Endurance hegymászó
Az állóképességi edzés
Minden szempontból a mászás, azt hiszem, állóképességi edzés - a legvitatottabb és félreértett. A legtöbben egyetértenek abban, hogy a Visy fogólap - a legjobb módja, hogy növelje az ujját ereje, hogy mászni boulderinget a teremben hozzájárul a teljesítmény, de mi a kitartás? Keresés ebben a témában a hálózat kapsz egy csomó ellentétes ajánlásokat.
Talán meg kéne futni? Vagy mászni időközönként?
Mássz fel és le a felső végén egy edzés?
„Nem elég kitartás” - így hiszi minden hegymászó eső utolsó projekt halogatás. És az első következtetés, hogy mi az, hogy mi kell, hogy maguk a szélsőséges elnyomás újra, a számítás, hogy lehetővé teszi a jobb megbirkózni vele. Bizonyos mértékig ez igaz, de még mindig működik az állóképességet kezdődik jóval azelőtt elkezd csúszik fogantyúval vége az edzés.
Ahhoz, hogy valóban fejleszteni ezen a minőséget meg kell, hogy menjen át három hosszú szakaszból áll, és csak azután, hogy az idő, hogy alkalmazkodjanak az elnyomott - talán túl sok időt.
2. Legyen tovább. Az erő javítja az állóképességet gyakorlatilag bármilyen sport, de ez különösen igaz a sziklamászás, ahol az intenzitás a terhelés szakították alacsonyabb. Minél erősebb vagy, annál kevesebb erőfeszítést meg kell gyakorolnia, hogy tartsa magát a falon. Az esetek többségében, a fáradtság az úton - a következménye megcsípte ereket. Minél erősebb vagy, annál kevesebb rost fog használni minden mozgás. Tanulmányok azt mondják, hogy az izometrikus izom-összehúzódás mód 20% -a maximum tartható szinte a végtelenségig, és az erősebb vagy, annál több a 20% -ot.
3. Légy erősebb. Power, mint a hatalom stabil része fizikai formában. Növekvő fenntartható tényezőket, akkor képes lesz arra, hogy jobban dolgozzanak ideiglenes tényezők, mint például a kitartás.
Sporttudományi megkülönbözteti sok fajta kitartás, amelyek relevánsak a különböző sportágakban. A mászás fontos számunkra erő-állóképesség, izom-állóképesség és általános teljesítményét. Szeretek rajzolni, párhuzamosan a fogaskerekek az autóban: az első továbbítása a test - az erő és a hatalom, és a második - teljesítmény állóképesség, a harmadik - ez az, amit én „intenzív állóképesség”, a negyedik - „kiterjesztett kitartás”, az ötödik - a teljes teljesítményét.
Ezek leírása az alábbi táblázatban.
Számos képzést egy napon a szobában, kombinált mászás és erősítő edzés
A hiba, hogy a legtöbben ismernie, hogy mi vagyunk fiziológiai szempontból úgy véljük, hegymászás a futás vagy kerékpározás. Meg kell mászni 4 * 4 (képzés típusa, amikor mászni a 4 boulderinget egy sorban, a többi egy korlátozott ideig, és így 4-szer ismétli -. Prim.per.) Vagy a szél halad át oda-vissza, és úgy gondoljuk, hogy ha fogunk tenni olyan hosszú, hogy egyszer módosíthatja. Igen, a fizikai formát, természetesen javítja, de csak olyan mértékben, hogy ez lehetővé teszi az állomány az erő és a hatalom. Endurance - ez a hab a tortán: torta (erő, elektromos berendezések) szükség sok, és a máz rajta - vékony rétegben.
John Jesse ismertetett öt tényező, amely befolyásolja a izom-állóképesség:- 1. Erő. Ha az izom erős csak annyi, hogy szüntesse meg a tömeg, mind a szálak csökken végrehajtani ezt a mozgást. Egy erősebb izom használ csak egy részüket. Amikor a kisebb szálakat, a vér áramlását az izom nagyobb marad.
Szóval, mi a baj a képzés 4 * 4 vagy ARC (Aerobic felújítás és kapillaritás - aerobic hasznosítás és kapillarizációs, képzés típusa, amely egy nagy mennyiségű hegymászó alatt az anaerob küszöb -. Prim.per.)? Ami az anyagcsere folyamatok, személyes. Problémák kezdenek mozgékonyságát. Az oktatás legyen specifikus -, hogy megfelel-e a kiválasztott sport. Van azonban két szempontból a sajátosság, hogy a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja: Metabolikus - azaz a megfelelő, energetikai rendszerek - és a motor - azaz a helyes mozdulatok. És véleményem szerint a legnagyobb hiba, hogy egy edző, hogy úgy érzik, hogy speciális képzést, miközben nem azok. Igen, mind élettani, elérünk egy helyzet szélsőséges elnyomás (mint a 4 * 4), és a hegymászás is van cél nélkül (ARC). Abból a szempontból motoros készségek, képzés ilyen technikák csak áldozunk elérése érdekében a kívánt állapot az alkarját.
Szeretem az intenzív edzés típusú 4 * 4, de meg kell koncentrálni jó technika, amennyire ez egyáltalán lehetséges az Ön számára, és vonja el az állam a fáradtság. De a probléma az, hogy szinte senki sem tudja, mi áldozatot technika cserébe valamilyen erő-állóképesség. Kevesebb torta, több mint máz - ami azt jelenti, hogy az összes fizikai tulajdonságok kevésbé stabilak.
Hasonlóképpen, 10-ből 9 hegymászók, akik részt vesznek az ARC, hogy a legegyszerűbb mozgás a legnagyobb horog található pontosan hol legnagyobb szükség van rájuk. És mivel a lényege ARC azt jelenti, hogy ha kiad egy tisztességes mennyiségű időt ezt, akkor erősíti a rossz mozgásminták saját technikával. Ha kívánnak hosszú képzés, akkor kell, hogy valóban mászni őket. Úgy kell kimondottan szempontjából motor, mert akkor csak romlani tudásukat.
Endurance program, amit kifejlesztett három fajta képzés. Amint az a táblázatból kitűnik, hogy ez a teljesítmény állóképességi edzés, intenzív és „kiterjesztett” állóképességet. Ez az, amit ezek a következők:
Nagyon nem tetszik a neve ARC, mivel szükség van újra és újra elmagyarázni a kifejezés az emberek, akik „nem a téma.” És ha elmagyarázzák nekik, hogy „aerob hasznosítás és kapillarizációs” kezdik megérteni, hogy valójában ez nem elég, amit csinálunk. Nem tudom mi van, de én 45 perc után folyamatos mászás éreztem semmit, de nem hasznosítás. Hegymászás a hajó kézzel, különösen az alkar, hogy úgy tűnik számomra, reduktív hegymászó lehetetlen egy átlagember, és sok a legjobb sportolók.
Különben is, én inkább hívni az ilyen hosszú képzési „kiterjesztett állóképességet.” Szóval könnyebb elmagyarázni ezt a kifejezést, hogy a tanítványaim. Ezekben képzések megpróbáljuk tartani a sportoló alatt az anaerob küszöböt, ez az állapot, amelyben találjuk magunkat egyszerű alkatrészeket kihívást pályák.
Ez a fajta kitartás edzünk néhány perctől egy óráig. Ez úgy történik, hogy az intenzitás az edzés, akkor nem hoz az érzés, hogy hamarosan sikerül. Én általában kezdeni egyszerű időközönként: 5 perc mászni, pihenni 5 percig. Ha meg tudod csinálni a 6 db (fordul hegymászó 30 perc), akkor növelni kell az időszak a mászás, maximum 10 percig, majd 15 és így tovább. A legtöbb versenytársunk megáll 30 percig. Ez egy olyan megfelelő intenzitással tesztelésére a különböző műszaki szempontokat, a bemelegítő, levezető, és ezt figyelembe kell venni.
Vértezze fel néhány ilyen edzések, a diákok általában mászni az útvonal a teremben, vagy a sziklák, szikla konneksheny az egyszerű vonalak, egymástól sokszögelésekre, vagy konkrét feladatokat a berendezések, mint például a sodrás. Kivéve összpontosítani technikát igényel sok erőfeszítést - ha meg magad egy időzítőt, amely szolgál majd neked egy jelet néhány percenként, ez segíthet.
Ez egy olyan terület, ahol sokan növekedéséhez és fejlődéséhez. Ez a tér energia közötti kitartás és egy egyszerű tekercs térfogata, a feltétellel, hogy megtapasztaljuk a hosszú pálya. Ahhoz, hogy a vonat a energiarendszer a szobában, meg kell mászni a rövidebb intervallum, mint a korábbi formájában, és csatlakozzon sziklák átlag. Jó példa hegymászó 9 perc alatt, egy minden 90 másodperc, akkor mászni sziklát.
Így adja át 6 többé-kevésbé súlyos kövek nagyon aktív pihenésre között. Könnyedén ezt a gyakorlatot intenzívebb, ha hozzá egy vagy két nehezebb pályákon. Itt van, hogy akár a határt - elfárad, majd helyreáll, akkor fáradt újra ... A végső elemzésben, akkor vigye a vonalat oda-vissza egy párszor a megközelítést. A legnagyobb probléma -, hogy megtudja, ahol ez a funkció, és nem tudok egyértelmű tanácsot, hogyan kell ezt csinálni, mindent alapul érzéseit.
Ez is jobb, hogy az első edzés intenzitása alacsonyabb, amíg úgy érzi, mit kell törekedni, és lehetetlen kimeríteni minden erejüket az első megközelítés, különben nem lesz képes teljesíteni a többit. Tesszük 4 db, egyenként általában 3-9 perc pihenő időt a sorozatok között legalább megegyezik az idő a mászás. Szabadidőben, akkor végre gyakorlatok javítására közös mobilitás és nem vesztegeti az idejét. Ha meg tudja csinálni 4 db 10 perces, akkor szükség lehet 15 perc pihenő a sorozatok között - nincs semmi baj, mindkét megközelítés kell kezdeni a lehető legfrissebb állapotban.
A sziklák, meg tudod csinálni, mint egy edzés, ha a mászás egy vagy két sík vágány fáradt, és hogy mászás 5-10 percig. Úgy kell a szintet a onsight. Mászni rajtuk keresztül 4-6-szor pihenni kétszer olyan hosszú ideig mászni. Ellenőrzi az állapotát, ha úgy érzi, hogy a határán a kudarc, növelni a pihenőidőt.
Szegény, hogy a vonat erő-állóképesség? Természetesen ezekkel edzések könnyű túlzásba vinni, de még mindig szükség van rájuk sport alapuló erő-állóképesség. divatos most általában kizárják képzés erő-állóképesség, de azt hiszem, ez a baj. Én sokáig rajongója Charlie Fransis, és az egyik legfontosabb elképzeléseket, hogy tanultam könyvében, hogy a képzés közötti erőt és kitartást sportmenov szakosodott erő, ami többet árt, mint használ. Néhány évvel ezelőtt írtam egy cikket a magas / alacsony intenzitású edzés, és még mindig úgy gondolja, hogy ez a gondolat igaz.
Anaerob állóképességet - ez podkachestvo erő. Meg kell képezni, mint a folytatása a kiképzés, az erő, ellenőrzött és időben korlátozott módon. Azaz, az éves ciklust kell több fázisban 2-3 hetes képzés erő-állóképesség. Kevesebb - és akkor korlátozza a lehetőségeket. További - és valószínűleg vesztegeti az időt, hogy fel lehetne fejlesztésére költött az erő.
Szóval ... mikor és mennyit? Általában a vonat „kiterjesztett” kitartás egész évben, intenzív - 4-6 hét a ciklusban, a kínálat a csúcs formában és a csúcs, és a teljesítmény állóképességet 2-3 hétig, mielőtt a csúcs. Tudom, mindez periodizációja és a tervezés csak zavaró, hogy ez az egész egy összeesküvés az emberek, akik szeretnek dolgozni az Excel.
Akarsz az igazság? Mindez képtelenség. Tudja, hogy csak 20% -a az olimpiai sportolók már az ő legjobb a játékok? Gondolod, hogy a többit másra elő? Testük egyszerűen nem működött, mint előre az asztalra.
Nyugi. Szeretné mászni a hosszú út az állóképesség? Pár hónappal az utazás előtt elkezdünk mászni bouldering hetente kétszer, és kövesse az edzés a „kiterjesztett” állóképességet is, hetente kétszer. 6 hét, adjunk hozzá egy pár edzés intenzív állóképességet. Ahogy közeledünk az utazás, vedd magad útvonalat a teremben, hogy azok megfeleljenek a projekt a szög, hosszúság, a mozgás, és az a fajta horgokat.
Ez egyszerű.
Tarasenkov Dmitry, hegymászó iskola.: Edző
Szóval Amit marad a szervezetben?
Először.
A legfontosabb dolog az, hogy távol ezt a cikket - növelni szeretné az állóképesség, akkor erősebbé válnak.
Ha a kezek levágják az úton, az első dolog, amit érdemes gondolkodni - és hogy ez elég erős ujjaival? Persze, ha bouldringist, hegymászás bouldring 8a, de aki nem tud felmászni a pályán 7b, 7c szinten, a probléma nem áll fenn. De 90 százaléka az esetek, ez a hiánya az erő korlátozza a nagyobb kitartásra.
A másik fontos dolog, itt mondta. A legjobb módja, hogy dolgozzon erő-állóképesség hegymászás sorozat bouldringov. De ez a fajta mászás technika elpusztítja.
Ezzel nem tudunk egyetérteni. Bouldring általában nagyon rossz hegymászó kihívás. Kezdje csipetnyi nyomokat is, és tartalmazza a mozgás mászás gazdaságtalanná teszi. Stílusa mászást amit tehetünk 10 interception, nem alkalmas, ha azt szeretné, hogy a 30-70 és így tovább.
Ha úgy dönt, ahogy a fejlődés erő-állóképesség, mint például az egyik cikkében ismertetett (hegymászó bouldringov sorozat), akkor kell figyelembe venni a képzési folyamatban, hogy a berendezés romlik és nyomon követi ezt.
Találmányok maga bouldringi lehetővé kell tenni, hogy közelebb hozza őket a stílus, amelyben mászni nehézséget. Nagyon sok módja van, de el kell döntenie, vagy edző, attól függően, hogy az Ön igényeinek, akár önállóan állítsa be a teljes előállítási folyamatot.
Most, talán a legfontosabb kérdés, hogy mi köze van az összes információt, és hogyan kell építeni a képzési folyamat?
A válasz attól függ, hogy milyen szinten, és a tapasztalat mászni.
1) Ha egy kezdő, és mászni nem több, mint egy éve, akkor felejtsd el, hogy elolvasta a fenti. Ezen a szinten, akkor kell, hogy összpontosítson a technológia fejlődését.
Mivel nem tanult meg mászni, hogy vegyenek részt a speciális képzési egyszerűen értelmetlen.
2) Ha már jól mászni által. Nos, legalább 7a -7b, én nem ajánlom sok kellemetlenség.
Meg lehet osztani három képzés.
Mon - ez bouldring (fejleszteni erőt, hatalmat állóképesség, technika).
Sze - munka erejét az ujjak és a kéz. (CFP és OFP: campus rendszerek, Finger, vízszintes sáv, és így tovább)
Ha meguntad lóg a fedélzeten, és mindezt mosókonyha, újra akkor is mászni bouldring.
P -, hogy a munka az állóképességet. Slozhnyhtrass hegymászás vagy dolgozó általános állóképességet.
Persze, én nem nevezném ezt a helyzetet, hogy a legjobb képzés és a leghatékonyabb, ez csak egy változata építése képzési folyamat, de ezen a szinten, akkor működik, eredményeket és zavarja mélyebb csak nincs értelme. Képzési ebben a stílusban, a 8a, előbb-utóbb kapsz pontosan. Természetesen, ha jól csinálod.
De az általános terv a következő:
De akkor is, ha történetesen megtalálja egy edző, és ő adta meg a tervet, és készen áll arra, hogy működjön együtt van, a legnehezebb dolog -, hogy kövesse a terv kidolgozására. Mindezek a tervek a periodizációja csak akkor működik, szigorú teljesítményüket egész. Ha nem biztos abban, hogy képes néhány hónapon belül, nem hiányzik edzések, nem beteg, nincs schlock, kövesse a terv lépésről lépésre; ha nem tudja akasztani a fedélzeten, illetve mászni egy sor egyszerű vonalak, amikor ott vannak a barátok mászni a dal nevét és kipróbálni, ha nem hajlandó menni pénteken sört inni, amikor állt a képzési terv szombat reggel, akkor nincs vagyis még részt venni a történet.
De mi a jó, 99% -a az összes hegymászók képzett, nem tudok semmilyen periodizációnak, és nem mutatnak rossz eredményeket. Ez azt jelenti, hogy a teljes káosz az építőiparban a képzés, de elég kemény munka és kitartás, hogy sikerül! :)