Arm gyakorolja a súlyzókkal a nők otthon - hatékony komplex
Harc a karcsú alak, sok nő nem fordítanak kellő figyelmet a kezét, kivéve, hogy meg kell letölteni őket a férfiak. Ezen túlmenően, a bőr rájuk hajlamos elveszíteni rugalmasságát és megereszkedik, és a felesleges zsír rakódhat itt aktívvá, különösen, ha a szám közel a fajta „alma”. Ebben az esetben a kéz tönkreteheti a kinézetét a szám, még ha ez elég karcsú és fitt. Ezért a folyamat a képzés is fontos, hogy figyeljen rájuk. Hasznos lesz kar gyakorlatokat súlyzókkal a nők számára - növeli terhelő kis terhelés, ezáltal növelve a hatékonyságot és gyakorlatokat.
Munka súlyzók
Súlyzók nem tudatosan használják a gyakorlatok a kezét. Használatuk segít harcolni több probléma. Edzés súlyzókkal a kezében a lányok a következő feladatokat látja el:
- erősíti a kar izmait. bicepsz, tricepsz, delták;
- bőrfeszesítést. visszatérés rugalmasságát;
- az égő zsír sejtek. különösen, és a bőr alatti.
Így rendszeresen végző ezeket a gyakorlatokat, akkor képes lesz arra, hogy éget a felesleges zsírt a fegyvert, és húzza őket, hogy több rugalmas és vonzó.
Az első dolog, amit tennie kell -, hogy megtalálja a megfelelő súlyt súlyzó. kivel fog működni. Ha azt tervezi, hogy otthon, az ideális lesz összecsukható kivitelben. Ezek lehetővé teszik, hogy állítsa be a tömeg, illetve a szükséges mértékben, akkor növeli a terhelést.
Ha beszélni szilárd súlyozás szerek, az optimális testsúly őket - nem kevesebb, mint két kilogramm. Kisebb súlyú súlyzók 0,5-1 kg általában alkalmas csoportos fitness órák, de otthon nem segítenek megbirkózni egy ilyen feladat, mivel a felvonó karok és az eredmény a megkönnyebbülés. De túl nagy ahhoz, hogy használja a súlyzó nem éri meg, mert a cél nem aktívan növeli az izomtömeget. 2 kg-os vagy egy kicsit - a legjobb megoldás.
Gyakorlatok súlyzókkal otthon: gyakori hibák
Novice sportolók nem elég a megfelelő megközelítés a képzés, különösen, ha ők csinálnak otthon, és nincs olyan vezető, aki tudta, és tanácsot ad. Ha tervezi, hogy indul ennek a gyakorlatokat a kéz súlyzókkal a nők otthon, ne a következő hibákat:
- A súlyzó az azonos súlyú, hogy dolgozzanak ki a különböző izomcsoportokat. Ez csökkenti a hatékonyságát a gyakorlatokat. Ebben a tekintetben ismét ideális összecsukható súlyzók, amelynek súlyosságát beállíthatja közvetlenül a folyamat a képzés.
Láthatjuk, ha felvette súlya pontosan a érzeteket. Tehát, ha után 8-12 ismétlést minden gyakorlat érzi a fáradtságot az izmokat, akkor használja elég súlyt. Ha az izmok nem feszült fel, szüksége van egy súlyzó több, hiszen a hatékonyság ilyen képzés alacsony.
- A test a folyamat a képzés is szorított. Meg kell tanulni, hogy pihenjen, amennyire csak lehetséges, ennek a gyakorlatokat, így könnyebb lesz megérteni, ha az izmok működését.
- Az automatikus végrehajtás egy komplex feladatok felügyelet nélkül. Ha során a foglalkoztatás van téve a legkisebb erőfeszítés és az izmok ugyanazon törzs, az ilyen osztályok nincsenek hatékonyságát. Képzési ajánlott ritmus, nem túl gyors ütemben, érzés munka és az izomfeszültség és ügyelve a megfelelő technikát gyakorlatokat.
- Túl nagy súlyt. Sok újonnan valahogy túl sok súlyt. Ez tele van fájdalommal képzetlen izmok, valamint a sérülések és ficamok. Kezdje ajánlott dvuhkilogrammovy súlyozás, és fokozatosan növeli a súlyukat, hónolás technika gyakorlatokat.
Hatékony kar gyakorolja a súlyzók a nők
Hatékony kar gyakorlatokat súlyzókkal a nők ugyanabban az időben bevonni az izmok a karok és a hát izmai és a sajtót. Ez azt jelenti, működik az egész felsőtest. Akkor figyelni, hogy a következő gyakorlatokat.
Gyakorlat 1
Meg kell, hogy feküdjön a hátán. A kezek, hogy a súlyzó és emeld fel, a lábak behajlítva a térd. Hígított kéz a kézben, hajlítás a könyök, majd vissza őket az eredeti helyükre. Akkor meg kell, hogy egy ecset súlyzókkal, hogy a fejét, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze négy készlet 16 alkalommal.
2. gyakorlat
Side eleme - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok tanulmányozása kezét, és nem csak. Az egyik keze meg kell tenni az alkar. Ahhoz, hogy olyan helyzetet, amelyben a medence és a test párhuzamos a talajjal, és dolgozik a súlya a láb fekszenek a padlón. Használt a súlyzó kell felváltva alacsony- és magas le. Összesen minden kéz ismételje meg a gyakorlatot legalább tizenhat alkalommal.
Az edzésprogram során ügyeljünk arra, hogy már nyúlt, és a hasi izmok.
3. gyakorlat
Körkörös forgatás fegyverek súlyzókkal - egy nagyszerű módja annak, hogy tanulni izom. Kell, hogy álló helyzetben, tedd a lábad váll szélesség mellett, kezében, hogy a súlyzó. Inhaling, rajzoljon egy egyenes karral, nagy kört az előre irányban. A kilégzés, nem ugyanaz, de visszafelé. További terhelést izmok, csinál gyakorlatot, akkor ülj fel a lábujjait.
4. gyakorlat
Ő dolgozik a tricepsz, bicepsz és deltoids. Azt kell, hogy feküdjön a földre, vagy padra. Kézi súlyzókkal kell mozdulnia egy függőleges síkban, növekvő és csökkenő. Kövesse a négy megközelítés, amelyek mindegyike nem lehet kevesebb, mint 15 ismétlést.
5. feladat
Lehetővé teszi bicepsz, láb és fenék. Állj egyenesen, lábak terjedt váll szélessége egymástól. Megállók bővíteni kifelé mintegy 60 fokkal. Végezze mély térd meghajlik hajolni, hogy nem csak az alsó, hanem a felső végtagok súlyzókkal. Végezze három nem kevesebb, mint 12-szer.
6. gyakorlat
Úgy működik, a bicepsz és a delta. Súlyzók van, hogy egy fordított markolat (tenyér felé mutasson). Láb váll szélessége egymástól helyen. Hands lassan hajlítsa be könyökét, de nem híg őket körül. Forgatás csukló és ezáltal szorítani a súlyzókat felfelé, majd engedje le a fegyvert újra. Fuss, hogy azt javasolja, három 12-szer.
7. gyakorlat
Dolgozik a tricepsz és hátizmokat: a rombusz, trapéz, a legszélesebb. Meg kell meghajlítani a lábak, a test előre dőlnek 60 fok. Vissza kiegyenesedik, de ahhoz, hogy egy kis természetes derék megereszkedett. Súlyzók húzza magát, és biztosítja, hogy a felső pont a penge hozták össze. Ne hígítsa könyök az oldalán - hagyja, hogy a karok a test közelében. Javasoljuk, hogy végre három tizenkét ismétlést.
8. gyakorlat
Ezeket letöltheti és tricepsz gyakorlat. Láb váll szélessége egymástól helyen. Hands kell hajlítani a könyök, és vigye egy súlyzó. Bend és kiegyenesedik a kezét, miközben az alkaron álló helyzetben a padlóhoz képest. Három sorozat tizenkét ismétlést.
Másik nagy gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a tricepsz - tolja vissza a támogatást. Be kell, hogy keljen fel előtte a támogatás, ami elég stabil, nyúlik mindkét kezével nyomja a láb előre. Taz folyamatosan súlyt, kissé előtt a támogatást. A kilégzés, kéz kiegyenesedik. Tény, hogy ezek ugyanazok a visszafelé tolja. Ismételjük, ahányszor csak lehet. Ahogy támogatást használhat egy szék, kanapé, pad.
A maximális eredmény, elegendő, hogy végre egy sor gyakorlatok a karok súlyzókkal a nők otthon hetente háromszor fél órát. Ha a képzés célja a zsírégetést, a szünet a sorozatok között legyen minimális - körülbelül 30 másodpercig.
Vegye figyelembe, hogy ha azt akarjuk, hogy ne csak húzza a fegyvert, hanem a fogyni ezen a részén a test nem elég ahhoz, hogy végeznek gyakorlatokat súlyzókkal. Szintén szükség cardio, mint a kocogás, úszás, gyakorolja a elliptikus tréner. Persze ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozás. De a program kiegészíti a különleges eljárásokat, amelyek célja a zsírégetést és bőrfeszesítést. Ez lehet masszázs, pakolások, douches.
A legjobb gyakorlatok a karok súlyzókkal a nők számára, ezen felül minden segítséget, hogy erősítse az izmok a karok, húzza meg a bőrt, hogy megszabaduljon a ernyedtség és forma szép kezét, hogy nem lenne szégyelli megmutatni, rajta egy nyitott ruha.