Edzőtér a testépítő harc módszereiben - testiskola - testépítés, sport, fitness

Rossz étvágy, nem hozott eredményt, a képzés és a növekedés az izomtömeg, fokozott idegesség, a motiváció hiánya, szívritmus változása - amelyek mindegyike jelezheti a túledzés a szervezet felépítésében, illetve a megjelenése egy ilyen gyakori probléma, mint a képzési fennsíkon. De ezt meg kell és kell küzdeni vele. Hogyan? Ebben a cikkben foglalkozunk a hét leghatékonyabb módszerrel.

6-8 héten hetente pihenjen

Valamilyen oknál fogva sok sportoló biztos abban, hogy az izmok csak a képzés során nőnek. Ez nem így van. Az izomszálak elsősorban a pihenés során nőnek a térfogatban. Az edzés során az izmok elpusztulnak, és a szünetek alatt - visszaállítják. Ezért a képzési folyamat során érdemes teljes nyugalmat biztosítani a sejteknek. Ellenkező esetben az eredmény nem lesz még a legmegfelelőbb képzési programból sem.

Különös figyelmet kell fordítani az alvásra - legalább nyolc óra kell. Kevesebb idő alatt a test és az izomrostok nem lesz ideje visszanyerni. Ezenkívül kerülje a stresszes helyzeteket. Nehéz ezt megtenni, de legalább a tapasztalatok minimalizálása szükséges.

Ha két hónaponként egyszer egy egyhetes szünetet ad az izmaidnak, hogy teljesen pihentek és helyreálljanak. A kardio edzés ezen időszak alatt ellenjavallt is.

A testnek feltétlenül 7 nap teljes pihenője van. Miért szükséges ez? Számos oka van:

1. Először is, a szalagok és az ízületek teljes mértékben megerősödnek;
2. Másodszor, az izmoknak elegendő ideje van a teljes gyógyuláshoz;
3. Harmadszor, az edzőteremben való visszatérés után a sportoló energiával töltődik és készen áll az új eredményekre;
4. Negyedszer, az elmaradott tudás lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a gyakorlatokra;
5. Ötödször, egy hétig a központi idegrendszernek ideje van a pihenésre, amelynek forrásai lényegében kimerültek.

A pihenő hétnek valóban igazán kell lennie. Ha terheket terveznek a terem előtti időszakban, akkor a szünetet el kell halasztani, hogy az izmok ne legyenek terhelés legalább 5-7 napig.

Használja a cseppkészletek technikáját

Az elmúlt években a drop-setek technológiája nagyon népszerű a testépítésben. Mi a lényege? Itt arról beszélünk, hogy növeljük az edzés intenzitását az izomzavar után.

A cseppkészletek rendszere egyszerű. Például, az első ismétlés 30 kg tömeggel 8 ismétléssel, a következő cseppkészlet már 25 kg és hat ismétlés. Tovább - 20 kg és öt ismétlés és az utolsó cseppkészlet - 15 kg, és ismét öt ismétlés. Az Ön által választott súly (itt csak az egyik lehetőség). Ennek a technikának a hatékonysága nagyon magas, különösen a szigetelő típus gyakorlása során.

Letöltés a hibába

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy maximalizálja az izmok terhelését, és megadja nekik a szükséges időt a megfelelő pihenéshez. Ami az optimális ismétlések számát illeti, bármelyik lehet - hat és tizenkettő között.

Tegyük fel, hogy rosszabb eredményt ér el, amikor a padlót préselik. Ebben az esetben bölcsen kell megközelíteni a képzési folyamatot. Például, a súlya 90 kilogramm, és az elmúlt hetekben nincs nyereség. Ebben az esetben a szokásos számú megközelítést és ismétlést végezzük. Ezután - egy kis pihenés (kb. 30 másodperc), és újra megközelítés. Nem szükséges megismételni a szokásos számú számot - a lehető legtöbb munkát elvégezni. A legfontosabb itt az, hogy egy kicsit hosszabb ideig működjön a test. Természetesen ilyen képzéssel valakinek biztosítania kell a közelben.

Használja a szuperszetteket

Annak érdekében, hogy elkerüljék az edzőtáblát, szükség van az ún. Supersetekre - az egyes izmok csoportjainak különböző kombinációi. Mi a lényegük? Itt két megközelítést kell összeállítanunk a különféle gyakorlatokból, egy superset formában. Minden egyes gyakorlatot 8-10 ismétléssel kell elvégezni. Az összegben egy superset - 16-20 ismétlés.

Annak érdekében, hogy megértsd a jelentést, adjunk néhány példát:

• Emelt súlyzók az oldalán (7-8 ismétlés), súlyzós présülés (7-8 ismétlés).
• Guggolás Smith gépén (7-8 ismétlés), lábak kiterjesztése (7-8 ismétlés).
• A kezek hosszabbítása a fej (7-8 ismétlés) miatt, emelve a rudat (7-8 ismétlés).

Általánosságban a lényeg egyértelmű. Mindegyik szupersztár csak egy megközelítés. És 3-4-nek kell lennie.

Módosítsa az ismétlések számát

Sok testépítő egy ilyen rendszert használ, hogy megállítja az ismétlések számának megváltoztatását. Ez alapvetően rossz. A túlképzés elkerülése érdekében az ismétlések számát egy-két hónaponként kell megváltoztatni. Némi konkrét tanácsot nehéz adni itt - szükség van a saját érzéseinkből.

Például egy kezdő fogja megjeleníteni az eredményt, miután hosszú ideig dolgoztak egy programon. Számára az ilyen terhelések újdonságok, ezért alakul ki. A fejlettebb sportolóknak valami újat kell felmutatniuk. A legfontosabb az, hogy a képzés ilyen változásainak tervezett jellege legyen. Világos ütemtervnek kell lennie, amelyet be kell tartani.

Néha egy jó eredményt mutat a "piramis" gyakorlat, amikor az ismétlések száma növekszik minden alkalommal. De itt érzed magad az intézkedésnek, hogy ne vezessd a testet egy még nagyobb problémára - túlképzés.

Utolsó ismétlés egy asszisztenssel

Ezt a technikát sok profi sportoló használja egy egyszerű okból - tényleg működik. Mi a kényszerű megközelítések lényege? Ez egyszerű. Amint közeledik az utolsó megközelítés ideje, hívja fel valakit, hogy fedezzen.

Elemezzünk egy példát a próbapadon. Az utolsó megközelítés, akkor az utolsó ismétlést, és szorítsa ki már nehéz. Itt van, ahol a segítő csatlakozik. Szükség van még néhány ismétlésre, de különös figyelmet fordítunk az emelésre, de a sáv leeresztésére. Ebben az esetben kívánatos további 2-3 megközelítést alkalmazni.

Módosítsa a gyakorlatok paramétereit

Ez a technika nagyon egyszerű és mindenki számára elérhető. De kívánatos, ha csak a fent leírt módszerek hatékonynak bizonyultak. Hosszú távon egy ilyen rendszer segítségével lehetőség nyílik hatékonyabb kidolgozásra az izmok legkülönbözőbb csoportjait illetően.

Mit kell változtatni? Számos lehetőség van:

1. Először is, a guggolás esetén már a lábad is elfér, vagy szélesebb;
2. Másodszor, változtassa meg a szimulátort;
3. Harmadszor, változtassa meg a fogantyú szélességét, amikor a pad press (szélesebb vagy keskenyebb);
4. Negyedszer, cserélje ki a sávot súlyzókkal.

Sok lehetőség van. A legfontosabb dolog egy sportoló számára az, hogy az akcentust a gyakorlatban áthelyezi.

De itt fontos figyelembe venni számos fontos árnyalatot:

1. Először is ne módosítsa a gyakorlatok paramétereit minden héten. Ez semmilyen hatással nem jár. Ezenkívül nagyon nehéz megérteni, hogy halad-e vagy sem;
2. Másodszor, ne tegye meg az összes változást egyszerre - elegendő egy vagy két újítást az eredmény eléréséhez;
3. Harmadszor, ne habozzon kisebb súlyokat venni. Ha megváltoztatja a fogást, ez általában megtörténik.

Az összes fenti ajánlás működik, de nem feltétlenül alkalmazza őket egy komplexumban. Ha látja, hogy a műszakok a megfelelő irányba haladtak, visszatérhet a normál edzéstervhez. Ilyen esetekben a gyakorlópálya és a túladagolás önmagát hagyja.