A tanulás kell kicsavart a semmiből

Sovsport.ru Challenge keretében elindított a flash mob # silneevseh Felfüggesztett támogatást a Paralympians.

A szabályok szerint a versenyző végre kell hajtania legalább 10 fekvőtámasz a kamerát, és néhány szót támogató paralimpikonok a refrént: „Mi vagyunk a legerősebb az összes!”. Ezt követően, a résztvevő Challenge hozza hashtag # silneevseh és kihívások ismerős a felhasználók számára.

Hogyan átadni Challenge szovjet Sport, ha az utolsó megnyomásakor mindig az iskolában? Hogyan ne veszítse arc, és azt mutatják, hogy az izmok nem vesztettem egy erőd, és az évek során csak edzett és készült erősebb? Ez a program segít, hogy álljon egy progresszív terhelés Sovsport.ru - ez alkalmas férfiak és nők egyaránt.

SZINT „Kezdő”

1. lépés: Push-up a falon

Ha még nem foglalkozik a fizikai aktivitás, „benőtt” túlsúlyos, vagy volt egy sérülés ízületek és szalagok, push-up a falon - az első lépés, hogy vezet, hogy ezek a push-up.

Állvány a parttól mintegy egy méter a fali vele szemben. Helyezze a kezét a falnak - tenyér kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Nyomja addig, amíg el nem éri a homlokán a fal. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Tegye 3-4 szett 40-45 alkalommal.

Ez a gyakorlat erősíti a szalagok, növelik az izomtónust, felkészítik őket a betöltés.

2. lépés: Push-up table

Második hozza gyakorlatok, hogy fog szokni a nagyobb tartományban mozog.

Álljon a parttól körülbelül egy méter távolságra a táblázatban. Pihenj kezét szélén kényelmes fogást szélességét. Nyomja addig, amíg el nem éri a mell az asztalra. Tegye 3-4 szett 30-40 ismétléssel.

3. lépés: Push-up a térdet

Dobd le a földre a térdén, tegye a kezét a földre előtted, nyomja meg a padlón, mielőtt megérinti a mellét.

Ez a gyakorlat - az átmenet a teljes push-up. Ez is tud végezni, mint egy kezdő számára a hagyományos push-up. Tegye 3-4 szett 30-40 ismétléssel.

4. lépés: fekvőtámasz fél amplitúdó

Állj a helyzetben push-up: Floor aggodalomra lábujjak és a kezét. A tenyerek a földön, kényelmes szélességű neked (mint általában, ez egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége). Fontos, hogy a test egy sorban - a sarok, csípő és vissza. Gyakran az emberek, mert a gyenge ágyéki izmok fel az ágyék, a test szöget - ne hagyd ki!

Kezdés szorította, és megáll, amikor járni félúton a földre. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Tegye 3-4 szett 25-30 ismétléssel. Úszik a fél amplitúdó tökéletesen kiképzett izmok ugatni, ami lehetővé teszi, hogy a test egyenes. A gyakorlat erősíti az izmokat a mellkas, a karok és a váll a terhelés szükséges a teljes fekvőtámaszt.

5. lépés: A teljes fekvőtámasz

Állj olyan helyzetben push-up. Test egyenes, a padlót terheli a lábujjaival és kezét. Nyomja addig, amíg el nem éri a padlót etetés, vagy ha az ízületek olyan nehéz esik, hagyja abba a parttól körülbelül 10 cm-re a padló. Azáltal, hogy a test a kezét, visszatér a kiindulási helyzetbe. Tegye 3-4 szett 25-30 ismétléssel. Próbálja ki az összes edzést hozzá az ismétlések számát és megközelítések.

SZINT „mester”

1. lépés: Push-up keskeny markolat

Állj olyan helyzetben push-up, de csípje tenyerét maga elé. Start push-up, dobás könyökét kissé oldalra. Do 3-4 beállítja a "kudarc" - azaz, amíg nem lehet több, push-up.

2. lépés: fekvőtámasz állvánnyal egyik karja alatt

Állást push-up, de tegye egyik kezét a halom könyvet (magasság 15-20 cm). Nyomja megérinteni mellek kezekkel. Ne 3 készlet 20 ismétlés, majd cserélnek gazdát.

3. lépés: Távolítsa el az állványt

Miután elsajátította a fekvőtámaszok az állvánnyal, próbálja fokozatosan tolja távolabb - addig, amíg ez a távolság teljesen kinyújtott karral. Így a kiindulási helyzetbe fekvőtámasz nézne ki: Az egyik kéz nyugszik a padlón a mellkas előtt, a másik - egy kéz nyúlt ki, és gazdaságot, hogy az állványt. Ne 3 készlet a maximális számú fekvőtámaszt, majd cserélnek gazdát. Ez - így gyakorlatok fekvőtámasz egyrészt. Mi hozzászoktatni, hogy a rakományt, azt szokni az új helyét a szervezetben.

4. lépés: fekvőtámasz egyik karján a félig amplitúdó

Távolítsa el az állványt, kezdjük kezét a háta mögött, a másik kezével ellen a földre előtte. Próbál tenni fekvőtámasz a fél amplitúdó - félúton a földre megáll, mi nyomja a test felfelé.

Ha a gyakorlat adott kemény, hogy tovább csökkentsék az amplitúdó: egy nagyon kis mozgás lefelé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fokozatosan próbálja alá menni. 3-4 megközelítések minden kéz a hiba.

5. lépés: Push-up egyik karján

Nyugszik a padlón egy kézzel, a második seb a háta mögött. Megnyomásával, amíg a padló hagyjuk körülbelül 10 centiméter. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Történt? Gratulálunk! Most légy mestere a push-up, és akkor vesz részt a Challenge Sports Sovetskaya.

- vonat tolja hetente 3-4 alkalommal (körülbelül egy nap, így a test vissza)

- próbálja meg növelni a számát push-up minden edzés vagy súlyt (például, hogy kérni fogja a palacsinta egy bárban a hátadon)

- Hozzáteszik, hogy a push-pull-up és a guggolás. Minden testmozgás kell tenni 3-6 megközelítések kapacitást. Tehát építeni egy program alapvető gyakorlatokat, hogy a szivattyúk minden főbb izmok a test

- időről időre, végre fekvőtámasz, húzódzkodás és felüléseket körbe, szünet nélkül. Például egy 20 húzódzkodás, 50 fekvőtámasz, 100 felülés - 5 kör (próbál csinálni pihenés nélkül). Köredzés növeli az állóképességet lesz egy váratlan sokk az izmokat és serkenti a növekedést.