Független testedzés
1. Jellemzői a két vagy három formáját önképző
2. Jellemzői önálló tanulásra nőknek
3. Az alapelvek önálló tanulásra
Céljait és önálló tanulás:
Szisztematikus megfelelő neme, kora és egészségi állapota, a fizikai aktivitás - az egyik lényeges tényező az egészséges életmód. A testmozgás kombinációja a különböző motor végrehajtott műveleteket a mindennapi életben, illetve a szervezett vagy független testnevelés és a sport, az egyesített „fizikai aktivitás”. Számos ember foglalkozik a szellemi tevékenység is van, csökkent fizikai aktivitás.
Ezek az adatok azt mutatják, a rendszeres csökkenése hatására valamennyi tényezőt hajtóereje motivációs szféra hallgatói junior tanfolyamok az idősek számára. Jelentős oka a mentális reorientációjához hallgatók növekvő igényeket a sport tevékenység. Senior diákok több kritikus körülbelül értelmes és funkcionális szempontból a tevékenységek, ezek kapcsán a szakmai képzést. Ha a motiváció az önfoglalkoztatás keletkezett, ez határozza meg a munkavégzés céljából történő, ez lehet: rekreáció, egészségfejlesztés, a növekvő szintű testi fejlődés és a fizikai felkészültség, végre különböző tesztek eléréséhez sportteljesítményt.
1. Jellemzői a két vagy három formáját önképző
Miután irányát meghatározó kijelölt célok a fizikai kultúra, valamint a formák önképző gyakorlat.
Meghatározott irányba és szervezeti formái felhasználásának önálló tanulás függ nemétől, korától, egészségi állapotától, szintű fizikai állóképesség és a sport részt. Mi lehet megkülönböztetni higiéniai, egészségügyi és rekreációs (pihenés - hasznosítás), obschepodgotovitelnoe, sport, professzionálisan alkalmazott és klinikai területeken. Forma független testmozgás és a sport által meghatározott céljait és célkitűzéseit. Három formája van önálló tanulás: reggeli torna higiénikus, a testmozgás a nap folyamán, külön képzést.
Reggel higiénikus torna szerepel az, hogy a nap reggel ébredés után alvás.
A komplexek reggel higiéniai torna tartalmaznia kell végezni az összes izomcsoport, stretching gyakorlatok és légzőgyakorlatok. Nem ajánlott a gyakorlatok statikus jellegű, jelentős súlyú, állóképesség (például hosszú távon a kimerültség). Akkor is gyakorlatok egy ugrálókötél, gumiszalag és bővítők, a labda (játékelemek röplabda, kosárlabda, labdarúgás könnyű teher).
Előkészítése során a komplexek és teljesítményüket ajánlott fizikai stressz a szervezet fokozatosan növekedett, a legnagyobb a középső és a második felében a komplex. Végére a komplex edzés terhelés csökken, és a test el van látva egy viszonylag nyugodt állapotban.
Növeli vagy csökkenti a terhelést, hogy hullámos. Minden gyakorlat kell kezdeni lassú ütemben, és egy kis amplitúdójú mozgások és fokozatosan növeli azt a közepes érték.
Sorozatok között 2-3 gyakorlatok (és a hatalom - után) végre relaxációs gyakorlatokat, vagy kocogás (20-30).
Az adagolás a gyakorlat, azaz a növelheti vagy csökkentheti annak intenzitása és térfogata, látva: változás kiindulási helyzetét; változó mozgásának amplitúdója; gyorsítás vagy lassítás sebessége; növeli vagy csökkenti az ismétlések számát gyakorlatok; kapcsolási üzembe nagyobb vagy kisebb számú izomcsoportok; növeli vagy csökkenti a szüneteket a többit.
Reggel higiéniai torna kombinálni kell ön-masszázs és keményedés a test. Közvetlenül azután, hogy a teljesítmény egy komplex reggeli torna javasolt, hogy ön-masszázs a nagy izomcsoportok a lábak, a törzs és a karok (5-7 perc), és végezze el a vízkezelő szabályai szerint és elvei edzés.
Gyakorlatokat végezni a nap folyamán a képzés és az önfoglalkoztatás. Az ilyen körültekintően kell eljárni előforduló fáradtság hozzájárulnak a magas hatásfok, hosszú ideig anélkül, túlfeszültség. Testmozgás 10-től 15 percig minden 1-1,5 üzemórát biztosít kétszerese ösztönző hatása a hatékonyság javítása, mint a passzív pihenés időtartamának kétszerese.
Testmozgás kell végezni jól szellőző helyen. Ez nagyon hasznos, hogy a gyakorlatokat a szabadban.
Független edzések végezhető egyénileg vagy csoportban 3-5 ember, vagy több. Csoport képzés hatékonyabb, mint az egyén. Lecke ajánlott 2-7 alkalommal hetente 1- 1,5 órán át keverjük. Engage legalább hetente 2-szer nem praktikus, mivel ez nem növeli a szintjét fitness egy organizmus. A legjobb idő gyakorolni - a második felében a nap, 2-3 óra vacsora után. Akkor a vonat, és máskor, de nem korábban, mint 2 órával étkezés után, és legkésőbb egy órával az étkezés előtt vagy lefekvés előtt. Nem ajánlott, hogy a vonat reggel rögtön ébredés után, éhgyomorra (ebben az esetben azt kell végezni higiénikus torna). Képzést kell körű, azaz fejlődésének elősegítése az egész sor fizikai adottságok, valamint az egészség és javítja az általános egészség a test. A sajátos jellege miatt a képzés, azaz osztályok választott sport megengedhető csak a képzett sportolók.
A legnagyobb elérhető és hasznos eszköze a testmozgás járás és a futás a szabadban, a parkerdőben.
Walking - a természetes fajta mozgás, amely részt vesz a legtöbb izmok, szalagok és az ízületek. Walking javítja az anyagcserét a szervezetben, és aktiválja a kardiovaszkuláris, légzési és más rendszerek. Az intenzitás a gyalogos gyakorlat, könnyen beállítható összhangban az egészségi állapotot, fitness és trenirovannostju szervezetre. Hatásossága a láb az emberi test függ a lépéshossz, a távolság és a sebesség időtartamát. Edzés előtt kell csinálni egy rövid edzés. Annak megállapítására, a gyakorlat során figyelembe kell venni a szívfrekvencia (pulzus). Pulse számít a rövid megálló séta közben, és azonnal edzés után.
Záró walking edzés, meg kell fokozatosan lassul az utolsó 5-10 perc HR távolság 10-15 ütés / perc-nél kisebb a táblázatban meghatározott. Miután 8-10 perc edzés után követő (relaxáció) impulzus frekvencia vissza kell térni az eredeti szintre, ami az edzés előtt. Növelje a távolságot és a gyaloglás sebessége kell fokozatosan növekszik. A jó egészség és ingyenes megvalósítása képzés rengeteg gyalogos, akkor továbbra is felváltva fut séta, amely egy fokozatos növekedése a terhelés és lehetőséget ad arra, hogy ellenőrizzék, hogy szoros összhangban az egyéni képességek.
Futás - a leghatékonyabb módon elősegíti az egészségügyi és színvonalának javítása fizikai, valamint erősíti a szív- és érrendszert. Azt is javasoljuk az alábbi módok intenzitását, amikor fut az egészségi állapotra, és a pulzusszámot. Választható működési idő függ a készségét a diákok.
Mode I. komfort zónában. Használt, mint a fő módja a kezdő futók tapasztalattal akár egy évig is. Runner kíséri egy érzés kellemes meleget, lábak működnek könnyen és szabadon, a légzés az orron keresztül, a második könnyen támogatják a kiválasztott sebesség, akkor semmi akadálya, van egy vágy, hogy gyorsabban fusson. Sportolók használja ezt az üzemmódot, hogy visszaszerezze után megerőltető edzés. A pulzusszám után azonnal fut 20-22, 13- 1 perc 15 ütés per 10 másodperc.
Mode II. kényelem és kis erőfeszítést igénylő terület. A gyakorlott futók
2 év. Runner érzi a kellemes meleget, lábak tovább dolgozik könnyen és szabadon, mélyeket lélegzett vegyes keresztül orr és a száj, megakadályozza a könnyű fáradtság, haladási sebesség megmarad kevés erőfeszítéssel. A pulzusszám után azonnal fut 24-26 1 perc 18-20 ütem per 10 másodperc.
Mode III. Zóna kemény edzést. Futók a tapasztalat 3 év, a sportolók, mint a képzési mód. Hot futó, néhány nehéz láb, különösen a comb, amikor a légzés nem elég levegőt levegőt, és eltűnt a könnyű, nehéz tartani a lépést, a sebesség fenntartása akaraterővel. A pulzusszám után azonnal fut 27-29 1 perc 23-26 ütem per 10 másodperc.
Mode IV. Zone versenyképes. Futók vesznek részt a futóversenyen. Runner nagyon forró, a lábak nőnek nehéz és „leragadt” lehelet, a stressz, magas frekvenciájú, megakadályozza a felesleges feszültséget a nyak, karok, lábak, futás történik nehezen erőfeszítései ellenére a menetsebesség a célban esik. A pulzusszám után azonnal fut 30-35, 1 perc 27-29 ütem per 10 másodperc.
Az összes vagyon a meglévő képzési eszközök futók átlagosan és hosszú távolságokat rajongóinak jogging suit csak három.
1. fény egyenletes futás 20-30 percen át 120 impulzus 130 ütés per percig. Kezdő futók a fő és egyetlen módja a testmozgás. Képzett futók használja az éhgyomri napon egy könnyű edzés elősegíti a gyógyulást.
2. Hosszú egységes fut viszonylag sík úton 60-120 percig 132-144 rúgás pulzus / perc, hetente egyszer. Arra használják, hogy fejlesszék és fenntartsák az általános állóképességet.
3. Crossover futás 30-90 percig 144-156 rúgás pulzus / perc 1-2 alkalommal hetente. Ezt alkalmazzák a fejlesztési állóképesség csak jól képzett futók.
A lecke kezdődik bemelegítő időtartama 10-15 perc. Szükség van a „warm up” az izmokat, és előkészíti a testet a következő terhelést, a sérülések elkerülése érdekében. Kezdve futás, fontos betartani a legfontosabb feltétel - futás ütemét alacsonynak kell lennie, és egyenletes. Futás legyen könnyű, laza, ritmikus, természetesen, nem feszült. Ez automatikusan korlátozza a haladási sebesség és biztonságossá téve azt. Meg kell választani az optimális sebességet, a tempót. Ez egy tisztán személyes dolog - a sebességet, ami csak az Ön számára, és senki más. Lépteit általában belül gyártott 2-3 hónapos képzés, majd tárolni hosszú ideig.
„Run - egyet!” - a legfontosabb elv a képzés, főleg az elején. Ellenkező esetben lehetetlen meghatározni az optimális haladási sebesség. „Csak bátorság!” - ez az elv azt jelenti, hogy a terhelést, különösen az elején a képzés, nem okozhat hangsúlyos fáradtságot és csökkent teljesítményt. letargia álmosság a nap folyamán - a biztos jele, hogy a terhelést csökkenteni kell.
Állítsa be az intenzitást a testmozgás által a szívfrekvencia lehet fontos mutatója a fitness a szervezet működési terhelés sebessége a pulzusszám közvetlenül visszanyerés után futni bezárását. Ehhez meghatározott pulzusszám az első 10 másodperc. után futás lezárás újraszámított 1 percig. és ez az érték 100%. Egy jó redukciós reakció is csökkenti a szívfrekvenciát után 1 percig 20%, 3 perc - 30%, 5 perc - 50%, 10 perc után - 70-75%.
Kereszt - fut, természetes körülmények között nehéz terepen a lejtőn, lejtők, árkok, bokrok és egyéb akadályokat. Ő növények képesek navigálni és gyorsan nagy távolságokra ismeretlen terepen, leküzdeni a természetes akadályok, a képesség, hogy megfelelően értékelni és terjeszteni az erőket.
Úszó részt vesz a nyáron a nyílt víz, máskor - zárt vagy nyitott uszoda fűtött vízzel.
A kezdeti időszakban a képzésre van szükség, hogy fokozatosan növelje a tartózkodási idő vízben 10-15 30-45 percig, és biztosítsa, hogy legyőzni ez idő alatt megszakítás nélkül az első öt napon 600-700 m, a második - 700-800, 1000 és azután -1200 m. azok számára, akik úszni rosszul, először meg kell úszni a parttól 25, 50 vagy 100 m, de megismétlem 8-10 alkalommal. Mivel a mastering a technika vitorlázás és állóképességi edzés ugrás leküzdeni ezeket a távolságokat. Úszásra végezzük egyenletesen mérsékelt intenzitású. A pulzusszám után azonnal proplyvaniya távolság korosztály 17-30 év kell a tartomány 120-150 ütés / perc.
Kerékpár, köszönhetően a folyamatosan változó környezetben, egy érzelmi jellegű testmozgás, jótékony hatással van az idegrendszerre. Ritmikus pedálozni növeli és egyidejűleg elősegíti a vér áramlását a szív, erősíti a szívizmot és fejleszti a tüdőt.
Bicikli jól adagolt a sebesség és hosszúság a verseny. Jó, hogy a kerékpár sebességmérő, amellyel meg tudja határozni a mozgási sebességét és a megtett távolságot.
Gyakorisága óra hetente
2. Jellemzői önálló tanulásra nőknek
A női test anatómiai és fiziológiai jellemzőket kell figyelembe venni végző független edzés vagy sport képzés. Ezzel szemben a hím a női test kevésbé erős csontozat, csökkentené a teljes fejlődés a test izmait, szélesebb medenceövön. A nők egészségét nagyon fontos a fejlődés a hasi izmok, hát és a medencefenék. Számos jellemző funkciók a női test van, és a tevékenysége a kardiovaszkuláris, légzési, idegrendszer és más rendszerek. Mindez kifejeződik hosszabb felépülés után a fizikai terhelés, valamint a gyorsabb elvesztése státusz megszűnése fitness képzés.
Különösen a női test szigorúan kell figyelembe venni a szervezet, tartalmát, módszereit önálló tanulásra. Ajánlott elleni védelem váratlan sokkok, a pillanatnyi feszültséget és energiát, például akkor, ha az elért ugrások és gyakorolja a súlyokkal. Hasznos gyakorlatokat ülve és fekve hátadra emelő, az emberrablás, közelítést és körkörös mozdulatokkal a lábak, az emelés a lábak és a medence a helyzetét „Birch”, különböző típusú guggolás.
Edzés közben az erő és a sebesség a mozgás kellene fokozatosan növeli a képzés terhelés lassabban hozza azt az optimális tartományban, mint amikor a férfiak alkalmaznak.
A funkció a keringési és légzési depresszió lányok és a nők szignifikánsan alacsonyabb egység, mint a fiúk és a férfiak, így a lányok és a nők terhelés állóképesség kisebbnek kell lennie a mennyiség és a nő hosszabb ideig.
Nők a testmozgás és a sportolás legyen különösen óvatos gyakorolni önkontroll.
3. Az alapelvek önálló tanulásra
Mielőtt elkezdené önképző gyakorlat, megtudja, mi az állam az ő egészségének, testi és szintjének meghatározása a fizikai állóképesség.
Képzési indításához szükséges egy bemelegítés és a végén, használjon regeneráló kezelések (masszázs, meleg zuhany, kád, szauna).
Tartsuk szem előtt, hogy a hatékonysága a képzés lesz a legmagasabb, ha használja a testmozgás együtt temperáló eljárásokat ahhoz, hogy az egészségügyi feltételek, a mód, a megfelelő táplálkozás.
Próbáld megfigyelni a fiziológiai alapelvek képzés: fokozatos növekedése nehéz testmozgás mennyiségét és intenzitását a fizikai aktivitás, a rendszeres váltakozása a stressz és a többi gyakorlatok között, hogy illeszkedjen a fitness és a terhelhetőséget.
Ne feledje, hogy a képzési eredmények függnek a rendszeresség a nagy szünetek (4-5 vagy több napig) az osztályok között csökkenti a hatását az előző ülés.
Ne arra törekszenek, hogy jó eredményeket elérni a legrövidebb idő alatt. Haste vezethet túlterhelés a test és a fáradtság.
A testmozgás kell felelnie a képességeit, így fokozatosan növeli a bonyolultsága ellenőrző szervezet válasza rájuk.
A terv a képzés, a gyakorlatok közé a fejlesztés a motoros képességek (gyorsaság, erő, rugalmasság, állóképesség, gyorsaság és erő adottságok és koordináció). Ez lehetővé teszi, hogy sikert érjen el a választott sport.
Ha fáradtnak érzi magát, majd a következő képzési terhelést csökkenteni kell. Ha rosszul érzi magát, vagy bármilyen variáció az egészségi állapot, fáradtság, hagyja abba a gyakorlatot konzultál a tanár fizikai kultúra vagy orvos.
Próbáld képzésre a szabadban hozta képzése kollégák, családtagok, rokonok, testvérek.
4. SN Popov „gyógytorna” Ed. A „fizikai kultúra és a sport” Moszkva 1978.
6. SM Vaytsehovsky "The Book Coach", Moszkva Fiss 1971