A napi ráta a fehérje
Fehérje (protein) - roppant fontos tápanyag. A test szenved, ha nem kap elegendő mennyiségű belőle. Vannak azonban igen eltérő véleményeket, hogy mennyi fehérje egy embernek szüksége van egy nap.
A legtöbb hivatalos étrendi szervezetek javaslata meglehetősen szerény mértékben - 0,8 gramm fehérjét testsúly-kg.
- 56 gramm naponta egy közönséges ember;
- 46 gramm naponta egy átlagos nő.
Bár ez az összeg elegendő lehet kialakulásának megelőzése fehérje hiány, a kutatás azt mutatja, hogy ez nem elég ahhoz, hogy megőrizze egészségét és optimális formája. Kiderül, hogy a „megfelelő” mennyiségű fehérje minden egyes személy számára számos tényezőtől függ, beleértve a tevékenységi szint, életkor, izomtömeg, fizikum és az egészség.
Szóval, milyen mértékben fehérjét naponta optimális, és hogyan életmódbeli tényezők, mint például a fogyás, izomépítés, és a fizikai aktivitás szintje, befolyásolja ez a szám? Nézzünk szembe a tényekkel.
Fehérje: Mi ez és miért van rá szükség?
Fehérjék állnak kisebb részecskék aminosavaknak nevezett, amelyek kapcsolódnak egymáshoz, mint gyöngyöket egy string. Ezek képezik a hosszú fehérje láncok, amelyeket azután egyesítjük bonyolult alakot. Néhány aminosav lehet szintetizálni a szervezet, míg mások kell beszerezni élelmiszer (nevezik őket esszenciális).
Fontos tudni, hogy mennyi fehérjét naponta kell enni, és milyen minőségű fehérje bevitel. Állati fehérje biztosítja számunkra az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban (például állati szövetekből hasonlóak a saját szövetek). Ha enni az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek) naponta, a fogyasztás a kívánt mennyiségű fehérjét nem lehet probléma. Ha nem eszik állati termékeket, hogy minden a fehérje és az esszenciális aminosavak, hogy a szervezetnek szüksége van egy kicsit bonyolultabb.
A legtöbb hétköznapi emberek nem kell fehérje kiegészítőket. Tudják használni a sportolók és a testépítők.
Fehérje segít Lose túlsúly (és kedvezőtlenül befolyásolhatja a tárcsázás a zsír formájában)
Protein egy hihetetlenül fontos eleme az elhízás elleni küzdelemben.
Mint tudjuk, annak érdekében, hogy lefogy, akkor kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek. Amikor a fehérje bevitel történik növelésével az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. És ezt támasztja alá a tudomány.
Egy tanulmány elhízott emberek, a diéta 25% -a kalóriatartalma fehérje megnövekedett a teltségérzet, csökkenti a éjszakai nassolás felére csökkentette a rögeszmés gondolatok az élelmiszer 60% -kal. Egy másik vizsgálatban a nők, akik ettek a fehérje 30% kalória a napi étrendet, végül felszívódik 441 kalória naponta kevesebb. Azt is elveszítette mintegy 5 kg 12 hét alatt.
De a fehérje nem csak segít a fogyásban. Ez megakadályozza, és a súlygyarapodás.
Egy tanulmány szerint még egy kis növekedés fehérje kalóriatartalma 15% -ról 18% -a napi mennyisége vezetett arra a tényre, hogy visszanyerte súlyát után a kísérlet végén csak a fele minden ember. Fogyasztása nagy mennyiségű fehérje is segít felvenni és fenntartani az izomtömeget (lásd. Alább), amely elégeti a kis mennyiségű kalóriát éjjel-nappal.
Következtetések. Ha a fehérje mintegy 30% -a napi kalória-bevitel, akkor könnyen fogyni, mert növeli az anyagcserét és a spontán csökken a kalóriabevitel.
Megtanulják, hogyan kell fogyni az elmúlt hónapban 10 kg-ot. valamint, hogy mennyi az biztonságos az egészségre.
A napi mértéke a fehérje az izom növekedés
Nagy mennyiségű fehérje segít izomra és nagyobb erőt.
Az izmok alkotják többnyire fehérje. Mint a legtöbb test szöveteiben, az izmok folyamatosan pusztulnak és helyreáll. Izomra, a szervezet szintetizálni több izomfehérje, mint elpusztítani. Más szóval, a test, hogy pozitív fehérje egyensúly (vagy nitrogén egyensúlyt, mert sok fehérjét nitrogén).
Emiatt az emberek, akik szeretnék felépíteni a nagy mennyiségű izom, együnk több fehérje (és persze, súlyemelés). Régóta ismert, hogy a magas fehérje bevitel segít növelni az izomtömeget és az erőt. Ezen kívül, az emberek, akik szeretnének megszabadulni a felesleges zsírt, és tartsa a felfújt izmokat növelni kell a fehérje bevitel, mivel ez megakadályozza, hogy a izomtömegvesztés, hogy általában akkor történik, ha a fogyókúra.
Ami izomtömeg: tanulmány általában nem veszi figyelembe a százalékos kalória a napi energiafogyasztás, amely biztosítja a fehérjét és gramm fehérjét font testsúly. Az általános ajánlás az izomnövekedés 2.2 gramm fehérje kilogrammonként.
Számos tanulmány, a tudósok megpróbálták meghatározni az optimális mennyiségű fehérje növeli az izom növekedés, és sokan közülük kapott különböző eredményeket. Egyes vizsgálatok arra utalnak, hogy a vevő több mint 1,6 gramm kilogrammonként nem előnyösek, míg mások azt állítják, hogy a fogyasztás egy kicsit több, mint 2 gramm fehérjét kilogramm - ideális választás. Bár nehéz, hogy pontos adatokat, mert ellentmondó kutatási eredmények, a használata 1,5-2,2 gramm (plusz vagy mínusz) per testtömeg-kg, ésszerűnek tűnik.
Ha van egy csomó felesleges zsírt, a számításokat kell használni a meglévő izomtömeg vagy a kívánt súlyt, nem teljes testsúly miatt az izmok csak azt határozza meg a szükséges fehérje.
Következtetések. Fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét, ha szeretne építeni, és / vagy fenntartása izom. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az arány a fehérje bevitel 1,5-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként elég. És ne felejtsük el a szénhidrátot, ha azt akarjuk, hogy hízni. A test kell építeni az új izom struktúrákat kell sok energiát, és ezért csak az egyik fehérje nem elég.
Amikor növelheti annak szükségességét fehérjét?
Az idősebb embereknek szükségük van lényegesen több fehérjét, közel 50% -kal magasabb, mint a hagyományos táplálkozási ajánlások, azaz mintegy 0,9-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Olyan mennyiségben, hogy segít megelőzni a csontritkulás és szarkopénia (izomtömeg-veszteséget a) - jelentős problémát jelent az idős. Emberek, akik lábadozik sérülések is kell több fehérjét.
Következtetések. Az, hogy a napi mértéke a fehérje jelentősen megnőtt az emberek, akik fizikailag aktív, valamint az idősek és az emberek, akik lábadozik sérülések.
Vannak-e negatív következményei fehérjebevitel?
Tény, megnövelt fehérjebevitelt vezethet csökkenti a vérnyomást és segít leküzdésére cukorbetegség, és mindkét ilyen tényező a fő okai a vesebetegség. Még ha a fehérje valóban káros hatással vannak a vese működésére (ami még nem bizonyított), annak pozitív hatása nagyobb, mint a negatív hatásokat.
Fehérje az oka a csontritkulás, ami azért furcsa, mert valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy megakadályozza a fejlődését patológia. Általában nincs bizonyíték arra, hogy ésszerű fogyasztása nagy mennyiségű fehérje semmilyen negatív hatással az egészséges emberek.
Következtetések. A fehérjék nincs negatív hatással az veseműködést az egészséges emberek. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztás eredményeként javult a csontok egészségét.
Hogyan lehet a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben
A legtöbb ember számára az óra nem szükséges fehérjebevitel. Ha csak próbálják fenntartani az egészség, enni minőségű fehérje élelmiszerek (és ne felejtsük el, tápláló növényi élelmiszerek). Ez lesz elég ahhoz, hogy a fehérje bevitel volt az optimális tartományban.
Mit jelent valójában az „gramm fehérje”
Ez egy nagyon gyakori tévedés. Amikor azt mondják, „gramm fehérje” jelentése gramm fehérjét, mint egy makro elem, hanem a súlya a terméket, mint a hús, vagy tojás.
226 gramm marhahús ugyanis csak 61 gramm fehérje. Nagy tojás súlya 46 gramm, de ilyenkor csak 6 gramm fehérjét.
Napi ár fehérje az átlagember
Ha van egy normális testtömegű, nem csinál súly képzés vagy szakmai sport, a 0,8-1,3 gramm fehérjét testsúly-kg per nap elég lesz.
- 56-91 gramm naponta az átlagember számára;
- 46-75 gramm naponta az átlagos nő.
De tekintettel arra, hogy nincs bizonyított bizonyíték a kárt vagy haszna az ilyen mennyiségű fehérjét a legtöbb ember számára, hogy jobb, ha err nagy oldalon, de nem kevesebb.
„Protein - a király a” protein (fehérje) - roppant fontos tápanyag. A test szenved, ha nem kap elegendő mennyiségű belőle. Vannak azonban igen eltérő véleményeket, hogy mennyi fehérje egy embernek szüksége van egy nap. A legtöbb hivatalos étrendi szervezetek javaslata meglehetősen szerény mértékben - 0,8 gramm fehérjét testsúly-kg. Ez ...
Fehérje fogyasztás: mennyi fehérjét kell enni minden nap?
Fehérje fogyasztás: mennyi fehérjét kell enni minden nap?