Hogyan szivattyú fel a seggét otthon, az edzőteremben, felszereléssel vagy anélkül az árnyalatok teljesítmény

Azt hiszem, mindenki hallotta már énekelni névadó elakadt a lyukakba a dal egy híres orosz énekesnő: „És van a legszebb segg!”. És miért kellett neki a szép, akkor? Igen, mert működik rajta rendszeresen az edzőteremben! És enni jobb! Itt van, és ő lett a legszebb! A vizuálisan vonzó ötödik pont - ez egy nagy ütőkártyája a hüvely minden szép nő! Inkább nélkül is ütőkártyája - egy fegyver! És még - a tömegpusztító fegyverek!

Mindent! Elég víz! Továbbra is - csak részleteket. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan szivattyú fel a seggét. És igyekszünk fedezni minden szempontból ez a kérdés:

• Képzése a teremben, és otthon,
• felszereléssel és nélküle,
• árnyalatok táplálkozás és a hasznosítás,
• Ez azt eredményezi, hogy rendkívül rövid idő,
• és egyéb hasznos ...

Így a terv a cikk meg van jelölve, klip, megkapjuk folyamatban ...

Stretching, bemelegítő és bemelegítés.

Nem számít, ha gyakorolják otthon, szabadban, vagy az úton fitns központtól, a fizikai aktivitás mindig kezdődik bemelegítő, nyújtás és bemelegítés ...

Abban az esetben, a zsákmány (farizom izom), itt van néhány egyszerű gyakorlat, hogy meg kell adni a képzési terv, hogy felmelegedjen fázis:

1. A forgatás a medence óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes,
2. Hajolj előre az egyes láb és a padló,
3. Mahi lábak felváltva vannak kinyújtott kezét előtte,
4. Mahi láb oldalán mindkét lábat viszont
5. Guggolva klasszikus stílusban.

Mindent! Hogy az alábbi öt egyszerű gyakorlatokat körülbelül öt percig, akkor szinte készen áll a fő része a képzések papok. Elég ideális esetben: kicsi kardiovstuplenie - öt perc ugrókötél, twist ergométer pedál, jog a pályán, vagy dolgozni orbitrek ...

Hogyan töltsünk le csacsi egy edzőteremben?

Ha részt vesz a fitneszteremben, vagy tornaterem, áll az Ön rendelkezésére lesz rengeteg forrásokat annak érdekében, hogy a szivattyú fel a szamár - nézd meg mindegyikük részletesebben ...

Kezdjük az alapvető mag gyakorlatokat.

Guggolás súlyokkal.

Semmi sem működik izmok a comb és a fenék, mint a guggolás, így ez a gyakorlat, mi vagyunk az első helyen. Hogyan lehet végrehajtani a súlyzó vagy súlyzó, súlyzó, ha még nem, vagy félsz a pánik súlyemelő lövedék ...

Láb - váll szélesség mellett, az egyensúly a héj a vállán. Lassan lélegzett, alsó egy zömök. Aztán, ahogy kilégzéskor emelkedik a függőleges helyzetbe. A súly olyannak kell lennie, hogy aligha csinálni 10 ismétlést.

Fontos megjegyezni néhány titkot ezt a gyakorlatot:

• Ha növelni szeretné a segged méret - meg kell tenni, amennyire csak lehetséges, a mély guggolás. Lemegy, amíg a hátsó része a comb felfekszik a borjú, és n szamár esik szinte a földre. Aztán jön a felfelé mozgás ...
• Ha ugyanaz a cél - csak adja meg a forma, de nem növeli a méretét, mivel éppen ellenkezőleg: minden esetben, nem zömök mély! Mozgás lefelé, amíg amíg a comb lesz párhuzamos a padlóra. Egyszer volt - kezd mozogni az ellenkező irányba.
• Ismét, ha szeretné növelni a hangerőt, válasszon egy nehezebb, hogy a nehéz 8 ismétlést - a munka a földön.
• Ha ugyanazt a célt: hangsúlyozni a forma -, akkor tegye meg a tömeg könnyebb, de növeli az ismétlések számát, például 15-szer - a megkönnyebbülés munkát.

Kitöréseket súlyokkal.

Ha a korábbi gyakorlat célja az volt, az egész alsó test (lábak és Butt), akkor - a hatás összpontosul az ötödik pont. Akkor működik, mint egy súlyzó vagy súlyzó, de ajánlott jobb az utóbbi. Az első megközelítés, ami egyébként, abban az esetben a zömök, akkor jobb, ha nem egy üres bélyegző hogy jól érezzük magunkat a mozgástartomány ...

Hiperextenziós.

És tudod, mi nagyszerű gyakorlat a hát alsó részén - hyperextension, szintén kitűnő hatással van a fenék? Mozgó teljes amplitúdóval, akkor a maximális izom nyúlik papok - és ez az, amit meg kell.

Telepítse a párna-tartót a magasság, zárja le a lábát a gép, és a párna kell feküdniük a csípő közelebb az ágyék - a hatás a testmozgás kevesebb. Ugyanakkor kilégzéskor ciklikusan bővítőház. Ebben az esetben a terhelés állítsuk be a kezét:

• mentén a hajótest - a gyenge,
• kereszttel a mellén - az átlagos,
• fejét - erős.

Nos, és kinek, és elég erős ahhoz, - hogy egy kis súlyzó, vagy a lemez a bárban.

Végezze 12 ismétlést minden sorozat ... Akkor - többet hiperextenziós.

Felhúzás.

Nagyon fontos, hogy végre a felhúzás van a kiegyenesített lába, majd a terhelést a cél az izom lesz sok-szor több. De ha ez nem elég neked, - akkor ezt a gyakorlatot egy lépéssel, vagy taposógép, amely lehetővé teszi, hogy tovább növelje az üzemi amplitúdója, ami azt jelenti, még húzni a hátsó combizmok és fenék. Azonban ez a variáció - nagyon traumatikus. Tehát alaposan összegyúrjuk, és nyújtsd előtt bizonyos műveleteket.

Ha nincs rúd vagy dolgozni vele kényelmetlen - használat súlyzó. A legfontosabb dolog - nem a súly és jó amplitúdó stretching a célzóna ...

Ólom lábak hátsó és oldalsó.

Csakúgy, mint mahi súlyzók tökéletesen működik deltoid izom a felső test, rúgni a lábát súlyokkal kitűnő hatással van a farizmok. Viselje a gravitáció karkötő a boka és a láb Mahal az összes rendelkezésre álló irányban: előre, hátra, oldalra. És akkor a munka - akár otthon, akár az utcán, akár a szobában ...

Minél nagyobb az amplitúdó - annál jobb. Gyakorlat is javítja a minőségét a striák. Azonban ne feledkezzünk meg a sérülés veszélye, hogy az amplitúdó a lassan nőnek, és soha folytassa Mahama előzetes bemelegítés és bemelegítés.

Egy alternatív kiviteli alakban karkötő - Handle blokktok. Hook lábát a fogantyú, valamint az ellenállással szemben szimulátor, meghajlik a kiválasztott irányban.

Keverés és hígítás a lábak a szimulátorban.

Most, hogy már lefedett összes alapvető lehetőségek egy kört papok az edzőteremben, próbálja megválaszolni a kérdést: hogyan kell csinálni otthon?

Hogyan szivattyú fel a seggét otthon?

Mi van azokkal, akiknek nincs lehetőségük menni fitness központ pénzügyi, idő és egyéb okok miatt? Ne tedd fel narancsbőr és feladni? - Nem! Ezt nem engedhetjük meg! Mert minden ember kapna ezek felfújt fito-nyashki a tornaterem. Hogyan tud versenyezni velük anélkül, rudak és modern szimulátorok? Hogyan építsünk egy házat anélkül, hogy a szamár kagyló és sporteszközök? - lehetőségek vannak ...

A lényeg az, hogy megértsük a fizika a folyamatokat. Ez azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatokat. És akkor minden mozgást lehet tenni improvizatív lövedékek, vagy egyáltalán nem növeli a terhelést ismétlés:

Guggolás lehet tenni anélkül, hogy a szár. Például az a szemlélet, hogy 20-30 alkalommal. Ha ez ad egy nagyon-nagyon egyszerű - megy a guggolás egy lábon. Szintén egy nagy lehetőség. Vagy mint egy lövedék egy súlyzó testvére - semmi porosodik az ágy alatt. Ha az otthoni súlyzók és nem - nos, akkor vegye valami tyazhelenkoe:

• egy pár üveg tejet - a kezedben,
• nincs tej - egy pár virágcserepek,
• terhelés hátizsák háromkötetes „Háború és béke”, és tegye a hátán,
• Nagypapa bőrönd
• így bármi, ami megtalálható otthon.

Ugyanez a helyzet a támadásokat - a rakomány mindig megtalálja, csak nézz körül, és mindig megtalálható lesz valami tyazhelenkoe ...

Ami hyperextension, beállíthatja a hazai bútor ezt a gyakorlatot. Például bármilyen közönséges szék begurult a szoba közepén, akkor menjen át rajta (a has és a lábak - az előlapon). Kérjen meg valakit, hogy tartsa a lábad, vagy akassza a kanapé mögött, vagy valami alkalmas, és mindent! Extension lehet tenni. És nem rosszabb, mint egy speciális szimulátor.

Felhúzás valósul tökéletesen otthon egy szép, kompakt súlyokat. Nos, meg egy lépést, azt hiszem - ez nem jelent problémát.

Keverés és hígítás a lábak otthon biztosan aligha lesz képes megtenni - nincs mód a szimulátor. De, ha emlékszel, akkor - támogatási gyakorlat, csekély szerepet játszik a kidolgozásában a fenék -, így nem nagy veszteség! De az elrablását és a láb hinták, jelenlétében a gravitáció mandzsetta, hogy ez a terv. ez elég lehet végrehajtani. Annál is inkább, mert ez a sport kiegészítők most puszta fillérekért és értékesített minden sportbolt lepusztult. Szintén használata vezethet a váll megfogó vagy gumi szalag.

Nos, mint látjuk, ha akarja, akkor lehet, hogy egy szép szamár és otthon!

Az árnyalatok a hatalom.

Amint az jól ismert gyakorlat - nem jelent semmit, ha az nem felel meg az étrendben. Ezért ahhoz, hogy elérjék a valóban kézzelfogható eredményeket, meg kell, hogy dolgozzanak ki és a diéta.

Gain hangerőt.

Ha hiányzik a kötet - kis papagáj, és szeretne építeni - meg kell enni sokat, különösen az élelmiszer, amely nagy mennyiségű fehérjét, mert ha támaszkodj zsír - és rendezi akkor az ötödik pontot. Evés ugyanaz a fehérje élelmiszerek, a pap lesz több húst, amely megadja, hogy egy vizuálisan szép alakú. Következésképpen eszünk: sok fehérje és szénhidrát. De azoknak, akik szeretnének sportolni szamár - add, hogy a diéta egy speciális sport táplálkozás. fehérje, vagy még jobb - a kreatin, és enni 2 óránként - térfogat-növekedés akkor garantált. És ne félj! Schwarzenegger Még mindig nem lesz! Különösen azért, mert bármikor meg lehet szakítani a súrlódás, és ismét egy kevés podzaplyt Zhirkov. A nők esetében ez, különben is, továbbra is szükség van. Végtére is, mi a jó a megkönnyebbülés az izom teljesen zsírtalanított pápa?

Csökkentse a hangerőt.

Ha van egy nagy seggét és próbál csökkenteni, vagy dolgozik egy formája, akkor a megközelítés más. Étkezés csökkenteni kell. A kötet a fogyasztott élelmiszerek is csökken. Mintegy zsír elfelejteni! Lean inkább a szénhidrátok, azaz a gyümölcsök és zöldségek, amely megadja az energiát. És ez az energia, mi is kell tölteni bölcsen. Gondoskodjunk róla, hogy a képzési terv, amellett, hogy az összes fenti, a rendszeres aerob testmozgás nagy mennyiségben:

1. szaladgálni a stadionban vagy versenypályán.
2. úszni a medencében.
3. pedál gyors vagy ergométer.
4. télen - síelés.
5. ugrókötél.
6. tánc,
7. aerobic, alakítására,
8. és egyéb opciók az aktív, mobil sport.

Hogyan lehet elérni eredményeket igen rövid idő alatt?

Ahogy a híres mondás: gyors, csak fókák szaporodnak. Tehát, ha igazán akar kézzelfogható eredmények elérése, légy türelemmel. Mindazonáltal, az hatással van a gyorsulás az átalakulás a papok, szorgalmasan betartva a fenti, akkor.

Az a tény, hogy az izom papok. is, egyébként, mint a mellkas, a kis részt a mindennapi életben. Ezért azok is, még a szifon. Mi köze a többi izomcsoportot. Például, hogy túl messzire megy a láb edzést, akkor nem lesz képes rendesen járni. Túledzeni kezek - nem végzem. A túledzeni szamár -, hogy nem lehet? Igen, tényleg semmi, mert énekelni szinte semmit, és nem csinál. Nos, talán üljön rá, nos, ez egy kicsit sétálnia részt ... Nos, ő lesz beteg származó izomláz, akkor mi van? De ez nem akadályozza meg, hogy éljünk, és vegyen részt az üzleti ...

Kiderült, a szamár lehet képezni nagyon erős és intenzív, és gyakran még mit kell tennie a kezét és a lábát - szükséges bármely adott két nap pihenés és gyógyulás. A pap - bár minden nap Train! Az egyetlen dolog, amit meg kell értenünk egy fontos pont: ez a megközelítés csak akkor hatékony, ha dolgozik az elhárítás és sgonki! Amikor arra van szükség, hogy tárcsázza a hangerő - nincs minőségi hasznosítás nem lehet csinálni. És ha akkor kényszeríteni a kérdés, nincs nyereség kötet a végén nem kap, sőt fordítva - el fogja veszíteni, még mi is. Ezért gyakorló kötet - legyen az izmokat pihenni legalább két napig, majd visszatér a terembe - csak a teljes helyreállítás ...

Tartalomjegyzék: