Hogyan kell futtatni 2 km, 8 perc alatt
Hogyan kell futtatni 2 km megfelelően: általános irányelvek
futótechnika
erősítő edzés
Csak akkor foglalkozik a futás, és nem zavarja más gyakorlatokat, de először ez unalmas, másrészt a hosszú és nem hatékony. Használja a súly képzés, továbbá a cross-country, és akkor észre javulást a futás technika, könnyű mozgás a távolból. A professzionális futók a 20. század, vagyis az átmenet az erősítő edzés vált ugródeszkát hihetetlen rekordot.
A későbbi szakaszokban a képzés, hogy fenntartsák a magas motiváció válik rendkívül nehéz. Nem unod a monoton edzés, nem látja kilátások képzés, vagy ha gyorsan feladja. Ilyen pillanatban, használja a fantáziáját, hozza az új elemeket, változási folyamatok, minden edzés kell egy izgalmas kihívás, és nem csak egy rutin harc. Használja tárgyak, szimulálják a helyzet, hogy még több ambiciózus célokat.
Develop erő állóképesség
Fenntartani a magas fordulatszám az egész távolság segíteni nem csak az intenzív edzés a futópadon, hanem a képzés az edzőteremben. Hosszú intervallum edzés gyakorlatokkal, hogy töltse be az egész testet, hogy segítsen megbirkózni a magas pulzus, és növeli az értékét a anaerob küszöböt.
Ne felejtsük el, hogy felmelegedjen minden edzés előtt
10-15 perces bemelegítő gyakorlatokat, hogy előkészítse a szervezet alapvető fontosságú.
A képzési program a távon 2 km
Osztottuk a programot 5 szinten, minden szinten felkészíti a testet az azt követő terhelések. Minden szinten tervezték 6-10 hetes képzés. Kezdeti szinten technológiák fejlesztésében, és a tapasztalat, az érzés, a testét funkciók futás közben, akkor fokozatosan adja gyakorlat időtartama 2 km. Ha úgy gondolja, hogy készen áll, hogy menjen a következő szintre - Swipe ellenőrzik a verseny, vegye figyelembe az időt, ha miután a pulzusszám nem haladja meg a 80-90% a maximális pulzusszám, akkor ez a jelenlegi szinten. Kiszámításához a maximális pulzusszám könnyen az általános képlete: 220 mínusz az életkor. De a legjobb az egészben, ha mielőtt a komoly üzleti, csinál egy EKG és forduljon orvoshoz.
A „kezdő” - 2 km 12 perc alatt
Alapszinten, úgy véljük, hogy megvan a képessége, hogy fut 2 km, heti 3 alkalommal. Ezen a szinten a program szükséges, hogy a vonat hetente 3-szor:
1 nap. Növelje futó távolság 2-3 km. Ne próbálja meg gyorsan futni, tartsa az átlagos mértéket. Ne összpontosíthat technika, vonat állóképességet. Tedd gyorsulás végén a versenyt.
2. nap. Futó szegmensek. Miután a meleg-3- 5 végigmenni a szegmensek 400 méterre, hogy megpróbálja tartani a legnagyobb arány az egyes szegmensekben. Pihenj sorozatok között 1-3 perc, attól függően, hogy az egészségi állapot.
3. nap. Futás a parttól 3-5 km. Tartson lépést könnyedén fut az egész távolságot. Nem kell gyorsan futni.
4 hét után a képzés edzés előtt 1 nappal, meg kell futtatni 2 km-re egy időben. Ha egyszer kap egy ideje 12 perc, folytassa a következő szakaszba.
Az „amatőr” - 2 km 10 perc alatt
Ebben a szakaszban termelt az alap állóképességet, láb izmait erősíteni speciális gyakorlatok.
1 nap. Futás növeljük 4 km átlagosan ütemben. Vonat láb és vádli izmait: emelkedik lábujjhegyen, liftek törülköző láb, mezítláb, stretching stop.
2. nap. Fut egy 400 méteres távolságból a következő sebesség: 10 másodperc a gyorsulás - 30 másodperc fény futás - 10 másodperc a gyorsulás. Három sorozat időközönként 1-3 percig. Futtatása után 3 kilométerre egy könnyű ütemben.
3. nap. Távolsága 5-7 km. A lépést a könnyű vagy átlagos, a jól-lét.
4 hét után a képzés, az ellenőrzés végrehajtására futam 2 km alkalommal edzés előtt 1 nappal. Miután kapsz időt, 10:00, folytassa a következő szakaszba.
A program "Pilot" - 2 km 9 perc alatt
Ebben a szakaszban közé ugró gyakorlatok: ugrás „béka”, magas ugrások, ugrás teljes guggolás. Technika „békák”: egy teljes guggolás, felegyenesedve, felugrik, leszállás a lábára, és haladéktalanul megteszi a kezdő pozíciót a teljes guggolás. Nagy ugrás, ugrik húzza a lábát a mellkasához, álló helyzetben. Ugrás a teljes guggolás nélkül végezzük egyengető a láb, a lábak taszítják ugyanabban az időben, a hossza egy ugrás, 1-2 láb.
1 nap. 5 km, hogy felmelegedjen. 4 db volt „liba-stepping” 1,2 km, az utolsó 30 méteren mindegyik: te teljesen zömök, és lépést előre, de ne emelje fel a medencét. Erő képzés a lábak.
2. nap. 5 db 400 méterre a maximális gyorsulás. Jumping gyakorlatok: 30 nagy ugrások, ugrás 30 méter teljes guggolás, 40 "békák". 3 km-re egy bökkenő.
3. nap. 7-8 km az átlagos ütemben. Pihenni 2 percig. Ezután végigmenni 2 km-re a nagy tempó.
5 hetes Ebben a fázisban egy 1 napos képzés után a bemelegítés távolságot fut át a vezérlő távolság 2 km. Ezután a többi edzést. Ha könnyen fut a távot 9:00, majd menj a következő szintre a program.
A program "beavatott" - 2 km, 8 perc alatt
Már majdnem kész. Ebben a szakaszban a száma, edzések hetente nőtt a 4. is adunk Burpoe gyakorlat. Berendezések a végrehajtással: álló helyzetből te zömök, tegye a tenyerét a padlón. Ugrás kiegyenesedik a lába, mozgó közelről, miközben fekvő helyzetben. Te egy push-up. Csak ugorj tartsa a térd a mellkasát, találják magukat abban a helyzetben, a zömök kezét a földre. Ebből a helyzetből, akkor ugrik ki kiegyenesedve. Ez az egyik ismétlés a gyakorlat. Intervallum edzés és gyakorlatok szettek között kell állóképességét gyorsaságát a távolból.
1 nap. 3-4 km, hogy felmelegedjen. 5 db gyorsulása 100 méter. 6 db 400 méter maximális haladási sebességet, pihenni a sorozatok között 1-3 perc alatt. Jumping gyakorlatok: 40 nagy ugrások, ugrás 50 méter teljes guggolás, 50 béka ugrik.
2. nap. Kereszt 10 km. Rest, és a verseny 2 km-re, nem több, mint 12 perc alatt a távolból.
3. nap. 3-4 km, hogy felmelegedjen. 10 db 200 m-es léptékben fut. Sorozatok között végzett 10-15 Burpoe, pihenés nélkül. 2 km-re a rántás.
4 nap. Távolsága 4-5 km, ugró gyakorlatok 1 nap, erősítő edzés a lábak.
5 hetes Ebben a fázisban egy 1 napos képzés után a bemelegítés távolságot fut át a vezérlő távolság 2 km. Ezután a többi edzést. Ha könnyen fut a távot 8:00, majd menj a következő szintre a program.
A "Pro" - 2 km 7 perc 30 másodperc
Kell ennél több? Ön már tudja, hogyan kell tanulni fut 2 km jobb, mint korábban. De ez a program - kihívás a képességeit. Ön megbirkózott minden lépést, itt az ideje, hogy a szakmai képzés.
1 nap. 3-4 km, hogy felmelegedjen. 6 készlet gyorsulása 100 méter. 4 db 600 méter maximális sebességgel, pihenni sorozatok között 1-2 perc alatt a többit elvégzi 30 guggolás. Jumping gyakorlatok: 40 ugrások, 50 méter ugrás teljes guggolás, 75 béka ugrik.
2. nap. Kereszt 12-14 km.
3. nap. 2 km-re, hogy felmelegedjen. Interval futó 3 készlet 1000 méter 50 méter gyorsulást 50 egy nyugodt ütemben. Pihenj sorozatok között 3-5 percig.
4 nap. 6-8 km nyugodt ütemben. Erő képzés a lábak, ugró gyakorlatok az 1. napon.
Stílus Összefoglaló
Tudod, mi az a képzés, a távon 2 km. Csak okosan, és nem károsítják az egészséget, a sport legyen hasznos, de minden program csak azt mutatja, hogy a vonat. Pan a maguk számára, dózis terhelés a jól-lét, nem rohan felvenni. Fokozatosan, akkor érzi, az öröm minden egyes edzés, és az eredmények nem mindig vár.