolók és az emberek, akik nem gyakorolják, túlsúlyos.
1. Meg kell menni egy alacsony kalóriatartalmú étrend. A cél az összes alacsony kalóriatartalmú étrend - csökkenti a táplálékfelvételt (energia), csökkentve a zsírraktárak a szervezetben, miközben a sportteljesítményt. Ha egy sportoló ilyen diéták gyorsan „terelés súlyát” elvesztése miatt a folyadék és a szénhidrátok, ez vezethet a rossz egészségi állapot és csökken a hatékonyság. Ezt nem szabad megengedni.
2. folyamatos ellenőrzésére testsúly. Ellenőrző végzi súlyú (mindig azonos körülmények között - a reggeli WC használata után, éhgyomorra). Nem szabad elfelejteni, körülbelül a normális változása a testsúly 1-2 kg, különösen nőknél.
3. zsírtömegcsökkenés akkor fordulhat elő, ha a teljes testtömeg stabilitást. Ezzel szemben, lehet, hogy veszteség viszonylag kis mennyiségű zsírt, annak ellenére, hogy jelentősen csökkenti a súlyt, ami nem kívánatos. Meg kell, hogy pontosan meghatározzuk a változások a szerkezetben testtömeg kalipperometrii módszer, amely lehetővé teszi, hogy meghatározzuk a vastagsága a zsír redők különböző részein a szervezetben.
4. Elfogadhatatlan drasztikus csökkentése kalóriabevitel: ezt meg kell tenni fokozatosan. Ismeretes, hogy az organizmus létezhet kellően alacsony szintű energiafogyasztásra - 1500 kcal per nap vagy kevesebb. De a sportolók akkor nem csak csökkenti a fizikai egészség szintjén, hanem a vezető kedvezőtlen változások egészségi állapotát.
5. A hagyományos és leggyakoribb diéta „sgonki tömeg” társított feladom édességek, sütemények, burgonya, kenyér és így tovább. N. De előfordul veszteség a szénhidrátok és a szervezet azon képességét, hogy fenntartsák a glikogén jelentősen csökken. Ez ahhoz vezet, hogy csökken a sportteljesítményt.
6. A hatékony diéta, amelyben nincs zsír, és megtartja a fehérjék, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok. Ehhez az szükséges, hogy kizárja termékeinek menü látható zsírt, majd fokozatosan csökkentse az elfogyasztott élelem mennyisége - 10, 15, 20, 25%.
7. ideális diéta - kiegyensúlyozott étrend csökkentett kalóriatartalmú, amely lehetővé teszi fogyni 1 kg 1-2 hétig. Ha ez csökkenni kezd sportteljesítményt, akkor növelni kell a szénhidrát mennyiséget az étrendben.
9. Ha elérte a kívánt súlyt ne hirtelen változás az étrendben. Akkor fokozatosan növeli az elfogyasztott élelem mennyisége. Átmeneti diéta ne legyen ellentétes a követelményeknek a képzés és a verseny programokat. Néha megadhatja a kedvenc étel a menüben vagy inni, amelyeket kizártak az alacsony kalóriatartalmú étrend. Ha a súly ismét növekedni, akkor vissza kell lépni az alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott étrend.
10. Ne használja vízhajtók. Ők nem csak csökkenti a sportteljesítményt, hanem az egészségre veszélyesek (különösen intenzív és hosszan tartó képzés). Emellett vizelethajtó okoz kálium veszteséget szükséges a normális anyagcsere és szükségtelenül magas veszteségeket a folyadék.