Vegyük crossfitzoom
Megpróbáljuk elmondani nem csak arról, hogyan kell megfelelően figyelembe kreatin-monohidrát, hanem cáfolni pozícióját ebben a kérdésben.
Az optimális adagolási rend
Ezek a rendszerek maximálisan hatékony minden egyes, ezek alkalmasak hozzáadásával bármely gyártó, formájától függetlenül (por, oldat vagy kapszulák). Nagyon gyakran a gyártók nem törődnek előkészítése utasításokat, jelezve, hogy teljesen őrült mód. Úgy döntöttünk, hogy az emésztés munkánk az elején, de ha érdekel egy részletes tanulmányt, megtalálja azt az alábbiakban.
A folyadék térfogata, amelyben az adalékanyag van keverve vagy mosott le kell lennie legalább 1 csésze.
Amikor a kreatin? Előtt vagy edzés után
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin legjobban felszívódik, ha használják edzés után, mint az anyagcsere-változásokat a szervezetben, és hozzájárul a megnövekedett véráramlás ezt a legjobban. Meg kell jegyezni, hogy az idő előtt edzés kevésbé előnyös több okból is: a vízháztartás romolhat, és azért, mert a közlekedési rendszerek ésszerű venni edzés után. A kivétel a edzés előtti komplex.
A képzést, hogy a kreatin nem helyénvaló. Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin edzés közben gyakorlatok nehezebb, mint a fejlődő átmeneti kiszáradás.
A többi kreatin legjobban szívódik fel a reggel, a tudósok úgy vélik, hogy ennek oka, hogy a magas koncentrációjú növekedési hormon ebben az időben a nap, ami javítja a közlekedés.
Hogyan kell szedni a kreatin?
Egy másik nagyon összetett kérdés, amely még nem oldódott meg, annak ellenére, hogy több tucat végzett kísérletek állatokban és emberekben. A papír Burke DG tudósok tanulmányozták 24 óra alatt kiválasztott kreatin és annak bomlásterméke kreatinin kiválasztódik, és arra a következtetésre jutott, hogy a napi abszorbeált nem több, mint 50 mg / kg-adalékanyag, a többi kiválasztódik a vizelettel. Ez azt jelenti, hogy nincs értelme, hogy több, mint 5-7 gramm kreatin naponta.
Emlékeznünk kell arra, az igen népszerű kreatin betöltése. Ez az áramkör tartalmaz fogadó 20 g adalékanyag naponta (négy szakaszban, az egyes 5 g). Optimális időtartamát ebben a fázisban, amint azt a vizsgálatok 4-6 nap, amely után a koncentráció növekedése a kreatin izom megszűnik (például a sejtek azok teljesen telített) és kap elegendő körülbelül 2-3 g naponta, mint a fenntartó dózis. Hangsúlyozni kell, hogy a szint a kreatin az izom magas maradt még egy 12 hetes fenntartó dózisban.
Később új vizsgálatot végeztek mutatja, hogy terhelési fázis nem szükséges. Következtetés: betöltése 20 gramm naponta 6 napig, és azután fenntartsa a dózisszintet a 2 gramm naponta egy hónap fogadó vezet ugyanarra az eredményre, mint az adalékanyagok használatát, hogy 3 g-os napi, terhelés nélkül.
Három évvel később, egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi 5 gramm naponta etetés nélkül fázis vezet jelentős növekedése a hatalom a teljesítmény és izomtömeg.
Különös figyelmet kell fordítani a kreatin kiegészítők kapszula, ahol a gyártók gyakran elégtelen adagolás.
Mit kreatin?
Köztudott, hogy a legtöbb „nehéz” szakaszban farmakodinámiás kreatin - az elszállítását a plazmából az izomsejtekben. Ez ebben a szakaszában a legtöbb kreatin elveszett „elvesztegetett”. Azt is megfigyelték, hogy bizonyos anyagok felszívódását befolyásoló izmok adalékanyagokat. A leghatékonyabb közvetítő, gyorsul a szállítás - az inzulin. Ez a hormon van egy markáns anabolikus hatás, és okozza az izom, hogy felszívja szinte az összes tápanyagot, beleértve a kreatin.
Hogy javítsa a felszívódást adalékanyag, az inzulin szekréciót a szervezetben lehet stimulálni a megfelelő mértékben, miután használt:
gyors 10-20 g szénhidrátot (formájában édes gyümölcslé vagy cukor hozzáadása)
gyors protein 20-30 g (javítja az emésztést, valamint szénhidrátok)
aminosavak 5-15 g
„Figyelem” eredményességének más közlekedési rendszerek (taurin, CLA, arginin, stb) kétséges. Ott már-kombinált termékek: kreatin transzport rendszer
Nem szabad elfelejteni, hogy a kreatin italt szükséges (vagy keverés) elegendő mennyiségű folyadékot, hogy semlegesítse a hatását a kiszáradás és felgyorsítása szállítás.
Továbbá, az abszorpciós kreatin pozitív hatása van a bevezetése anabolikus és más hormonok: a növekedési hormon, tiroxin, az inzulin és az anabolikus szteroidok
Milyen hosszú a pálya?
Adatai alapján végzett vizsgálatok a fentiekben már idézett, a legtöbb bizonyíték, hogy a kreatin szedhető folyamatosan. Azonban az őr művek mutatnak a jelenség downregulációját sejt transporterov.Teoreticheski ez ahhoz vezethet, hogy csökken az izomban érzékenység a kiegészítést. Ezzel átlagolt adatok után következik be körülbelül 2 hónap napi adagolás.
Így, miután a folyosón a 1,5-2 hónap persze, meg kell, hogy egy kis szünetet 3-4 hétig, akkor elég egy teljes helyreállítás érzékenység.