Ha sportolni - étkezés előtt vagy után
Az élelmiszer előtt és edzés után nagyban függ a képzés hatékonyságának magukat. Ha eszem töltés előtt, vagy vegyenek jobb reggel éhgyomorra? Mi legyen a diéta, különböző teljesítmény terhelés? Nemcsak mikor, de azt is, hogy - egy másik fontos kérdés, hogy külön kell figyelembe venni.
teljesítmény jellemzők
A vita, hogy helyénvaló az étkezés újratöltés előtt nem szűnik. Hívei korai reggeli helyesen figyelembe: az intenzív edzések után a vércukorszint meredeken csökken, és ezzel együtt csökken a glikogén raktárakat. Az eredmény lehet egy éhes ájulás. Ellenfelek díjat reggeli mondani, hogy a korai befogadása étel lassítja a folyamatot zsírégetést, és enni edzés után kellene. Az az igazság, ez a tézis megerősíti az elmúlt évek kutatásai.
Ahhoz, hogy kitaláljuk, hogyan lehet tölteni éhgyomorra segít a fogyásban, a tudósok a Harvard Egyetem végzett kísérletben között három csoportban az önkéntesek. Az első csapat első elmentem a konditerembe, majd az ebédlőbe. A reggel a második csoport, éppen ellenkezőleg, reggelivel kezdődik, majd ezt követően egy fél órás edzést. Néhányan még nem próbálta, hogy sportolni. de csak evett. Az eredmény a kísérlet volt, a hónap fogyás a résztvevők között az első két csoport. Bark izom aktív alanyok közel azonos volt. Vékonyabb annál akik kezdett sportolni éhgyomorra, mivel elvesztette 30% -kal több, mint a testzsír reggelizik edzés előtt.
Annak eldöntésére, hogy mikor kell - előtt vagy után a töltés, szükség van külön, tulajdonságai alapján egy szervezet és a képzés. Amikor reggel indul egy 10 perces gyakorlatokat, amit tehetünk, reggeli nélkül - enyhén cukrozott igyon egy pohár vizet. Ha edzés tart 20-40 percig, a glikogén-fogyasztás növekszik, így kezdeni a napot jobb egy könnyű snack. Reggeli állhat egy banánt, vagy egy marék aszalt gyümölcs, egy pohár vízzel elvált gyümölcslé vagy gyógytea mézzel.
Miután futás vagy edzőteremben van egy kötelező, de 30 perc után. A legjobb reggeli összetett szénhidrátokat és fehérjéket. A hozzávetőleges listáját termékek lehetnek: egy szelet kenyeret korpa, üveg ital, gabona- vagy korpa vízben. Ez a menü, egyrészt, hogy megőrizze a hatását fogyás, másrészt, fogja terhelni a szervezetet energiával.
étkezések
Nappali és esti sport sokkal intenzívebb, mint a reggeli torna. Tehát vesz éhgyomorra nem kívánatos. Ugyanakkor sűrű ételek közvetlenül edzés előtt válthatnak támadás a hányinger és csökkenti a képzés hatékonyságának. Ha rendesen enni? Azok, akik igyekeznek csökkenteni a súlyt, a zsírégetés, meg kell enni 3 órával edzés előtt. Ha valamilyen okból a teljes étkezés ideje nem működik, akkor lehet enni előtt fél órával osztályok: inni egy smoothie vagy enni egy darab gyümölcsöt.
Mielőtt erősítő edzés fogyás előnyben kell részesíteni a fehérje termékek, mivel ezek tartalmazzák az aminosavak részt vesznek az építési és rekonstrukciós az izomrostok. Komplement fehérjék kell komplex szénhidrátok alacsony glikémiás indexe. Ezek a zöldségek gazdag szerves anyag (kivéve - burgonya, kukorica) és gyümölcsök. Mindkét fehérje és komplex szénhidrátok sok bab, lencse, csicseriborsó, barna rizs, hajdina, gabonafélék.
Hozzávetőleges menü edzés előtt is így néz ki:
- Kása szelet banán és bogyók;
- saláta paprika, brokkoli, cukkini.
- főtt rizs saláta és a zöldek.
Az aerob edzés a szervezetnek szüksége van több összetett szénhidrátok, mint a proteineket. Fenntartása stabil vércukorszint az osztályban segít diófélék, gyümölcsök és zöldségek, a barna rizs kása vagy zabpehely. Feladni ételek gazdag aminosavakban, és nem éri meg. Ők azt ajánlotta, hogy az étrendben. Legértékesebb babot.
Edzés után, a fő energiaforrása a zsírraktárakba azonban két órán át jobban ne egyen. Megszakítás étvágy lehet édesített vizet (azzal a kiegészítéssel, méz teáskanál), vagy gyógytea cukor nélkül. Az előírt idő elteltével, meg kell enni fehérjét. Nem ajánlott ebben az esetben enni édes gyümölcsök és inni csomagolt gyümölcslevek.
Power izomnövekedés
Ha a cél a képzés nem fogyni, hanem forduljon zsír izom, enni közel a szakma. Sportolók, akik megszokták, hogy 3 étkezés, kívánatos, hogy enni 2 órán át. A táplálékfelvételt edzés előtt kell egy teljes, optimálisan egyesítik fehérjék összetett szénhidrátok. Támogatói frakcionált teljesítmény, kívánatos, hogy vegyenek részt tevékenységek után egy órán belül egy könnyű snack. Számára illik: egy darab gyümölcs, vagy egy maroknyi nagy méretű bogyók alacsony a glikémiás indexe. Azt is inni egy csésze teát a gyógynövények állóképesség növelése.
Becsült edzés előtti menü:
- párolt zöldségek barna rizs;
- Sült burgonya, füvek;
- gabona gyümölcs.
Miután megerőltető testmozgás izomtömegre set a legjobb enni a következő 20-30 percig. Ebben az időszakban hívták az úgynevezett „anabolikus ablak” - egy fázis az anyagcsere, a legkedvezőbb az izomnövekedést. Csak okosan teszi a fehérje-szénhidrát ételek. Közvetlenül azután, hogy a képzés, akkor főzni egy vitamin ital, hígítani egy pohár vízben mézet és húsleves csípő (1,5 tk), citromlé (egy teáskanál).
Töltsük a test, és lehetővé teszi egy másik koktél. Főzzük meg kell venni:
- 600 g vizet;
- Banán közepes méretű;
- Egyes bogyók (áfonya, málna, vagy más, kívánt esetben);
- zúzott zabpehely - 2 táblázat. l.;
- természetes méz - 2 asztal. l.;
- egy csipet fahéj.
Minden alkotórészeket összekeverjük egy keverőben. Koktél kis kortyokban.
Szénhidrát edzés utáni menü gyors lesz. Ezeket tartalmazza a mézet, barna cukor, mazsola, datolya. Az egyszerű szénhidrátok elég héjában sült burgonya, barna rizs, banán, kivi, görögdinnye. A félelem, hogy a cukor lesz kárára használják, ez nem szükséges, mert a határidő a „anabolikus ablak”, ők asszimilálódtak 3-szor gyorsabb.
Alkoholfogyasztás rendszer a képzés során
El kell játszani a sport a szabályokat, mint például ivóvíz sok vizet, akkor is, ha nem akar. Célszerű kezdeni képzés egy pohár vízzel. Következő, igyon egy kis 15 percenként. Miért van erre szükség? Edzés közben a test veszít sok folyadékot a verejték. Kiszáradás miatt általános egészsége megromlik sportoló. Kezdetben van egy száraz érzés a szájban és a szomjúság. További hátrány, hogy a fáradtság és a szédülés. Huzamosabb ideig tartó vízhiány növeli az ingerlékenység, étvágytalanság eltűnik.
Így ez nem olyan fontos, hogy Ön sportolás előtt vagy étkezés után. A lényeg, hogy tartsa be a szabályokat képzés és a táplálkozás. Ezen kívül, meg kell figyelni, hogy étkezési rendszert, és ételeket az asztalra: az étrend legyen kiegyensúlyozott, és az idő megfelelnek az ajánlásokat a szakemberek.