Az első képzési program (mit és mennyi gyakorlat megközelítések), mint egy szivattyú, egy kezdőnek
Jön be a szobába, az ő tapasztalatlansága kezdők egy csomó hibát. Természetesen a teremben van egy fitness oktató, aki megmutatja a gyakorlatsort, és korrigálja a hiba történt. Ahhoz azonban, hogy megmondja, ebben a cikkben, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat, hány megközelítéseket.
A képzési program
A program hatékonyságát „1 + 1”, hogy lehetővé teszi a kezdők egy rövid időre, hogy növeljék az izomtömeget.
Ennek lényege a következő. terhelés alatt képzési oszlik két részre a tested, azaz az első nap használja a testmozgás egyik felére, majd egy nap szünetet, másnap gyakoroljuk a másik felét a szervezet. Ezen rendszer, és lesz szó a cikkben, mivel úgy vélem, hogy ez az optimális fejlesztése az izmok a kezdők számára.
Az mit jelent ez a menetrend itt mi. Először is „osztozik” a test két részre, és a gyakorlatban csak egy része a képzés az edzőteremben. Ezt követi egy pihenőnap. De ha nem engedik életkor vagy szórakoztató a munka, akkor helyette egy nap szünetet két napig. Tehát, egy héttel fog menni, vagy 3-4, vagy 2 edzés az edzőteremben.
A rajt után a rendszeres képzés e program keretében, érdemes ragaszkodni hozzá legalább hat hónapig. Mivel a kezdő és haladó és gyakorlott testépítők használják gyakran változtatnak edzést az edzőteremben, mert úgy érzik, hogy valami jobbat találnánk, hogy megerősítse testét. De, sajnos, ez nem az. Gyakori változási programok tele van az a tény, hogy a képzési rendszer elromlott, ami fontos. Ezért azt javasoljuk, hogy részt vesz ebben a programban, amíg azt veszi észre semmilyen előrelépés.
- Az első nap. a képzés hiánya
- A második napon. a) Az izmok a láb, hát és a has
- A harmadik napon. a képzés hiánya
- A negyedik nap. b) a mellkas és a váll izmait, kar izmait
- Az ötödik nap. a képzés hiánya
- A hatodik nap. a) Az izmok a láb, hát és a has
- A hetedik napon. a képzés hiánya
- Nyolcadik nap. b) a mellkas és a váll izmait, kar izmait
Leírása a gyakorlatok
Kér egy sor gyakorlatok az izmok infláció nemrég említett:
A) izmok a láb, hát és a has
1. gyakorlat - Római szék: Munkavállalók - 4 db, ismétlések száma: maximum
Ülj le az ülésre, és összekulcsolta a kezét. Dőlj hátra, hogy a törzs felé fordult párhuzamosan a földre. Most kezdődik, hogy szüntesse meg a testet és határozza meg a felső pontja az amplitúdó, amelyben a feszültség eltűnik sajtó izmokat. Végezze el minden edzés lassan hangsúlyozta. mozog a test mentén képzeletbeli ívet a kezdő- és végpontja a mozgás.
2. gyakorlat - Guggolás egy súlyzó a vállán: bemelegítés - 2 db 20-szor, a dolgozók - 3 sorozat 10-szer
Guggolás egy súlyzó a vállán végre egy másik készítmény a lábak. A szélesebb akkor szétterpesztett nagyobb a terhelés, nem közrefogják körben. Amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot, akkor meg kell nézni a hátsó, tartsa egyenes semmilyen esetben nem rothad, mert károsíthatja a gerinc, ha nem megfelelően vissza talán egy lapított ideg vezethet, a műtőasztalon. Mielőtt elkezdené guggol egy súlyzót a váll, töltött magának guggolás technikát eredetileg zömök súllyal, akkor megy a guggolás a bélyeg, és csak miután élesítés zömök technikával megy a bárban súlyokkal.
3. gyakorlat - hajlítás lábak fekvő: bemelegítés - 20-szor, a dolgozók - 3 sorozat 10-szer
Ülj le az ülésre, és összekulcsolta a kezét. Dőlj hátra, hogy a törzs felé fordult párhuzamosan a földre. Most kezdődik, hogy szüntesse meg a testet és határozza meg a felső pontja az amplitúdó, amelyben a feszültség eltűnik sajtó izmokat. Végezze aláhúzott gyakorlat lassan mozog a test mentén képzeletbeli ívet a kezdő- és végpontja a mozgás.
4. gyakorlat - vagy húzó vontatási függőleges blokkot a mellkas: a munkások - 4 db 10-szer
Hagyományos kezeli, hogy kapcsolódik a kábel doboz. nem alkalmas erre a feladatra. Sokkal jobb, hogy húzza ki őket, és dobja a kötelet a horog részén egy vastag kötelet. Ez a „javulás” lehetővé teszi, hogy húzza ki a készüléket a legkényelmesebb fogást, amikor a sűrített kezet egymással párhuzamosan. Kéz cseréje nélkül a testhez viszonyítva, kezd, hogy hajoljon előre, hogy megérintse a homlokát a földre. Úgy érzi, egy erős feszültség minden izom a derék területén. Tartsa a végpont amplitúdója néhány másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot, hogy teljes „hiba”.
B) mellkas és a váll izmok, kar izmait
5. feladat - Bench rúd egy ferde padon: felmelegedés - 2 db 15-szer, a dolgozók - 3 megközelítése 7 alkalommal
Emelje fel a hátsó pad alatt 35-40 fokos szöget zár be. Feküdj a padra, tedd a lábad szélesebb, mint a váll szélessége, és fekszenek a padlón. Csípő, váll és a fej nyomni a padon. Fogjuk meg a rudat markolat tetején. A távolság a tenyerére valamivel nagyobb szélessége a vállát. Vegye ki a rudat a megállók, és lassan engedje le a mellkas felső. Lélegezz be és ki, a lélegzetem, nyomja meg a rudat fel. Könyökök minden alkalommal keresi az oldalon. Kilégzés csak legyőzni a legnehezebb felvonó állomás vagy ha eléri a felső pont (a karok teljesen kinyújtva, de nem zárva a könyöknél). A tetején, szünet és további erőfeszítéseket még feszült izmok a mellkas. Lélegezz be, és tartsa vissza a lélegzetét, óvatosan engedje le a sávot a mellkas felső részén és amint megérinti a bélyeg, azonnal irányt változtat, és nyomja meg a rudat fel. A legalacsonyabb pont akkor szüneteltetheti. Ebben az esetben, amint a rúd megérintette a mellkasát, kilégzés, akkor vegyünk egy mély lélegzetet, és a lélegzetem, nyomja meg a rudat fel.
Minden fázisa a gyakorlat (fekvenyomás és süllyesztés) végezzük sima, mérsékelt ütemben.
6. gyakorlat - Press súlyzók egyenes padon: Munkavállalók - 4 db 7-szer
Kiindulási helyzetbe - ül a padon, hát egyenes, lába a padlón. Emeljük fel a súlyzó fel overhead, tartókar egyenes, megáll egy-két másodpercig a tetején, és lassan engedje le a súlyzó.
7. feladat - pad súlyzó állva: bemelegítés - 10-szer, a dolgozók - 3 sorozat 9 alkalommal
Vegyünk egy súlyzó markolat tetején egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége és teljesen rendbe. Grif rúd Ami a combok. Helyezzük a lábak párhuzamosan váll szélessége és enyhén hajlítsa be térdét. Akkor nyomja meg egyik lábát kissé előre - ez növeli az ellenállást. Emelje fel a rudat a mellkasát.
- Gyász érinti a felső része a mellkas, tenyerek a mennyezet, hát kissé beszakadt vissza, kihúzta magát, mellkas - „a kereket.”
Ez a kiindulási helyzetbe. Lélegezz be és ki, a lélegzetem, nyomja meg a rudat fel. Legyőzése a legnehezebb része a mozgás, kilégzés. A legmagasabb pontja a karok teljesen kitolt és a vállak emelnek, amennyire csak lehetséges. Elérte a tetején, egy pillanatra megállt, és megpróbált törzs delta. Lélegezz be és ki, a lélegzetét, engedje le a rudat a mellkas, majd folytassa a következő ismétlés. Nyomja meg és engedje le a sáv mérsékelt ütemben, teljesen ellenőrizni a mozgását. Ne nyomja meg a bárban, és ne hagyjuk, hogy repülni is.
8. gyakorlat - emelő rúd bicepsz: bemelegítés - 15-szer, a dolgozók - 4 db 8-szor
Állandó, láb váll szélesség mellett. Térd enyhén behajlítva, hát egyenes. Kezeket le a pole kiegyenesedett. Átlagos markolat, azaz a. a váll szélessége.
Kilégzéskor: Lassan hajlítsa a könyök- és emelni a lécet, hogy a mellkas. Figyelem! könyök marad szintjén rögzítették a derekát.
9. gyakorlat - French fekvenyomás: Munkavállalók - 4 db 8-szor
Francia fekvenyomás lehet tekinteni, mint egy alap gyakorlat a tricepsz. Ez a gyakorlat rendszerint a W alakú préselt a vízszintes sáv. Amikor a hazug, könyök rendezett majdnem függőlegesen, enyhe hajlam a fejét. Keskeny markolat, bár lehajtotta a fejét, könyök mozdulatlan a mozgás során. A legalacsonyabb pont a keze szinte megható a fejét, a tetején - teljesen kiegyenesedett. Könyök kell elhelyezni elég közel egymáshoz, akkor nem kell tenyésztik. Amikor lefelé haladva - levegőt, amikor felfelé mozog - kilégzés.
Roman szék
Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó
- Sokkal jobb, hogy zsírt éget
- Mit ne tegyünk az edzőteremben
- Mennyi vizet kell inni egy nap?
- Az első képzési program
- Hogyan izomnövekedésnek
- Hogyan izomra otthon
- testalkathoz. Ektomorf, mezomorf és endomorf.Kak tudja a
- Hogyan építsünk alsó has
- Hogyan építsünk vállak
Ez zsírt éget gyorsabb: futás vagy mászni? Sokan azt hiszik, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabb, mint aerobic. Igaz ez? Hadd magyarázzuk egy kicsit alacsonyabb.
Mutassa be az alapvető tanácsokkal folytat az edzőteremben. Remélem, hogy kihasználják őket.
Jön be a szobába, az ő tapasztalatlansága kezdők egy csomó hibát. Természetesen a teremben van egy fitness oktató, aki megmutatja a gyakorlatsort, és korrigálja a hiba történt. Ahhoz azonban, hogy megmondja, ebben a cikkben, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat, hány megközelítéseket.
Hogy mindent megfelelő diéta és a megfelelő étrend, akkor még nem lesz képes elérni a növekedés az izomtömeg. Annak érdekében, hogy egy bizonyos eredményt, már csak két lehetőség van: hogy megy egy sportklub vagy az otthoni munkavégzés. Természetesen fitness oktató válassza ki a kívánt sor gyakorlatok és beszélni diéta. Azonban ez a cikk Önnek egy utat építeni tömeg alapján néhány gyakorlat.
Ez a cikk megvitatja gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik az izmok szivattyú fontos - alsó has. Ezek a gyakorlatok végezhetők mind az otthoni és az edzőteremben. Ez a kézikönyv azok számára, akik szeretnék a szivattyú fel a gyönyörű hírek gyors, mindeközben csak tíz percet naponta.
