Török növekedés - teljesítmény technika gyakorlatok
Török emelő végre súlyokkal vagy súlyzók, ez egy nagy funkcionális edzés, amely fejleszti az izmokat az egész testben, a vonatok koordináció és az egyensúly. Performing frissítéseket megköveteli, hogy az alapvető fizikai képzés és némi tapasztalattal a súlya. Gyakorlat széles körben használják a CrossFit és a súlyemelés.
Előnyeit gyakorlat
Török növekedés - ez egy egész sorozat akciót, amelyek szükségesek ahhoz, hogy felkelni egy hason fekvő helyzetben a tömeg karnyújtásnyira, és aztán jöjjön vissza magát. Még ezt anélkül, hogy a tömeg - nem könnyű feladat. A különböző szakaszaiban a gyakorlatokat tartalmazza a munka az izmok a kéreg, a vállak, lábak, karok. Más szóval, a fő előnye, hogy a gém, hogy betöltse az összes izmokban, ami a különböző izomcsoportok dolgozni harmonikusan és összehangolt módon.
Ezen túlmenően, a felvétel a gyakorlatokat a képzési program:
- Tedd inak rugalmasabbá és izületek mobil. Erősítése a váll és a kar izmait, különösen. Ez jelentősen segíti a teljesítménye más hatalmi gyakorlatok, mint a katonai sajtó (fekvenyomás akár állva vagy ülve) emelése kezét, és így tovább. D.
- Ismerje meg, hogy az egyensúly megtartására, hajtsa végre a mozgás kórusban.
- Burn nagy mennyiségű energiát, ami fontos a fogyás.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a sérülések a vállízület a török mászik jobb tartózkodni. Vagy azokat súllyal vagy használja a Kettlebell vagy súlyzó minimális súly.
Technika teljesítmény frissítéseket
Leírja a technika is fontos, egyrészt, hogy ossza összetett mozgást több fázisban, hogy könnyebb navigálni a sorrendben azok végrehajtását, és másrészt, ne húzza túl sok utasítást, hogy ne elfelejtette az első olvasat az utolsó sorokat.
Így, Török emelési súlyok a következő:
- Kiinduló helyzet. Feküdt a padlón, a karok és lábak kinyújtott, a súlya közel áll a váll. Kéz tömeg - működik, a második - a támogatást.
- Fordulj meg, hogy a tömeg, majd feküdjön a hátán. Kimutatás az irányt a tömeg, hogy egy shell egy fejpánt két kézzel vissza a hátán.
- Nyomja össze a súlya egy kézzel. Kihagyja az egyik kezét a földre, és a többi csinál sajtó. Fix véleményt a lövedék.
- Hajlítsa meg a lábát, és feláll a könyökét támogató kezét. Foot kézzel súlyok térdet, és tegye szilárdan a padlón a lábát. Rise miatt hasi izmok és támaszkodjon a könyöke szabad kezével.
- Egyenesítse a tartókar és húzza a medence a padlóról. Harder, hogy csavarja a test, egyenesbe a tartókaron. Támaszkodva a kar és a láb állt a padlón, kiegyenesedik a testet és növeli a csípő a padlóról. A helyzet a dolgozó kar nem változik - még mindig felhúzott.
- Szabad lábát hajlítsa alatta, és tegye a térdét. Tehermentes még hajlítani a lábát, és hozta maga alá úgy, hogy felkelt az egyik térdét.
- A tartókar a padlóról, és rendbe. Transzfer a súlyt, hogy az alátámasztó karok és lábak szakadt le rá padlón. Emelje fel a burkolat függőlegesen. Állandó térd és a láb mintha Futószár, a földre esett.
- Álljon mindkét lábát. Transzfer a súlyt a láb, kelj fel mindkét lábát, húzza felfelé.
Fele a gyakorlatokat, ez azonban teljes elvégzésére vége előtt a ciklus akkor is esik rendesen. Minden mozgás fordított sorrendben:
- Készíts egy lépést hátra, és menj le az egyik térdét. Tegyük félre a másik kar súlya lábát vissza, az alacsonyabb egy kitörés, majd a térdét.
- Hátradől, padlóra tartókar és kiegyenesedik a lába állt a lábát.
- Mi alól masztószár és húzza előre.
- Hagyja a medence a padlón, hajlítsa meg a tartókaron a könyöknél.
- Feküdjön le vízszintes helyzetbe. A súlyt tartani egy egyenes kar, tedd a földre nem szükséges. Ebből a helyzetből kezdi a következő emelkedik.
Ha meg kell változtatni a kezét a menetében, ez történik az álló helyzetben a tetején a mozgás.
Végezze el minden testmozgás 5-ször mindkét oldalán egy megközelítés. Az ilyen megközelítések lehet 2 vagy 3, attól függően, hogy milyen szinten a képzés.
ajánlások
Íme néhány tipp, ami segít, hogy gyakorolja a maximális hatás:
- Ahhoz, hogy a maximális hangsúlyt a vállak, a török emelkedés lehet kombinálni gyakorlatok, mint a fekvenyomás súlyzók fel (katonai sajtó), növelve a kezét, hogy az oldalán. és áll a lejtőn.
- Tedd bánatot elején képzés, amíg az izmok még nem fáradt a többi terhelést.
- Ne hajlítsa meg a kéz, ami tartsa a súlyát.
- Kidolgozása a technikát egy lövedék a minimális súly, majd növelje a súlyokat.
Rendszeres teljesítménye emelkedik, vagy ahogy néha, pad lábú, lehetővé teszi, hogy a szivattyú az izmokat az egész testben, és dolgozzon ki jó koordináció.