Fogyás kezdőknek naplók
I. felméri a SÚLY
Ehhez meg kell kiszámítani a testtömeg-index (BMI) a következő képlet segítségével:
BMI = tömeg (kg) / rost² (m)
Például, ha a súlya 96 kg, és a magassága - 160 cm (1,6 m), majd a BMI = 96 / (1,6 x 1,6) = 37,5.
Most rajtad a sor! Ellenőrizze, hogy van súlya, hogy kiszámolja a BMI egy speciális számláló.
Beszélje meg orvosával, hogy hány kilogramm akkor csökkenteni kell a testtömeg, BMI, és milyen értéket kell keresni.
Figyeljen! Derékbőség férfiak ≥ 94 cm a nőknél, és ≥ 80 cm, vagy az arány a térfogata a derék, hogy a mennyiség a csípő (ON / OF) a férfiak és a nők, illetve ≥ 0,9 és ≥ 0,8 - ez egy igazi kockázata a cukorbetegség és a szív -sosudistyh betegségek.
II. SZÁMÍTSA táplálék energia
Kiszámítja a tényleges kalória tartalma a napi étrendet. Ehhez 5-7 napig rögzíti naplójában kínálat, amire enni és inni ezekben a napokban. Ezután egy speciális számláló kalóriatartalmú ételek, megtudja, mennyit „ér” a kilokalória napi étrendben.
Számoljuk ki a normális (tényleges) napi energiafelhasználás. Ezek az energiafelhasználás, hogy a szervezet tölti a munka minden szervek és rendszerek. Végtére is egy álom, amit belélegzünk, a szív működik, erek vért pumpál, és az összes többi folyamat a szervezetnek szüksége van az energia. Ez a képlet lehetővé teszi számunkra, hogy megértsük, hogy mennyi a szervezetnek szüksége van napi rendszerességgel, hogy az energia.
Mérjünk reggel éhgyomorra. A képlet feltéve, kiszámítja a napi energia kiadások fenntartásához szükséges életfunkciók a tested.
Napi energiafogyasztás nőknek:
18-30 év (0,0621 x 2,0357 kg tömegű) x 240
31-60 év (0,0342 x kg-ban + 3,5377) x 240
60 évnél idősebb (0,0377 x kg-ban + 2,7546) x 240
Napi energiafelhasználás férfiak:
18-30 év (0,0630 x kg-ban + 2,8957) x 240
31-60 év (0,0484 x kg-ban + 3,6534) x 240
60 évnél idősebb (0,0491 x kg-ban + 2,4587) x 240
Ha a vezető a mozgásszegény életmód, a kapott értéket megszorozzuk 1,1; mérsékelt fizikai aktivitás - 1,3; fizikai terhelés során vagy aktív sport - 1.5.
Ennek eredményeként, akkor kap az optimális napi kalória tartalma a diéta.
Számolja ki a napi kalória diéta szükséges a fogyás. Erre a célra, a kapott érték a 2. lépésben csökken 20% -30% (de nem több mint 500-600 kcal). A kapott kalória fogyás kell lennie a régióban a 1100-1300 kcal (nem kevesebb, mint 1000 kcal).
Figyelem! Ha kapsz egy szám feletti tartományban 1100-1300, miután a kivonás, ami azt jelenti, hogy meg kell, hogy csökkentse a kalória tartalma legfeljebb 500-600 kalóriát egy héten, fokozatosan hozza fel 1100-1300 kcal.
Ne felejtsük el, szigorúan korlátozó kalória több, mint 500 kalóriát negatív hatással lehet az egészségre.
Számolja ki napi szükséglet zsírok. A részesedése zsírt kell 25% -át a számított napi kalória, ideértve az állati zsírok, legfeljebb 8-10%.
A kalóriabevitel szükséges a fogyás, ossza el 4, majd 9.
Például, hogy csökkentsék a súlyt el kell fogyasztani 1400 kalória naponta. Tét zsírt kell 25% -át a teljes kalória (1400/4 = 350kkal), ami körülbelül 39 g (350/9 [kcal per 1 g zsír] = 38,8 g).
Számolja szükségességét fehérjét. A WHO azt ajánlja, hogy a fehérje-frakció legyen körülbelül 1 g per 1 kg testtömeg. Különösen, állati eredetű fehérjék nem lehet kevesebb, mint 55% -a összfehérje.
Például az ideális súlya 70 kg; Ez azt jelenti, a fehérje mennyiségét a 70 x 1 = 70 g fehérje, beleértve az állati - mintegy 40 g (70/100 x 55 = 38,5 g).
Spread a kalóriabevitelt 3-5 étkezés.
Például, a diéta 1400 kcal; ugyanakkor a reggeli ajánlott fogyasztani 350 kcal, 2-nd reggeli - 300 kalóriát az ebéd - 630 kcal, délután - 140-210 kcal vacsora - 210 kalória.
III. táplálkozási tanácsadás
Mivel élelmiszerek gazdag fehérjék, előnyösen: sovány hús (marha, borjú, nyúl); sovány hal; fehér baromfihús (emlő); Alacsony zsírtartalmú túró fajták (0-4%) és író (0,5-1,5%), a sajt (zsírtartalma 30% -nál kevesebb, nem több, mint 30 gramm naponta, figyelembe véve a napi szükséglet zsírok).
Hús: Kerüljük zsíros hús (eltávolítani látható zsírt), konzerv hús, kolbász, füstölt termékek, melléktermékek (máj, vese, stb ..). Ne feledje: 100 g sertés szűzpecsenye körülbelül 15-18 g rejtett állati zsír!
növényi proteinek jelen kell lennie az étrendben a mennyisége körülbelül 45%.
Szénhidrátok. Előnyben lassan szívódik (komplex) szénhidrátok: a teljes szemek, teljes kiőrlésű kenyér (szürke, korpa, teljes kiőrlésű, 2-3 darab nem vastagabb, mint 0,5 cm) a tészta liszt, dara, zöldségek, bab, bogyós gyümölcsök. Kerülje a túlzott fogyasztása gyümölcsök (nem több, mint 3-4 naponta). Superfoods: padlizsán, zöldbab, karfiol, Brüsszel káposzta, karalábé, saláta, gomba, endívia, édeskömény, uborka, tök, paprika, sárgarépa, retek, retek, petrezselyem, zeller, spárga, spenót, paradicsom, cukkini, squash. Javasoljuk, hogy használata mintegy 500 gramm zöldséget naponta (vagy legalább 2 adag naponta). Egyél egy minimális mennyiségű, vagy törölni: Gyors kasák, dinnye, szőlő, banán, aszalt gyümölcsök, datolya. Tartózkodjunk a alkoholmentes italok (m. H sör), édes (dzsem, lekvár, sütemény, stb.)
IV. A gyógyszeres terápia
Szerint a World Health Organization, betegek 92% -a, csökkentve a súlya nem gyógyszeres módszerek, visszatérnek az eredeti súly két év után. Ez a tény szükségessé kinevezését orvosi kezelést.
Ez a gyógyszer tartozik a gyógyszerek új generációjának a központi hatásmechanizmus. Egyéb központi idegrendszerre ható gyógyszerek, amelyek nem okoznak a kábítószer-függőség.
A szibutramin (Reduxine) egy kettős működésű: megnöveli és megnyújtja a jóllakottság érzését, csökkenti az energia-bevitel csökkentése által a táplálékfelvételt és növeli annak áramlását, ami elősegíti a zsír lebontását, és ebben a bonyolult csökkenéséhez vezet a testtömeg. Enyhe súlycsökkenés javíthatja az egészségét: csökkenő vérnyomás, normalizálja hormonok, bizonyos esetekben, a dózist csökkenthetjük (például: a cukorbetegség) és így tovább.
Jó eredményeket és tolerálhatóságát teszi a soft Reduxine megszakítás nélkül legfeljebb két év. Reduxine legjobb persze az ajánlott 6-8 hónapon keresztül. Ez idő alatt, a betegnek joga van az étkezési szokások alakulnak ki, és az eredmény rögzített, amely fontos intézkedés elleni küzdelemben túlsúly.
Enyhe frissítő hatása, és javítja Reduxine hangulatot. Mint általában, úgy ez a reggel 1-2 pohár vizet. Figyelembe Reduxine, figyelje vízháztartása és igyon sok tiszta vizet, ami viszont serkenti az anyagcserét.
A gyógyszer javallt rendelkező betegek testtömeg-indexe (BMI) nagyobb, mint 27 kg / m2. Jellemzően Reduxine felírni kurzusok 3 hónap és 2 év, súlyosságától függően az elhízás, időtartama, jelenlétében kísérő betegségek. A szibutramin kezelés mutatja, hogy személyek 18 éves és idősebb, mint 65. Azt készített két dózis - 10 és 15 mg. A kezdő adag általában 10 mg naponta. Ha fogyás volt, kevesebb, mint 5%, vagy 2 kg, az orvos felülvizsgálata napi bevitel a gyógyszer felfelé 15 mg naponta.
Ne feledje, hogy Reduxine - egy olyan gyógyszert, meg kell tenni orvosi felügyelet mellett. Ő, attól függően, hogy az egészségi állapot fogja kiválasztani a dózis (10 mg vagy 15 mg), valamint a képzés időtartamára, valamint módosíthatja a lehetséges mellékhatásokat.
Részletes leírás található itt.
Kérdések orvosával arról Reduxine lehet beállítani.
A fő forrása a súlygyarapodás - ez zsír. Még ha nem eszik zsírt tiszta formában, sok a termékek összetételét tartalmazó úgynevezett „rejtett zsír” (még a kenyér, főtt marha, borjú, csirke, csokoládé tartalmaz zsírok). Az orlistat (Xenical) hat fő kapcsolatot súlygyarapodás - zsír. Gátolja a lipáz enzim, amely lebontja zsírok a szervezetben. Ez csökkenti a zsír felszívódását, csökkentése kalóriabevitel és a fogyás.
Xenical kell 1 kapszula naponta 3-szor étkezés vagy egy órával étkezés után. Ha az étel nem tartalmaz zsírt (gyümölcsök, zöldségek, italok nélkül tej és tejszín, lekvár, dzsem, lekvár, édesség, stb), akkor a gyógyszer lehet ugrani. A minimális vételi 3-6 hónap, ez lehetséges, és több, a hosszú távú használatra - ez függ a kiindulási tömeg.
Fontos tudni, hogy ha figyelembe Xenical szék válik gyakori és zsíros, azt jelenti, hogy sokat eszik zsírt. Ennek megfelelően, az olajos széklet markereként szolgál a túlzott zsírfogyasztás és előírja korrekció étrend, t. E. korlátozása zsírok fogyasztása. Xenical mégis biztosít 30% zsírok felszívódását az élelmiszer evett, így az összes zsírban oldódó vitaminok felszívódik, és továbbra is a normál tartományban. Ezért, ha a fogadó Xenical szükséges étrend, korlátozott mennyiségű zsírt (legfeljebb 25% a napi kalóriatartalmú étrend).
Xenical javasoljuk, hogy szenvedő betegek elhízás vagy túlsúly kombinálva társbetegségek, ilyenek például a túlsúly a háttérben kifejlesztett 2. típusú cukorbetegség. Xenical segít normalizálni lipidszint, vércukor, csökkenti a vérnyomást, normalizálja a koleszterinszintet betegekben elhízás és a magas vérnyomás.
Kontraindikálja Xenical egy krónikus felszívódási zavar szindróma, de általában az ilyen betegeknél nem elhízás, hanem éppen ellenkezőleg, van súlyú. Xenical megengedett, hogy megkapja a 18 éves kor.
A Xenical - az egyetlen gyógyszer fogyás hatásosságát és biztonságosságát, bizonyítottan folyamatos használatra 4 évig.
A részletes utasításokat megtalálja itt.
Kérdések orvosával arról Ksenikale lehet beállítani.
V. GYAKORLAT
Ahhoz, hogy a fogyás a program sikeres legyen, meg kell, hogy növeli az energiafogyasztást, és mindenekelőtt - rendszeres testmozgás. Azt is felgyorsítja az anyagcserét, javítja a szív- és érrendszer, általános egészségi állapota, fizikai erőnlét, a hangulat.
A leghatékonyabb fogyás és az általános sporttevékenységek a szabadban egészség: séta, kocogás, úszás, kerékpározás, aerobik, ugráló kötél, sífutás. Gyakorlat nem lehet nehéz. A legfontosabb dolog - nem őket rendszeresen. Kezdje hogy vegyenek részt egy kicsit - legalább hetente háromszor 15 percig. Fokozatosan vigye osztályok 30 - 40 perc naponta.
Gyakorlása, ne felejtsük el, hogy figyelemmel kísérje a pulzusát. Pulse mérése a radiális artéria a csuklóját közös. Számolja ütés per 15 másodperc, és szorozzuk meg 4 edzés alatt impulzus frekvencia legyen 70-90% a maximális pulzusszám.
Pulzusszám (max) = 200 - az Ön életkora
Például, ha Ön 40 év, a pulzusszám az edzés alatt kell lennie a tartományban 110-140 ütés percenként.
Ne feledje, hogy fogyni tényleg, a legfontosabb dolog - tartja tiszteletben az egészséges táplálkozás és higgy magadban!