Cikk - „Cross Country Workout

Lehet, hogy valaki azt gondolja, hogy a sikeres teljesítmény a verseny csak szüksége van egy csomó képzés. Ez azonban nem igaz. A legfontosabb dolog -, hogy a vonat hatékonyan, folyamatosan minőségének javítása az is, hogy van szükség, hogy megnyerjük a versenyt.

Íme néhány tipp azoknak, akiknek a valódi célja, hogy javítsák a fizikai állapotban, vezetett tudományos megközelítés, különösen a cross-country versenyek, a sport, ahol a kitartás nagyon fontos. Bár néhány ötletet alkalmazni más kerékpáros versenyek.

Nos, ha a képzési rendszer alapján kerül sor több elvek, hogy irányítsák a legsikeresebb versenyző.

• Meg kell rendszeresen edzeni, megfigyelve ciklikus.
• Növeli a terhelést, és bonyolítja a gyakorlat fokozatosan kell.
• Minden képzést kell elvégezni a célra.
• Meg kell nézni a forma és a jó közérzet és állítsa képzési terveket.
• Recovery - ugyanolyan fontos és szükséges folyamat, valamint a képzést.
• A legjobb megközelítés - az egyes
• Válasszon fő célkitűzéseit és összpontosítja erőfeszítéseit korlátozott számú versenyen - minden versenyt nem lehet nyerni!

Egy kis testmozgás a fiziológia. kiképzési technika világosabbá válik, ha figyelembe vesszük a fiziológia. Élettani leírja az ilyen jelenségek főzni supercompensation és az alkalmazkodás. Sőt, elveit testünk hasonló és kitartást terhelések, amikor átadjuk a távolsági, és a nagy sebességű, intenzív terhelés, mint a gyorsulás az úton motoros krossa.Snachala után egy meglehetősen nagy terhelés a testen, úgy érezzük, fáradt, mi rabotospo¬sobnost esik. Aztán, amikor elkezdjük a pihenni, akkor visszaáll az eredeti szintre. És akkor egy ideig úgy tovább nőtt fent az eredeti szintre - jön supercompensation. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a sejtek TEPA kezdődik alkalmazkodási mechanizmus, a terhelés a stressz, m. E. A szervezet hajlamos, hogy készítsen egy esetleges újbóli terhelés és javítja a hordozhatóság. Ebben az időben, hogy a szerkezeti fehérjék által szintetizált sejtek felhalmozódnak anyagok pozitívan befolyásolja az arány a biokémiai reakciók, valamint az állati keményítő - glikogén, amely az elsődleges energiaforrás edzés közben.

Azonban, miután elérte csúcspontját teljesítmény csökkenni kezd, majd megint egy kis nő, majd lecsökken a mechanizmus elhaló hullám.

Tervezés és terhelés vezérlés. Fontos, hogy tervezze meg az edzés, így, hogy jöjjön a versenyt a csúcs az egészség. Először meg kell egyértelműen meghatározni, hogy milyen eseményeket az Ön számára a legfontosabb, és hogy elegendő ideje felkészülni nekik. Célszerű, hogy a képzésre naplót, amelyben leírják, hogy a teher (méret, intenzitás, pályaprofil) és jólétét. Rendszeres összevetése sportteljesítményt, azok állapota és előzetes képzés lehetővé teszi, hogy válassza ki a legjobb rendszer.

Bizonyos szempontból figyelemmel kíséri állapotát és teljesítményét. Mérése szívritmus reggel fekvő egyedül álló és - egy nagyon egyszerű és gyakori módja felett általános állapotuk. Emelkedett pulzusszám indikátor lehet, hogy a test nem dovosstanovilsya.

Mérés a szívfrekvencia és a légzésszám a távolság - túl könnyű, és egy jó módja, hogy ellenőrizzék az állapotuk már az edzés során.

Itt van egy nagyon érdekes teszt, amelyet használnak pro. Kiválasztott egy enyhe növekedése a hossza mintegy 300 méter. Miután a bemelegítő rajta először elvégezni, hogy a gyorsulás körülbelül ugyanaz, mintha egy nő az elején a verseny 20 km, azaz a. E. Szimulált részt a versenyen ilyen lelkesedéssel. A tetején után azonnal megmérjük a célba a szívfrekvenciát és a légzésszámot. Miután elég hosszú szünet, amíg a teljes helyreállítás, ami szintén lehet figyelni, hogy mérjük a pulzusszám végezzük 2. gyorsulás ez az emelkedés, de a lehető leggyorsabban. Közvetlenül azután, hogy újra lefutni mért szívfrekvencia és a légzésszám, és a kapott értékeket összehasonlítjuk korábbiak. Jellemzően a légzésszám, a második esetben mindig fent. De a dobogó szív? Ha a pulzusszám a célba a második gyorsulás felett - gratulálok, van egy jó tartalék energiát! De ha van egy paradox hatás, ha nagyobb sebességgel lelassult szívverés, ez azt jelzi, hogy a vizsgálati terhelés egyértelműen túlzott, és Ön nem jó állapotban.

Meg kell szem előtt tartani, hogy a mérési szívritmus, ha meghaladja a 1-80 ütés percenként - egy nehéz feladat, hogy meg is kell tanítani, ha nincs külön elektronikus eszköz.

De a mérés az elérhető maximális sebesség egy standard része a távolság több kilométer hosszan - ez talán a legjobb értékelésére szolgáló kritériumok a teljesítményt egy adott időpontban. A vizsgálathoz szükséges edzés után a körülmények közel versenyképes (kívánatos feltételeket hasonló profilú, és a felülete a közúti és ugyanaz kerékpár). Az ilyen vizsgálatok hasznos rendszeresen, ha a képzés helye egy helyen.

„Cikcakkvonalak” rendszer. Van elég sok véleményét a probléma állóképességi edzés. A legérdekesebb megközelítés a megoldás, úgy tűnik számomra, hogy egy olyan rendszer, cikáznak. Az első sikeresen alkalmazott amerikai marathoners, és akkor kezdték használni más típusú tartóssági sport.

Példaértékű képzési program a „cikcakkban”

Ez a rendszer a hatás a fent leírt supercompensation. Az elv egyszerű - ez a legjobb, hogy végezzen a következő képzési idején csúcs alakját, miután az előző edzést. Ezután a fitness minden idők növekedni fog, és a kiváló egészségi állapotát és a hangulat garantált. Általában meg kell adni magadnak elég időt vosstanovlenie.Itak kap, hogy dolgozzon ki egy nagyon nagy teher, amelyet nem lehet tenni minden nap, majd hasznosításra. Recovery idő mértékétől függ a torlódás, és miután nagy gyakorlatot teljes gyógyulás eltarthat akár 48 órán át, vagy még több. Ebben az esetben a következő napon, vagy két nappal a tréning után meg kell szentelni csak hasznosítás. Ez nem feltétlenül teljesen leállt. Használhatja az aktív, esetleg szabadidős korcsolyázás. Aztán - megint egyre több fejlődő terhelés és újra elég időt a regenerálódásra.

Egy ilyen rendszerben nem lehet hosszú szünetek edzések között, különben minden alkalommal meg kell kezdeni a semmiből. Ha nem tudja elvégezni képzés rendszeresen, de csak például a hétvégén, mivel a komoly munka hétköznap, ezekben a napokban, kívánatos, hogy egy kis terhelés az izmok formájában is egy könnyű edzést.

Más megközelítések. Van is elterjedt profik kapott egy másik megközelítés - a rendszer terhelését microcycle. Sportolók vonat néhány napig, például 4 vagy 5, akkor egy pihenőnap. Ismét, ez a megismételtük 5 napos vagy 6 nap microcycle. Természetesen a nap edzés terhelés nem olyan magas, mint egy „cikkcakkos” rendszer, hanem az idő a teljes felépülés, mielőtt a következő edzés van. Képzés a 2. képzési nap, inkább menjen a háttérben teljes felépülés. Gyakran profik vonat naponta többször - tölteni 2 vagy 3 képzés egy teljes menetidő 5-6 óra egy nap!

Példaértékű képzési rendszerben a „load microcycle”

Jelenleg senki sem adhat pontos választ, coca megközelítés legjobb. Ugyanakkor egyértelmű, hogy a képzés maximális terhelést a rendszer „cikcakkban” adhat nagyobb hatást alakul, mert a nagyobb fokú rakodók és ezt követően nagyobb hullám emelő működőképességét - supercompensation. Mivel ez a megközelítés is, kevesebb a teljes képzési idő, ez ideális amatőr lovasok. Tehát akkor megpróbálhatja más megközelítés is!

edzéstempót a sífutás versenyekre. Ez egy nagyon fontos pont, hogy van. Hogy. A kötet a terhelés határozza meg nem csak a távolsági, hanem a sebesség. Sok megfigyeléseket végzett válaszolni arra a kérdésre, hogy milyen gyorsan kell mozgatni a képzésben.

Alapsebességre kényelmes, hogy fontolja meg a verseny, t. E. a sebességet, amellyel a lehető legjobb utazási távolság közel a távolság a legfontosabb versenyeken, mondjuk, 30 km. Most, sok észrevételt azt mutatták, hogy az optimális terhelés nagyjából szinten 90% -a versenyképes arány. Hogy alakul a nem csak a kitartás, de a sebesség tartóssági a kívánt szintre.

A „cikk-cakk” rendszer végén fejlődő képzési alkalmazása is lehetséges gyorsabb gyorsulás befejező a parttól legfeljebb 5% -át a teljes hossza a képzés (kb 1-2 km).

A profil a tanfolyamon. A közelmúltban, a vezető sport csillagok szinte minden sport váltak speciális képzés a képzés fejlesztésében profilok útvonalak, a leginkább hasonlít a profil a fő kezdődik. Bár van egy olyan felfogás, hogy a hegyi kerékpárosoknak, hogy a vonat egy csomó az úton a fejlesztési maximum állóképességet, úgy vélem, hogy ez inkább egy hagyomány, a keverése a különböző iskolákban. Sok sportoló próbálja meg a kezét, és a közúti versenyzés és cyclo-cross, és a cross-country, így a képzés használ hasonló megközelítéseket.

A képzés azonban indokolt az autópályán, amikor a versenyző egy túlterhelés kockázata az ízületek a hosszú távú munka feltételeinek off-road. Mindenesetre, a fejlődő képzési jelen kell lennie felvonók hossza nem kisebb, mint azok, amelyek az elsődleges versenypályán. Ellenkező esetben a szervezet nem áll készen rá fizikailag vagy mentálisan.

Ön is használja az autópálya vagy a pálya fejlesztésére pedálozás tudását a lehető legmagasabb frekvencia, azaz a. A. Egy sima bevonatot is hatékonyabb lesz, mint az off-road körülmények között.

Képzés a hegyekben. A borsó van mászik bármilyen hosszúságú, valamint a levegőben. Ilyen körülmények között, a szervezet kapott további terhelést, és ez nem kompenzálja a sebesség és távolság hossza egy sima. Miután jó ideje a képzés, a hegyekben a test lesz rekonstruálni oly módon, hogy miután lement a sima, meg fogja mutatni lenyűgöző eredményeket. A rövid, az optimális magasság az edzés lehet tekinteni, mint a magasság] 500-2200 m tengerszint feletti magasságban. Ha nincs meg a lehetősége, hogy a vonat a hegyekben egész idő alatt, a legjobb edzőtábor előtt a fő Start kell tartania mintegy 3 hét.

Az első napokban a hegyekben képzésben kell sokkal lágyabb, állandó egészségügyi ellenőrzés. 4-6 napos képzés jobban, mint ők, hogy szimbolikus, t. Hogy. Ez a kritikus napon alkalmazkodás oxigénhiány. Ellenkező hegy szindróma kezdődhet, ami kíséri nemcsak hirtelen csökken a hatékonyság, de néha a magas testhőmérséklet.

És itt van még egy nagyon fontos pont, ha a fő verseny lapos. Közvetlenül azután, hogy a hegyek 3-4 nap van növekedés, akkor jön a csökkenés a nagy sebességű teljesítményt, majd, kezdve 8-1 0 nap után származású - ismét emelkedik az arc 15-18 nap. Ezt mindig meg kell figyelembe venni a menetrend.

Versenyek, mint az edzés. Egy másik nagyon fontos, hogy a versenyt, mint a képzési magukat. Ez egyrészt a fejlődő jó ütemben, és másodszor, a készségek fejlesztését, hogy vegyenek részt a versenyeken.

Természetesen a verseny, hogy ezt a feladatot, nem kell kimerítő, és biztonságosabb lesz, ha azok jelentősen rövidebb, mint a leghosszabb verseny távolságot. Azaz, ha a fő út -. 30 vagy 50 km, az optimális képzési futam lehet a távolság 8-10 km. Az ezeken a versenyeken is részt heti újraindítás veszélye nélkül.

Még nagyobb sebesség. Szintén hasznos edzés nagyon rövid (10 másodperces) gyorsulást, de amilyen gyorsan csak lehetséges. Ilyen gyorsulás körülbelül 1 0 után elegendő a meleg-up. Miután minden a gyorsulás - lépéstempóba teljesen teljes helyreállítást. Ezek ultrarövid gyorsulás - egy hatékony módja annak, hogy stimulálják a sejteket további módja az energia, ami nagyon hasznos lesz a versenyen. Ilyen képzést tartalmazhat körülbelül I alkalommal hetente.

Hogyan hozzuk magát a versenyt. Fontos, hogy az energiatakarékosság teljes -, hogy a tetején. Ezért meg kell kiosztani egy csomó időt a hasznosítás és az energia tárolására a verseny előtt. Általános szabály, hogy a profik adj magadnak legalább 3 nap pihenés után az utolsó fejlődő hosszú állóképességi edzés.

Ebben az időben, izom és máj glikogén halmozódik aktív, amelynek szintje annyira fontos a jó eredmény az állóképességi versenyt. Az utolsó három nap, és rövid bemelegedési gyorsulás, ami nem vezet csökken a glikogén szintjének.