Hogyan lehet legyőzni a fennsíkot a testépítésben, 7 tipp
Hallottad a Big Dave történetét? Miután mindnyájan csodálták őket, mert úgy tűnt, hogy minden héten szó szerint halad. A kötetek és az eredmények a szemünk előtt növekedtek. De egy hétre a haladás megállt. Úgy dönt, hogy ez egy egyszeri esemény, a Big Dave továbbra is betartja a szokásos étrendet és a testmozgást. A következő héten ugyanazokkal az eredményekkel maradt, és nem tudta növelni az előző hét súlyait. Ez folytatódott a következő hetekben, míg végül nem hagyta abba az edzőteremben való megjelenést. Vannak olyan pletykák, hogy most a Middle-Small Dave néven ismert. Ez a helyzet ismerősnek tűnik számodra? Kiderült, hogy Big Dave a szörnyű és szörnyű "fennsík" sportolóinak és testépítőinek szörnyű szenvedésétől szenvedett. Más szóval, eljutott egy zsákutcába, és nem tudta tovább növelni a súlyt és megépíteni az izomtömeget.
Egyszer, és többször is egy olyan ember életében, aki részt vesz a teremben, akkor jön a pillanat, amikor a sportteljesítmény egy bizonyos ideig ugyanazon a szinten marad. Sokak számára ez a szint az új normává válik, és megnyugodnak. De ez nem érinti Önt! A következő hét bevált tipp segít legyőzni a fennsíkot és megújítani az előrehaladást.
1. Állandó változások
Annak ellenére, hogy az előfordulási gyakorisága 4-6 hetes ciklusban még mindig úgy tekintenek az alapja a képzési programok, ha külföldre megy közepétől szinten előrehaladott előkészítés, általában nem működik. Míg más, hosszú távú és strukturált programokat könnyebb nyomon követni a fejlődést, ők is meglehetősen unalmas és kevéssé serkentik az izomnövekedést. A gyakoribb programváltozások, például hetente egyszer, megakadályozzák a stagnálást. A Y3T tréning rendszer (Yoda Three Training) népszerű oktatási módszer, amely három különböző tréningstílus ciklusát foglalja magában. Például az első héten csinálsz nehéz alapgyakorlatokból tartományban 6-10 ismétlést, a második héten - az alap és izolált gyakorlatok 8-12 ismétléssel, míg a harmadik hét során nagy intenzitású és térfogata képzés egy sor 15 ismétlést, valamint Ide tartoznak a cseppecskék és a szupersettek. Hasonló 3-4 hetes ütemterv arra kényszeríti az izmokat, hogy folyamatosan növekedjenek.
2. Terhelés alatt töltött idő
Sokan próbálják leküzdeni a fennsíkot, és új izgató ingereket keresni az izomnövekedéshez, az ismétlések alacsony tartományában tanulnak. Az ellenkező stratégia azonban hatékonyabb lesz. Az izmok terhelés alatt töltött ideje fontos tényező a növekedésükben, melyet a 3-5 ismétlés nem képes biztosítani. Az ilyen taktika minden bizonnyal segít az erő kifejlesztésében, de amikor hipertrófiára van szüksége, be kell tartania egy sor 15-20 ismétlést. Ez különösen igaz a kis segédizomokra. Az előző ponttól kiindulva, hogy további ingereket biztosítson az izmoknak, néhány erőteljes ismétlődő megközelítést adhat hozzá erősségeihez.
3. Az agy-izom kommunikációja
4. Gyengeségekkel kapcsolatos munka
A gyengeségek olyan dolgok, amelyek lassítják a fejlődést az izomépítés és a munkamennyiség növelése terén. Például a padsprés esetében az emberek a gyakorlat egyes szakaszaiban sikertelenek, például egy vak pont, a felső vagy középső helyzetben történő rögzítés. Ha tovább akarsz lépni, megoldani ezeket a problémákat. Ismerd meg gyengeségeidet vagy izmaidat, és próbáld ki őket további gyakorlatokon, megközelítéseken és ismétléseken keresztül, és hamarosan megtalálod, hogy sikerült legyőzni a munka súlyait és fennsíkjait.
5. Küzdj magad óriási megközelítésekkel
Mint a 2. bekezdés, az óriás közeledik - ez egy fantasztikus és kegyetlen módon vdarit az izmok, és azokat az altatásból. Óriás megközelítések jelentik a képzési módszer, amely úgy dönt, a kisebb súlyú (50-70% 1 RM), és nem három, négy vagy öt gyakorlat egy sor rövid szünettel, vagy egyáltalán nem. Az óriás megközelítések használata minden izomcsoport esetében gyors és intenzív izomnövekedés.
6. Ellenőrizze a gyakorlatokat
Az egyik legfontosabb tényező a fennsíkhoz az alkalmazkodás. A test egyszerűen megszokja a gyakorlatokat és az ingereket, ezért fontos, hogy rendszeresen megváltoztassuk a szokásos gyakorlatokat. Igen, a guggolás, a holtágak és a présgépek alapjai szinte minden képzési programnak, de a képzés világa nem fekete-fehér. Használjon más hasonló gyakorlatokat, például a mellső guggolásokat, a mellkasprést a blokkszimulátorban és a vízszintes emelkedésben, vagy teljesen új gyakorlatokat a növekedés ösztönzésére és az alkalmazkodás elkerülésére. Az izomhelyzet ördögi körének megtörése érdekében elegendő lehet a plyometria és a saját testének súlya is.
7. Találkozz egy tréningpartnernek
Annak ellenére, hogy az önmotiváció fontos tényező, amely tovább mozog, nem kevésbé fontos a külső motiváció. Self-motiváció - egy unalmas folyamat, így egy jó partner, aki hajlandó neked minden személyesen, vagy szurkolni kudarc, segít Önnek még néhány ismétlést, amelyek annyira fontosak az izomnövekedést. Ha nincs ilyen partnere, csak köszönjük a szomszédját a szimulátorban, és beszéljen vele néhány szót. Talán ez javítja a képzés hatékonyságát.
Búcsúzzon a fennsíkra
Ne feledje, hogy még a legjobb testépítők és egyszerűen edző is szembesül azzal a problémával, a fennsík, de a megfelelő tanácsadás, mint ahogy az imént olvastam, akkor képes lesz arra, hogy minimalizálja az időtartam a fennsík és maximalizálja haladást.