Formái önálló tanulás
Meghatározása után a cél foglalkozások választott rendszernek eszközök, módszerek a fizikai képzés, valamint a formák önálló tanulás gyakorlat. Meghatározott irányba és szervezeti formái felhasználásának önálló tanulás függ nemétől, korától, egészségi állapotától, felkészültségi szintet érintett. Határozza meg a következő területeken:
- higiénikus - magában foglalja az ilyen eszközök használatának fizikai képzés megújítása az egészségügyi és egészségfejlesztési;
- szabadidős és rekreációs - ez magában foglalja az ilyen eszközök használatának fizikai képzés munkaidő után, hétvégén és az ünnepek alatt ahhoz, hogy visszaállítsa a test és a megelőzés a fáradtság és a túlmunka;
- obschepodgotovitelnoe - átfogó fizikai és fenntartani, hogy hosszú ideig szinten követelmények és szabályozások bármilyen vizsgálati rendszer, például vizsgálatok értékelése fizikai képzési programok a tanulók számára;
- Sport - célja, hogy javítsa a sportszerűség érintett részt versenyeken, elérve a lehető legmagasabb eredményeket;
- szakmai és kézművesség - használatával jár eszközök testnevelés és a sport a felkészülés szakmai tevékenység, figyelembe véve sajátosságait a specialitás;
- gyógyító - a használata a fizikai gyakorlatok, edzés eljárások és higiéniai intézkedések a teljes rendszerben a kezelés helyreállítása egészségügyi intézkedéseket.
Három alapvető formája önálló tanulás:
- Reggel higiénikus torna;
- Gyakorlat során a tanítási nap;
- önálló képzést.
Komplexek reggel higiéniai torna ajánlott összeg gyakorlatok minden izomcsoport, stretching gyakorlatok és légzőgyakorlatok. Amennyiben nem végez gyakorlatokat erőlködés, a nagy súlyok, statikus jellegű, és a fáradtság. Használhatja a gyakorlatok egy kötél, azzal bővítőnél el. Célszerű reggeli torna kombinált ön-masszázs és megeresztés.
Gyakorlat során a tanítási nap végezzük a szünetekben a képzés és az önfoglalkoztatás. Ezek a gyakorlatok megakadályozzák a megjelenését fáradtság, részfa nagy teljesítményű él. Gyakorlat a nap folyamán kell 1,5-2 óra működés, forgalomba őket 10-20 percig.
Lehetőség van használni a különböző nyújtó gyakorlatokat (nyújtás, hajlítás, stb), több aktív mozgás egyszerű gyakorlat bekapcsoláskor állóképességét egyes izomcsoportok (futás, guggolás, és nyomja al.). Ezek a gyakorlatok serkentik a vérkeringést, segít helyreállítani a szellemi tevékenységet, megakadályozzák a stagnálás a vér a végtagok (betegségmegelőzés). Célszerű végeznek gyakorlatokat szellőztetett helyiségben vagy a szabadban.
Független edzések végezhető egyénileg vagy csoportosan
(3-5 fő). Javasoljuk, hogy gyakorolja 2-7 napot egy héten 1-2 órán keresztül. A képzések száma attól függ, hogy a felkészültségi szint és a cél megvalósítására részt. Kevesebb, mint két edzés hetente nem tanácsos, mivel nem járulnak hozzá a szervezet fitness. Képzést kell körű, azaz hozzájárulnak a fizikai adottságok, javítja az általános egészség a test, és biztos, hogy az egészség előmozdítása. Spe-Rowan karakterosztály vagy osztályok választott sport kívüli képzést kell elvégezni irányítása alatt a tanár vagy a részben.
A leggyakoribb fajta testmozgás önfoglalkoztatás a gyaloglás és a futás, úszás, síelés, kerékpározás, különböző típusú aerobik órákat az edzőteremben, atlétikai torna, sport, túrázás.
A legnagyobb elérhető és hasznos eszköze a testmozgás séta, kocogás a szabadban.
Talán a használatát séta vagy futás, mint önálló képzés segítségével történő javítása, a szervezet anyagcseréjét, edzi a szív- és érrendszeri és légzési rendszer. Használhatja kombinációja séta jogging, amely biztosítja a fokozatos növekedése a terhelés és lehetővé teszi, hogy nyomon követhesse az egyéni képességeket.
Úszásoktatás több nyáron járható, ha lehet úszni a kültéri medencében. A fennmaradó időben elvégezni képzéseket beltéri vagy kültéri medencék meleg vízzel.
Alapképzése úszók kívánatos fokozatosan, kezdve
10-15 perc a víz és a növelése akár 30-45 perc. Ezalatt az idő alatt, fokozatosan növelve a sebességet és csökkenti a fürdés szünet kikapcsolódás, meg kell úszni akár 600 m. Ezt követően eljárás úszni pihenés nélkül, és megnöveli az távolság 1000-1200 m. Úszó-nek egészségesebb végre egyenletesen mérsékelt intenzitású. A pulzusszám után azonnal proplyvaniya távolság diákoknak (17-26 év) között kell lennie 120-150 ütés / perc.
Az alábbi biztonsági szabályokat szigorúan be kell tartani, mikor úszásoktatás:
- képzés a nyílt vízen, hogy végezzen csoport legalább három ember, és csak ellenőrizte a hely maximális mélysége 1,2 m;
-, hogy vegyenek részt legkorábban 1,5 órával az elfogyasztás után;
- Ne menj úszni, ha nem érzi jól magát, láz, megfázás és gyomor-bélrendszeri betegségek.
Önálló vállalkozó ski végezhetjük stadionok, parkok határain belül a települések. Osztályok vannak a területen, távol lakott területeken, vagy az erdő mennyi időt tölthet a csoport irányítása alatt egy tapasztalt oktató és a vonatkozó képzést annak érdekében, hogy elkerüljék a baleseteket. A munkamenetek minimális számát, amely lehetővé teszi a javító hatása, és növeli a fitness a szervezet, hetente háromszor 1-1,5 óra közepes intenzitású.
Kerékpár tekintik érzelmi jellegű gyakorlat, ha ők végzik a természetben, a folyton változó táj; Kívánatos, hogy csoportosítjuk őket körülbelül egy készítmény. A teher forgása közben a pedálok segít növelni a vér áramlását a szív, a szívizom, amely erősíti és elősegíti a tüdő. Közvetlenül az indulás előtt szükséges ellenőrizni használhatósági egy kerékpár.
A rendszeres aerob testmozgás nem csak javítja a szint izmos fitness és javítja a szív- és érrendszerre, hanem egy nagy öröm, hogy foglalkozni.
A „aerobik” gyakran használják a megfelelő név különböző fizikai aktivitás, javítása orientáció. Ez az első alkalom ebben az értelemben használták ezt az elnevezést aerobik legnagyobb amerikai Preventive Medicine szakember Kenneth Cooper. A késő 60-es években a kutatási munkát végeztünk annak irányítása mellett aerob edzést. Az alapokat ez a képzés középpontjában a sokféle munka, arra a könyvben leírt „aerobic”, 1968-ban publikált
Végrehajtása általános fejlődési gyakorlatok és tánc együttes a folyamatosan végzett komplex, serkenti a szív-és érrendszeri és légzőrendszeri és így javítja az aerob mechanizmusok az anyagcsere folyamatok.
Ezzel kapcsolatban konkrét célokat és feladatokat különböző formái a modern dance aerobic, számos különböző területen. Megkülönböztetni az egészség, sport és aerobic alkalmazás. Mind a kiválasztott független irányban aerobic, viszont részletesen az adott fajta.
Javítása aerobic - ez az egyik a területek tömeges fizikai kultúra állítható terhelést. A jellemző jelenléte javítása aerobic aerobic session része, amelynek során tartjuk egy bizonyos szintet, a munka a szív- és érrendszeri, a légzőszervi és az izomrendszer.
Aerobic osztályokat általában végzik csoportok (vagy egyedi) vezetése alatt-sét aerobik oktató. Az együttes hatásai aerob edzés a test tükröződik a döntést a két csoport a feladatok.
1. A fejlesztési és javítása erő és a rugalmasság miatt a hatás a izomzat és szalagos-artikuláris berendezésben.
2. javítása kardiovaszkuláris állóképesség és légzési rendszer. A hatás érhető el egy terhelési szinten 55-65% -a a maximális oxigénfogyasztás (IPC).
aerobic órák fajok osztályozására aerobik évről évre nő. A leggyakoribb hazánkban a következők:
- az alap aerob (nizkoudarnaya);
- ütésálló (és anélkül ugrások);
- power típusú aerobic;
- és mások, amelyek további berendezések (fitbol aerobic, rúg-aerob, tai chi saykl et al.).
Klasszikus aerobic órán (időtartama legfeljebb 60 perc) felsorolt fajok több részből áll:
- előkészítő rész (magában a melegítés - teljes edzés - 5-7 perc, és az előzetes nyújtás - speciális meleg-up - 3-5 perc) - 12,10 perc;
- fő rész - 20 perc;
- erősáramú rész - 10-15 perc;
- Nyújtás - 5-10 perc.
Az előkészítő része edzések célzó melegszik a test és felkészüljenek a következő fő része. Ez használ aktív mozgás megkönnyítése gyors vérkeringést a szervezetben, az alapelemek művészeti alacsony koordinációs bonyolultságát. Feladatok speciális meleg - előkészíti az izmok, inak és ízületek terhelése miatt, amelyben az alkalmazott gyakorlat nélkül csapkodó és más traumás és a hirtelen mozdulatokat.
A fő része tele van aerob testmozgás, amely tesztelt különböző torna- és tánc mozog.
A hatalom egy részét az ülés középpontjában a fejlesztés a fő izomcsoportok a törzs, lábak és karok állva, ülve vagy fekve. Alkalmazunk a statikus dinamikus gyakorlatokat otyago-scheniyami (vagy speciális berendezések, amely rezisztencia) és ezek nélkül.
Az utolsó rész a leckét - nyújtás, amely szükséges ahhoz, hogy a test egy nyugodt állapotban (HR csökkentjük 90100 ütés / perc vagy kevesebb), hogy végre nyújtó gyakorlatokat, különösen azokat az izmokat, amelyek végrehajtják a teljesítménye, - azok jobb hasznosítás.
aerobic órákat tartanak a zenei kíséretet. Kívánatos, hogy minden egyes részét az ülés volt a saját ritmusát. Ily módon, amikor a meleg-up alatt végezzük alapvető tanulsága zene ütemének 130-134 ütés / perc, az ömlesztett és a teljesítmény - 125-130 ütés / perc, a végső - <100 уд/мин.
Más típusú önálló tanulás - ez atlétikai torna és képzés szimulátorok.
Athletic torna tekinthető egy fizikai képzési gyakorlatokat fejleszteni erőt, a variálható fizikai felkészülés. A fejlesztés a hatalom által biztosított speciális erő gyakorlatok (Szmolenszk VM):
- súlyokkal (tömeg 5-12 kg);
- súlyokkal (16, 24, 36 kg);
- egy fém rúd (5-12 kg);
- egy súlyzó (tömeg egyedileg beállítható);
- gyakorlatok az edzőteremben, és a blokk eszközöket.
Athletic torna elősegíti a mozgásszervi rendszer (DDA), izomrendszer, létrehoz egy helyes testtartás és a szervezet egyensúlyát. Azonban ezek a tevékenységek igényel jelentős megnyilvánulása az akarat és az kell, hogy legyen rendszeres a siker érdekében.
Erő gyakorlatokat kell kezdeni aerob edzés 7-25 percig (attól függően, hogy a feladat képzések), egy sor gyakorlatok a rugalmasság. Következik a program fő része erősítő edzés gyakorlatokat. Ellenőrizze azt is, hogy az aerob terhelés nem kevesebb, mint 5 perc, és nagyobb rugalmasságot testmozgás, a helyreállítási a betöltött izomcsoportokat.
Statikus stretching gyakorlatok végzése ajánlott után megközelítés.
Sport játékok - ezt a csatát a két fél, belül előforduló szabályokat, melynek előnye, becsült száma eredményeikre a cél. Ezek különböznek ugyanazon szabályok minden típusú játékok, egyértelműen meghatározza az összetétele a résztvevők, a méret és az elrendezés a helyszínen, a tart a játék, felszerelés és a leltár, stb
Sport játékok különböző változatos motoros aktivitás és érzelmi intenzitását. Minden sport játék különlegessége. Azonban a különböző játékok és vannak hasonló funkciókat, amely lehetővé teszi, hogy ossza szét őket az egyes csoportok: parancsot, és nem csapat, érintkezés az ellenfél, és nem érintkeznek, egy további shell (klub, ütő, denevér), és nélküle.
Mozgások és tevékenységek használata a sport változatos: séta, futás, ugrás, dobás és különféle fúj a labda (vagy korongot). Játék törekszünk, választott a játékot, és a megfelelő technikákat, partnereivel együtt (az individualista vagy önduális sportjátékok) szerezni előnyt az ellenfélnek, aki aktív ellenállás.
Aktív ellenzéki versenyző folyamatosan változó feltételekhez a fogant intézkedések az egyes játékos és a csapat egészét. Gyors váltás játékhelyzetekhez hozza a játékosok a különböző feladatok, amelyek megkövetelik a gyors megoldásokat. Ehhez a legrövidebb ideig, hogy olyan környezet megteremtése, - a helyét a partnere és riválisa, a helyzet a labdát, korongot, - értékeli azt, válassza ki a legmegfelelőbb lépés, és alkalmazza őket. Mindez úgy valósítható meg, amely bizonyos ismereteket és készségeket.
Fontos jellemzője a sportjátékok kihívást kollektív taktikai műveleteket. Siker versenyeken számos sportolási (csapat) függ koherenciájának a résztvevőket. Összetételéhez a kapott arra, hogy a játék nem egy előre meghatározott végrehajtási sorrend játékeszközök és állandó ritmust. A játékosok az azonos helyzetben támadni, és a többi -, hogy megvédjék magukat. És a lépéseket ebben az ügyben eltérő az egyes játékosok. Fontos, hogy azok összhangban, és figyelni a közös cél érdekében. Ez megköveteli a játékosok maximális kezdeményezőkészség, kreativitás és bátorság, hogy koordinálja a partnerekkel és a siker eléréséhez, akkor is, ha az ellenfél erősebb.
A sikeres részvétel a játék nem elég ahhoz, hogy elsajátítsák a technika készítés játékeszközök. Fontos, hogy képes legyen használni őket a játékban helyzetének megfelelően, azaz a meg kell érteni a taktika a játék.
sport játékok osztályok hozzájárulnak a gondolkodás, a megfelelő választ a helyzetre, az alkalmazkodást a feltételekkel. Ezek a tulajdonságok nagyon hasznosak a mindennapi életben.
Túrázás - ez egy érdekes fajta szabadtéri tevékenységekhez. Ezek által szervezett sportegyesület vagy turisztikai részén. A felkészülés túrázás, válasszon egy útvonalat a csoport azokat készen áll, hogy vegye fel a gépek, meg a közlekedési módot. Senior csoport tanítani kezdő turisták számára. Kezdje kirándulások, akkor az időtartam függ a készségét a csoportban. Azoknak a megfelelő képzés, akkor lehet szervezni ski, hegyi, vízi és kerékpáros túrák, melyek összhangban végzett követelményeinek „SZMSZ gazdaság gyalogos és az utazás.”
Minden túrák szükséges irányítása alatt egy tapasztalt oktató (vagy útmutató), amely szigorúan felügyeli a betartását a biztonsági intézkedések a csoportban.