Gyakorlat erő és sebesség fejlesztésére
A boxer általános erejének kifejlesztése érdekében a test izmainak erősítésére irányuló gyakorlatokat sikeresen lehet használni.
Az izmok kifejlesztéséhez szükséges torna gyakorlatoknak minden egyes edzés végén jelentős helyet kell foglalniuk (97. ábra).
Gyakorlatok a kéz és a vállövizmok erősítésére
1. A tartóban:
a) hajlítsa meg és hajtson fel fegyvert,
b) váltakozva hajlítsa mindkét kezét,
c) ugyanazokat a gyakorlatokat az ujjak támogatásával.
2. Az emelt medence lába lassan hajlítsa meg a karját, csökkenti a medencét és elősegíti a testet. Ugorjon felfelé az ellenkező irányba.
3. A szétválasztásnál vagy a járás szélességénél, vagy egyenesen járva egy körben, kézzel oldalra:
a) a kis rugómozdulatok kéztől az antero-posterior irányba történő elkészítéséhez;
b) kicsi rugómozgásokat végezzen felfelé és lefelé;
c) kis körkörös mozdulatokkal kezet;
d) élesen vigye el a kezét és lassan tegye őket szét.
4. Nagy sebességgel járva, erősen lengetve a karját felfelé és lefelé:
a) a jobb oldali léptetéssel balra felfelé, jobbra lefelé;
b) a baloldalon - ellenkezőleg.
Gyakorlatok a nyak izmainak megerősítésére
5. A "hídon" állva, oldalról oldalra mozogva, vagy más irányba hajlítsa a fejét a nyakizmok elnyerésével és leküzdésével a saját kezével vagy a partner kezével.
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére
6. A lépcső szélességétől távol tartva a kezek oldalra nyúlnak - erőteljesen jobbra és balra forgatják a csomagtartót.
7. A széles lépések során felváltva fordítsa el a testet kinyújtott karokkal. Fordítsa el a csomagtartót a lépcső lábához.
8. Az egymástól széteső, egymástól elkülönülő lábak elhelyezésével váltakozva mindkét kezét az ellenkező láb egy lábával kapja meg, a törzs forgatásával.
9. A hátán fekve, karjait a test mentén nyújtva, vagy a fejének hátsó részéhez "a zárhoz" kapcsolva,
a) térdízületek hajlításának és rugalmatlanításának megakadályozása;
b) gyors körkörös mozdulatokkal történjen a lábbal, amely a kerékpáros mozgásait idézi;
c) csökkentse és elterelje a lábakat;
d) körkörös mozdulatokkal tenyészteni és csökkenteni a lábakat;
e) Emelje fel a kiegyenesített lábakat, amíg a fejük mögé nem érkezik a padlóhoz;
e) emelje fel a csomagtartót és billentse előre, miközben a lábakat egyenesen tartja és összekapcsolja.
10. A hátán fekszik, kezét az oldalán (a kezét a padlóra helyezi), lábát felemeli a függőleges helyzetbe - leereszkedik és felemeli lábát oldalról a másikra.
11. A hátán fekve, a feje mögé húzódott, süllyedő mozdulattal leült, és előrehúzódott, lábai tenyerével nyúlva. A lábak kiegyenesednek és össze vannak kapcsolva.
Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére
12. A hasán fekve, karokkal előre kinyújtva, hátrafelé kanyarodva a kéz és a láb rugalmas mozgásával. Ugyanaz, a tornaterem padján fekszik, át, hogy a kezét a kefével érintse a padló érintéséig.
Gyakorlatok a lábak izmainak megerősítésére
13. Állva, kezét a derekán, lábujjhegyek.
14. Az egyik lábán állva, lehajolva, felemelve a karját és szabad lábát előre.
15. Állva, a lábszár szélessége szélén, lehajolva, anélkül, hogy levenné a sarkantyút a padlóról, és előre nyújtaná a karjait.
Gyakorlatok egy kitömött labdával
A töltött golyóval végzett gyakorlatokat a boxer edzés során használják, hogy kifejlesszék a mozgások erősségét, agilitását és pontosságát.
Gyakorlatok állnak a lövések, rándulások és elkapni a labdát. Értékük, különösen, hogy a készségek fejlesztése foglalkozó átugrott a stressz relaxáció (dobás), és fordítva, a relaxáció feszültség (amikor elkapta a labdát), ami nagyon fontos, hogy képes legyen megtenni a harcban.
A labdával végzett edzések elvégezhetők a partnerrel és a legkülönbözőbb kezdeti pozícióktól függetlenül. Pontosság, amikor a labdát elkapják, ugyanolyan fontos, mint a dobáskor.
A kitömött labdával végzett edzés során óvatosan meg kell védenie az ujjait a nyújtástól. Amikor elkapja a labdát, az ujjak felbukkanhatnak. Ennek elkerülése érdekében mindig vegye a labdát a nyitott tenyéren.
Gyakorlatok partner nélkül
1. Dobd el a labdát mindkét kezével, és fogd be.
2. Dobja a labdát egy kézzel, és fogja el a másikkal.
3. Dobd el a labdát mindkét kezével, és a kezedből alulról fogd be.
4. Dobja a labdát lábbal a falba (3 méteres távolságon belül), tartsa a megállók között. A padlóról mindkét lábbal lenyomva a levegőt, és dobja el a labdát. Próbálja meg a labdát a lehető legmagasabbra érinteni.
Gyakorlatok egy partnerrel. A partnerrel szemben állva
1. Nyomja a labdát mindkét kezével a mellkasból.
2. Nyomja meg a labdát egy kézzel a csomagtartó fordulójával (szabad kezével a labda támogatásához).
3. Dobja a labdát oldalra két kézzel.
4. Dobja el a labdát oldalirányban egy kézzel a csomagtartó fordulójával (szabad kezével a labda támogatására).
5. Dobja a labdát mindkét kezével a fej tetején.
6. Hajtsa le a labdát a hátulról felülről, döntve a törzset. A dobás golyóját hátulról két kézzel tartják az alulról.
7. Dobd el a labdát a lábaddal, tartsd a lábad közé.
8. Dobja el a labdát alulról, karjaival egyenesen (széles lábakkal terjedő lábak).
Állva háttal a partnere
1. Dobja a labdát mindkét kezével a fej fölé, és hátrafelé tolja a csomagtartót.
2. Dobja a labdát a lábak között mindkét kezével, előre döntve a testet
3. Dobja el a labdát oldalról a csomagtartó fordulójával.
Ülő arc a partnerhez
1. Nyomja a labdát mindkét kezével a mellkasból.
2.Talkat labdát egy kézzel a törzs elforgatásával (szabad kezével a labda támogatására).
3. Dobja el a labdát mindkét kezével az oldalán a csomagtartó fordulójával.
4. Dobja el a labdát egy kézzel az oldalán a csomagtartó fordulójával (szabad kezével a labda támogatására).
5. Dobja a labdát mindkét kezével a fej tetején.
Ülve háttal a partnerhez
1. Dobja a labdát mindkét kezével a fej fölött.
2. Húzza vissza a labdát mindkét kezével az oldalán a csomagtartó fordulójával.
Gyakorlatok súlyzókkal
A súlyzókat a karok és a vállövek terhelésének növelésére használják a gyakorlatokban, és ezzel hozzájárulnak a boxer különböző izomcsoportjainak hatékonyabb fejlődéséhez.
A súlyzókkal végzett gyakorlatok különösen ajánlottak a vállhevederek és karok kicsit fejlett izomzatával rendelkező boxereknél. Az edző, aki egy bizonyos izomcsoportot kíván kifejleszteni, azt jelzi a diáknak, mennyit vesz részt ebben a vagy az egyszerű mozgásban, és javasolja, hogy néhányszor súlyzókkal mozogjanak. A gyakorlat a dumbbell súlyától, a hallgató teljes fejlettségétől és korától függ. A súlyzók súlya 2-5 kg (103. ábra).
1. A kezek lefelé lesüllyednek, a tenyér előrefelé néz:
a) egyidejűleg hajlítsa a karokat a könyökcsuklókba,
b) váltakozva hajlítsa a karokat a könyökcsuklókba.
2. Kihúzott karok, hátulról tenyér:
a) egyidejűleg emelje fel a kezét előre és felfelé a függőleges helyzetbe;
b) felváltva emelje fel a kezét előre és felfelé a függőleges helyzetbe;
c) gyorsan mozgassa a súlyzókat a függőleges tengely mentén.
3. A kezek leengednek, a tenyerek befelé néznek;
a) egyidejűleg emelje fel a karokat kifelé ívekkel a függőleges helyzetbe;
b) felváltva emelje fel a karokat felfelé a függőleges helyzetbe ívek kifelé;
c) egyidejűleg az anteroposterior irányban kinyújtott karokat mozgatják;
d) felváltva mozgassa az elülső-zadi irányban kinyújtott karokat
4. A kezek az oldalra húzódnak, a tenyér előrefelé néz:
a) élesen csökkenti a kezét előtted vízszintes helyzetbe;
b) emelje fel a kezét függőleges helyzetbe;
c) kis körkörös mozdulatokkal kezet;
d) felfelé és lefelé mozgassa a kis mozgásokat;
e) Kézmozdulatokkal előre és hátra mozgasson.
5. Kihúzódott kezek:
a) Élesen emelje fel a kezeket a felek között vízszintes helyzetbe;
b) emelje fel a kezét függőleges helyzetbe;
c) egyidejűleg mozgassa mindkét kezét jobbra és balra.
6. A karok leengedve és hajlítva a könyöken:
a) egyszerre hajlítsa a karokat, gyorsan dobja ki őket;
b) felváltva hajlítsa a kezét, gyorsan dobja el őket.
Gyakorlatok a flexor és extensor kéz izmainak megerősítésére
1. Tömörítés gumi labda, gyűrű vagy tavaszi súlyzó tenyerében,
2. Mozgás, hajlítás és kinyújtás.
3. Kerek klubok a kefével.
Gyakorlatok a gimnasztikai lövedékeken
Gyakorlatok tornaszer (vízszintes sáv, párhuzamos sávok, gyűrűk és mászófal) használnak az oktatás és a képzés a bokszoló, azzal a céllal, hogy fejlessze a fizikai erőt és a mozgékonyságot. Ezek a gyakorlatok a test mozgásán és az abutmenten alapulnak. A végrehajtás technikája szerint egyszerűek és összetettek lehetnek.
A törzs izomzatának, különösen a vállkötegének súlyos terhelésével kapcsolatban ezek a gyakorlatok tökéletesen kifejlesztik őket. A különböző gyakorlatok hozzájárulnak a mozgások összehangolásának fejlesztéséhez, a test tökéletesen elsajátítható képességének fejlesztéséhez.
Gyakorlatok a keresztlécen. A keresztléc a padlóról 140-240 cm magasságban végezhető. Ennek a lövedéknek a legfontosabb feladata a perem mozgása. A gyakorlatok lehetnek hatalom, és bizonyos izomcsoportok kifejlesztésére használják.
Gyakorlatok az egyenetlen rudakon. Elsősorban a tenyérpihentetés a karokon a rudakon át, a test belsejében történő szabad mozgásával. Lehetséges erő és légy gyakorlatok, amelyek a fizikai erő és az ügyesség fejlesztésére szolgálnak.
Gyakorlatok a gyűrűknél. Ez a héj, amely a mozgószemély mobiltámogatását jelenti, megkönnyíti a lengőmozgásokat, de bonyolítja az ütközés gyakorlatait, amelyekre nagyobb erőfeszítésekre van szükség, mint egy rögzített lövedéknél.
A gyűrűkkel szembeni erőkifejtések a viszkózusról a fókuszba és a hátra való átmenet során tökéletesen megerősítik a karok, a vállöv és a törzs izmait. A repülési gyakorlatok ügyességet fejlesztenek.
Gyakorlatok a torna falán. Ezeket a gyakorlatokat főként a hát és az abdominális izmok erősítésére, valamint a helyes testtartás kialakítására használják.
A speciális irodalom torna edző és bokszoló képes felvenni mind a héját a fenti gyakorlatokat kell erősíteni a különböző izomcsoportok fejlesztésére erőt és a mozgékonyságot.
Ezekben a gyakorlatokban a fő helyet az atlétikai kagyló (lemez, mag, lándzsás, kalapács) dobása foglalja el.
Gyakorlat a dobás után a jobb kezét. A bal kéz fejlődésének különös helyet kell foglalnia a boxer képzésében. A bal kézzel folytatott harcban való fellépés képessége a technikában és a taktikában nagy előnyt jelent a boxer számára.
Gyakorlott a dobás során, ügyeljen arra, hogy ne húzza meg a kötegeket. Ehhez a gyakorlatok megkezdése előtt szükség van az izmok és az ínszalagok gyors mozgására. Ez a bemelegítés magában foglalja a kezek gyakorlását, beleértve az izmok nyújtását, majd a dobást, először könnyedén előállítva, nem teljes erővel.
A harcot egy boxer képzésén használják a fizikai erő kifejlesztése érdekében. Nagyon hasznos a boxer gyakorlatok a klasszikus birkózás a puha szőnyegen megfelelnek a vonatkozó hivatalos szabályok.
A boxolás során sikeresen különböző feladatokat végezhet a partner ellenállása, vagyis a küzdelem egyes elemei alapján.
A harc elemei a rackben. Ez a gyakorlat puha padlójú gyűrűben készül. Ez azon a tényen alapul, hogy a partnerek igyekeznek fekvőtámasz, és hogy minden egyéb mérlegen szabadon mohó kezek, nyak és a törzs, és a mellkasi lökést, a has és a vállát. Dobj a padlóra, és tilos a lábtartó.
Ez a gyakorlat elősegíti a bokszoló képességét arra, hogy bizonyos irányokban koncentráljon az izom erőfeszítéseire, és racionálisan kihasználja a hatalmat.
Gyakorlatok a lövésbe. Fizikai erő és az egyensúly érzése. A partnerek előzetesen meghatározzák a nyomást:
a) egyidejűleg ugyanazzal a kézzel nyomja egymás mellé a mellkasát, és váltakozva váltakozva minden egyes nyomást követően;
b) egyidejűleg egymásnak a különböző kezek tenyerében lökdösnek (ütéseknél hajlott karok);
c) a kezüket egymás vállára helyezve a partnerek megpróbálják egymásnak egyensúlyba húzni az egyensúlyt, és minden irányba húzni, mozogni és elfordulni;
g) az állandó, a parttól egy pályát egymástól partnerek tolunk két kezét a tenyér egymás próbál hozni egymáshoz az egyensúly (engedélyezni kell a hamis csalárd remegés).
A harcban végzett gyakorlatok végrehajtása érdekében biztosítani kell, hogy az érintettek ne tartsák a levegőt.
A nyári sportlétszámok közül az evezés az egészség szempontjából leghasznosabb. A vitorlázó hatalom mozgása tökéletesen erősíti a kéz, a hát és a hasizmokat, mint a gimnasztikai gyakorlatokat. A tiszta levegő és a víz fontos higiéniai szempontból. Séta a vízen egyszerű hajókon, kajakokon és egyetemi pályákon lehetséges.
Gyakorlat a sebességfejlesztésre
Az általános sebesség fejlesztése az általános fizikai edzésű osztályokban történik.
A futás az alapvető gyakorlat, amely az általános sebességet fejleszti. Rövid futás, 40-60 m, egy bokszoló edzésén az úton tökéletesen fejlesztik a sebességet.
Különböző sportos játékok fejlesztik a szükséges minőségű boxer: mobilitás, tájékozódás, gyorsaság, találékonyság, cselekvés gyorsasága. Különösen hasznos kézilabda, kosárlabda, labdarúgó, röplabda és téli jégkorong játék.
Alkalmazása sportjátékok képzés, bokszolók is játszott a két csapat között, vagy használja az egyéni technikai és taktikai elemek a játék: a fenntartó és továbbítása a labdát, taktikai megoldásokat, stb A különleges helyet foglal sport bokszoló vesz asztalitenisz - egy játék, amely előírja, hogy a gyors reakciókat ...
Gyakorlatok ugrókötelezettséggel
Gyors tempóban (legfeljebb 130 fordulat / perc), ezek a gyakorlatok hatékony eszközei a mozgás sebességének fejlesztésében.
