Recovery súlyemelés, súlyemelő 32plus32
Súlyemelés - ciklikus sport. Ez azt jelenti, hogy a mozgások sorrendje alkotó egy ciklus, legyen edzés vagy tolja bunkó, akkor sokszor megismételt, minden ciklusban azonosak, és követik egymást. Kettlebell az nehéz összehasonlítani mások, ő nem az, hogy nem úgy néz ki, de ez az összes közös jellemzői ciklikus faj. Ez a munka, amelynek célja, hogy növelje az állóképességet és az általános erő, megköveteli, hogy jelentős erőforrások mobilizálását: a fizikai, energetikai, pszichológiai. A sikeres végrehajtása a képzési terv, a hatékonyság javítása, az eredmények javítása érdekében, hogy magát a megfelelő edzés utáni helyreállítást.
Az, hogy mi minősül a helyreállítási súlyemelő?
Recovery for súlyemelő - nem csak pihenni a saját, ez egy sokkal tágabb fogalom, amely alapján a Sport mód, önkontroll, természetes fizikai tényezők. Ha megsértik az alapvető elveket és azok korrekciós bármely okból nem lehetséges, csatlakoztassa további források: vitamin, engedélyezett gyógyszerek. pszichoterápia.
Miért fontos, hogy tartsa be a rendszer?
Mindannyian különböző mértékben nem eszik, alszik kicsit, és úgy gondolja igazán pihenni, órákon át feküdt a kanapén, és bámulja a képernyőt. Ne lepődj meg, akkor ez az eredmény nem növekszik, de nincsenek erők a vonat, mert az edző ad egy kemény tervet, szeretne aludni, a hibás a tavaszi és stb Tudom, súlyemelők, akik éjszaka dolgoznak, majd meg kell foglalkozni, mások esznek három étkezés naponta, és vajon miért nem hízik, mások feleslegesen túlzásba a súlya a bárban, majd minden fáj, és egy speciális része a képzés nem.
Azonnal meghatározni magadnak, akkor egy sportoló, vagy nem „maguknak” gyakorlat súlyokkal, hogy mit szeretne elérni, előnyben. Van cél: végrehajtja a leírásban, hogy megnyerjük a versenyt, hogy frissítse a személyes rekordot? Igen - bátran előre, de az igazi ragaszkodás igényel némi áldozatot. Tehát úgy tűnhet elsőre, de akkor kapnak sokkal több. Győződjön meg arról, hogy atlétikai élettartam, így a rendszer a szokásos módon az élet.
Sport üzemmód egyesíti a terhelés mód, pihenés, alvás és a táplálkozás. Mindez szükséges a „újraélesztés” elpazarolt források: erő, energia, izom, metabolikus szubsztrátok.
képzési mód
- Vegyenek részt a súlyemelés sport az eredményt kell lennie egy edző. Azt helyesen írja ki a tervet, figyelembe véve az összes elmélet és módszertan. Sokan a saját, egyfajta edző magát, de az első jobb választani kész program, amely alkalmas a képzés szintje. Idővel meg fogja tanulni, hogy ösztönösen hangolja maguknak, tudni fogja, hol szeretne hozzáadni.
- Milyen gyakran? Heti három alkalommal - edzés súlyok és az alapvető gyakorlatok egy súlyzó. Ez az a része a képzés, ahol dolgozik technikával, erőt és kitartást különleges. lefolytatására terepfutás (téli síelés és a) Általános állóképességet heti 2-3 alkalommal.
- Fuss alkalommal 30-60 percig (az egészségi állapot és a nem kötelező), évente átlagosan 6 percet km jön 5-10 km. Távolság kisebb, nem befolyásolja a fejlődését az általános állóképességet, már nem éri meg fut, a terhelés a láb elég fix nap. 1-2 nap szabadságot nyújt az aktív pihenésre: sportjátékok, könnyű úszás, séta, korcsolyázás - mit szeretne, érezd a folyamatot.
A sportoló aludni, legalább 7-8 óra alatt nagy terhelés előtt és a verseny után - akár 9-10 órán keresztül. Próbálja lefeküdni és felkelni időben. Aludj 2:00-10:00 és 22:00-06:00 - egy nagy különbség, de ugyanaz a 8 óra. A második esetben, a teljes alvás és fiziológiai szempontból bioritmus és a belső szerveket. Ne feledje, hogy egy óra alvás éjfél előtt megegyezik két óra alvás. Képzés - egy hatalmas stressz az idegrendszerre, és adja meg a más szervek a 8 óra pihenés.
táplálás
Súlyemelés, fejleszti az állóképességet, sok ismétléssel a gyakorlatokat, megköveteli a rendszeres kiegyensúlyozott étrend. Szükséges, hogy a tápanyag, hogy fedezze a költségeket. Hogyan kell csinálni?
A kiegyensúlyozott étrend jár a megfelelő bevitele a diéta, természetes fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok. Az arány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok függően változik, hogy mit folytat a cél: Súlygyarapodás, fenntartását vagy a szárítás. Átlagban, ha nem vagyunk a fogyás, és nem szerez, mi, súlyemelők, a nap folyamán meg kell körülbelül 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír. Anélkül, asztalok kalória ezek a számok nem azt nem, hogy semmit, de tudja, hogyan és mit kap az élelmiszer, hasznos súlyemelő szempontjából ellenőrzése és beállítása a súlyt a verseny előtt.
Ha nem szeretné, hogy bármilyen nyereséget vagy száraz, és még inkább az zavarja, számolás, csak tartsa be az alábbi szabályokat:
- Egyél rendszeresen. Rendszeresen - ez nem minden nap, ez 4-6-szor egy nap, elég nagy része (ami azt jelenti, nem sokat eszik, és nem megy ki a kiéhezett táblázatot).
- A szünetben az „alkalmas” nem több, mint 4 órán át 3-3,5 óra optimálisan. Hosszú időközökben katabolikus folyamatok indulnak (egyszerűen, romboló) vezet a stagnálás az epehólyagban és vezethet betegségek az emésztőrendszer.
- Reggeli - a legfontosabb dolog! Soha ne hagyj ki azt. Reggeli legyen tápláló, de könnyen. Ideális multizlakovaya vagy zab kifáraszt opcionális adalékok: tej, olaj (előnyösen növényi, például lenmag nagyszámú hasznos omega-savak), szárítjuk. Ezt zabpehely lehet enni más gabona, rántotta, kenyér, egy kis vaj, sajt, kiegészíti mindezt gyümölcsöt.
- A következő 2-3 étkezést enni komplex vagy lassú szénhidrát, fehérjék (hús, baromfi, hal) + nyers zöldségek, friss saláták és a zöldek.
- Az utolsó étkezés vétel (körülbelül 2 órával lefekvés előtt) - főként fehérje, tökéletes ez a sajt, nem édesített tej italokat.
- A nap folyamán akkor is a diéta a kis „egészséges” ételek: gyümölcs, szárított gyümölcs, dió, joghurt.
- Egyél edzés előtt 1,5-2 órával. Közvetlenül azután, hogy a megszállás kell kidobni semmit vysokoglikemichnyh termékek (amelyek gyorsan fel vércukorszint): édes gyümölcsök, mazsola, sütés, kekszek, müzliszeletek, rizs - körülbelül 50 gramm szénhidrátot (vagy 0,7 g / kg testsúly). Ez biztosítja a gyorsulás a helyreállítása glikogén az izmok és zárja be a leghírhedtebb „szénhidrát ablak”, ha valóban létezik. Én például, mindig a zsákban van egy pár banánt, eszem őket egyenesen az öltözőbe, vagy útban a képzés. Gyakran iszom fél liter joghurt zsemlével - is kiváló.
- Próbálj meg nem enni káros és „üres” ételek, amelyek egyszerűen töltött a gyomorban, és nincs rajtuk semmi jót (kolbász, sütemények, cukorkák, konzerv zöldségek), korlátozzák a minimumra, és lehetőleg megszüntetni minden sült, zsíros és fűszeres felvágottak, füstölt és az alkohol.
- Vizet inni edzés közben lehet és kell is! Meg kell része technikák 2-3 korty, nem korty italt, vagy víz gurgulázó a gyomorban, és erősen zavarja a push és szakadás súlyok.
- Osztályba súlyemelő veszít a verejték nem csak folyadékot, hanem ásványi anyagokat. Elvesztése elektrolitok iszik paradicsom- vagy gyümölcsleveket. Amikor izzadás, nehéz képzés, különösen a fülledt szobában, előtt és után a cross-ital izotóniás italokat. Ez biztosítja rehidratáló és segít a munka az izmokat, és a legfontosabb közülük - a szívizom, megakadályozza a közös sportolók körében szívritmuszavarok és miokardiális anyagcseréjét.
- By the way, izotóniás könnyen elvégezhető otthon. Erre a célra, 50 ml meleg vízzel, oldjuk egy csipet sót (1 g) és 20 g cukor vagy méz (evőkanál nincsenek diák), adjunk hozzá 30 ml citromlé és további 350 ml hideg vízzel.
önuralom
Az önuralom, hogy elkerüljék a túlzott feszültség és túlképzés. A legjobb, hogy kövesse a rendszer segítségével egy naplót. Sajnos kevés ember most csinálja. diabétesz napló - ez nem csak tükrözi, hogy mennyi időt tesz, a gyakorlatok számát és megközelítések. Napi edzés közben és után védjegyet szállítunk, ahol vannak a fájdalomérzet.
Nem feltétlenül rögzíteni egy napló, de meg kell, hogy nyomon követhesse az egészség, az alvás, a kemény munka, a vágy, hogy vegyenek részt, izzadás edzés közben. Havonta egyszer vagy gyakrabban, ha szükséges, elvégzi a mérési tömeg.
HR Self-Control
Most beszéljünk egy kicsit a szívfrekvencia (HR), a feltételes értelmében ezt a kifejezést impulzus. HR - egyszerű, de megbízható indikátora megfelelő hasznosítás, ez változó, és sok tényezőtől függ, de a állandóságának értékek, hisz reggel, ébredés után egyedül, közvetve arra utal, hogy általában folytatni az edzést.
Apropó a szívfrekvencia, nem mondható az IPC (maximum oxigénfogyasztás), amelyről ismert, sok profi sportolók és a sport orvosok, de keveset tudunk az amatőr sportolók. IPC - ez a legmagasabb oxigén mennyiségét, hogy a szív nem lehet megvalósítani, hogy az izmok és az izmok, amelyek felhasználhatók energiatermelésre. Ő egyike a mutatók az edzettségi szint, de ez nem csak attól függ a foglalkoztatás, hanem az egyes genetikai hajlam. IPC hisz a klinikára speciális berendezések, nos, ha megvan a képessége, hogy meghatározza, hogy rendszeresen, de legalább évente hat hónapon belül.
Kísérje figyelemmel a pulzusszám, különösen akkor, ha egy törekvő sportoló. Mérje meg a szívverését azonnal edzés után. Úgy véljük, hogy a vonat legyen egy pulzusszám 60-90% a maximális pulzusszám 50-85% vagy az IPC. Ehelyett, akkor az IPC kiszámítása a maximális pulzusszám (220 - életkor) vagy annál jobb - a maximális pulzusszám:
Maximális pulzusszám = maximális pulzus - nyugalmi pulzusszám (ébredéskor, anélkül, hogy az ágyból).
Például, a maximális pulzusszám 190 és a nyugalmi pulzusszám a 50 ütés per perc, a maximális pulzusszám 140 ütés percenként. Ezután kiszámítjuk 50-85% -os maximális pulzusszám. Ez lesz a határ intenzitását a terhelés, amit kell összpontosítani. Nem vesznek részt a legnagyobb és szubmaximális pulzusszám. Ezért az, hogy számolni a maguk számára a legjobb számokat, és ha kezelni osztályok komolyan, a pálya teljesítményét. Ez segít a jövőben csökkenti a szívritmus zónában, hogy növelje az intenzitást az edzést, amikor a szív alkalmazkodni őket. Mérése szívritmus után azonnal az áramot nem: a fokozatos csökkentését gyakorisága egyedül vezet hiba (tehát számolni 10 másodpercig, és szorozzuk 6). Jobb a nyomon követés (szívritmus monitor), ez segít a versenyen. Én azonban nem lát súlyemelő egy pulzusmérőt.
Azt mondta, a gyakorisága kettlebell edzés hetente. Nincs szükség, hogy gyorsítsák eredményeket, hogy vegyenek több mint háromszorosa. Először is, ez nem vezet a BMD növekedése, másrészt lehetővé teszi, hogy töltse be a izmok ellazulnak.
Határozza meg a fizikai teljesítmény (mint a bónusz)
A sportorvos, hogy széles körben használják Rufe vizsgálat alapján a csökkenés a pulzusát. Azt mutatja, hogy a szív úgy van kialakítva, hogy a fizikai aktivitás. A minta nagyon egyszerű, és akkor tartsa egymástól függetlenül. Öt perc ülés. Mérjük a pulzus 15 másodpercre (P1). 30 Guggolni 45. Hisszük, hogy a pulzus az első 15 másodperc után az első percben a terhelés (P2) és az utolsó 15 másodpercben azonos percig (P3). Arra számítunk, az index Rufe.
IR = (4 * (P1 + P2 + P3) -200) / 10
≤3 - kiváló
4-6 - jó
7-9 - átlagos
10-14 - kielégítő
Fizikai helyreállító eszközöket
Edzett és fenntartani a tisztaságot a test, ez is segít helyreállítani. Víz kezelések hideg vízzel hang az izmokat, így a bátorság, a hatékonyság növelésére. Vedd őket reggel, vagy délután. Edzés után meleg vízzel, úgy viselkedik, pihentető és megnyugtató.
Nagyon hasznos gőzfürdővel, ez fokozza az anyagcserét, megszünteti a fáradtság. De ne feledjük, hogy a kiszáradás és a hő vezet némi veszteség az izomerő, így nem megy a fürdőbe több mint egyszer egy héten a verseny előtt.