A szénhidrátok az izom toborzás szerepét és napi árfolyamon
Szénhidrát mindig is sarokköve nem csak a testépítésben, hanem szinte bármilyen sport. Mértékkel szükség van rájuk, de fölös csak akkor vezet a felesleges zsírt. Nem csak a szárítás során, hanem az izom toborzás, fontos megtalálni az egyensúlyt, és mértékének meghatározása a szénhidrát. Ők nem kell félni, de ne fogyasszunk túl korlátlan mennyiségben. Az egyetlen módja, hogy növekedése izomtömeget, nem csak a súlygyarapodás.
Mi a szerepe a szénhidrátok az izom toborzás
A három makrotápanyagok, szénhidrátok tekintik a legkevésbé szükség. Fehérje - közvetlen forrása az esszenciális aminosavak, zsírok létfontosságúak a szervezet számára a különböző rendszerek, a hormonok. A szénhidrátok is szükség van annak érdekében, hogy az izmok energiával. Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a szervezet maga képes azokat a májban, a feldolgozás fehérjék és zsírok, mert a kritikus szükség van rájuk.
Minden megváltozik, amikor a sport. A szerepe a szénhidrátok az izom toborzás elkezd növekedni, mivel az energia szükséges a rendszeres edzésre. Az izom, ezek tárolják a glikogén. Ha a szervezet az energia hiánya, amelyet nem csak az izmokat, hanem az agy, a tanfolyam más forrásokból - fehérjék és zsírok. A sportolók, ez hatással lesz az izmok nem csak csökkenti a sebességét előrehaladását, de akár egy teljes lassulás. Ennek eredményeként, minél többet gyakorolja, annál magát olyan állapot, amikor a szervezet rákényszerül, hogy más forrásokból energiát.
Ahhoz, hogy a megtérülés képzés formájában izomnövekedést, akkor nem csak, hogy a szervezet a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, hanem hogy egy kis felesleg. Ezért a napi norma kalóriát kell haladnia az energia mennyisége töltöd a nap folyamán.
Általában a rendszer a következő:
- A fejlesztés az izmok megfelelő képzésben nehéz súlyokat;
- Nagy terhelés izmokat igényel hatalmas mennyiségű energia;
- Abban az esetben, a nem megfelelő mennyiségű kalóriát, helyreállítása glikogén magában izom- és zsírszövet (elsősorban izom). Ez vezet a lassabb növekedés és a csökkenés teljesítőképességükkel.
Érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok kell fogyasztani csak a fehérjék és zsírok. Szükséges, hogy az emésztést és segít megelőzni túl sok növekedése a vércukorszintet.
Hogyan számoljuk ki a napi mértéke a szénhidrátok
Során az izom toborzás kalória szükséges nagy mennyiségben. Mindazonáltal a „sok” sok sportoló gyökeresen eltérő. Mivel a gyakorlat azt mutatja, a legtöbb ember elkezd enni korlátozás nélkül, így erős bősége kalóriát. Minden, ami nem kell etetni az izmokat és növeli a hangerőt, aktívan kell tárolni zsír. Ennek eredményeként, a zsírréteg nő sokkal gyorsabb, mint az izmok, és nem valószínű, hogy kérjük minden sportoló és létrehoz egy esztétikai állapotban van.
- anyagcserét;
- A teljes testzsír százaléka;
- addíciós típusú;
- Képzés és tapasztalat a sportoló;
- Diéta és egyéb feltételeket.
Innen van egy nagy eltérés a képlet. Vannak javaslatok használatáért 4-5 g per 1 kg testsúly, de nem ritka aránya 8-9 gramm. Ahhoz, hogy pontosan kiszámítani a szükséges napi szénhidrát norma, meg kell összpontosítani kalóriát.
Sajnos, megtalálni a szükséges általános izomtömeg beállítása csak az egyéni és állandó számításokat. Nincs általános képletek és sablonos rendszerek nem fog segíteni. Az egyik ember vált szükséges mennyiségű 5 g per 1 kg saját súlya, valamint az összes egyéb szükséges 8g mennyiségének növelése.
Mit kell előnyben részesítik a szénhidrátok
Ha az ügyet döntött egyszerű kalória felügyelete, a kérdés a minőségi szénhidrátok fontos során a teljes képzési ciklusban.
Az első dolog, hogy megértsük, mi a szénhidrátok. Általában különbséget tenni a két típusa van:
- Lassú (komplex szénhidrát);
- Gyors (egyszerű).
Fontos, hogy megtaláljuk az egyensúlyt, de a hangsúly mindig a lassú szénhidrátok. Ezek emésztett és asszimilálódott sokkal hosszabb, ami miatt nem okoz drasztikus hullámvölgyön a vércukorszint, ami növeli az inzulin termelése. Továbbá, összetett szénhidrátokat biztosít egyenletes energiabevitelt. Néhány ponton a szervezetben szükség van egy gyors bevezetést az energia, és ezért lassú szénhidrátok kevésbé előnyösek. Ezek között két időszak különböztethető meg:
- Közvetlenül edzés után;
- Edzés előtt;
- Reggeli közben (kis mennyiségű esetén).
Lassú szénhidrátok jobb enni ebédre és vacsorára, de nem korábban, mint 4 órával lefekvés előtt. Gyors jobb enni reggel, néhány órával edzés előtt és közvetlenül utána a fizikai aktivitás.
Alapvetően hogy megértsük az érték a termék lehetővé teszi, hogy az intézkedés a glikémiás indexe. Minél nagyobb ez, annál kevésbé lesz hasznos szénhidrátok. Az alsó - annál jobb a fejlesztési száraz izom, és nem a felesleges zsírt. Ha kiválasztja a leghasznosabb forrás az összetett szénhidrátok, érdemes megjegyezni, a következő termékeket:
- Gabonafélék (rizs, zabpehely, hajdina, stb);
- Tészta A durumbúza;
- Zöldség.
A gyors segít:
- gyümölcsök;
- méz;
- Péksütemények (csak edzés után, és nincs zsír);
Néha lehet étcsokoládé (legalább 74%) és mérsékelt mennyiségű (legfeljebb 35-40 gramm 1 alkalommal). Ez tartalmazza nemcsak a szénhidrátok, de más hasznos anyagok.
Fogadására előképzettség (2 óra) lesz a legjobb termékeket gyümölcsöt. Eltérően más édességek, bennük a fruktóz, ami több hasznos a test, mint a hagyományos cukor. Edzés után hagyjuk méz, csokoládé, vagy akár egy kis konty, de nem sportolók endomorphic típusú hozzáadásával. Egy jó alternatíva lenne szárított gyümölcsök (különösen a füge, aszalt sárgabarack, füge, aszalt szilva).
Bármilyen édességek, üdítők, sütemények és gyorsételek kell korlátozni. Ezek tartalmazzák túl kevés „hasznos” szénhidrát és szinte mindig vezet ellenőrizetlen növekedése a túlkínálat kalóriát és zsírt.