Felhúzás a lányok alapú technika és képzési program
Favor felhúzás a lányok nehéz lenne túlbecsülni. Fejleszti erőt, erősíti a gerinc extensorok és javítja a testtartást. izmok a láb és a fenék, így nekik egy szexuális formában. Legyünk kemény és technikailag bonyolult - mielőtt végre megfelelően gyúrja.
Négy fő lehetőség a felhúzás, különböző mértékben, beleértve a munka bizonyos izomcsoportokat. Tartalmazza a típus, amely megfelel Önnek a lábába edzést. Ne hajtsa végre felhúzás több mint egyszer egy héten, hogy az izmok, ízületek, ínszalagok és az idegrendszer időt a regenerálódásra.
Fajták felhúzás a lányok
Klasszikus felhúzás
Ebben a megvalósításban, a gyakorlat működik a teljes izomtömeg lábak, fenék és extensor izmok a gerinc és trapézizmot. Klasszikus felhúzás növeli az erőt és hatalmat az állóképességet, javítja a koordinációt.
De jelentős növekedése izomtömeget helyeken nem ad elsőbbséget a nők - a fenék és a combhajlító dolgozik itt egy rövid amplitúdójú. De ha kell az erő, amely hasznos lesz más gyakorlatok, felhúzás - a legjobb tanácsadója.
Mellé a pole feküdt a padlón úgy, hogy a lába alá került címet, és a nyak majdnem hozzáér a bokáját. Lábát a medence szélessége zokni kissé telepített a kezében. Lehajolt, hogy a bárban, fogd a nyak széles markolat. Ahhoz, hogy tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be térdét, „ül le”, hogy a rúd.
Tépd le a bárban a padlóról, és vypryamtes. Kiegyenesítése a térd és a test szinkron, nézd minden alkalommal előrefelé. Csinálok egy másodperc szünet tetején, lassan engedje le a csíkot a padlón, és ismételje meg a mozgást.
Sumo felhúzás stílusban
Exercise fontolgatja fari és záróizom, amely egy sor szexi lábak. Lányok setuyuschim túl nagy „hézag” a combok közötti húzza szumó stílus segít kijavítani ezt a hibát.
Ide tartoznak továbbá a munka extensor izmok a vissza, de ebben a megvalósításban egyre kisebbek terhelés, mint a klasszikus deads miatt alacsonyabb kismedencei elhelyezése és kisebb törzs.
Láb meghatározott szélesebb, mint a klasszikus rúd - úgy, hogy a legalacsonyabb pont a sípcsont volt, a padlóra merőlegesen. Zokni, szét a 45-60º. Podsyadte a bárban, miközben egyenesen a hátát és a medence vissza van húzva; Fogjuk meg a nyak markolat közepén.
Román felhúzás a lányok
Felhúzás egyenes lábak, ő román - egyszerű gyakorlatokat a fejlesztés a combhajlító, ami egy csábító utat lefelé. A gyakorlat is működik a farizmok és a gerinc extensorok.
Román sóvárgást hajthat végre, és a súlyzó és súlyzó. Az első opció lehetővé teszi, hogy több súlyt, de a második egy sokkal természetesebb mozgást útvonal, így alkalmas a kezdőknek.
Távolítsuk el a rudat, vagy súlyzó a rack. Kiegyenesedik a hát és enyhe ívben az alsó újra. Láb váll szélessége vagy kissé keskenyebb. Vegyük a tál vissza, miközben hajlító a derekát. Legs ezt a mozgást felfüggesztett közvetlen - tette csak a fény természetes kanyarban a térd, ami növeli a mozgástartomány és segít megtartani a hátsó egyenes.
Ha csökkenti a nyak súlyzó (vagy súlyzók) mentén csúszik a lába. A legalacsonyabb pont úgy érzi, a feszített hátsó izmok a comb. A figyelem a héj, nem húzza vissza - kiegyenesedik ház erőfeszítést farizmok. Továbbá, törzs őket a tetején, hogy úgy érzi, égő érzés az izmokban.
Felhúzás az egyik lábát
Ez a kiviteli alak működik deadlifting farizmok és a térdinak, javítja a koordinációt, erősíti az izmokat és stabilizátorok a boka ínszalag. Az igény miatt az egyensúly megtartása a munka csatlakozik gluteus medius izom képező felső része a fenék.
Akkor végre a gyakorlat egy súlyzó vagy súlyzó. A második lehetőség természetes és biztonságos a hátsó, de a pole könnyebb megtartani az egyensúlyát. Ajánlott kezdőknek elsajátítani ezt a gyakorlatot súllyal vagy crossover.
Vedd fel a súlyzó vagy súlyzó, álljon egyenesen, a háta kissé ívbe az alsó újra. Döntse a test előre, miközben egyenesen a hátát. Munkavégzés a láb enyhén behajlítva a térd és a többi a padlóról, és húzta vissza a csökkenti a szervezet.
Növekszik a teher rajta a súlyozás láb - így fog működni, és a láb, és a „passzív”. Kiegyensúlyozott súlyozás a bonyolultabb, és ez egy plusz dolgozni koordinációt.
A képzési program a lányok a felhúzás
Válasszon egy sor gyakorlatok, hogy megfeleljen a céljait, és kövesse őt hetente egyszer. A végén felveheti gyakorlatok hasizmokat.
I. alternatíva: a hangsúlyt a fenék és a combhajlító
- Román felhúzás, 4h10-12
- hajlik a lába a szimulátorban fekvő, 4h12-15
- Szög, 4h15-20
- Ólom lábak vissza a crossover, 4h15-20
- frissítő
Variant II: hangsúlyt fektetve a fenék és a combok belső oldalán
- Felhúzás szumó stílusú 4h8-10
- Lábtolással egy széles nyomtáv, 4h8-10
- Plie guggolás súlyzókkal. 4h10-12
- A csökkentés a lábak a szimulátorban, 4h15-20
- frissítő
Variant III: alakja korrekciója fenék
- Bolgár osztott guggolás, 4h8-10
- Felhúzás az egyik lábát súlyzókkal, 4x10
- Ólom lábak vissza a crossover, 4h15-20
- Foot tenyésztési szimulátor 4h15-20
- Guggolás súllyal egy gumiszalag térdre, 3x20
Hibák végző felhúzás
Crooked vissza
Ez a hiba akkor kerülni az egészségre. Emelés nehéz súly egy hajlított hátsó, azt kockáztatja, hogy a porckorong sérv, kötőszöveti nyújtás és zavar a csigolyák.
Ennek kijavításához hiba, megfelelően válassza ki az üres tömeget. Ne feledje, az izmok nem nőnek gyorsabban, ha tesz az ár a hatalom bejegyzések sérült gerinc. Kezdje a legkisebb súlyú és fokozatosan a munka akár a tömeg, amely elvégzi a 10-12 ismétlést tökéletes technikával.
Meg kell erősíteni a hátsó extensorok, ezzel a bárban. hyperextension és gyakorlatsort torna - javítja az eredményeket a felhúzás és megvédi a gerinc sérülése.
Eltérés szervezet vissza a felső pont
Hasonlóképpen, a hatalom emelõk a versenyben mutatják a bírák, hogy felemelte a súlyt, amíg a végén - lezuhanyozott test hátsó véghezvitele a medence. Ez a szokás elfogadott és szokásos látogatók edzőtermek, különösen a nők - ezzel a technikával csökkenti a fenék erősebb.
De amellett, hogy a fenék, a túlzott terhelés megkapja az ágyéki gerinc. Ez tele van lapított ideg, kompressziós törést a csigolyák, sérvek és rabszolgaságba a hát izmait.
Ügyeljünk arra, hogy a test, elkerülve a túlzott elhajlás ezelőtt. A csúcs összehúzódás a fenék, használja biztonságosabb edzés - farizom híd, fordított hyperextension, az emberrablás láb.
Amikor az egyik kezével tartja a nyakat egyenesen markolat, és a többi - vissza, akkor emelje fel nagyobb súlyt. De ezzel a módszerrel minden alkalommal, akkor veszélyben vannak a váll ízületek és szalagok a bicepsz, amelyek túl feszített.
Lányok gyenge kefe és kis tenyér helyett raznohvata jobb kihasználása emelő hevedereket. Vásárolni őket sportbolt, vagy a saját.
Gyakran ismételt kérdések
Vannak felhúzás rontja a női alak?
Amikor a munka nehéz súlyokkal (2/3 a testsúly, és több) - igen. Annak érdekében, hogy a test egy stabil helyzet, a munka bekapcsolja a hasi izmok. és súlyos terheket vezet a növekedés. Mentse az arányok és egyúttal védi a gerincet, segít stabil nehéz atlétika övet.
Mi van, ha a végrehajtás során a román tolóerő nem érzi a combhajlító és a fenék így csak?
Ennek oka lehet az erős lordosis az ágyéki gerinc -, mert ez a fenék, hogy az oroszlánrészét a terhelést. Próbáld ki, hogy zoknit egy kis platform (például rudak palacsinta) - növeli a mozgások, és a combhajlító erősebbek szakaszon.
Van-e értelme, hogy ezt a felhúzás a házat, ha csak könnyű súlyzók?
Még egy kis súly képzés létrehozhat stressz az izmok. Inkább egy komplex változata - például az egyik lábát. Keverjük össze a felhúzás az supersets más gyakorlatokkal - kitöréseket, farfekvéses híd hyperextension. A lányok, különösen a kezdők, nem kell azonos értékkel, mint a férfiak, ezért néha otthon leltár is elegendő.
Stílus Összefoglaló
Válassza ki a megfelelő verziót a felhúzás, összpontosítva a célok, prioritások és leszakadó izomcsoportok, az egészség és fitness tapasztalat. Ne rohanjon hogy növelje az üzemi tömeg - izomnövekedés nem függ a számok a palacsinta, és hogyan érzi magát az izmok dolgoznak. Javítani kell a technikát, és vigyázni az egészségre.