képzési program az enyhítésére profi testépítés - képzési program enyhítésére
A program három részből áll:
1. A program leírása:
2. A második rész az elveket, amelyek hátterében a gyakorlat.
3. Azonnal gyakorolja és algoritmus végrehajtását. Ez a fejezet három edzést, hogy meg kell ismételni alapuló nap pihenés. A program jelzi az átfutási idő az egyes gyakorlatokat, a készletek és ismétléssel. Fő trükkök és szabályok is leírtak végrehajtása egyes feladat.
1. szakasz: „Körülbelül”
Testsúlycsökkentő program a szakemberek
A cél: a fogyás és a munka megkönnyebbülés
Ezt követően a képzési tervet a férfi szakemberek, akkor kedvezményt kap a testzsír és izom definíció. Egy ilyen rendszer segít a szakembernek is, hogy száraz a szervezetben. Ő lesz megszabadulni a testzsír a személy, aki a sok tapasztalattal rendelkezik a sport, de soha nem jutott el a céljukat. Nem: Feladatok: 1. Az égő bőr alatti zsír. 2. Fejlesztési kitartás. 3. Fejlesztés erő. 4. Részletes tanulmány minden izom.
A képzés során kap intenzív terhelés, amely a leghatékonyabb gyakorlatokat. Ez jelentősen növeli sportolási lehetőségeket, hogy a test nem csak a szépség, hanem a hihetetlen erejét. De ami a legfontosabb - akkor fogyni.
A képzési program célja a férfiak szakemberek, akik fanatikusan részt a sportban, és fogyni szeretnének. Ha azt szeretnénk elérni nagy magasságban, és a munka a kiváló eredményeket, kövesse ezt a programot. Meg fogja érni a céljait, a lehetséges minimumra csökkentse a szubkután zsír mennyiségét. A kombináció intenzív erősítő edzés és kardió terhelések végzik a munkájukat a legrövidebb idő alatt. Azonban, ha nagyon nehéz lesz, és fárasztó minden igényt kielégítő.
Meg kell készülnie, hogy végre öt nagy intenzitású edzés egy ciklusban (7 nap). Ezek szükséges állóképesség, jó egészséget, sok tapasztalat és szakértelem. A kezdők és még rajongói ennek a rendszernek nem fog működni.
Ezzel a menetrend, akkor képes lesz arra, hogy felkészüljenek a versenyre kitöltésével szárítás. Gyakorlat, alapján a terv alapján, egyaránt alkalmas a teljes fogyás és szárítással. Az eredmény határozza meg a hatalom. Ha a cél -, hogy lefogy, akkor kell használni egy alacsony kalóriatartalmú menü, ha ez egy megkönnyebbülés - meg kell táplálóbb.
a szükséges felszerelés
Szükséged lesz egy profi fitness berendezések otthon
Hány kell, hogy vegyenek a szakmai
Edzés heti 5 alkalommal. Ez egy nagyon bonyolult képzés, amely supersets különböző izomcsoportokat. Több mint egy csoport lesz újra működik a 7 nap. A munkát egy kis súlyt, hiszen a legfontosabb dolog -, hogy végre a szükséges számú ismétléseket és a sorozatokat. Végén a képzési ciklus kap két nap pihenés. Nem számít, hogy hogyan osztja képzések naponta. A legfontosabb dolog - ne keverjük össze őket, és nem cserélnek.
2. szakasz: Principles of képzés
Kombinált testmozgás a fogyás
A program középpontjában a megkönnyebbülés és a fogyás a férfiak, az elven alapul, ötvözi a különböző típusú munkák. Majd végre supersets, amelyek vegyes kardio. Egy ilyen kombináció választjuk ok nélkül - így égetni maximális kalória. Előny az ilyen képzés a férfiak, hogy ez lehetővé teszi, hogy növelje az intenzitást a munka a legnagyobb. A hatékonysága az ilyen képzés egyenértékű a kerületi erő. Megváltoztatása rakománytípusok képes többször fokozzák a kalória égető.
Önmagában a felülbírálja két vagy több különböző különböző gyakorlatokat nem pihenés között. Bármi felülbírálja a férfiak úgy döntött, nem használt, akkor mindig lesz egy zsírégető. Ezek a kombinációk igényel magas szintű fizikai állóképességet. Ezért a terv szerint a férfi szakemberek.
edzőterem edzés érkezéskor az ember nincs szükség, hiszen a munka nagy súlyt nem szükséges. Nem veszi át a súlyt a korlátai, mint annak szükségességét, hogy végezze el a nagy számú készletek és ismétlések. A fő célja a szakmai - csak végrehajtja a menetrend, fenntartása a sebességet.
Ahogy cardio futópadot használja a futópadot. Ha egy testépítő nem tudja ezt, meg tudod változtatni a ellipszoid. Pulse cardio nem haladhatja meg a 140 veri.
Szünetmentes kalóriák elégetése
A kidolgozása izomcsoport férfi rendelt egy ülésben hetente. De az intenzitása szakemberek képzésére milyen magas, hogy talpra álljanak, és nőnek ez az izom lesz a jövő héten.
Vezetési feladatok diéta így néz ki: Veszel egy megközelítés problémákat lábizmok, majd szünet nélkül, hogy csatlakozzanak a második gyakorlat az azonos csoportba. Ezek után, akkor pihenni 2-3 percig, majd ismételje készült. Ismét egy kis szünetet, és ismételjük meg az első feladat. Megkezdése után a szív.
Milyen gyakran és sok testmozgás a fogyás
Az első öt edzést fogyás, akkor nem pihenőnap. Legyünk minden nap. Ezt követi két nap pihenés, és akkor újra elkezd dolgozni öt napon keresztül. Legyen profi a férfiak az edzőteremben tart 45-60 percig. Csak a futópadon, vagy ellipszoid meg kell tölteni 20 percig. A vonat a tervek szerint a szakemberek, akkor 4-6 hét. Idővel akkor növelik a terhelést, és hígítsuk fel a rendszer további gyakorlatokat.
3. fejezet: Közvetlen a testmozgás és a feladataik algoritmus
Az első edzés ötvözi a futás egy taposómalom vagy ellipszoid, valamint a képzés az izmok a mellkas és a sajtó:
I. Az első öt perc kardió adsz
II. Végezze felülbírálja:
1) a tudatosság a lábak a tenyér 10-15 minden 3 megközelítések:
a) a legfontosabb dolog ebben a gyakorlat - ez egy kicsit húzza a medence felső végén a mozgás, és tartsa a lábát kissé hajlott;
b) nem kiegyenesedik teljesen megéri, mert akkor a gyakorlat elveszti a hatását.
2) 15 felülések egy edzőpad (3 szett) bonyolítja az edzés maga válassza ki a pad egy lejtőn magasabb. Meg kell hajolni, amennyire csak lehetséges, mert az UPS-t egyenesen vissza a munka nem vonzza a sajtót, és psoas.
III. 5 perc kardió.
IV. Végezze felülbírálja a második:
1) 20 fekvőtámasz széles markolat (3 készlet):
a) a legfontosabb dolog -, és tartsa a hátát és a csípő ugyanazon a szinten. Ha emelje fel a medencét, vagy hajlítsa vissza - gyakorlat elveszíti a hatását;
b) bonyolítja a feladat - teheti handclaps emeléskor.
2) 15 válás súlyzó fekvő ferdén felfelé (Approach 3):
a) döntésével a padon nem lehet több, mint 30 fok;
b), hogy minimalizáljuk a mellizom tetején karok egyenesbe teljesen;
c) amikor leengedte a kezét, ecsettel finoman befelé fordul.
V. 5 perc alatt szív.
VI. Végezze felülbírálja 3:
1) megnyomja a 15 rúd fekvő klasszikus (Approach 3):
a), hogy alkalmazkodjanak a gyakorlat, lehetőség van kezdetben, hogy magába zárja a fenék puha párna;
b) Ha van a padon, a szeme közé kell sorolni;
c) ellátja a fekvenyomás, ha egy szobában, nem megengedett.
2) 15-szer csinál pulóver súlyzókkal fekve (3 szett):
a) jobb, hogy teljesen lefeküdt a padra, és nem lesz abban a helyzetben, hogy az egész;
b) ne hajlítsa a karok alján túl kemény, a kockázati fordult a gyakorlat a francia sajtó.
VII. A végén 5 percig a szív.
Egyesíti supersets a hátizmok és a szív. supersets gyakorlatokat végeznek 3 szett.
I. 5 perc alatt szív.
II. Végezze felülbírálja 1:
1) 15-ször csinál deadlifts egyenes lábak:
a) a fenék lesz feszült, amikor kevésbé, mint meghajlítani a lába, de nem kiegyenesedik a lába teljesen
b) Ha van egy púp vissza van döntve (hiszen szükségképpen ívelt az ágyéki gerinc), akkor hajtsa be a lábát egy kicsit nehezebb, vagy nem olyan nehéz kanyarban.
2) 15-szer do hyperextension:
a) szövődményeként használata utáni, vagy meghajtó belőle;
b) végrehajtása hyperextension lehetséges otthon: mehetsz nagy ágy vagy heverő, és egy partner fogja a lábad;
c) vízszintes változata hyperextension sokkal hatékonyabb, mint a lejtős.
III. Töltsön 5 perc kardió.
IV. Végezze felülbírálja 2:
1) 15, egyszer felhúzta a mellkasához széles markolat:
a) hogy a markolat olyan széles, hogy az alkar merőleges a földre;
b) nem tesznek eleget, és sokkal szélesebb, mert a hátizmok kap egy jó edzés ugyanabban az időben, de a mozgás amplitúdója lerövidül;
c) Ha ölt előre a fejét, miközben húzza fel a feje mögött, akkor jobb, hogy húzza a mell;
2) végre 15 alkalommal vízszintes tolóerő blokk:
a) meg tudod csinálni vontatás mobil vagy fix vissza. Ha hagyjuk, hogy fix - mozgatni csak a lapátok és a kezét; b) a láb nem teljesen kiegyenesedik;
c) Ha felhúzó fogantyú felé, próbálja eltéríteni vissza vissza, hajlítsa meg a derék, és csökkenti a lapockák együtt.
V. Töltsön 5 perc kardió.
VI. Végezze felülbírálja 3:
1) 15-szor, hogy a tolóerő felső tömb keskeny markolat:
a) flexes vissza a tetején, szolgálják mellkasi előre, hogy csökkentse a fűrészlap;
b) a felső szolgálja test előre.
2) 15-szer végezze tolóerő súlyzók a lejtőn:
a) amikor emelő súlyzók, tenyér befelé néz;
b) ha a rakományt - ezelőtt;
c) láb enyhén hajlított;
d) súlyzó mozgását csak akkor kerül végrehajtásra fel és le;
e) a könyök nem intézkedik az oldalon;
f) arról, hogy a helyzet a hátsó nem változott a megvalósítás során.
VII. A végén 5 percig a szív.
A harmadik feladatban összekapcsolják cardio és supersets az izmok a váll és a hát. supersets gyakorlat végezzük három.
II. Kövesse az felülbírálja 1:
1) 15 láb a satu up:
a) használhatja kifinomult változat szerint, ha a térd, ha meghúzzák szorítsa ki a medence;
b) keze alatt a csak arra szolgálnak, tartsa a sáv - nem segít magát;
c) ha nem a végén lábszára - a sajtó állandóan feszült;
d), hogy vegyenek részt a ferde, húzza meg a térd, nem csak a felfelé, hanem oldalra.
2) 15 felülések fekve a padlón:
a) Próbáljon összegömbölyödik, mint ha megpróbálja megérinteni a térdet a homlok;
III. 5 perc kardió.
IV. Végezze felülbírálja 2:
1) 15 prések rúd állt a mellkas:
a) a medence kivitelezés során mindig kilóg - félretett öt vonal (így nem árt az ágyéki);
b) a padon a sáv tetején kell csak a fej fölé, akkor feltételezhető a helyzetét kissé a fej mögött, de nem előtte. c) csökkenti azt megérinti a mellkas felső nyakát.
2) 15 ingadozások súlyzó kézzel:
a) jobb súlyzó mielőtt kiadja őket, de nem csökkentik az oldalán a törzs;
b) nem sok meghajlítani a könyök, mert tele van csökken a hatékonysága a gyakorlat;
c) Mahi jól teljesítenek a kezében;
d) a könyök nem kell kihagyni - néznek vissza;
V. Töltsön 5 perc kardió.
VI. Végezze felülbírálja 3:
1) 15 sajtológépek súlyzók ülés:
b) a szünet van a tetején;
2) merevíti a pólus 15 Állandó:
a) húzza rúd egyenes úton a lehető legközelebb van a testnek;
b) az amplitúdó a mozgás alatt a keskeny markolat;
c) nem összpontosítani valami emelni a könyökét a lehető legmagasabban kapcsolatban a bárban a bárban.
VII. Töltsön 5 perc kardió.
Ez az edzés ötvözi cardio gyakorlatokat (ellipszoid vagy futópad) a supersets a láb izmait. Minden gyakorlat elvégzésére supersets 3 készletek.
I. Töltsön 5 perc kardió.
II. Kövesse az felülbírálja 1:
1) 15 alkalommal kövesse hyperextension: a) hazugság nagy felületre és hagyja felesége vagy élettársa tartsa a lábát; 2) Győződjön 15 lökés súlyzó: a) gyakorolja hatásosabb volt nem tesz egy láb a földön, és a magasság 20 cm magasságban; b) terjed lábát kissé egymástól, annak érdekében, hogy jobb egyensúlyt tartani; c) hogy tartsa a hátsó láb zokni; d) lemegy a lehető legalacsonyabb, és kiegyenesedik a lába teljesen; e) megengedett enyhén dönthető a test előre; f) nem terjed ki az első lábát a zokni.
III. Töltsön 5 perc kardió.
IV. Kövesse az felülbírálja 2:
1) 15 guggolás vállak:
a) a szűkebb a lábát - a feszült az első része a comb
b) ha a lábak szélesebb - a teher a hátán egy részét;
c) Ha mindig tépje le a sarok a padlóról, amely alatt a stand (2 cm);
d) a térd irányítja, ahol során guggolás keres zoknik;
e) a fenék keményebben dolgozik, ha guggolni alább.
2) 15 láb fürtök fekve a szimulátorban:
a) biztonságosabb a térd, amikor ők egy kicsit lóg a stand, és nem nyugszik rajta;
b) görgő kell feküdnie a boka közelében sarok;
c) hajlítsa a lábát, hogy a végén úgy, hogy a henger megérintette a fenék.
V. Töltsön 5 perc kardió.
VI. Kövesse felülbírálja 3:
1) prések 15 szárak a szimulátor:
a) A szélesebb a lábát térd és hígítsuk fel az oldalra, annál működik a belső comb;
b) az első a comb többet dolgozni, ha a lába hosszabb;
c) az alsó értékre csökkenti a platform, annál kapcsolódik be a munkába a fenék;
d) a medence nem jön le a hordozóról.
2) 15 láb kiterjesztése a szimulátorban következő: a) része a comb nem töltődik, amikor kibontjuk a zokni belső, elülső, ha nem az ellenkezőjét.
VII. Befejezés öt perc alatt a kardio berendezések.
Ez az edzés ötvözi gyakorlatok futópad vagy ellipszoid a supersets a tricepsz és bicepsz.
I. Kezdje öt perc kardió
II. Kövesse az felülbírálja 1:
1) Push-up 15 bar tricepsz:
b) alacsonyabb magát, amíg a vállunk nem lesz ugyanazon a szinten a könyök vagy az alá nem;
c) a legjobb teljesítményt a tricepsz könyök húzta vissza, és válassza ki a keskeny sávok.
2) 15 francia benching ismétlések súlyzókkal álló:
a) az alsó kéz és kiegyenesedik a végén;
b) a könyök helyzetben kell lennie;
c) a terhelés a tricepsz csökken csatlakoztatásakor többi izom, ami mi történik, ha a könyök lógni;
d) a súlyzó nem verte meg a nyak, lassan engedjük rá.
III. Töltsön 5 perc kardió.
IV. Kövesse az felülbírálja 2:
1) 15 pull-up emlő fordított markolat:
a) ne tegye a kezét közel egymáshoz;
b) hogy fogást csak kissé keskenyebb, mint a szélessége a váll;
d) mell felfrissít a tetején.
2) 15 ismétléssel "Hammer" gyakorlat:
a) ne dobja ki a súlyzó, növelve magát a lapocka (ha ilyen akciók bicepsz ellazítja a feszültséget kell lennie, maximum a tetején);
b) nem ingadozik, emelő súlyzók a tehetetlenség;
c) az alsó bicepsz ellazítja egyenirányító kar a végén.
V. Töltsön 5 perc kardió.
VI. Kövesse felülbírálja 3:
1) 15 hajlatokat a súlyzó álló:
a) nem rendelkezik elegendő vállát;
b) kézzel kiegyenesedik a végén, de a kanyarban, hogy a végén nem szükséges. Brush tartani egy kicsit megelőzve a könyök;
c) a mércét, könyök enyhén hozza elő okoz erős összehúzódása a bicepsz;
d) Ne swing a lábát, és nem segít magának vagy másnak vissza.
2) kinyúló karok 15 felső blokk:
a) Próbáld szinte előrehajol;
b) a könyök rögzített egy pozícióban.