Cardio izom beállítani, hogyan kell csinálni

A születés veszélyeire cardio mítosz

Annak érdekében, hogy ne menjen be a történelem, hogy csak akkor vezet időpocsékolás, szükséges röviden áttekinteni okok vezettek a véleménye, hogy kardió súly - káros. Az elmélet jött kizárólag profi testépítés sportolók, akiknek a képzés és a coaching nagyon különböző (elsősorban az anabolikus szteroidok). Népszerűsítése a mítosz maga így nézett ki:

tömege szörnyek, aki beszélt „a jelenet,” cardio kerülni annak a ténynek köszönhető, hogy ennek eredményeként ezen terhelések aktívan elégetett izomtömeg (ami igaz jelenlétében rengeteg izmok);
Rajongók figyelte feszülten a hivatásos sportolók, örökölte és elfogadása elveit a képzés;
Született sztereotípia, hogy károsítja a tömege kardio, amely népszerűsítette a tömegek között.

Ez az állítás csak akkor igaz, amikor a hosszú ülés lassú futás (kocogás), amely után elhelyezett súly képzés és nincs elég fehérje élelmiszerek (vagy használata nélkül BCAA vagy fehérje).

Minden más esetben a kardio súly készlet csak akkor előnyös, de fontos, hogy ezt a terhelést rendesen.

Negatív hatást gyakorol a térd és a hát alsó részén;
Égési a sovány testtömeg (body során kardio égések nem kisebb, izom, mint a zsír);
Nem alkalmas a kezdők és a gondos betartása helyes futótechnika (amely teljesen figyelmen kívül nem kevesebb, mint 2/3 futók).

Mi cardio elférjen a súly képzés

Ha megáll kérdezi a kérdést: „Lehetséges, hogy nem szív,” itt az ideje, hogy lépni a terhelés típusát, hogy segítsen javítani eredményez egy sor súlyát. Azoknak, akik kételkednek, vannak példák a tíz vagy akár több száz sportolók, akik kardió és hihetetlen összegeket. Sőt, ez vonatkozik az érintettek erőemelés, testépítés, sőt súlyemelés.

Az első dolog, hogy emlékezzen, hogy a választott mozgásokat kell intenzív és funkcionális. Ez lehetővé teszi, hogy vonja számos izomrostok és az energia, valamint az, hogy végre cardio egy kis időt, ami nagyon fontos. Az egyik legsikeresebb példája lehet azonosítani sprint futam. Készíts egy sor kisebb versenyek 8-10 20-30 másodpercig, és ez ad egy hihetetlen hatást, amely nem csak a zsírégetést, de a kínálat növekedését és robbanékony erő a lábak.

Szintén nagy plyometric mozgások, különösen:

Ugrál egy talapzaton;
Ugrott át egy padon, vagy egy sorozat ugrik a fogyatékos;
Push-up;
Dob medbola;
Húzódzkodás.

Mi cardio segíthet tömegnövelő ciklust? Megjegyezzük, számos közvetlen és közvetett okok:

Javítani zsírégető és egy sor jobb izom (különösen fontos a endomorphs);
Megkeményedése az izomrostok;
Javított neuromuszkuláris koncentráció;
Növeli az inzulin érzékenységet;
Meg van egy átfogó feszesítő és anti-aging hatás.

Továbbá, a terhelés váltakozás kiváló lehetőség, hogy ösztönözzék az anyagcserét, bár fontos a teljesítmény ilyen képzés - ne vigyük túlzásba. Fontos, hogy kezelje cardio, nem a terhelés a fogyás, valamint a módját, hogy változatossá felhasználása gyakorlat erősítése a keringési rendszer és egyéb juttatások.

Alternatívaként használhatja még erősítő edzés, így ezzel a felhúzás, guggolás vagy román vontatási súlyokkal, de csak a megfelelő mód, a kis súly és a kerékpározás stílusban.

Hogyan lehet kombinálni cardio erősítő edzés

Sok sportoló már arra a következtetésre jutott, hogy a kardio, együtt kell erősítő edzés. De kevesen értik, hogyan kell csinálni, és hogyan a kétféle terhelést kell kombinálni. Kezdetben meg kell vizsgálni a jelentős különbségeket, amelyek elsősorban foglalkozik hozzátéve típusok.

Az egyetlen sportoló, aki nem kap egy jó kardió nagy előnye - ectomorphs. Az emberek az ilyen típusú felül kell eldönteni, hogy helyezze az ilyen típusú terhelés a képzési program szükséges. Mezomorf elég, hogy végre kardio heti 3 alkalommal. Endomorphs ilyen típusú képzés a legfontosabb, mert az optimális készlet 4 kardióedzést egy héten. Ez lehetővé teszi, hogy jobban súlyt, és ne a gyors növekedés a testzsír akkor is, ha jelentős felesleges kalóriát.

Továbbá, a kombináció a terhelés kell jegyezni, hogy a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy csak az a fontos teljes időtartama alatt a cardio helyett egy munkamenet idejére. Például, futás a 3 ülés 10 perc időközzel 10-20 perc egy edzést, akkor ugyanazt az eredményt kapjuk, mint az egy 30 perces foglalkozás. Ebben az esetben végezze el a három desyatiminutki sokkal könnyebb, mint fél óra edzés.

Jelenleg összesen 4 fajta váltakozása, amelyek mindegyike a maga előnye:

Erősítő edzés + HIIT (magas intenzitású intervallum edzés);
Képzése átlagos időtartama (20-25 perc) a pulzus zóna 60-70% HR;
Alapvető gyakorlatok a súlya 30% 1 RM (odnopovtorny maximum) egy gyűrűs stílusban;
Váltakozó kis kardióedzést (vagy aerob plyometrics mozgás) egy fúrógépet.

Most röviden az egyes elemeket. Az első lehetőség a legalapvetőbb és egyetemes váltakozás, amikor a tömeg képzési rutin, ami után van HIIT. Általában 10-20 perc is több mint elég.

A második kiviteli alak azt feltételezi művelet után teljesítmény tréning, de a jobban ismert forma (elliptikus, futás, evezés, léptető, stb).

A harmadik lehetőség magában foglalja a ciklikus teljesítményét 25-30 gyakorlat kis súlyokkal. Mozgalom maximálisan funkcionális, mert a legjobb választani az alapvető gyakorlatokat.

Az utóbbi lehetőség teljesen új, de már bizonyította hatékonyságát. Ez lehetővé teszi, hogy a maximális hatás három edzést hetente, ami kiválóan alkalmas a legtöbb program. Képzés maga kell kinéznie:

Cardio - 10 perc;
Erősítő edzés az egyik izomcsoportot;
A következő ülésen - 10 perc;
Erősítő edzés másik izomcsoport;
Az utolsó ülésen - 10 perc.

Mint általában, a hatalom a munka minden egyes izomcsoport kerül kb 20 perc és 70 perc alatt ki tudja minden izom, és vezessen be egy 30 perces foglalkozás. Célszerű betölteni típusok különbözőek voltak, mert minden használható, amely lehetővé teszi az edzőteremben (stepperek, track, elliptikus és a helyhez kötött kerékpár, stb.)

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő