Muszáj, hogy kiad egy szénhidrát bevitel verseny előtt
Brit tudósok kísérte 257 tagja a londoni maraton 5 héttel azelőtt, hogy kezdjen adatokat gyűjteni a diéta és a testmozgás. Az átlagéletkor a maraton volt 39 éves, és az átlagos idő, hogy felszámolja a távolság volt 4 óra 30 perc. A kutatók arra a következtetésre jutott, hogy eszik szénhidrátot kezdete előtt játszott szerepet: azok a futók, akik ettek 7 g / kg szénhidrátot maratoni futás 13,4% -kal gyorsabb, mint a csoport a sportolók, akik fogyasztottak kisebb mennyiségű szénhidrátot. A többi két futó csoport összehasonlítható volt a kor, testtömeg index, edzettségi szint és a tapasztalat, hogy felszámolja a maratont. Elképesztő, hogy az összeget a szénhidrátok evett a parttól, nem játszott jelentős szerepet.
„Malouglevodnaya” csoport nem csak futott lassabb ütemben futásuk az elejétől a végéig esett még hangsúlyosabbá, a legnagyobb különbség az ütemben nyilvánvaló volt a 35. kilométernél, vagyis ahol a maraton „fal” a leggyakoribb, mivel a kimerülése szénhidrátok . Mivel csak 257 futók 31 ember használta a 7 g / kg szénhidrát, amelyből arra lehet következtetni, hogy a többség a futók elején helyezkednek el, anélkül, hogy a maximális szénhidrát tartalékok.
Van még egy tényező, amely igazolja a hagyomány tészta party előestéjén a versenyt. Alvás közben, nagyjából a fele szénhidrát felhalmozódnak a májban glikogén formájában fog fogyasztani a idegrendszert. Ez a máj glikogén segít fenntartani a normál vércukorszintet, és egyben üzemanyag az agy, ami nem az ő glikogén raktárak. Emiatt néhány órával megkezdése előtt a hivatásos sportolók használják emészthető szénhidrátok (banán, zabpehely), hogy növeli a glikogén raktárakat a májban.
gyakorlati ajánlások
Izmok: a nap kezdete előtt a hogy további 100-120 gramm szénhidrát (sportital vagy gél). Ez növelni fogja a szénhidrát tartalékok az izmokban.
Máj: tartalékok a májban kerül részlegesen csökkentette kezdete előtt az este, mert annak szükségességét, hogy a normális agyműködést. Néhány órával a start célszerű pótolni ezeket a készleteket, étkezési emészthető szénhidrátok (zabpehely, a banán, a sport ital).
Gyakorlat: szükség van, hogy dolgozzanak ki egy étkezési terv néhány hét kezdete előtt, így nem újdonság, hogy a maratont.
Nincs szükség a szénhidrátfeltöltés távolságmérő legfeljebb 30 km. Ne feledje, hogy ez nem helyettesíti a megfelelő táplálkozás és ivás sok folyadékot a képzés ideje alatt, és a maratont.