Hogyan építsünk vállak
Amikor utoljára hallottam senkit mondani: „Nézd, mi ez a fickó deltoid”? Legyünk őszinték, a vállak soha nem tekinthető az egyik „látványos” izomcsoportok - ez az állapot már régóta fenntartott mell, bicepsz és a has.
Ez azt lehet mondani, a hagyomány összekeveri sok törekvő testépítők az igaz útról, nem teszi lehetővé számukra, hogy fordítson kellő figyelmet az alapelvek hatékony képzés „delták”. Hogy egy hatékony programot, amely teheti meg szélesebb a válla, és adja meg az áhított V-alakú, akkor először azokat a hat szabályokat, amelyek az alább felsorolt. Miután kiépített szerint a képzési folyamatban, ha nyitva a vállukra új és nagyon széles (minden értelemben) tolódik.
1) Megérteni az anatómia a válla
Ne feledd, a barátaim, a vezetőt el fejből tudja a motor egységet, a nőgyógyász - Tudod mit, mint egy testépítő - izom. Ebben az értelemben, a válla pumpáló kezdődik az anatómiai atlasz.
Tehát, hogy a vonat a szélsőséges súlyokat nem. Ez három. Jól és jegyzetek. Vissza fog térni egy összetett témán minden gerenda, különös hangsúlyt fektetve a hátsó.
2) Indítsa beépített gyakorlatok
Itt egy kép a relativisztikus fizika. Két mikrorészecskék találhatók és a „összeragadnak” egy. Mennyibe súlya? Kevesebb, mint egyenként. Hol volt az összes többi része? Hogy senki sem tudja. Hasonlóképpen, a jogszabályok formális logika nem működik a testépítésben. Akkor a „bomba” minden fénysugár izolációs gyakorlat a rubel. Hajtás és kap ... penny.
Külsőleg, a logikus megoldás a munka az első sugarak up kéz előtte, az átlagos - hígítva oldalsó és hátsó - termesztés a lejtőn a végén ad Zilch. Meg kell fogadni a nagy alap prések súlyzó vagy nehéz súlyzó. Igen, párhuzamosan a delták majd a munka a tricepsz, felső háti és a trapéz, de csak „együtt” a többi izom a delta a legkiterjedtebb és mély ideg stimuláció.
Mint kezdő megkülönböztetni a „komoly” alap gyakorlatok „komolytalan”? Az alap mindig dolgozik két vagy több ízületben. Például a szkennelési mód - az első és a második, hanem az emelkedés (első, az oldalán és a megdöntött) - csak a vállát. (Lásd. Lásd: „Az integrált és izolációs gyakorlatok a Delta”).
3) egy külön gyakorlat
Az izolált gyakorlatokat nem tekinthető teljesen értéktelen. Ezek alkalmasak a „pull” egy gyenge izom köteg vagy tudatos produkciók összpontosítani néhány gerenda. Javára izolált gyakorlatok van egy másik, sokkal fontosabb oka. Köztudott, hogy egy izom emel nagy mennyiségű képzés. Ez azért van, mert paurlifterov: Razik húzta fel, és hazament. A testépítők kell sok ismétlés, egy csomó készletek. Eközben egy ilyen rendszer őszintén veszélyes az ízületek.
Az izolált gyakorlatok könnyen „csaló” nagy mennyiségű képzés viselése nélkül vállizületek kritikus tömeget. Például, a kezdők teljes program állhat 2-4 db fekvenyomás és 2-4 db hígításban a kézben a lejtőn. Mivel az edzettségi szint, térfogat növelheti az alábbiak szerint: 2-4 set prések, 1-2 hígításban a kéz szettet, és 2-4 sor hígításban a lejtőn. „Klasszikus” program a következő: az első, prések, majd újabb 3-4 gyakorlatok valamennyi gerenda 3-4 szett 10-12 ismétléssel.
Prések kell menni az első számú. Ez szent. De a „beragadt” az ugyanabban a sorrendben izolált gyakorlatok nem éri meg. Sokkal jobb, hogy átrendezheti. Például, egy edzés elkezdi elölről a gerenda, a másik - a hátsó, és a harmadik - az átlag. Ez a „forgatás” nem biztosítja az „előny”, hogy ezek közül bármelyik. Ellenkező esetben a hosszabb lesz az egyik első rázza.
4) Milyen gyakran kell edzeni a vállán?
A probléma az, hogy a vállak részt vesznek sok gyakorlat más izomcsoportokat. Ahhoz, hogy a teljes terhelést, hogy esett a részesedése a heti ciklus képzés, könnyen lehet eltúlozni. Vegyünk egy egyszerű példát: mellkasi képzés. Itt egy folyamatos prések, közvetlenül terhelő elülső delták. És mi történt? Kiderült, szükséges, hogy elterjedt a különböző napokon, a mellkas és a delta? Nem, kezdőknek a legjobb megoldás az lenne, éppen ellenkezőleg, hogy összekapcsolják a delta és a mellkas egy edzést.
Mint már említettük, a mellkas gyakorlatok meglehetősen terhelt és deltoid. Célszerű, hogy egy pillanatra, majd töltse fűtött delta teljes mértékben. Ez a megközelítés a delták lesz több időt a pihenésre. Ha úgy dönt, hogy elterjedt a mellkas és a váll különböző napon a héten, semmi esetre nem gyakorolják előestéjén a váll vagy a mellkas edzés másnap utána. Más szóval, a Delta nem kell dolgozni két nap egymás után.
5) A különböző képzés - a siker kulcsa
Miután a fenti szabályokat, akkor nagyban növeli az esélyét a fejlődő deltoid például bajnokok. Tény, hogy mindannyian megy ugyanúgy. Valami új kitalálni itt nehéz. Ha a program delták képzés még nem hozza meg a kívánt eredményt, be kell állítania azt a maguk számára. Ezután két dolog: vagy túl a delta alulterheltségi. Nincs középút. Újratöltés egyszerű diagnosztizálni.
Általában ez része a teljes hatás a stagnálás, amikor „szünet”, nincs meghajtó, rossz alvás és az étvágy. Nos, ha a hangulat a harc, kezd fokozatosan hozzá intenzitása. A többi ne nyúlj semmihez, de zhimah súlyt és csökkenti az ismétlések számát. És mint egy asszisztens, hívja a barátom. A tény az, hogy nem tudjuk néha fejleszteni zhimah jelen erőfeszítés, mert a tudatalatti félelem csökken a súlya a fején. Biztosítási megnyugtatja és ad hangsúlyt.
6) Válassza ki a fegyverek
Vállak nagyobb mértékben, mint bármely más testrész igényel a hibátlan technikája végre minden ismétlés. A felkar és a kis izmok, forgató kifelé, nagyon könnyű megbántani, és a sérült válla képzés minden, hogy van a derék fölött, jön semmi. Helyes technika - ez az alapja.
De azon túl, hogy vannak olyan egyedi jellemzői vállízületeket. Kérjük, próbálja meg ezt vagy azt a mozgás minimális súly és hallgatni: hirtelen vállfájdalom jelenik meg?
Ha igen, dobja az edzést. Nem éri meg a kockázatot. És általában, a fő biztonsági szabály testépítés szól bármely része „kényelmetlen” gyakorlatok. Ha valami baj van, húzza, nem engedi, tunika, stb Jobb, ha nem kevélyen. Ne menj, és nem kell! Senki sem nélkülözhetetlen feladat. Szükségünk van, aki úgy tűnik, hogy az Ön számára.
Komplex és odnosustavnye gyakorlatok
Bench álló vagy ülő
Pad, mert a fej (ülve vagy állva)
Súlyzó fekvenyomás (ülve vagy állva)
Pad a szimulátorban
Padon Smith szimulátor
Odnosustavnye elülső delta
Emelőrudak a
Emelés egy súlyzó előtt
Emelés előtt blokknál
Az emelkedés előtt a szimulátor
Emelő súlyzók oldalai
Emelő súlyzók az oldalán a Csülök. pad
Az emelkedés az oldalán a blokkok
Az emelkedés az oldalán a blokkok mögött
A figyelem a fél a szimulátor
Tenyésztési súlyzók a lejtőn
Tenyésztési súlyzók feküdt arccal lefelé
Tenyésztésben a szimulátor mellizom
A hígításokat a felső blokkok
Cseppek a lejtőn a blokkok (egy vagy két kézzel)
Tenyésztési a szimulátorban a hátsó delták