Gyakorlatok a láb izmait - hatékony komplex
Gyakorlatok a láb izmait hasznosak minden korosztály. Segítenek, hogy erősítse az erő, izom állóképességet, javítja az alakja a lábát, és természetesen, csökkenti a narancsbőr és a megereszkedett bőrt.
Sok nő olyan komplex gyakorlatok a láb izmait csak gyakorolja a combokat, miközben elfelejti, hogy a vonat az izmok a borjak és a láb. Ez a megközelítés írástudatlan. Mivel annak érdekében, hogy egy erős és szép lábak egyenletesen betölti az izmok.
Hogyan kell helyesen elvégezni gyakorlatok megerősítése láb izmait?
Még a leghatékonyabb gyakorlatok a láb izmait nem a várt eredményt, ha a végre őket megfelelően. A fő követelmény - a rendszeres testmozgás. Be kell, hogy a vonat hetente 3-4 alkalommal. Természetesen, az első alkalommal lesz elég nehéz kényszeríteni magam, hogy indul osztályok. De a szakértők szerint, miután három hét rendszeres edzésre van mondjuk a szokást a testmozgás és a szervezet maga már „kötelező” tevékenység. Ugyanebből az okból fontos, hogy végre fizikai gyakorlatok az ugyanazon a napon a héten, és ugyanabban az időben.
Az első osztályok tartanak 20-30 percig. Fokozatosan, a képzés növelni kell, hogy bonyolítja a gyakorlat. Fitness szakértők azt javasolják, változó a gyakorlatokat minden 3-4 hét, így az izmok nem volt ideje, hogy megszokja a mozgást. Ellenkező esetben a képzés hatékonyságának csökken.
Az első lecke az ismétlések számát gyakorlatokat kell 8-10 alkalommal, az egyik megközelítés. Minden egymást követő munkamenet adhatunk ismétlésével 1-3. Számos megoldást is fokozatosan növekszik 3-4. Fitness oktatók azt tanácsolják, hogy olyan sok ismétlést gyakorlatok, az utolsó közülük végeztük erőfeszítés. Nem szükséges, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat erővel, ez vezethet az izom fáradtság, ami csak súlyosbítja a képzések eredményeit.
Megkezdése előtt a gyakorlatok a láb izmait kell csinálni egy edzés - guggolás, ugrás, kick lábukat. Befejezése után a komplex ajánlott megtenni nyújtó gyakorlatokat izmok a láb, melyen dolgozott.
Egy sor gyakorlatok a láb izmait
A komplexum hatékony gyakorlatok a láb izmait tartalmaznia kell a gyakorlatok az izmok - a csípő, láb, láb.
Itt egy példa a sor gyakorlatok különböző izmok a lábak.
1. gyakorlat: A munka az izmok a comb belső.
Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll, láb, szétnyílnak, kezét a derekát. Tedd lassú zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóra, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha első nehéz lesz megtartani az egyensúlyt, akkor a kezén támogatást (a szék).
2. gyakorlat működtesse a hátsó izmok a comb.
Állj egyenesen a torony (a párkányra, a szék támlájára). Ragaszkodnak a kezében támogatásra, lassan, hogy Mahi jobb láb vissza. Miután végzett több alkalommal, a változás láb.
3. Gyakorlat edzett izomban külső comb.
4. gyakorlat edzi az izmokat a belső comb.
5. gyakorlat aktiválja az izmok az elején a comb.
Térdelj le, hát egyenes, kezét a háta mögött mozog. Nagyon lassan és óvatosan döntse meg a test hátsó test, majd ugyanilyen lassan visszatér a kiinduló helyzetbe. Látnia kell egyfajta nyúlik az első a comb.
Gyakorlat 6. Fogja be a vádli izmait.
Karjai kibír támogatást. Lassan mászni a lábujjak, miközben feszülten a vádli izmait és a talpon. Ezután húzza fel, és elkezdi csökkenteni és növelni a láb sarka lassú ütemben. Ezután lassan engedje a nyomában.
Gyakorlat 7. Work vádli izmait.
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző feladatban. Jobb láb félre talpig. Csap bal és jobb sarok, a maximális megfeszülő izmait az alsó lábszár. Ezt a gyakorlatot a bal lábát.
Feladat 8. Munka lábboltozat izmait.
Gyakorlat 9. Képzett izmok a láb.
Állj egyenesen, enyhén tapadó kezek támogatásra. Támaszkodjon a lábujjak a jobb láb a lehető legmagasabbra emelése a sarok. A bal láb szilárdan állt a padlón. Lassan „tekercsek” lábáról a: jobb sarok megy le, és a bal saroktól a lábujjak - felfelé. Simán és lassan, hogy az ilyen gördülő egy percig.
Nyújtás a láb izmait
Egy sor gyakorlatok erősítése az izmok a lábak ajánlott, hogy befejezze a nyújtó gyakorlatok.
Állj egyenesen, akkor egy egyenes láb futószáras előre, a térd, a bal lábát fekszenek a padlón. Hands pihenhet akár a padló vagy a térd. Lassan hajoljon előre, érezve a szakaszon combok. Ebben a helyzetben a szünet 30 másodperc. Lélegezz be, és ahogy kilégzéskor, próbálja meghajlítani még alacsonyabb, kivéve ebben a helyzetben további 30 másodpercig. Ezután visszatér lassan a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a szakaszon a másik lábbal.
Feküdj vissza a földre, emelje fel a bal lábát, összekulcsolva kezét, csak a térd fölött. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezz óvatosan húzza a lábát a kezét. A szélsőséges pont szünet 30 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábát.