Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a pull-up program
Ahhoz, hogy utolérjék a bárban a férfiak felér egy bemutatót ügyességét és a férfiasság. Ha a nők nem feltétlenül képes felzárkózni, akkor a férfiak hiányzik ez a képesség tekinteni a gyengeség jele. Ezen kívül, húzza az egyik alapvető feladatok, amelyek több nagy izomcsoportokat.
A tanulás felzárkózni, lehetséges anélkül, hogy látogassa az edzőterembe, hogy dolgozzon ki az izmok a karok, része a vállöv, hát még a sajtó. By the way, húzza ki, majd lebegni a bárban is szolgál kiváló betegségek megelőzésére, a gerinc, mint közben hover megnyúlik és igazodik a csigolya számát és erősebb szalagok.
Az a képesség, hogy utolérjék gyakran jeleként az erő és bátorság
Sokan tévesen úgy vélik, hogy a képesség, hogy utolérjék az embereknek adott a természet, és függ kizárólag az erő a kezében. Ez részben igaz, de lehet tanulni, hogy utolérjék mindent, még törékeny nő. Ez csak akkor szükséges, hogy fordítson időt a rendszeres edzés, van egy tisztességes motiváció és akaraterő.
Felkészülés az izmok húzódzkodás
Ha még soha nem játszott a sport, meg kell, hogy előkészíti a testet a képzést. Ellenkező esetben az izomláz, akkor kap egy ficam. Minden gyakorlat előtt edzés tölteni a hangsúlyt a felsőtest. Fordítson különös figyelmet az ízületek, hozzák létre a fő terhelést, ha húzás. A gyakorlatokat az alábbi sorrendben:
- Warm-up ecset. Állj egyenesen, a lábak együtt. Bővítse karok előtte, somknite őket a zárat, és végrehajtja forgómozgást, először jobbra, majd balra. Körkörös mozdulatokkal kell lágy és lassú. Gyúrjuk kefe két percig.
- Bemelegítés az alkar. A kiindulási helyzetben nyúlik a karod oldalra, majd hajlítsa meg a könyök, hogy tenyere a mellkas magasságában. Elvégzi forgómozgást az alkar, hogy azok egymás felé mozognak. Könyök és a váll egyidejűleg kell rögzíteni. Ismételjük körkörös mozdulatokkal három percig.
- Váll edzés №1. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett. Emelje fel a kezét a feje fölé, és hajlító őket, a könyök termelnek szinkron mozgását a vállízület oda-vissza. Hands ezért tömörítve egy ököl. Meg kell, hogy álljon le a vállát, nem a kezedben. Ismételjük meg a gyakorlat 25 alkalommal minden csoportban.
- Váll edzés №2. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző feladatban, de a karok behajlítva, a könyök, kézzel hajtogatott a széleit a vállát. Tedd körkörös mozdulatokkal ide-oda. A hátsó rögzíteni kell, állát emelte. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
- Bemelegítés a hát izmait №1. Állj egyenesen, a lábak váll szélessége egymástól, egyenes háttal. Hajlítsa be könyökét úgy, hogy tenyere szinten a mellkasát. Vegyük a test balra, miközben kihúzta karját, hogy az oldalon. Ismételje meg az 40-szer felváltva hol a bal és jobb oldalán.
- Bemelegítés a hát izmait №2. A kiindulási helyzet sovány jobb és a bal kezét a comb. A hátsó az egész gyakorlatot kell maradnia egyenes szakaszon kell érezni az oldalsó hátizmok és ferde izmok a has. Ismételjük lejtők 20 alkalommal a két oldalon.
Bemelegítés után bázis folytassa a pull-up. Ha Ön kezdő, az első néhány hét edzés meg kell könnyíteni, mert az izmok meg kell szokni, hogy a terhelést. Vissza - veszélyeztetett testrész, amely egy tapasztalatlan sportoló könnyen megsérülhetnek. Ne próbálja meg vásárolni az eredményeket, jobb koncentrátumot a megfelelő technikát gyakorlatokat.
Gyakorlat kezdőknek
Képviseli gyakorlatok segítenek, hogy megtanulják, hogyan kell felzárkózni a semmiből. Ezek alkalmasak mind a férfiak és a nők, függetlenül attól, hogy milyen fizikai állóképesség. A legfontosabb dolog - sima mozgást. Gyorsítás és bunkó nem megengedett, különben fennáll a veszélye ficamok és törések. Optimális tapadás kezdőknek - Átlagosan a szélessége legyen körülbelül harminc centiméter.
Ne feledje: a rendszeres testmozgás nélkül nem kap az eredmény!
„Negatív” pull
Az egyik leghatékonyabb képzési rendszereket. A lényege az, hogy kell rögzíteni a sáv ebben a helyzetben, ha utolérte, majd lassan engedje le. Ha gyenge izomzat, lehet helyettesíteni alatt a vízszintes bárszékek, hogy csökkentsék a tartományban mozog.
Fontos, hogy leszáll a lehető leglassabban, felhasználva az összes izom a felső testet. Nem számít, hogy hányszor lesz képes arra, hogy egy fordított húzódzkodás a kezdeti szakaszban, mert csak egy hónap lesz képes felzárkózni nélkül a széket, és a kar izmait lesz többször erősebb.
Pullups Assistant
Szükséged lesz egy partner, aki ragaszkodik a láb, segít, hogy utolérjék. Amennyiben nem teljesen támaszkodnak a partner - ez csak egy kicsit, hogy segítsen az első. Ugyanez a funkció végzi szimulátor Gravitron amely fel van szerelve egy speciális mozgatható platformot terhelést. Teherblokk mechanizmus lehetővé teszi az ellensúly kompenzálja a súlya a sportoló.
Húzódzkodás egy gumiszalag
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz speciális berendezések - rugalmas gumiszalag, amely csatlakozik a vízszintes sáv, és biztosítja párnázás. Akkor erősítheti vagy gyengítheti a feszültséget az íny, befolyásolja a szervezet ellenállóképességét. A rendszer segítségével a gumi lehet elérni ugyanazt a hatást, mint egy edzés utáni egy partner vagy képzést gravitrone.
Ne feledje: kezet kell rögzíteni a bárban, a könyök nem kell változtatni a pozícióját és szögét során felhúzó és kezét a vállára kell mindenkor párhuzamos legyen a vállát. Abban az időben a pull-up meg kell érezni a feszültséget a hátizmok, a mellkas és a fegyverek. Ha úgy érzi, erős égő érzés a bicepsz - már a rossz tapadás és mozgás végzik csak a rovására a kar izmait.
Amelyek hátrányosan befolyásolják a gyakorlat?
Természetesen a siker a képzés számos tényezőtől függ: a rendszeres osztályok, valamint a vágy, állóképesség és szex a sportoló. De van néhány oka annak, hogy nem teszik lehetővé, hogy elérjék a kívánt eredményt.
- teljesítmény technikával. Ha nem otshlifuete technika pull-up, a legjobb esetben nem fog sikerülni, és a legrosszabb esetben - megsérült.
- Elhízás. Ez az egyik dolog, száz kiló izom, valami egészen más - zsír. Sportoló túlsúlyos szigorítás csak fáj. Ezért fontos, hogy a testtömeg-index a normális, mielőtt a mester pull-up.
- Fejletlen támogató izmok. Vannak olyan esetek, amikor a sportoló az érzékelhető izomtömeg, hanem húzza nehezen. Az ok csak egy - a gyengén fejlett izomzat érintett szerv szigorítás. Ezek az izmok a legszélesebb, rombusz alakú és kerek hátizmok, fogaskerék, az izmok az alkar és a felkar (bicepsz, brachialis). Segít megoldani a problémát az alábbi gyakorlatok az edzőteremben: húzza gravitrone, pulldown gyakorlat a mellkas és a fej, emelő súlyzók vagy súlyzók bicepsz, edzés „kalapács”.
Ha jön a képzés felelősség és kitartás, hamarosan megtanulják, hogy utolérjék segítség nélkül. Ügyeljen arra, hogy növelje az ismétlések számát -, és arról, hogy a lehetőségek szinte korlátlanok.