Képzés a lányok három fő szabályok kezdőknek

Tehát a test már Bole kevésbé képzett. Most szét a terhelést egy kis napra Photo: Ivan Wisla

Tehát, az új évben már úgy döntött, hogy elkezd gyakorlás. De szerint Alekszej Nyikityin személyi edző. Sok új, különösen a lányok, gyakran elkövetni ugyanazt a hibát: oszd edzője izmok nap. Úgy tűnik, hogy helyes - ez így fog működni bizonyos izmok jobb. Az egyetlen „de”: kezdeni ezzel érdemes után csak néhány hónapos képzés, amelyek segítségével szivattyúzzák fel minden izom a test.

- Ez a rendszer az úgynevezett teljes test - az egész test számára képzés, - mondja Alekszej Nyikityin. - Ez volt egy ilyen program heti három alkalommal a korai szakaszban lehetővé teszi, hogy lefogy, növeli erejét, ólom izomtónus, valamint hogy a test rugalmasságát. Íme néhány alapvető lépéseket a rendszer:

1. Az építési program ajánlott kezdeni az elvet a nagy ahhoz, hogy a kis izmok: azaz, a lábak, hogy a hátsó, majd a mellkas, vállak, karok, absz.

Gyakorlatok ezek izomcsoportok: a zömök, legördülő edzés, fekvőtámasz térdekkel vagy fekvenyomás, súlyzó pad ülés, emelő súlyzók bicepsz ülve vagy állva, fordított fekvőtámasz a padról, és néhány gyakorlat a sajtó.

2. Ha csak kezdő, elég, hogy az egyik megközelítés minden gyakorlatot 15-20 ismétléssel. Egy hét múlva, vagy két lehetséges megközelítést számának növelése két, fokozatosan növelve a terhelést minden edzést. Ezt meg lehet tenni akár hozzáadásával az ismétlések számát, vagy növeli a működési súlyát.

3. Csak néhány hónap után a rendszeres testmozgás (legalább, akkor lesz három hónap), amikor láthatóvá válnak az első eredményeket, akkor megy az alábbi szétválasztása izmok: a felső és alsó.

Hogyan lehet megosztani a terhelést

Tehát a test már Bole kevésbé képzett. Most szét a terhelést egy kis nap.

Az első napon a vonat az izmok a felső test: hát, mellkas, vállak és karok. Például: legördülő testmozgás, fekvenyomás a vízszintes sáv, a tolóerő az alsó blokk. Aztán a vállát - fekvenyomás, vagy súlyzó ingadozások. És a végén az egyik gyakorlásának tricepsz, bicepsz és absz. ismétlések minden gyakorlatot tartomány 12-15 a két- három megközelítés.

A második napon a vonat a test alsó - lábak. Példa: guggolás, kitöréseket, láb fürtök fekve, román elemelés, ülve vagy állva emelkedik a lábujjak. Csak végre 12-15 ismétlést 2-3 készletek.

Néhány hónap múlva, akkor növelheti a képzési napok száma négy vagy öt hetente. És elkezdenek edzeni láb izmait, mellkas, hát és a karok külön-külön.

Ne feledje, hogy a nagyobb súlyt a lövedék, a feltűnően egyedi izmok. Ezért egyértelmű dózis terhelést. És ne felejtsük el, hogy a pozitív reakciót az izmokban, nincs meg az edzés, majd amikor eszik, alszik, vagy pihen.

Tedd reális célokat

A mester a sport, edző Daria Rodionova kínál konkrét célokat határoz meg, hogy pontosan jöjjön az ideális szám a következő évben:

- Próbálja meg a SMART cél-meghatározó rendszer, amely sikeresen alkalmazható menedzsment - azt sugallja, Daria Rodionova. - Az intelligens technika, korrigálja a célt kell lennie specifikus (fajlagos), mérhető (mérhető), elérhető (elérhető), dátum (releváns) és időben korlátozott (idő-korlátos).

1. Fogalmazza meg a célt világosan és egyértelműen. Például: „Azt akarom, hogy csökkenti a zsír a has és a csípő,” ahelyett, hogy „Azt akarom, hogy formába.”

2. kifejezi cél konkrét számadatok: kilogramm, centiméter, százalék.

3. Határozza meg, hogy a cél valóban elérhető, és ezáltal célkitűzéseinek eléréséhez tervezett. Ezt világosan Számítsuk ki a rendelkezésre álló erőforrások (pénzügyi, idő, ahol a vonat, hogyan kell enni az otthontól távol, stb), és a saját szakmai képességeit (a tudás, a módszertan testmozgás, táplálkozás). Ha beállítja magát a globális cél (veszít 20kg), majd bontsa kisebb (kiírási 2-4 kg havonta).

4. A színpadon a „relevancia” szorosan kapcsolódik az előző: határozzuk meg, hogy a teljesítménye egy adott feladat valóban (például napi csavaró karika vagy számának növekedése az ittas folyadék) fogja elérni a kívánt célt.

5. kinevezése meghatározott időpontban ideig, amikor a cél eléréséig.

Néhány hasznos szabályok

- Ne felejtsük el, hogy a képzés - ez még nem minden jó és stabil eredményeket - magyarázza Daria Rodionova. - Próbálja ki a következő feladatokat látja el:

- mennyiségének csökkentése édes;

- lemondanak szénhidrátok este;

- mennyiségének csökkentésére az állati zsírt;

- mennyiségének növelésére iszol legfeljebb hat csésze egy nap;

- találni egy szakembert szakmai értékelését a diéta;

- -boksy vásárolni ebédre, hogy az élelmiszer veled dolgozni;

- megbeszéli fitness edző program otthoni edzést. Legalább minden reggel swing sajtó 20-szor, és hajtsa végre a 20 guggolás. Vagy kölcsön egy barátja futópad, részt 20 percet naponta. És ami a legjobb, hogy bonyolult gyakorlatokat otthon hétvégén (körülbelül egy órát).