Képzés kezdőknek lábak és vállak ()

PSS paren..hochesh csalódást?

Mint általában fejlődik képzés újoncok a közönség? Ez a végtelen megközelítések a bicepsz és a sajtó egy bárban a vízszintes sáv, amikor körülbelül egy láb általában minden elfelejti, vagy csak nem akar foglalkozni velük. Miért történik ez? Először is, lábedzést - kemény és fárasztó munka, másrészt a lábak nem különösebben látható és ők büszkélkedhetnek. Ezért az újonnan hajlamosak figyelmen kívül hagyni ezt izomcsoport, mert szebb lesz jól néz raskachennyh bicepsz és a mellkas, valamint a lábak ... lábak később :)

Nézzük röviden elemezni, mi ad nekünk lábak edzés, és miért olyan fontos, hogy a vonat ezt izomcsoport. A lényeg az, hogy ez volt a láb izmait adott növekedést a többi izomcsoportot. Ahhoz, hogy teljesen pontos, a láb izmait együtt hátizmok teszi, hogy növelje a teljes súlyát. Valószínűleg minden sportoló tudja, mi a tesztoszteron és mire való. Tehát, felülés ismételten növeli a termelés a hormon. És így, a kezdetektől fontos figyelni képzés lábak. És akkor úgy néz ki, nagyon nem harmonikus, jól fejlett felső messze elmarad az alján.

Tehát ha azt akarjuk, hogy jó fejlesztés valamennyi izomcsoport, akkor először meg kell, hogy fordítsanak különös figyelmet a lábad.

Ezért a képzést két részre osztható - az első munkája ki a lábát, majd a vállát. Azaz, kezdjük a nagyobb izmok, majd lépjen a kisebbeket.

A komplexum áll három gyakorlatok a lábak és a három gyakorlatok Delta

guggolás

Az első gyakorlat: guggolás egy súlyzó a vállán.

Tehát kezdjük guggolás rúd a vállukon. Ez az alapvető alapvető feladat az alsó test. Mielőtt elkezdené a gyakorlat, először, hogy jó, jó minőségű edzés. Meg kell összpontosítani a bemelegítő a hát, térd és az ízületek. Szintén érdemes megjegyezni, hogy a guggolás a vállán a leghatékonyabbak azok a versenyzők, akik nem rendelkeznek problémák térdem és vissza. Ha vannak korlátozások, akkor jobb, hogy forduljon a sportorvosi és hogy a magas színvonalú szaktanácsadást. Ha minden rendben van az egészségügy, majd lépni a technika gyakorlására:

Squat a súlyzó: Lead technika

Guggolás egy súlyzó a vállán: az átfutási technika

1.Vstante szemben a rack, fogja meg a nyakát a bár kissé szélesebb, mint a váll szélessége.

2.Podsev a rúd alatt tedd a vállán (nem a nyak), óvatosan távolítsuk el a bárban állványok és azáltal, hogy két lépést hátra a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak kissé oldalra - ez a fő változata a gyakorlat.

3.Sohranyaya vissza lapos és egyenes Start leszorítják felemelése nélkül a sarka a padlóról, és térdre egyértelműen kijelentette, nem lógni balra, jobbra. Szabad lakások kissé előre és húzza ki a medence vissza egy kicsit, képzeljük el, hogy mindkét szeretne ülni a padon.

4.Medlenno leülni 2-3 másodpercig. (Negatív fázis), hogy az a pont, ahol a comb párhuzamos a padló és majd gyorsított 1s. Mi mászni egy kilégzést. Ismét, leülünk (2-3 sec.) Levegőt, emelkedési (1 mp.) Kilégzési.

Kell kezdeni a bemelegítés. Először is, elég poprisedat egy üres pecsételve a vállán, majd lassan súlyt ad. Általában elég 3-4 bemelegítő megközelítés. majd telepíteni az operációs súlya, és nem 3-4 üzleti szemlélet 10-12 ismétlést. Tömeg vegye fel érzeteket. Ha van, hogy végre 12 ismétlés, és akkor erőt kell csinálni 5 több ismétlést, akkor a tömeg túl könnyű az Ön számára. És fordítva; Ha nehezen csinál tíz, tizenegy ismétlés, az azt jelenti, hogy a tömeg túl nagy neked. Nem kell üldözni a nagy súlyok, először kap a kezébe kondigépek, majd dobja a tömeg.

Lábizmok dolgozik a zömök

Guggolás kiváló formáló gyakorlat a láb izmait, de furcsa módon, több érintett és egyéb izmok a test, beleértve a felső izomcsoportok. Ezért ez a gyakorlat tekinthető alapvető számítva massonabor.

Guggolás egy súlyzó a vállán - alapvető hiba:

Griff rúd nem illeszkedik a váll és a nyak;
Rossz markolat a bárban (túl szűk, széles);
Leengedése fejjel lefelé;
Túl sok hajlítás előre, a sarok le a földre;
Túl éles zömök. Emlékezz - leengedi 2-3 másodpercig, emelő - 1 mp.;
Térd sem rögzített;
Guggolás nagyon rövid. Comb legyen párhuzamos a talajjal;

A második gyakorlat: láb sajtó.

Exercise is irányul a fejlesztés a csípő, de működni fog pontosabban négyfejű combizom elvezetéséhez (vagy ahogy nevezik a négyfejű femoris).

Ebben a gyakorlatban, tedd a lábad a platform váll szélessége. Vannak különböző módon véget vessen a platform, attól függően, hogy változni fog a terhelés egy adott része a comb. Mi egy egyszerű klasszikus változat: közvetlen staging lábát a platform.

Leg Press: Lead technika gyakorlatok

Lassan csökken a platform (2-3 mp), hogy az a pont, ahol lesz egy 90 fokos szögben a comb és a Shin. Az egész láb van nyomva, a legalacsonyabb pontja a gravitáció marad a nyomában;
Aztán sarka nyomja platform felfelé. A bal felső pontja a térdét kissé behajlítva;
Gyakorlat nélkül végezzük egy kis szünet a felső és az alsó pont alatt süllyesztés - levegőt, amikor mászni - kilégzés.

Végezzen egy vagy két bemelegítő szett, akkor 2-3 munkanapon sorozat 15 ismétléssel.

Leg Press - alapvető hiba:

A test nem erősen nyomják a padon szimulátoron;
Pushing nem sarkú és lábujjak. Ebben az esetben a terhelés a fenék;
Csökkentése a térd alatt csökkentő;

A harmadik feladat: a hajlítás a lábak ülés közben.

Célzó gyakorlat fejlesztése és kidolgozása megbénít (biceps femoris). A szivattyús négyfejű - ez biztosan jó, hanem azért, mert hamstrings képezi a hátsó része a láb, így több terjedelmes és festett.

Gyakorlat lehet végezni akár ülve vagy fekve, a lényeg ugyanaz.

Nos, nézzük gyakorlását a hajlítás a lábak ülés közben.

láb fürtök ül: az átfutási technika gyakorlatok

láb fürtök ülés

Vegyünk egy ülő helyzetben, a hengert ki kell helyezni az Achilles-ín, a zokni;
Hajlítsa be lábát a térde teljesen az erőfeszítéstől, ahogy kilégzéskor, és feszülten a combhajlító tetején;
Hagyja a lábak lassan, fokozatosan, mert azáltal, hogy csökkenti a görgő terhelés a cruciate szalagok. amelyek nagyon érzékenyek, és hajlamosak a különböző sérülések. Érdemes megjegyezni, hogy a láb enyhén behajlítva a térd, akkor teljes mértékben kiegyenesedik a lába;

Végezze 3-4 munkakészlet 12 ismétléssel.

Alapvető hibák:

Könnyezés a medence a padról szimulátor.

Nyomda súlyzók ülés

Váll, azok azonosak delta. A kvalitatív vizsgálat a deltoid izom lehetővé teszi, hogy építsenek egy széles és erős vállát. Fő alapedzés a Delta - függőleges prések (súlyzó, súlyzók az edzőteremben). Mi az a lehetőség, hogy válasszon egy kezdő? Ez nagyon egyszerű - ül fekvenyomás súlyzókkal.

Nyomda súlyzók ül.

Ez a gyakorlat végezni egy padon, egy függőleges háttámlával. Nyomda súlyzók ülés - az alapvető core gyakorlat a váll, amelyek szerepelnek a munkát mindhárom gerenda deltaizomba.

Nyomda súlyzók ülés: Lead technika gyakorlatok

Nyomda súlyzók ülés: Lead technika

Ül egy padon, és erősen nyomja a hátát a hátsó pad;
A hátlap kissé hajlott, lábbal pihenni a padlón;
Kézisúlyzók helyzetben keselyűk összhangban körülbelül fülmagasságban, kar függőlegesen;
Ha emelő súlyzók tetején csipet fölött, és térjen vissza az eredeti helyzetébe;
A felfelé irányuló mozgás kilégzési, belégzési elhagyható. Szünet a tetején egy minimális (szinte nincs szünet);

Tesszük 2-3 bemelegítő szett, majd 3-4 üzleti szemlélet 10-12 ismétlést.

A második gyakorlat a vállán - vezetékezés súlyzók átlagosan delta állva.

Ez a gyakorlat ad egy szép, lekerekített vállak és teszi a vállak szélesebb. A fő hangsúly itt arra irányul, hogy az oldalán a fejét a deltoidok. Fontos, hogy először helyesen elsajátítani a technikát ez a gyakorlat, hogy egy csomó oldalon deltoidok.

Bekötése súlyzók állás

Technika gyakorlatok:

Kiindulási helyzet - láb váll szélessége egymástól, hát egyenes, vállak lazán, a tenyér befelé néz;
Emeljük súlyzó simán át az oldalán egy olyan szintre, valamivel a váll fölött (könyök enyhén hajlított);
A tetején a csuklóját, kissé fordítsa úgy, hogy a kis ujjai emeletre;
Óvatosan engedje le a súlyzó lefelé (az alján nem teljes mértékben pihenni az izom);
Az emelkedés leheletét csökkentő - kilégzés.

Alapvető hibák:

Ringató a ház: a ház helyben kell maradnia, (hátsó egyenes);
A tetején a súlyzó magasabb, mint a kar;
Túl gyors tempójú;
Nagyon nehéz súlyokat, annak következtében, hogy a testmozgás végezzük rándulások;

Tedd 3-4 munkanapon db 12 ismétlést.

A harmadik gyakorlat a vállán - hajtórúd az áll.

Hajtórúd hogy az álla

Ez a gyakorlat általában irányul foglalkozó középső és hátsó kötegek a deltoid izomba, és használja a kis trapézizom izmokat.

Ismét lehet használni vagy egy súlyzó vagy súlyzó. Tekintsük a klasszikus változat a gyakorlat - a súlyzó.

Hajtórúd az áll: a technika gyakorlására.

Az emelkedés a bárban, hogy az álla: Lead technika

Vegyünk egy súlyzó egyenes markolat, kézzel váll szélessége vagy kissé keskenyebb (szélesebb markolat, annál nagyobb a terhelés a középső és hátsó gerenda deltoid izmokba, és a keskenyebb a markolat, a már nem tartalmazza trapézizmot izmok és bicepsz);
Arms egyenes, rúd finoman érinti a combok. További vonórúd felfelé a könyök terjed az oldalán. A mozgás oka, hogy a könyök. Könyök mintha húz egy ecsetet és bár maguknak;
A tetején könyök váll szinten, vagy valamivel magasabb. Vigyázzon, hogy a keze nem barlang;
Miután elérte a felső, lassan visszatér a sáv a kiinduló helyzetbe.

Hajtórúd az áll, az izmok részt vesz a testmozgás,

Tippek a gyakorlat:

Mielőtt a gyakorlat igényel alapos bemelegítés;
Tartsa egyenesen a hátát, a test nem rázza;
Könyök tetején nagyobb legyen, mint az alkar;
Amikor csökkentő, minden esetben, ne dobja a bárban, a mozgás kell sima;
Nem használja túl nagy súlyt ebben a feladatban;

Végezze 2-3 bemelegítő megközelítés. Ezután 3 munkanapon készlet 10-12 ismétlést.

Nos, ez véget ért, a képzés kezdőknek.

Most már tudom, hogy meg kell edzeni a lábad kötelező jelleggel, mivel a képzés a lábizmok lehetővé teszi, hogy tárcsázza a teljes izomtömeg és növeli a termelését egy anabolikus hormon - tesztoszteron. Nos, jól fejlett vállak vizuálisan, hogy a felsőtest sokkal szélesebb. Készítette a nagyon alakja egy fordított háromszög.

A végén szeretném ismét tanácsot adni kezdőknek - első mester a megfelelő technika, majd növelje az üzemi súlyát.

Sikeres minden edzés és anabolikus :)

Szabályzata sikere Arnold Schwarzenegger.
Képzése a kezdő: hol kezdjem?
fenék edzés lányoknak
Vonat láda eljárás FST-7
Gyakorlatok a vállát. Nyomda súlyzók ül.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő