Hány kalória van szüksége naponta
10 ötletek szendvicsek - lehetőségek egy egészséges ebédet dolgozni
Hány ember hagyja ebédet, mert nem akar enni gyorsétterem, de habozni, hogy ételt műanyag edényben. Felvettem a tíz eredeti ötletek főzés szendvics, mint egy teljes étkezés.
Hogyan lehet megtanulni, hogy ellenőrizzék a teljesítmény
Azt is gyakran hallani: „Nem tudom kontrollálni magam”, „I - impulzív ember”, „Control őrületbe kerget”, „My vágy az édességek az őrületbe kerget”, stb Az emberek valahogy úgy gondolja, hogy az ellenőrző - szükségszerűen korlátozott, és állandó stressz.
Cardio, jóga, csoportos és súlyzós edzés - ez jobb a fogyás?
Folyamatosan felmerül a kérdés, hogy mi a hatékonyabb - cardio vagy erősítő edzés, csoportos torna súlyzókkal vagy testtömeg edzés, jóga vagy Pilates.
Hogyan genetika hatások fogyás
Hallottátok kifejezéseket, mint: „Van nagy csontok”, „Van egy lassú anyagcsere”, „a család minden tele”, „ez mind genetika.” Valaki azt hiszi, hogy egy ürügy, és valaki ragaszkodik ahhoz, hogy ő nem tud lefogyni a fenti okok miatt.
Öt feltételeit fogyás
Folyamatosan nézni az egyik jellemzője a viselkedés a legtöbb fogyókúrázók, akik fogyni nagyon lassan. Ezek koncentrálni bármelyike cselekszik, ha a megközelítés átfogó legyen.
Hány kalóriát kell naponta. Útmutató összeállítása egyes diéták
Fenntartása veszteség és súlygyarapodás - ez egyszerű matematika. Azonban szükséges, hogy a diéta felkerül a célokat, hogy hozzon létre a kívánt testet. A cikk elolvasása után, akkor megtanulják, hogyan kell létrehozni egy diéta fogyás vagy tömeg szett.
Hány kalóriát kell enni?
Kalória igények alapján különböző szubjektív tényezők, mint például a nem, a kor, a testösszetétel (% zsír, izom), fiziológiai állapot, hormonok, gyakoriságot, annak jellegét, intenzitását, a napi aktivitás szintje és a cél. Az emberi test éget mintegy 60% nyugalmi elköltésével azokat a természetes igényeit.
A elégetett kalóriák számát nyugalomban az úgynevezett bazális metabolikus ráta (BMR). Minél több izom, annál nagyobb a BMR tehát annál több energiát tölteni a többit. Ezért dolgozik izomtömeg növeli a képességét, hogy kalóriát éget a nap huszonnégy órájában.
A fennmaradó energia test költ fizikai aktivitás (30%), és az emésztést (10%). Így, akkor kiad egy csomó több kalóriát, ha a rendszeres testmozgást, eszik elegendő fehérjét és rágni (és inni) a kalória.
Kiszámításához a bazális anyagcserét használatát Harris-Benedict képlet:
Men: BMR = 66,47 + (13,75 x kg-ban) + (5,0 x magasság) - (6,75 x életkor)
Nők: BMR = 665,09 + (9,56 x kg-ban) + (1,84 x magasság) - (4,67 x életkor)
Ha már tudja, hogy hány kalóriát éget, pihenő, meg kell számolni, hogy mennyi energiát tölt el, figyelembe véve a fizikai stresszt. BMR kell szorozni egy megfelelő tényező a tevékenység.
BMR x 1.2 - a mozgásszegény életmód;
BMR x 1, 375 - egy kisebb aktivitás (30-50 perc kényelmes sétával 3-4 alkalom / hét házimunka, könnyű testmozgással ..);
BMR x 1,55 - mérsékelt terhelés 3-5 nap / hét. (60-70% MHR 30-60 perc.);
BMR x 1.725 - aktív élet (70-85% terhelés nagy intenzitású MHR 45-60 perc 6-7 nap / hét ..);
BMR x 1.9 - nagyon aktív emberek, nehéz fizikai munkások, hivatásos sportolók (terhelés több mint 90 perc alatt 6-7 nap / hét)..
Van egy egyszerű és könnyű módja kiszámítható a napi kalória-bevitel:
- Az egészséges emberek, akik vezetnek a mozgásszegény életmód, ajánlott fogyasztani 26-30 kcal / 1 kg testtömeg.
- Emberek vezető mérsékelten aktív élet (kis terhelés 3-5 alkalom / hét). - 31-37 kcal / kg.
- Azok számára, akik vezetnek az aktív életmód, ajánlott 38-40 kcal / kg testtömeg.
- A sportolók, akik szerint a fizikai stressz (mérsékelt vagy súlyos) 15-20 óra hetente, ajánlott fogyasztani 41-50 kcal / kg.
- Szakmai sportolók, a képzés lehet leírni, mint rendkívül súlyos, tart a 50 kcal per kg testsúly.
Ezek a számok kell alakítani összhangban célra, például, karbantartása, fogyás vagy tömeg készlet.
Súlymenedzsment: meg kell enni szerint fióktevékenységekért.
Hízás: hozzá kell adni, hogy a szám 10-20%.
Fogyás: Kell, hogy 10-20%.
Az eredmények nyomon kell követniük, és változtatni, ha szükséges.
Fehérjék, zsírok, szénhidrátok (BZHU)
Miután megállapították, hogy hány kalóriát kell, hogy lefogy, vagy tömeg szett, meg kell kitalálni, hogy mennyi fehérje, szénhidrátok és zsírok a szervezetnek szüksége van. Felejtsd el a képletek, mint 50h30h20 vagy 40h40h30. A kiegyensúlyozott étrend, akkor biztosan jó, de a test még mindig a megfelelő százalékot eszik. A számítást kell elvégezni alapján a szükséges számú BZHU egységnyi tömeg.
Növényi és állati fehérjék, amelyek aminosavakból állnak. Jelenleg több mint 20, de közülük 9 elengedhetetlen. Ezek az aminosavak kell beszerezni, együtt étkezés. Hús, baromfi és hal tartalmazza mind a kilenc aminosavat, ezért nevezik őket teljes értékű fehérjék.
A növényi fehérjék nevezzük rosszabb, mert nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Azonban a szervezet használhatja növényi fehérje, hogy az izomépítés, de elég kalóriát, valamint a használatát hüvelyesek, magvak, diófélék és zöldségek.
Mennyi fehérjét kell enni?
Szerint számos klinikai vizsgálatban, általános irányelveket gyakorló emberek fogyasztanak elegendő kalóriát, az alábbiak szerint:
- Erő képzés - 1,4-2 g / testtömeg-kg;
- A testmozgás állóképességet - 1,2-1,8 g / testtömeg-kg;
- Növekvő test (gyakornokok serdülők) - 1,8-2,2 g / kg testtömeg.
A kutatók elismerik, hogy a fehérje rendkívül fontos abban az esetben, csökkentett kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. A legújabb adatok szerint, fiziológiás és pszichológiai stressz kapcsolódó térfogata nagy intenzitású képzés, fehérje bevitel lehet 3 g / kg.
Fontos megjegyezni, hogy a túlzott fehérje bevitel betölti a vese, a máj, ami a felhalmozási méreganyagok. Ha az orvosi ellenjavallat befogadására fehérje nincs jelen, nincs szükség, hogy csökkentsék a sebességet.
Zsírtartalmú diéta és súly készlet
A zsírok az egyetlen forrása a linolsav szükséges
Telített - zsír főleg állati eredetű. Ezek megtartják keménysége szobahőmérsékleten. A telítetlen zsírsavak elsősorban növényi forrásokból és a halakban. Ezek képesek csökkenteni a vér koleszterin és a telített zsírok, éppen ellenkezőleg, növeli (a túlzott fogyasztás).
- Alacsony vagy jelenti% testzsír - 2,1 g / kg összsúly;
- Magas zsírtartalmú% - 1,2 g / kg a sovány testtömeg.
A szénhidrátok a fogyás és a súly készlet
Szénhidrátok, mint például a keményítő vagy cukor, a leginkább megfizethető energiaforrás. Az emésztés során minden szénhidrát bomlanak le glükózzá, amely a szervezet használ, mint elsődleges energiaforrás. Felhalmozódik a májban és az izomszövet glikogén formájában. A szénhidrátok nélkülözhetetlen gyakorló emberek szeretnének fogyni, vagy hízik, mivel ezek az üzemanyag a legtöbb gyakorlatnál.
A szénhidrátok három csoportba oszthatók:
• Egyszerű;
• Komplex;
• Fiber (rost).
Egyszerű cukrok rövid lánc. Ezek röviden biztosít energia, amilyen gyorsan felszívódik a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok olyan édes íze. Ezek a források közé cukorka, sütemények, gyümölcsök.
A komplex szénhidrátok hosszú láncú cukrok, így annak feldolgozása szervezet tölt egy kis időt. Feltéve, hogy a jóllakottság érzését, és képesek hosszú ideig biztosítja a szervezet energia. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék, kenyér, tészta, zab, rizs.
Rostos nem-keményítőtartalmú zöldségeket szénhidrátok bemutatott leveles, a brokkoli és a hasonlók. D. vagy cellulóz található szálak a bőr a különböző
Amikor eszel szénhidrátot, a hasnyálmirigy inzulin hormon. Egyszerű oka a túlfeszültség inzulin, ami számukra akar enni több és nehezebb - fokozatos. Zöldség elhanyagolható hatása a vércukorszintre, valamint a tiszta gyomor-bél traktus, a bomlási termékek. Ezért a legtöbb racionális táplálkozás a teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek.
Hány szénhidrátok meg kell enni?
Különleges követelmények a makrotápanyagok ott, de fontos, hogy az emberek gyakorolják. A szénhidrátok elengedhetetlen a magas színvonalú képzés, az egészségügy és a józanság (egy agy több energiát fogyaszt, mint 300 kalóriát őket).
A fehérje mennyiségét grammban, szorozva 4, és a zsír - a 9. Adjon fel az eredményeket, vigye el a napi energia-bevitel, majd ossza el 4 Tehát tudjuk, hogy mennyi szénhidrát van szükség a szervezet.
Az információ a helyszínen bodybuilding.com
Kapcsolódó hozzászólások:
Ha van egy alacsony, vagy jelenti% testzsír - 2,1 g / testtömeg-kg;
Ha van egy magas zsírtartalmú% - 2,1 g / kg izomtömeg (súly kg -% testzsír).
A zsír mennyiségét típusától függ a diéta. Van egy szénhidrát-mentes diéta, ahol a zsír mennyisége is magas. Ha esznek, kiegyensúlyozott, majd folytassa az 1 gramm zsír per testtömeg-kilogrammonként vagy izomtömeg, attól függően, hogy a százalékos zsír a szervezetben. Ha nem tudja a testzsír százalék, de van egy túlsúly, majd úgy 0,7-0,8 gramm zsírt testsúlykilogrammonként.
Üdvözlünk! Mondd, kérlek, hol kezdjem - fogyás vagy set? Én nagyon vékony, 162/50 volt, de egy kicsit a narancsbőr és a lábak. Lépések gyúrni, azt először meg kell enni a fogyás azokra a helyekre, lefogyott, vagy hízik, ha teheti?