Delta - hogyan pumpa-kezelés vállak

Alex fotó fun: Vladimir Larionov. A fotó: Vitalij Fateev

Nem egyszer, nem kétszer klasszikus elmélet a modern testépítés Joe Weider, Arnold Schwarzenegger és még sokan mások is hangsúlyozta a jól fejlett deltoidok. Ugyanakkor el kell ismernünk, hogy egy olyan korban, ahol versenyzett Arnold, a fő prioritások testépítők még izom a mellkas és a karok. A dolgok kezdtek megváltozni a 80-as, jól, a 90 bejutni a nyertesek a szakmai vagy akár „nélkül delták” amatőr versenyen ez egyszerűen nem reális. Az olvasók provorchat: „Mi nem megy a dobogóra!”. Nos, akkor is, ha nem álmodik a babérjain Bajnokok beszerzése objektív és részletes információk a szivattyúzott delták azt hiszem lesz nagyon hasznos.

Kezdjük az anatómia. Deltaizomba - ez egy nagy, vastag izom, kezdve kulcscsont és lapocka a hátsó a váll és nyújtás, hogy a pont a rögzítőelemek a felső részét az alkar. Ez az izom a háromfejű, hogy áll a három gerenda - elöl, középen és hátul, a kontúrok hasonlít a görög betű delta, így a tényleges neve. A fő funkciója a deltoid izom emelő és forgó fegyverek. Az első fej (gerenda) deltoid emeli a karját előre, az átlagos - az oldalsó, hátsó - vissza. A csontváz szerkezet vállöv sok tekintetben meghatározza a szélessége a vállak. Az úgynevezett „közvetlen” váll kulcscsontját tulajdonít a „szögletes” nézd, míg a "ferde vállát kulcscsontja teszi vizuálisan több lejtős és keskeny. Ez az, amit adott neked a természet. Lehetséges, hogy megcsal a természet, és a vállak szélesebb? Igen, természetesen. És fontos szerepet ebben a folyamatban kap képzést deltoidok.

Véleményem Delta elfoglalni egy bizonyos helyzetben a határ között az úgynevezett nagy izomcsoportokat, például a mell, csípő, hát, és kicsi, mint például a kéz vagy borjú. Egyrészt, a deltoid izom nem olyan masszív, mint az azonos comb, a másik - ezek összeállnak több gerendák és gyakorlatokat dolgoznak ezek az izmok, a sportolók nem emeljük fel a súlyt gyakran nagyon nagy. Ezért egy hatalmas különféle képzési programok és lehetőségek külön képzést az Arsenal híres sportolók, múlt és jelen. Vegyünk legalább egy hétig tartó osztott. Például Arnold általában szivattyúzzák delta két, vagy akár három alkalommal egy héten, ezzel mintegy 5-8 gyakorlatokat egy edzést. És a késő 60-as évek, amikor először Amerikába költözött, továbbá a szivattyú fel a vállát léptekkel súlyzók szó szerint minden nap, és a válla emelkedett! Véleményem szerint ez - is. Maximum két edzés hetente - ez elég ahhoz, hogy építsenek egy hatalmas Delta. Ami a válogatás a heti edzést, akkor úgy néz ki, mint egy szép egy ilyen rendszer:

A mahah ülés csak tiszta vezérelt mozgatását, végül izoláljuk az oldalon, a fej delták

Figyelembe véve az anatómiai jellemzői a deltoid izom kidolgozás alatt három mozgások: zhimami, léptekkel és rudak. Az a kérdés, rudak, pontosabban ez a gyakorlat tolóerő az állig, nézzük egy kicsit később, de most összpontosítani zhimah és mahah. Eddig Kachkovskii környezet, nincs egyetértés abban, hogy milyen mozgás - prések vagy mahi fontos épület delták. Azok, akik mindenek felett értéket a sajtók - van, mint általában, a biztonsági tisztviselők, sportolók, akik szeretnek dolgozni nagyon nagy súlyokkal. Úgy érvelni, mint ez: te erősebb, mint a nagyobb, és néhány gyakorlat gyakorolhatják maximális erő, vagy zhimah mahah? Természetesen zhimah! Következtetés: push na egész disznót, és nem figyelni a többi ostobaság! Azok, akik úgy vélik, hogy a mahi - az egyetlen mozgalom, amely épít a vállát is megvan a maga logikája: a zhimah nehéz elkülöníteni a delta, és ez lehet, ha van erős tricepsz, az oroszlánrészét a terhelés fognak átvenni. Ezen túlmenően, a szkennelési mód, akkor úgy véljük, hogy főleg az első deltoidok gerendák, melyeket már betöltött zhimah a mellkasához. Bizonyos mértékig a modor és azokat, és mások, és az igazság valahol a kettő között. Éppen ezért a legtöbb rendszer szivattyúzására a delta között egyaránt prések és hinták.

Kezdők kell végeznie 2 db minden testmozgás, a fejlett sportolók - 3, szakértő - 4. Ez talán a legnépszerűbb képzési programot. Prések rúd ül, mert a fej dolgozik az első deltoidok és közepes gerendák, hinták az oldalsó - középső és hinták a lejtőn - vissza. Így a terhelés kap minden kötegek deltoidok. Igaz, lehet, hogy észrevette, hogy a fő hangsúly a közepes méretű kötegeket. Miért? Az a tény, hogy az első sugár tisztességes terhelést edzés közben mellkason és háton - ha dolgozik a hátán. Az átlagos tartózkodási az üzletből. Eközben az átlagos gerendák vizuálisan bővíteni vállak, a változó a jobb arányokat felül. Ez az, amiért sok testépítő hajlamosak többet betölteni a nyaláb és részt vesznek a következő programban:

Általában az első sor gyakorlatokat minden testrészre, beleértve a delta, egy nehéz alap mozgások, mint az azonos prések, mert a fej, mert képes a sportoló, hogy dolgozzon ki a maximális erőt. Ezen túlmenően, ez a leginkább időigényes. Előfordul azonban, hogy szeretnének összpontosítani közepes méretű gerendák deltoidok raktak a tetején a komplex csapkodó mozgás. például:

Egy ilyen rendszer lehetővé teszi, hogy a sokk, hogy a szivattyú ne csak az átlagos sugár, hanem a delta egészére. Hadd magyarázzam meg: például, ha erős vállak, de gyenge tricepsz. Akkor nyomja meg a rudat hátulról a fej, és egy bizonyos ponton úgy érzi, hogy a vállán „pull”, de nincs tricepsz. És elvitték kezdeni számos megközelítést a vállak (mahi kéz), hogy viselte őket, és nem erősebb, mint a tricepsz. Ennek eredményeként, akkor találja magát abban a helyzetben, hogy nem fekvenyomás befejezni „blackout”! Egy ilyen trükk is testépítők nevezett elv kimerítését.

Figyelembe véve az anatómiai jellemzői a deltoid izom kidolgozás alatt három mozgalmak - zhimami, léptekkel és rudak.

Delta elrendezni, hogy azok nagyon könnyen megsérül. Ezért nagytisztaságú végrehajtását gyakorlatok - nem csak a siker kulcsa, de garantálja a biztonságot.

Ami a prések, itt minden úgy tűnik, hogy nagyon egyszerű: ült a padon, volt a bárban az állványok, lehajtotta a fejét, és a mellkas és a Push akár a teljes egyengető karját. Tény, hogy vannak olyan árnyalatok, amelyeket ki kell venni. Először is, a padon. Bár váll prések is végezhető állás, Azt is javasoljuk, csinál velük ül. Performing padon állva, van sok figyelmet és energiát fordított rá megtartani az egyensúlyát. Ugyanakkor végrehajtásának prések ül egy padon a háttámla akadályozza meg a gerincvelő sérülések. Következő. Sokszor néztem a prések végzik miatt fejét: egy rúd leereszkedik szinte a lapocka, vagy teszi az utat csak 5-10 centiméter lefelé. És ő és a többi opció nem megfelelő.

Az első esetben, amint munka megkezdése többé-kevésbé tisztességes súlyok elkerülhetetlenül megsérül, a legalacsonyabb pont a váll ízület egy természetellenes pozícióba. A második - a hatás a végzett munka minimális. Következtetés: Az alsó héj, szükséges, hogy kiegyenlítse a fülét! Még egy megjegyzés: ha nyomja a rúd egyenes karok, a terhelést eltávolítjuk a deltaizomba. Ennek elkerülése érdekében, próbáljon meg kiegyenesedik alaposan kezet. Ez különösen igaz a sportolók erős tricepsz. Furcsa, de szinte minden szobában, néztem a sportolók képzését az edzés utáni turmix a fej, mintha egy ilyen csodálatos gyakorlatok, mint a fekvenyomás súlyzó a mellkasra nem létezik! Közben prések mell ül dolgozó kiváló elől és középen delts némi hangsúlyt az első gerendák. Azonban ez a hangsúly, mind a zhimah a mellrák és a zhimah, mert a fej tolható megváltoztatásával a szélessége a markolat: szélesebb van, annál több munka közepén delts mint már - front. És ismét, biztosan valaki közületek szembe idején egy könyök sérülés, ugyanaz íngyulladás. Tehát: a zhimah súlyzó mellkas elég keskeny markolat (a váll szélesség) fájdalom a könyök sokkal gyengébb. Súlyzó, súlyzók vagy egy edző? Prések deltoidok akkor sikeresen végre mind súlyzó és súlyzók, hanem - az úgynevezett szimulátor Smith. Alapján, hogy milyen szempontok a választás javára tett súlyzók, súlyzó vagy szimulátor? Elvileg ezek a mozgások nagyon hasonló, és véleményem szerint, súlyzó pad sajtó eltér a súlyzópadból mert a fej, amely lehetővé teszi, hogy a munka egy kicsit nagyobb amplitúdóval, és azt is lehetővé teszi, hogy összehangolják az egyensúly a jobb és a bal oldali izom. És persze, némileg eltérő biomechanikai mozgását okozza az izmok egy kicsit másképp reagál a terhelésre. Nehéz súlyzók (beszélünk pár lövedékek 50-70 kg súlyú) nehéz és néha lehetetlen emelni a vállát. A padon a szimulátorban nem. Összehasonlítva a pole Smith edző azért értékes, mert nincs szükség belayer partner, és akkor adja a legjobb, hogy a határértéket, félelem nélkül, hogy akkor nyomja meg a bélyeg. És végül, Smith szimulátor lehetővé teszi, hogy a legjobban védekezni a sérülés, és még a vonat a kár! Mahi. Szintén úgy tűnik, hogy semmi bonyolult. Kiindulási helyzet mahah súlyzókkal a kezében állva ez: tartsa a súlyzókat a csípő, a kezek „meg” belső, karok kissé behajlítva, a könyök. Ebből a helyzetből simán szüntesse meg a súlyzó keresztül a felfelé áramló, majd engedje le olyan simán lefelé. A mozgás során a kezek forgatják oly módon, mintha öntsünk egy pohár vizet, azaz a hüvelykujját a tetején a mozgás az alján. By the way, ugyanez a szabály érvényes a lépéseket a lejtőn. Emeld a súlyzókat a fenti a szemmagasságban nem ajánlott - ebben az esetben a munka tud csatlakozni csuklyásizom, ami nem nagyon kívánatos. Van egy technika, amely szerint egy kéz mahah állva súlyzó okot, hogy egy szög 45 fok a házhoz képest, a fentiektől eltérő. és hogy ne érintse meg a csípő ereszkedni rosszabb mozgási fázisban. és megáll fölött. Hands végrehajtása során a mozgás szinte kiegyenesedett a könyök. Ennek a technikának köszönhetően, oldalsó fej deltoidok állandóan feszültség kapott válaszol hihetetlen szivattyúk és egyenletes növekedést.

Mahi a kezében, amit tehetünk, ülve vagy állva. Álló opció alkalmasabb a fajta erő sportolók, mert lehetséges, hogy felszámolja a „holtponton” a mozgás miatt tehetetlenség, a test, és így egy nagyon nagy súlyt. Opció lépéseket ül ez nem teszi lehetővé - csak akkor lehet „tiszta” irányított mozgását, végül izolálása oldalán a fej delták.

Milyen lehet gyakorolni, hogy maximális erő: a zhimah vagy mahah? Természetesen zhimah! Következtetés: PUSH az összes henger, és nem figyel a másik nonszensz!

Az elülső delták

Azt kell mondanom, hogy bár a legtöbb érintett szó fixated átlagos delták gyakran vannak olyan esetek, amikor az első delts fejletlenek. Ennek eredményeként, a Delta nincs kifejezett lekerekített formájú. Mit kell tenni? Nyilvánvalóan nem akadályozza számos megközelítést léptekkel súlyzók (súlyok, blokk) előre ülve vagy állva. Ha az első delts igazán számít, akkor lehet tenni elején az edzés.

A hátsó delts

A fejlett Delta váll ad egy lekerekített forma, amikor hátulról nézve.

Ha oldalról nézve, mivel a fejlett hátsó oszlopokat vállak nézd erősebb. A jól megtervezett hátsó delts még képes arra, hogy vizuálisan szélesebb. A hátsó, vagy ahogy ők nevezik, a „hátsó” gerendák deltoid anatómiailag elhelyezett oly módon, hogy tartalmazza a munka a gyakorlatok a hátizmok, különösen a különböző rudak a lejtőn. Sok testépítő ezt szem előtt tartva, kezdett, hogy a képzési lehetőségek, hogy dolgozzanak ki a hátsó delta ugyanazon a napon, mint a hátsó. Például, jól képzett, "Mr. Olympia" Dorian Yates. Pár gyakorlatok hátsó delts mint hinta ül vagy áll a lejtőn súlyzókkal - az Ön választása. Egy másik változat szerint ez lehet tenni gazdálkodás a kezében a felső blokk állt. Arnold gyakorolt ​​súlyzó ingadozások az egész testet, az oldalán feküdt.

Azok, akik úgy vélik, hogy a mahi - az egyetlen mozgás, hogy építeni a vállak, megvan a maga logikája: a zhimah nehéz elkülöníteni a delta, és ez lehet, ha van erős tricepsz, az oroszlánrészét a terhelés fognak átvenni.

Delta és trapéz

Képzése a csuklyásizom kell kezelni. Túlfejlett trapéz optikailag keskeny vállát. Ez történik általában sportolók lejtős vállak és a „ferde” kulcscsont. Nyilvánvaló, hogy mivel anatómiai jellemzői, trapéz ezek a srácok aktív minden a gyakorlatokat a delta, így kifejezetten pumpálni őket nem szükséges. De a tulajdonosok nem zavarja vállak csalódást trapéz, máskülönben fennáll a vizuális hatás a „fogasok”. Trapéz között található a széles hátizom és a delták és mert általában vizsgálatban szerepel egy komplex delták, vagy komplex lat. Személy szerint úgy vélem, hogy egyesíti a kidolgozása a legszélesebb körű és a trapézizom izmokat kell azoknak, akik a probléma a szivattyú vissza, különösen vastag. Az a tény, hogy a tanulmány a trapéz szabály alkalmazásával vállvonogatás (vállrándítással), miután a hajtórúd a lejtőn drámaian növeli a képzés hatékonyságát, mint a hajtórúd a lejtőn, és a trapézizom izmok dolgoznak. Másrészt, a vállát egy súlyzó vagy súlyzók - igen nehéz feladat. Traction a hátsó - is. Így van értelme, hogy ezt a nehéz vállat von Delta. Az egyetlen dolog, amit nem kell azonnal végrehajtjuk előtt vagy közvetlenül utána nehéz fekvenyomás.

Készletek és ismétlések

Delta elrendezni, hogy azok nagyon könnyen megsérül. Ezért nagytisztaságú végrehajtását gyakorlatok - nem csak a siker kulcsa a szivattyút, de garantálja a biztonságot. „Flight” a delta, és van, hogy felejtse el a nagy teljesítményű top, ahogy teljesen vonat a mellkas alig tudott. 5-6 ismétlést nagy súlya is nagyon veszélyes. Sőt, sok tapasztalt sportolók úgy vélik, hogy a delta - az izmok, amelyek szerepelnek a munka a mindennapi életben, és hogy azokat az alábbiak szerint gumiabroncsot, akkor végre kell hajtani a 15-20 ismétlést, és így tovább. Éppen ezért a kedvenc spetspriem szivattyúzással delták testépítők - csökkenő megközelítések ( „csík”), ha figyelembe több pár súlyzók különböző súlyú, amelyek mindegyike történik, például 8-10 ismétléssel. Ennek eredménye, hogy megszerezzék 30-50 ismétlést okozó vad szivattyúzás és égő érzés az izmokban. Jó Delta reagálnak superseries mint fekvenyomás bár a mellkas és hinták súlyzók ülve a lejtőn vagy a hajtórúd az állig és hinták súlyzókkal a kezében állva.