Szempontjára nap - gyakorlat a fenék
Gyakorlatok fenék
Elastic női popsi mutat jó háziasszony egészség és a jó fizikai állapot háziasszony. Férfi ass kiderül, hogy a legtöbb vonzó nők és férfiak sekualnyh elem megjelenését.
Mivel a szivattyú fenék? Alap gyakorlatok erre kerülnek felsorolásra. Is, nézd meg a lábak és vissza.
Mély guggolás, ami az alapvető feladatok, sok ajánlott, hogy megerősítse a fenék. Ez a mély guggolás Spawn nyomott a csípőjén, és leül a saját sarka. Nem mindenki képes volt erre, mivel a természet a vázszerkezet, a kar és a meglévő rugalmasság. Is, meg kell kísérletezni a termelés a láb. Válassza ki a szélessége gyalog, ami a legkényelmesebb az Ön számára, és egyúttal lehetővé teszi, hogy a legmélyebben.
Mély guggolás egy súlyzó a vállán emelkedik, elsősorban a fenék és a tömeg nem teszik őket, alkot. Tehát, ha nincs fenék, vagy úgy gondolja, hogy ezek a kis - válaszd guggolás. Alak és feszességét, a fenék, hogy a kitöréseket egy súlyzó. Gyakorlat, minden egyszerűsége foglalkoztat több kiegészítő izmok stabilizálják a testet, beleértve a kismedencei izmok, az alsó hátizmok (rectus izmok) és ferde hasizmok és a rectus izom sajtó, és ami a legfontosabb, mint senki más a gyakorlat különösen jó húzódik fenék együtt hamstrings . Megtámadja megkövetelik a jó koordináció. Meg kell kezdeni a kis súly. Kitöréseket elég, hogy végre csak hetente egyszer, a megfelelő technika első hónapban lesz fájt fenék, talán még hamstrings, legalább három napig edzés után.
Gyakorlat lehet elvégezni kétféle módon - a súlyokat a kezében, amely a legegyszerűbb módszer, vagy a pólus vállak (mint a guggolás), ami sokkal nehezebb, hiszen Meg kell tartani a testsúly a hajlítónyomaték a végén a bárban, azaz eredményeként aktiválódik növelése számos különböző izmok, és így nagyobb számú szálak azonos farizmok tartása egyensúlyt, ami végső soron befolyásolja több észrevehető hatást.
Ha bármilyen zavart a kérdés, hogy „hogyan kell pumpálni a fenék?” Mindenképpen konzultáljon egy személyi edző.
Jellemzői a szerkezet a fenék a személy:
Míg a felnőtt majmok séta csak esetről esetre, a személy - az egyetlen főemlős, amely teljes mértékben alkalmas a mozgó két részből áll. Egy olyan morfológiai jellemzők, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az ilyen típusú mozgás jelentős fejlődés a nagy farizom, ami vált egy hatalmas izmok az emberi test.
A fejlesztés a fenék egy különleges jellemzője az emberi szervezetben.
Összehasonlításképpen, a négylábú állatok a gluteus maximus, a kevésbé fejlett a testhez viszonyított arányai. Donkihótei, amelyet néhány azonosítani a fenék, sőt, áll ülőideg-poplitealis izom (combhajlító embereknél).
Emberben a gluteus maximus egy feszítő a medence. Nem fontos szerepet játszanak a járás, mint az egyengető a medence biztosított főleg ülőideg-poplitealis izom. Elég, ha járás közben érintse meg a fenék, hogy észre, hogy az izmok szinte nincs is nyújtva. Amint a terhelés növekszik, mint a gyors gyaloglás vagy futás, a fenék izmait lépnek működésbe, hogy erőteljesen egyenesbe a medence és kiegyenesedik a csomagtartóban.
Ezek a biomechanikai megfigyelések lehetővé teszik számunkra, hogy megértsük, hogy amikor a különleges mozgások nagy farizmok és ülőideg-poplitealis izom, mint a „jó reggelt”, és az emelkedés a rudat a földre egyenes lábak egy nehéz súlyt, több résztvevő egy nagy farizmok és sokkal kevésbé - ülőideg -podkolennye izmokat.
Hátán feküdt. Egyenes karokkal és mentén a csomagtartóban. Palms a padlón, térdek behajlítva:
- Lélegezz be, és emelje a fenék a padlóról, támaszkodva lábbal a földön;
- maradni ebben a helyzetben két másodpercig és az alsó medencében; érintése nélkül a fenék nem;
- végén a mozgás a kilégzést.
Ez a gyakorlat során elsősorban ülőideg-poplitealis és gluteus maximus.
Tedd meg többször, minden ismétlésnél érzés izomfeszültség tetején a medence emelés.
Megjegyzés: Ez a gyakorlat áll rendelkezésre, és nagyon hasznos. Ez része a program a legtöbb torna tanfolyamok.
1. lehetőség:
Az emelkedés a medence azáltal, hogy a lábát a padra. Feküdt a padlón. Kefék tenyerét a padlóra. Karok a test mentén. Foot fel a padra. Csípő helyedre
- Lélegezz be, és húzza a fenék származó pola- Tartsuk ezt a pozíciót két másodpercig, majd le, hogy ne érjen a fenék nem;
- végén a mozgás a kilégzést.
Ez a gyakorlat fejleszti a gluteus maximus és a fő ülőideg-poplitealis izmok, amelyek hasznosítják nagyobb mértékben idején felemeli a medencefenék.
Gyakorlat lassú, mert a legfontosabb dolog -, hogy úgy érzi, egy külön izomfeszültség. Jó eredményeket lehet elérni végző ez a gyakorlat számos megközelítést 10-15 ismétlést.
Alternatív során a medencefenék emelő fel a borjú padon. Ebben a helyzetben egy komoly szerepet Térdhajlati ülőideg-izom és feszültség van ikraizomba.
2. lehetőség:
A gyakorlatot végezni egy kis amplitúdójú, nem kihagyva a kis medencét, hogy a padló és megpróbálnak értelmet izom fáradtság.
Megjegyzés: Fontos, hogy megértsük, hogy a nő a medence valójában nem más, mint a kiterjesztése a csípő.
Foot felé mozog az alsó blokk
Álló oldalra a szimulátor. Törzs egyenes, egyik kezében be a kapaszkodó, kitámasztóláb közelebb van a szimulátorban, a munkaképes combmandzsetta aljára ragasztott a szimulátor egység:
- hogy egy levegőt, és megteszi a láb oldalra olyan magas, mint lehetséges, majd vissza a kiindulási helyzetbe;
- végén a mozgás a kilégzést.
Ez a gyakorlat magában foglalja a munka gluteus medius izom és egy kis elhelyezett mélyebb far izom. Ahhoz, hogy hatékony legyen, ismételje meg a gyakorlatot, hogy a fáradtság.
Az egyéni mobilitás a csípő
Ólom láb korlátozza az a tény, hogy a nyak a combcsont nyugszik a szélén a csípőizületi vápa
A főbb jellemzői az egyéni mobilitási a csípő mellett a izmok és szalagok rugalmassága bővíthetőség kérdések elsősorban a csont szerkezete a csípőízület, amely jelentős szerepet játszik tekintetében mozgástartomány a hip elrablását.
például:
- Közel vízszintes helyzetbe a combnyak (eke Vaga), szomszédos a felső, viszonylag nagy és kiálló széle a izületi vápa, korlátozza az amplitúdó a abductor mozgások.
- Közel függőleges helyzetben a combnyak (eke Valga) szomszédos a felső, kissé kiálló szélén a izületi vápa, megkönnyíti a forgalom elterelésére.
Ezért hiába próbálja meg, hogy a láb túl magas az oldalon, ha ez zavarja a morfológia (struktúra típus).
Figyelem!
Amikor megpróbálja növelni az amplitúdó a elrablását láb combnyak nyugszik szélén a csípőizületi vápa. Ezen túlmenően, az erőltetett visszahúzását a lábak ezután okozhat némi mikrotrauma, ami vezet túlzott felhalmozódását a felső széle a csípőizületi vápa. Ez korlátozni fogja a mobilitás a csípő fájdalmas lehet a gyulladást.