Stretching szerves részeként fitness

Összefoglalása fitness aerobik
Tanár Testnevelési GBOU School №1929 SAD Moszkvában
Gubareva Tatiana Vladimirovna

Tárgy: „A nyújtás szerves részeként a fitness.”

A munkaterv.

1. Bevezetés. Mi nyújtás.
2. A hatások a nyújtás.
3. Practice nyújtás. Osztályozása szakaszon gyakorlatokat.
4. Alapelvei nyújtás.
5. Jellemzők technika szakaszon gyakorlatokat.
6. A használata a fájdalom, mint egy iránymutatás.
7. Adagolás szakaszon gyakorlatokat.
8. Biztonsági óvintézkedések amikor egy nyújtás.
9. Hivatkozásokat.

1. Bevezetés. Mi nyújtás.

Hagyományosan, stretching (az angol Stretching -. Nyújtás) megértsék az egyik képzési módszerek rugalmasságot. Egy ilyen meghatározás nem egészen helyes. mivel a rugalmas oktatási és annak fejlesztésére - ez nem csak jelentős hatása a teljesítmény a szakaszon gyakorlatokat. Van egy jelentős különbség a külföldi és orosz megértése a „nyújtás”. A legtöbb európai nyelv úgynevezett stretching és rugalmasság képzési módszertan (a sport és a balett), és a módszer a nyújtás fitness (fitness). De az orosz nyelv, bár a „rugalmasság” és a „nyújtás” nagyon közel, és szorosan kapcsolódik, a kettő között van egy lényeges különbség. Hagyományosan, a „nyújtás” kifejezés általában az egészséges edzést. [2]

Azonban a lényeg még mindig nyújtás stretching az izmok és a kötőszövet szerkezetét a mozgásszervi rendszer. Továbbá, különösen a stretching technikák és a különböző kiviteli alakok lehetővé teszik, hogy optimális kombinációja hatékonyságát a testmozgás, könnyedség és fájdalommentes.

Nyújtás kapcsolatban képzés javítása - kombinációja módon lehet elvégezni nyújtó gyakorlatokat. amelyben a technológiát használják véletlenszerű összehúzódás és pihenés az izmok nyújtásnak vetjük alá, és ezek antagonistái. Nyújtás is nevezik a különböző nyújtó gyakorlatokat, mely a fent említett technológiát.
Stretching alakult ki a 1950-es Svédországban, de csak 20 évvel később kezdték használni aktívan sport és szabadidős fizikai kultúra. Ez a technika szerzett széleskörű elfogadottsága az egész világon, és szinte felváltotta a sok más technikát, hiszen épül az összes ismeretek anatómia és élettan; Ez kihasználja a rejtett képességeit a szervezetben, és ezért a leghatékonyabb. Ezen kívül egy kis adag testmozgás és a rugalmasságot, hogy a hangerő és a terhelés intenzitású testmozgás streychiga szerves részét képezik a komplex aerobikot része, rekreációs és rehabilitációs gyakorlatokat. Nyújtó gyakorlatok egy jó példa a testmozgás. hogy örömet a folyamatban részt vevő azok végrehajtásáról, és edzés után.

2. A hatások nyújtás.

Amellett, hogy a rugalmasság képzési szakaszon gyakorlatok vannak az emberi szervezetre, a következő hatások:

Az összes fenti hatások nyújtás csak akkor lehetséges, ha a megfelelő, racionális végrehajtása a gyakorlat és az adagolást. Ha a „káros” irracionális szakaszon súlyos fájdalom, a fájdalom, általános gyengeség és egészségromlás alapuló ödéma és gyulladás sérült izmok és kötőszövetek, a gyorsított felépülés és a fehérjeszintézist, stb idült megnövekedett energiafogyasztást és a tónus sympathoadrenalis rendszer, amely elősegíti a zsírok mobilizációját. Továbbá, rossz közérzet csökkenti az étvágyat.

Nyújtás nem lehet csökkenteni a rugalmasság javítására. Ez a különböző hatásokat. Ezért, nyújtást javasolt, és érintkezésben van egy megfelelő szintű rejlő rugalmasságot.

3. Az a gyakorlat, nyújtás. Osztályozása szakaszon gyakorlatokat.

Sok különböző osztályozási stretch gyakorlatokat. Az optimális lenne tekinthető az ilyen besorolás, amely figyelembe veszi jellemzőit ezeket a gyakorlatokat, alakjuk, biomechanikai jellemzői, neurofiziológiai jellegzetességeit és karakterét a húzó hatása. Ezen elv alapján, minden szakaszon gyakorlatok szerint változnak a következő jellemzőkkel:

1. Aktív és passzív.

Az első esetben a nyújtás miatt előfordul, hogy az önkéntes izom-összehúzódás, a második -, hogy vegyenek részt nem vesz részt a nyújtás, és ez végzi a gravitáció, partner támogatás, vagy a speciális berendezések.

2. Statikus és dinamikus.

Az első esetben a nyújtás nélkül fordul elő látszólagos mozgás, a második - a mozgás történik. Dinamikus gyakorlatok, viszont vannak osztva lassú és gyors, valamint az egyszeri és ritmikus. Tehát, ballisztikus gyakorlatok egy speciális esete gyors dinamikus gyakorlatok.

3. Pihenés és feszült.

Az első esetben, a beállítás feladatban megadott maximális relaxáció, jelen van a második szándékos izomfeszültség agonisták vagy antagonisták. Az egyik fajta gyakorlat, hogy a feszültség az úgynevezett eljárás PNF - javítása proprioceptív neuromuszkuláris transzmisszió. PNF - ez a lényege a fiziológiai gyakorlatok, amely megnyilvánul a legkülönbözőbb kombinációi összehúzódások agonisták és antagonisták izomlazító. Ezért gyakorlatokat érintő stressz bizonyos izmok, nevükön, illetve az izomcsoport, hogy feszült (agonista vagy antagonista szakaszon), és a természet a csökkentés - izotóniás, izometrikus, koncentrikus, excentrikus.

4. Célzó bizonyos izomcsoportokat.

Eszerint osztály például, hogy javítsa teljesítményét a vizsgálat „dönthető ülés”, meg kell, hogy nem él, hogy nyúlik a combhajlító izomcsoport, borjú, gluteus és a hát izmai. Magától értetődik, hogy egy és ugyanaz a gyakorlat, például a dinamikus, lassú, egységes, az aktív, feszült és irányított stretching combhajlító izmokat. Ezért, hogy helyesen írja le a gyakorlat, meg kell, hogy jellemezze összhangban minden helyzetben. És ezeket a kritériumokat minden egyes gyakorlat specifikusan kapcsolódnak az izomcsoport nyújtásnak vetjük alá. Más szóval, ha a zsineg kar és # 92, vagy a fej végezhet egyenletes mozgás. És ez nem befolyásolja a természet a nyújtás Az alsó végtag izmai részt vesznek a szakadások, - a gyakorlat változatlan marad, a passzív és nyugodt. [2,3]

4. Elvek streqchinga.

Az alapelv nyújtás szempontjából nagyobb rugalmasságot egy hiperextenziós. Ez hasonló ahhoz, erősítő edzést, amelyet kimondottan egy bizonyos túlterhelés, hogy a hatás eléréséhez a hiper-kompenzáció. A nyújtás szükséges aktívan nyúlik az izmokat és az állomások az ODA érdekében maradó rugalmasságát hatást. A növekedés a mozgástartomány fennmaradhat napon belül a nyújtással képzést. Általában a hatás a képzést söpörni és egy hónappal később azonban a valószínűsége, hogy egy meredek csökkenése mobilitás szintje. Egy olyan időszakban, intenzív szakaszon gyakorlatok célja, hogy növelje a rugalmasságot, ajánlott szakaszon testmozgás napi tartani a megszerzett szintet, és elérni a kumulatív hatása. Ahhoz, hogy a megszerzett szintű rugalmasságot elég 1-2 edzést hetente. [2]

5. Jellemzői a technika szakaszon gyakorlatokat.

A gyakorlatban a sport-és fitness használják elég sok gyakorlatot, ahol egyik vagy másik fajta nyújtás következik be „tiszta formában”. Azonban a legtöbb szakaszon edzhetnek a modern fitnesz kombinációi, ahol az azonos megközelítést alkalmazott a zökkenőmentes átmenetet az egyik gyakorlat, hogy egy másik. A leggyakoribb helyzet, amikor nem változik a külső formája izotóniás gyakorlatok, mint a felülések helyébe antagonisták csökkentik agonisták, stb Akár egy edzés a karakter nem változik (pl passzív statikus laza testtartásban), de a forma lehet módosítani. Tegyük fel, amikor a jobb fej dönthető, 15 másodperc múlva rögzítéséről álló helyzetben, hogy a tenyér ugyanaz a kéz, és használja azt kiegészítő mesterséges súlyozással. Ebben az esetben a gyakorlása során jellemzői nem változnak, de a nyújtás egyre intenzívebb.

Az ilyen eljárások lehetővé teszik, hogy változatossá nyújtjuk izomcsoport, hogy teljes mértékben kihasználja a hatását a PNF, hogy növelje a teljes idő stretching, és ezáltal hatékonyabb nyújtás.

Ha a gyakorlat használja antagonista és agonista izom összehúzódás, hogy a kívánt hatás eléréséhez a gyakorlat részt nagyon jó koordináta izommunka. Persze, nem mindenki rendelkezik a megfelelő szintű intramuszkuláris koordináció. Ezért a képzés során vagy a munka konkrét útmutatást kell használni, hogy segítsen végre egy szakmailag megfelelő mozgás és testtartás, és a kívánt hatás eléréséhez. Referencia gyakorlására lehet egy helyzetben egy szegmensének a test a padlóhoz képest, vízszintes, függőleges, stb Quest - ez az extra izom-összehúzódást (vagy mozgás nélkül), amely lehetővé teszi, hogy elérjék a kívánt csökkenés izomcsoportok (agonisták vagy antagonisták), a kívánt üzemmód. Például, teljesítő stretching gastrocnemius és a talpemelő izmokat a lábát a kitörés használják útmutatóként sarok érinti a padlót hátsó lábak. A feladat lehet kérni, hogy erőteljesen nyúlik ujjaival vissza lábát a földre, miközben a sarok. Ezáltal izotóniás kontrakció az antagonista. Egy másik példa - a feladat kitörés mélyebb, miközben a sarok ugyanazt a gyakorlatot vezet az a tény, hogy foglalkozó végre izotóniás sokrascheie már agonisták most.

6. Az a fájdalom, mint egy iránymutatás.

Köztudott, hogy a fájdalom az egyik legfontosabb tényező a motiváció és a vágy, hogy vegyenek részt a nyújtás. Az egyik legrégebbi technikák, amelyek már széles körben használják a sport, balett, cirkusz, stb Ez alapján az a meggyőződés, hogy annál fájdalmasabb a gyakorlat, annál hatékonyabb. Azonban a fitness - gyakorolja ilyen elmélet nem vonatkozik, mégis, ha csak azért, mert amellett, hogy növeli a rugalmasságot, stretching gyakorlatok célja a kikapcsolódás, jó hangulat, öröm, és ezek a fogalmak nem egyeztethetők össze a fájdalmat.

Ahhoz azonban, hogy teljesen kizárni a fájdalmat és kellemetlenséget a szakaszon gyakorlat nem ajánlatos. Az eredmények szerint a elektromiográfiai vizsgálatok elvégzése során szakaszon gyakorolja a fájdalom és a tevékenység a reflex korreláció áll fenn. Más szóval, annál nagyobb az aktivitás a reflex, annál intenzívebb a fájdalom. Aktív reflex jelzi az a tény, a szakaszon, ez nyilvánvaló. De elektromiográfiai impulzus okozta reflex jelenléte nélkül a fájdalom túl kicsi ahhoz, hogy mondjuk a hatékony nyújtás.

Meg kell jegyezni, hogy ha van egy szubjektív feszültség, de a fájdalom még mindig ott van, már van egy kis lendületet a szakaszon receptorokat, ezért a hatás, bár kicsi, de ott van. Ebből arra lehet következtetni, hogy a speciális csoportok részt, amelyek nem célja, hogy növelje a rugalmasságot, akkor használja ezt a fájdalommentes nyújtás. Ezért, ha a fájdalomtól nem lehet eltekinteni teljesen, akkor lehet használni őket racionálisan és próbálja meg beállítani.
Először is, a fájdalom intenzitása csak tapasztalt jövevényeket. Miután egy bizonyos idő, ízület körüli szöveteket képlékeny változások, meghosszabbítsák és egyre bővíthető. Ennek megfelelően a károsodás kockázata azonos intenzitású testmozgás nem létezik többé. Következésképpen, a fájdalom receptorok nem fejtik ki a hatásukat.

Másrészt vannak olyan módon, hogy csökkentse a fájdalmat. Amikor semmiféle szakaszon gyakorlatok segítségével az elvet a PNF, van egy rövidebb utat, amely általában kísérik erős fájdalom. De megszűnése feszültség fájdalom intenzitása nagy mértékben csökkenti. Egy sor 3-5 összehúzódások tartós 5 másodperc pihenés 5 másodperces, és lehetővé teszi, hogy nagyrészt megszabadulni a fájdalomtól, és növeli az amplitúdó a gyakorlat.

Ami a fájdalom, ezek intenzitása jó kritérium hatékonyságának nyújtás. Az a tény, hogy a rugalmasság szintjét (természetes vagy szerzett) foglalkozó nagyon eltérő lehet. És utasításokat, mint a „meg kell érintenie a térd, a homlok,” nem illik. Az egyik, hogy lehetetlen lesz, és nagyon fájdalmas, a másik a gyakorlat egyszerű és elég hatékony. Azonban, az azonos intenzitással fájdalom tünetek reflex, hogy közelítőleg egyenlő, és így az intenzitás a stretching körülbelül egyenlő. Így meg kell magyarázni a szó, hogy az ő érdeke, hogy megtanulják meghallgatni a saját érzéseit és használja őket egyenként erősségét szabályzó a gyakorlat. [1,2,3]

7. Adagolás szakaszon gyakorlatokat.

Ami a fitness, vannak bizonyos időközönként ajánlott a kutatók. Bár egy ilyen dózis nem a legjobb a rugalmasság, a fitness és biztosítsák, hogy az ilyen fontos hatása nyújtás a relaxáció, az izmok egyensúlyának, a pihenés és a jó hangulat, az optimális.

Különböző kutatók hívástartás ideje 5 másodperc és 1 perc. És ahol az egyik, a másik adat megerősítette a kisérlet és bizonyított. Nyilvánvaló, hogy a különbség abból adódik, hogy a kísérleteket különböző izomcsoportok használt különböző gyakorlatok, különböző módszerek nyújtás.

Ennek alapján a gyakorlatban a stretching, statikus helyzetben 20 másodpercnél tovább már unalmas, unalmas és monoton a legtöbb szó. Másrészt, a gyakorlat különböző változatai ugyanabban a helyzetben, sima átmenetet, a mozgás nem vesz részt a húzó végtagok vagy gyakorlatok segítségével PNF módszer sokkal kevésbé unalmas és monoton. A sorozat gyakorlatok egy izomcsoport elérheti 1,5-2,5 percig.
Általában dózisban számviteli figyelembe kell venni, hogy a szakaszon gyakorlatokat alkalmaznak külön komplex, vagy együtt teljesítmény vagy aerob gyakorlatokat. A nagyobb izomcsoportot, annál nagyobb az intenzitása és időtartama szakaszon gyakorlatokat kell alkalmazni.

8. Biztonsági az osztályban nyújtás.

1. A komplex nyújtó gyakorlatokat kell kezdeni egy alapos bemelegítés, köztük egy „bemelegítő” gyakorlatokat az egész test.
2. Gondosan meg kell „hallgatni”, hogy az érzéseiket a gyakorlat során. Kizárt a edzésprogram, amely szerint vannak erős fájdalom.
3. Ne hajtsa végre a mozgást, míg a súlyos fájdalmat.
4. do mozgó- és ballisztikus mozgások. [2]