Egy sor gyakorlatok súlyzókkal egy tinédzser
Gyakorlat súlyokkal a fiúk. Gyakorlatok súlyzókkal a diákok számára.
Gyakorlat súlyzókkal.
Gyakorlatok, amelyek kínálják ebben a szakaszban, hogy jobban teljesítenek a következő sorrendben: az első edzés, majd rövid pihenés után, a második. Aztán megint, az első edzés, pihenés, és a második. Hasonlóképpen, meg kell váltogatni harmadik és negyedik gyakorlatokat, ötödik és hatodik, hetedik és nyolcadik, kilencedik és tizedik, tizenegyedik és tizenkettedik.
Ha elvégzi a gyakorlatokat olyan módon, az eredmény lesz észrevehető nagyon gyorsan. Rest ajánlott izomlazító vagy izomcsoportok, amelyek részt vettek a gyakorlatokat.
# 10147; A leghatékonyabb gyakorlatok az izmok ellazítására tekinthető Visy, körkörös mozdulatokkal a kezét maga előtt, remegő lábakkal, stretching, mély guggolás kis ruganyos mozgás.
Elvégzése javasolt gyakorlatokat, kövesse a levegőt, mint amitől, akkor rendkívül nehéz lesz visszaállítani.
Emelése és süllyesztése a mellkas
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy súlyzó súlya 5-10 kg.
Kiindulási helyzet - álló, lábbal, kezét súlyzókkal húzza az oldalon.
Vegyünk egy mély lélegzetet, majd lassan kilégzéskor.
Gyakorlat ismétlés 8-10 alkalommal 2-3 készletek.
Csökkentése kezek a mellkas előtt
Ez a gyakorlat célja a fejlődés a mellkas izmait. Szükséges súlyzók súlyú 2 és 5 kg.
Gyakorlására kerül sor lassú ütemben, akkor ismételjük meg 7-12-szer, teljesítő 2-3 készletek, amelyek között pihenni 2 percig.
egyidejű curl
Ez a gyakorlat fejleszti a bicepsz. Szükséged lesz súlyzók súlyú 3-8 kg.
Lábuk egy kicsit szélesebb, mint a váll, nyújtsd a karod súlyzókkal az Ön oldalán, tenyérrel előre. Ugyanakkor hajlítani őket a vállára, és visszatér eredeti helyzetébe. Hajlítás a karok, lélegezni, kiegyenesedik - kilégzés.
Gyakorlatok elvégezzük az átlagos arány 15-20 alkalommal 2-3 készletek, amelyek között nyugalmi 1-2 percig.
kéz meghosszabbítása a fej
Ezt a gyakorlatot, ha szeretné a lehető leggyorsabban és a jobb fejleszteni a tricepsz. Használja súlyzó súlya 3-5 kg.
Lábuk együtt, a karok a súlyzók Létesítmények feje mögött, a lehető legközelebb hozni a könyökét a fejét. Emelje fel a kezét, könyökök folytat egy pozícióban, majd ismét kanyarban karját. Gyakorlatokat végezni lassított, akkor ismételjük meg 7-12-szer 3-4-készletek, amelyek között pihenni 2 percig.
Reduction kezét előre mindkét lábával felváltva emelő
Ez a gyakorlat fejleszti az izmokat a karok és a has. Szükséged lesz súlyzók súlyú 3 kg.
Lábuk szélesebb, mint a váll, kéz a súlyzókkal ki az oldalról vállmagasságban. Emeld fel a bal lábát, nyújtsd a karod előre, így a kilégzés. Majd engedje le a lábát, és lihegve, terjedni a fegyver. Mindegyik láb végez gyakorlatokat 10-15-szor 2-3 készletek, amelyek között nyugalmi 2-3 percig.
törzs felváltva a jobb és bal láb
Ez a gyakorlat segít fejleszteni a has és a hát. Szükséges súlyzó súlya 5-10 kg.
Tegye a lábát váll szélesség mellett, nyújtsd a karod végig a testén. Kapcsolja törzs kissé jobbra és hajlítsa a jobb lábát. Aztán kiegyenesedett, és hajlik arra, hogy a másik lábát. Hajló, lélegezzen ki, és amikor kihúzta - levegőt.
Gyakorlatokat csinálni mérsékelt ütemben. Mindegyik láb követi a lejtők 8-12 2-3 megközelítés pihenő után minden 2 percig.
A figyelem a kezét, hogy marmagasságú
Gyakorlat fejleszti a deltoidok. Szükséged lesz súlyzók súlyú 3-5 kg.
Lábuk szélesebb, mint a váll, nyújtsd a karod súlyzókkal az Ön oldalán.
Hands kapcsolja tenyér felfelé nézzen. Nyújtsd a bal karját előre, a jobb lesimított, az emelkedő a lábára. Aztán cserélnek gazdát. Légzés ez a gyakorlat lehet önkényes, az arány - az átlagot. Minden kéz, hogy 20 mozgások 2 db. Minden sorozat után fennmaradó 2 percig.
Felemelte a karját előre fel
Ez a gyakorlat célja az is, hogy a fejlesztés a deltoid izomba. Szükséged lesz súlyzók súlyú 3-5 kg.
Tegye a lábát váll szélesség mellett, alacsonyabb a karok a súlyzók az Ön oldalán, tenyérrel visszafordulni. Kézzel emelje fel és továbbítja, majd alacsonyabb. Amikor felemeli a kezét, hogy belélegezni leeresztéskor - kilégzés. Az ár lehet lassú vagy közepes. Ismételjük ezt a gyakorlatot 15-20-szer 2 vagy 3 készlet, a többi követő 2 percig.
Guggolva a jobb és a bal láb a kezét a tenyésztési oldalon
Gyakorlat célja a fejlesztési izmok a karok és lábak. Szükséged lesz súlyzók súlyú 1-3 kg.
Lábak össze, tegye le a fegyvert súlyzókkal az Ön oldalán. Emelje fel a kezét, hogy egy kitörés a bal lábát oldalra, guggolva a lábujjak a jobb lábát. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, hogy elérni ugyanazt a dolgot, de az ellenkező irányba.
Crouching lélegezzen ki felegyenesedve - levegőt. Gyakorlatokat végezni a középső vagy gyors tempóban, ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét irányban 2-3 készletek, amelyek között a többi 2-3 percig.
Guggolva két lábon
Fejleszti az izmok a lábak. Szükséged lesz súlyzók súlyú 5-10 kg.
Tegye a lábát váll szélesség mellett, és a kezét, miközben súlyzókkal a lesimított és kaparja a fenék. Akkor üljön le a lábára, enyhén megdöntve a törzs előre, vissza kiinduló helyzetbe. Guggolás csinálni, ahogy kilégzéskor és kiegyenesíti fel ihletet. A tempó van, hogy lassú vagy közepes. Gyakorlat ismétlés 15-20 alkalommal 3-4 készletek, amelyek között a többi 2-3 percig.
Gyakorlat izmok az alkar
Be kell súlyzók súlyú 5-6 kg, és a kerek fa bot hossza mintegy 50-60 cm, átmérője 4-6 cm. Szükséges, hogy egy lyuk, amelyen keresztül menet a kábel legyen 80-90 cm hosszú és egy csomót a végén. Ahhoz, hogy a másik végét a kábel nyakkendő súlyzó. Tartsa egy bottal a leeresztett kéz fogás a felső keskenyebb, mint a váll.
Leválasztotta a botot is, és az erőfeszítéseket a ujját a botot felszámolták a zsinór vége. Ezt követően fokozatosan kikapcsolódáshoz a vezetéket, tartja a súlyzó és forgassa el a botot, hogy maga.
Ahhoz, hogy Ön kényelmesebb volt, hogy nem a gyakorlat, állni egy székre vagy széklet. A légzés önkényes, közepes vagy gyors ütemben. Dob zsinór 2-3 alkalommal, miután az egyes megközelítések, hogy egy kis szünetet 2-3 percig.
Ugrik két lábon
Ez a tevékenység hozzájárul a lábizmok. Be kell súlyzók súlyú, 3 kg és 5.
Lábuk együtt, a karok a súlyzók - öv. A végrehajtás ütemét gyors gyakorlatokat. A légzés lehet önkényes, de mindig ütemesen.
Do körülbelül 15-20 ugró súlyzókkal súlyú 3 kg, és miután egy 3 perces pihenés ugrik fel az azonos mennyiségű, de a súlya 5 kg.