gluteus maximus
Gluteus osztva a gluteus maximus, gluteus közepes, és a kis gluteális ún tenzor fascia lata.
• gluteus maximus származik külső felületén a csípő csontok, keresztcsont és hátsó felületén farokcsontja és a keresztcsont és Bugrovoi ínszalag. Felső izom kötegek megszünteti a fascia lata, kapcsolódnak az alsó gluteális femorális érdesség. Az izom nyúlik a lábát a csípő és a comb fix - kiterjeszti a csomagtartóban.
• Átlagos fari indul a külső felülete a szárnya a csípő és alatt fut farizomba, kihagyva csak az elülső-felső rész, ahol azt borított sűrű fascia. Rögzítve a középső fenék nagytomport.
• Kis fari. kiindulva a külső felülete a szárnya a csípő, fekszik teljes egészében a középső gluteális, és nem látható kívülről. Azt is csatolni kell a nagytomport.
Közepes és kis farizmok visszavont comb, a csípő ízületi. Csökkentése elülső szálak forgassa a comb befelé, csökkentése vissza - ki. Amikor ezek fix femurral visszavont medencét. Ez elszigeteli a gluteus medius izom úgynevezett tenzor fascia lata. Úgy kezdődik az elülső csípőnyerge és fekszik a lemezek között fascia lata, amely a comb izmait. Tensor fascia lata leereszkedik mentén laterális a comb és a trochanter major, és ragaszkodik a laterális condylusa a sípcsont. Ez az izom fog hajlani a csípő és proniruet.
Gluteus maximus. Átlagosan gluteus és tenzor fascia lata az annak helyét és a funkciók nagyon hasonlít a három sugár deltaizomba: a hátsó, középső és az első. Ezek egyébként az úgynevezett: farizom deltoid. Komolyan.
Nyilvánvalóan. A gluteus maximus aktív szinte minden gyakorlatot az első és a hátsó comb - mind a fokozó, és stabilizátorral. Őszintén szólva, nincs jobb annak kialakulását, a nehezebb a mély guggolás, felhúzás és hajlított egyenes lábak. De vannak gyakorlatok, hogy a cél és a nagy farizom, és nővérei a farizom deltoid, anélkül hogy az ilyen szélsőséges lehetőségeket. Itt vannak.
ünnepély
Kitöréseket a súlyzó a vállán
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen egy súlyzó a vállán, hogyan pukedlizni, de a súlya van szükség a 3-4-szor kisebb. Legyen egy nagy lépést előre a jobb lábbal, és a mozgó testsúlya csökkent a helyzetben, amikor a jobb comb párhuzamos lesz a talajjal. Lásd, hogy a térd ne haladja meg a szintet a lábát. Fix ebben a helyzetben egy pillanatra, majd lassan egyenesbe a munka láb a térd szögben mintegy 70 fokkal. Ez volt az egyik ismétlés. Azt javasoljuk, hogy először minden tervezett visszajátszást a jobb lábát, majd balra mozdul. Ez biztosítja, hogy a megközelítési cél az izom nem nyugodt. Irányzék működik a gluteus maximus. A szinergisták olyan elülső és a comb belső csoport, antagonista - posterior csoport csípő, stabilizálja a tenzor fascia lata, az izmok az alsó lábszár és a gerinc extensorok.
Kitöréseket súlyzókkal
Hasonló gyakorlat súlyzókkal a kezében leereszkedett az oldalán.
Foot visszaköltözik az alsó blokk
Állvány szemtől a szár az alsó blokk. Torzó előrehajolva kissé, fogja meg a korlát. Hozd el a testsúly a támogató lábát, és a munka, ami van rögzítve a boka mandzsetta blokk, lesimított erőfeszítés farizmok. Tartsa a csúcs összehúzódás néhány másodpercig. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, de ne izmok ellazulnak: Azonnal irányt változtatni a negatív pozitív és folytatja a munkát. Így a tervezett hányszor, kapcsoló lábak. Közvetlen terhelés célja a nagy farizom izom. A szinergisták: a hátsó és a belső comb-csoport. Antagonista: első csoport a comb. Stabilizátorok: tenzor fascia lata, az izmok, a lábszár és a gerinc extensorok.
Feküdj a hátadra. Egyenesítsd karok és azokat lazán az oldalon. Hajlítsa be térdét. Kéz és láb hagyja pihenni a padlón. Rip medence és emelje fel. Feszült farizmok és tartsa ebben a helyzetben. Szállj le, hogy az eredeti helyzetébe. Sokszor ismétlődik. Célzása izmok: a gluteus maximus. Szinergisták: hátizmok és a comb belső csoportok. Antagonisták: izmok az elülső csoport a comb. Stabilizátorok: tenzor fascia lata, az izmok az alsó lábszár és a gerinc extensorok. Az egész társaság összeszerelve.
Foot felé mozog az alsó blokk
Állvány jobb oldalán, hogy a rúd az alsó blokk. Közvetlen rack. Jobb kezében egy kapaszkodó kapcsoltunk a bal boka mandzsetta blokk. Vegyünk egy bal láb oldalsó fel olyan magas, mint lehetséges, és simán lassul az ellenkezője igaz. Többszörös ismétlések és kapcsoljuk lábak. Vannak aktív közepes és kis farizom. Fokozó jár tenzor fascia lata. Antagonista - a belső csoport a comb. Stabilizátorok - első és hátsó comb-csoport, vádli izmait és a gerinc extensorok.
Láb mozog oldalra a padlón
Ez a lehetőség nem igényel mást, csak a vágy, hogy felszív fenék. A név magáért beszél. Oldalán fekvő, hajlik a felső lábát, hogy egy szög 70 °. A nagyobb hatás, lehet viselni a boka súlyozás és a kísérlet részleges ismétléssel minden szegmensben a pályáját. Cél izmok „világít”, hogy nem fogja megtalálni. Változás a terhelés terület közelében emelése a láb nyilvánvalóan függőlegesen zadeystvuesh átlagos
far izom. Függőleges ago - aktsentiruesh része a középső része a nagy plusz. Függőleges megelőzve - az átlagos, valamint a tenzor fascia lata. Három az egyben!
Tenyésztési lábát a szimulátor
Ülj egy szimulátor tenyésztésre láb. Dőlj hátra és lábait, amennyire csak lehetséges amplitúdója. Akkor csatlakozott gluteus medius izom. Most menj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt, de a fény törzs előre. Szerzett felső részén yagodichnoy.Bolshaya nagy, közepes és kis gluteális kidolgozása elő különböző módosításai e ravasz gyakorlat. Fokozó: tenzor fascia lata. Antagonista egy belső csoport a comb izmait. Stabilizálása az első és hátsó munkacsoport, vádli izmait és a gerinc extensorok.
Most már pontosan trenirovatkazhdy adott oldalon. szenteli egész megközelítés, vagy kombinálni egy sorozatban.